Táplálkozás

13 gyakori keto hiba

Ne kövesd el te is az újoncok keto hibáit. Íme egy lista arról, hogy mik is ezek, és miként lehet elkerülni őket.

A ketogén étrendhez és életmódhoz való alkalmazkodás egy folyamat – és mint minden más folyamat során, itt is vannak tanulási görbék és útakadályok. Ezek a görbék és akadályok frusztráltsághoz és csalódottsághoz vezethetnek, de erre nincs feltétlenül szükség. Összeállítottunk egy listát a leggyakoribb keto hibákról (valamint arról is, hogy mit lehet velük kezdeni).

  1. Túlságosan függsz a makróktól

A felszínen ez kissé ellentmondásosnak tűnhet a lista többi eleméhez képest, de előbb hallgass végig. A problémát nem az jelenti, hogy nyomon követed a makróidat. A hiba abban rejlik, hogy függsz a makróidtól. A keto étrend legnagyobb pszichológiai előnye az általa biztosított szabadság. Az, hogy többé már köt béklyóba az éhes, dühös, szomorú léted, mely a folyamatos evésről szól. Szabadon élhetsz. Ezért ne kösd magad gúzsba azzal, hogy folyamatosan a makróidtól függsz, és mindig ezen agyalsz. Nem makrókat eszel, hanem ételeket. Ha ügyelsz rá, hogy az ételed keto-barát, akkor rendben leszel.

  1. Túlságosan függsz a mérlegtől

Ez kulcsfontosságú, és nem lehet elégszer ismételni. A mérlegen látható szám a lehető legkevésbé fontos mutató a sikerességed értékelésére. Ez szintén egy apró, irritáló dolog, ami hasonlