Életmód, Táplálkozás

10 dolog, amit tudok a fehérjékről – te viszont lehet, hogy nem (Anthony Roberts)

A táplálékkigészítő iparban töltöttem az elmúlt 10 évet. Ha erre az a válaszod, hogy ”Nagy dolog, én is”, akkor be is fejezheted az olvasást. Azonban fogadni mernék, hogy a többieknek tudok mondani 10 olyan dolgot a fehérjékről, amikkel eddig nem voltak tisztában.

1. Nem létezik denaturálatlan tejsavó fehérje

Íme egy tény: az Egyesült Államokban értékesített összes tejsavó fehérjét pasztörizálni kell. Ez még a legalacsonyabb hőmérsékleten is azt jelenti, hogy a tejsavó fehérjét akkor hőnek kell kitenni, mely változásokat idéz elő a töredékekben. Ez nem jelenti azt, hogy a fehérje haszontalan, vagy nem jár azokkal az előnyökkel, melyeket a hirdetésekben és tanulmányokban szajkóznak. Pusztán csak annyit tesz, hogy a denaturálatlanság egy értelmetlen koncepció az Egyesült Államokban legálisan árusított tejsavó fehérjék esetében. Ezért hacsak nem keveredtél be a fehérjék feketepiacára, vagy valamiféle tejsavó fehérje árusító bűnös szindikátus karmai közé, akkor semmiképp nem fogsz denaturálatlan terméket kapni.

1.5. Ha a kedvenc márkád bioaktív peptideket akar rád sózni, akkor azonnal keress új márkát

A bioaktív tejsavó peptidek olyan fehérje töredékek, melyek mérhető biológiai reakciót idéznek elő a testben. Lehet, hogy fokozzák az immunrendszer működését, vagy nagyobb lesz a bedurranás (a nagyobb izmokhoz). Ezek a peptidek fehérjékből származnak – abból a fehérjéből, amit ugyanattól a cégtől veszel.

Tehát termelői szinten lehet, hogy 0,5 kg fehérjét 5$-ért adnak, de tizedakkora mértékben tartalmaz 10$-nyi peptidet is. Ezért kivonják ezeket a fantasztikus peptideket – így buknak fél centet a fehérjén, de a folyamat során a dupláját keresik meg a kivont peptidek eladásából. Kapsz egy teljesen denaturált fehérjét (melyből kivonták az összes biológiailag aktív peptidet, amit csak tudtak), majd egy másik termékben eladják neked ezeket a peptideket (vagy esetleg ugyanabban a termékben azzal a szöveggel, hogy ”hozzáadott peptideket tartalmaz”).

2. A hideg szűrésű tejsavóhoz ugyanúgy melegítésre van szükség

”De az én tejsavó fehérjémet nem hővel denaturálták, hiszen hideg szűrésű”, mondhatja valaki. Ez szép gondolat. Azonban a hideg szűrés valójában azt a szűrési eljárást takarja, melynek során a tejsavót a kívánt fehérjeszázalékra (jellemzően 80% fölé) koncentrálják. A szűrésnek semmi köze ahhoz a tényhez, hogy a legtöbb gyártó, aki ”hideg szűrést” alkalmaz a tejsavónál, előtte még azt a lehető legmagasabb hőmérsékleten villám pasztörizálja. Hogy miért? Azért, mert a tejsavó villám pasztörizálása csupán 15 másodpercbe telik, míg a legalacsonyabb hőmérsékleten 15 percbe. Ezért több tejsavó fehérjét tudsz előállítani, ha a feldolgozás ezen szakaszára csupán 60-ad annyi időt szánsz.

3. A tengerentúlon szigorúbbak a GMO-val/fűvel való táplálással kapcsolatos szabályozások

Ó, a te tejsavód Új-Zélandról érkezik, és a GMO-mentesség, a szabad tartás, és hasonlók miatt aggódsz? Tudod, mit? Az Új-Zélandról érkező összes tejsavó fehérje GMO-mentes, és szabad tartású állatokból származik. A törvényeik sokkal szigorúbbak, mint amiket az Egyesült Államokban alkalmaznak, ezért fölösleges azon agyalni, hogy mennyire lehet jó az új-zélandi tejsavó, miközben az itt előállított összes tejtermék pontosan ugyanolyan jó minőségű. Auckland-ben (Új-Zéland) élek, jártam már az itteni tejgazdaságokban, te pedig Maine-ben élsz, ezért ennek kapcsán nem tudsz mást tenni, mint hogy hiszel nekem.

4. Soha egyetlen tanulmány sem hasonlította még össze a fűvel és a gabonával táplált tehenekből származó tejtermékeket

Félreértés ne essék, úgy vélem, hogy a fűvel táplált tehenekből származó tejtermékek (és a húsuk is, ha már itt tartunk) jobb minőségűek, mint a gabonával táplált teheneké. Azonban nem áll rendelkezésre olyan közvetlen kutatás, mely összehasonlította volna a kettőt sportolók vagy az aktív életmódot folytató népesség bevonásával. Számtalan bizonyíték áll rendelkezésre azt illetően, hogy a fűvel táplált állatok (és a húsuk) egészségesebbek, azonban egy sem vizsgálta a tejtermékek sportolókra gyakorolt hatását. Sokkal nagyobb a különbség a hús esetében, ahol a zsírtartalomra elképesztő hatással lehet az étrend – és még a zsíros tejnél is lehet eltérés. Azonban egy jó minőségű tejsavó fehérje esetében adagonként 1 gramm zsírról beszélünk. Ezért bár a fűvel táplált állatokat preferálom (minden téren), ez inkább egy következtetett indoklás, mint olyan tanulmányok eredményeinek felhasználása, amik a sportolók esetében vizsgálták a hatásokat.

5. Nem létezik 100%-osan hidrolizált tejsavó fehérje

Találkoztam olyan tanulmányokkal, melyek során 30-40%-osan hidrolizált tejsavót használtak, és beszéltem a szerzőkkel is. Ezek a termékek ehetetlenek. Ennek az az oka, hogy a fehérje lebontása (hidrolízise) ugyanaz, mint ami az emésztés folyamata során következik be. A 100%-ig lebontott fehérje nem marad egyben semmilyen formában (képzeld el úgy, mint egy nagy adag húst, miután a gyomrodban 100%-ban megemésztetted – most pedig képzeld ezt el por formájában). A ”100%-osan hidrolizált tejsavó fehérjét” tartalmazó dobozokban, melyeket a helyi táplálékkiegészítő boltban láthatsz, valójában sokkal kevesebb található. A ”100%-os” kijelentésnek az az alapja, hogy a teljes doboz hidrolizált tejsavó fehérjét tartalmaz (nincs benne másféle fehérje vagy tejsavó), maga a tejsavó pedig 2%-osan hidrolizált (vagy 5%-osan, vagy akármennyire). Ezért az egész (a 100%) hidrolizált – de csupán pár százalékban.

6. Az aminosavaid valószínűleg halott kiscicákból származnak

Rendben, talán túlzok egy kicsit – de nem olyan nagyon. Az aminosav termelés legnépszerűbb formája a keratin kémiai szintézisével történik, melyhez sokkal kevesebb lépésre van szükség (és ezáltal olcsóbb), mint más módszerek esetében. A keratinból bőségesen található a hajban, a körmökben, a karmokban és a bundában. Ahelyett, hogy felvásárolnák az összeset kínai haj-, és körömszalonokból (ahonnan a legtöbb aminosav származik), a gyártók inkább olyan állatokból állítják elő, melyek bundája nem elég jó ahhoz, hogy ruha készülhessen belőle. Lehet, hogy a bőr megsérült a vágás során, vagy valamilyen más horrorisztikus ipari balesetben. Az a bőr a ruhaipar számára értéktelen, de attól még fel lehet használni leucin (vagy más) szintetizálására. Becslésem szerint a gyártók 95%-a ilyen, vagy ehhez hasonló eljárást alkalmaz – és nagyon jól meg tudom becsülni az ehhez hasonló horrorisztikus dolgokat.

7. 20 gramm kiváló minőségű fehérje általában bőven elég

A több fehérje eladása több pénzt hoz a gyártónak, ha pedig több fehérjét tüntetnek fel adagonként a címkére, az segít megnyerni a testépítők közösségét. Azonban szinte az összes olyan tanulmány, mely megfelelő fehérjeforrást – mint tojás vagy tejsavó – vizsgált, arra a következtetésre jutott, hogy a 20 grammot követően már nem igazán fokozódik a miotrófikus (izomépítő), valamint a regenerációs tényezők stimulációja.

8. A drága fehérjéket gyakran felcserélik értéktelen aminosavakkal

Az iparban ezt fehérje töltésnek hívják. Olcsó aminosavakat – mint a glicin – használnak az egyébként drága tejsavó fehérjetartalmának növelésére. Tehát ha fél kg tejsavó 6$-ba kerül, fél kg pedig 2$-ba, akkor nagyjából 2-3 grammot raknak az utóbbiból az előzőhöz. Mivel aminosavról beszélünk, nem pedig teljes értékű fehérjéről, ezért ugyanannyi grammnak kisebb a költsége, és nem ”más fehérjeszármazékként” kerül feltüntetésre a címkén, így a gyártó továbbra is (jogosan) állíthatja, hogy a terméke ”100%-ban tejsavót” vagy ”100%-ban kazeint” tartalmaz. Ismerek olyan márkát, ami kreatint (mely technikailag egy aminosav) használ a fehérjéi töltésére, melyet ráadásul rendkívül könnyen lehet ízesíteni is. A fehérjéjük nagyon finom – most már azt is tudod, hogy miért.

9. 20 gramm fehérje általában nem annyi a valóságban

A fehérjeszeleteknél gyakran előfordul, hogy kevesebb fehérjét raknak bele, és többet tüntetnek fel a címkén. Ez nyílt titoknak számít a szakmában, és bár a porok esetében valamelyest jobb a helyzet, ott is sokszor előfordul, hogy kisebb a fehérjetartalom. Természetesen a finom szénhidrátok esetében ennek pontosan az ellenkezője igaz – sokkal több van a szeletekben, mint amit a címkén látsz.

9.1. 20 gramm fehérje általában nem annyi a valóságban (2. rész)

A hidrolizált kollagén technikailag fehérjének számít. Azonban nem épít túl sok izmot, a biológiai értéke pedig nagyjából nullával egyenértékű. Arról a cuccról beszélek, amivel az elmúlt évtizedben a különféle gélekben és krémekben találkozhattunk (állítólag vannak olyan formái is, melyek nem értéktelenek, de elég valószínűtlen, hogy a kedvenc márkád is ezeket használja). A gélek egyértelműen a legrosszabbak, de a fehérjeitalok is közel ugyanolyan rosszak.

10. A legtöbb fehérje ugyanonnan származik

Ha végignézel a táplálékkiegészítő bolt polcain, számtalan különféle márka fehérjéjével találkozhatsz. Azonban ha megvizsgálod magának a fehérjének a gyártóját (akiktől a cégek veszik a fehérjét), akkor már jóval kevesebb névvel fogsz találkozni. Nagyjából 10 nagy cégből áll a fehérjegyártók piaca – és akkor még nagyvonalúan becsültem. Ezek nem egyszerűen hatalmasak – olyan cégek tulajdonosai, melyekről azt hisszük, hogy hatalmasak.

Például a Glanbia állítja elő az Írországban kapható tejtermékek oroszlánrészét. Egy sokmilliárd dolláros cégről beszélünk; övéké a BSN és az Optimum Nutrition, és számtalan más cégnek is gyártanak – nagynak és kicsinek (vagyis inkább közepesnek) egyaránt. Ezért ha azt látod, hogy az X márka, a helyi márka, valamint a BSN és az ON kazeinje egymás mellett van a polcon, akkor nagyon valószínű, hogy a dobozokban található fehérje ugyanaz. Ha pedig az Egyesült Államokat vizsgáljuk, akkor a Glanbia áll termelőként a CrossFit világának legnépszerűbb fehérje márkája(i) mögött.

A szerzőről

Anthony Roberts BA végzettséggel rendelkezik angol nyelvből és filozófiából, mellékszakon pedig a nők szerepét vizsgálta. 3 könyv szerzője, melyek a teljesítményfokozó szerek témakörével foglalkoznak; a Muscle Evolution magazin írói stábjának tagja; a Society for Professional Journalists tagja.

Anthony emellett képzett trénér és edző is, valamint a National Strength and Conditioning Association tagja. 17 évesen ezüstérmet nyert feketeöves kategóriában a Garden State Games-en, majd 18 évesen rögbizni kezdett. Miután 4 évig volt a Seton Hall-i csapat irányítója, és kétszer részt vett a Collegiate National All Star Game-en, Új-Zélandra költözött, hogy az első osztályban játszhasson. Visszatérését követően egy első osztályú csapatban játszott, miközben a szezon során segédedzőként dolgozott egy állami katonai egyetemen, melyet három szezonnyi vezető edzői poszt követett, melynek során 13. lett a csapat nemzeti szinten, és kétszer megnyerték az első osztály bajnokságát.

Anthony az elmúlt évtizedben a táplálékkiegészítő iparban dolgozott, ahol új összetevőket vezetett be a piacra, megalkotott számos terméket, nyersanyagokkal kereskedett, és konzultánsként működött közre számtalan cégnél – kis, kezdő cégektől egészen az iparág legnagyobbjaig.

Link: http://breakingmuscle.com/supplements/10-things-i-know-about-protein-that-you-dont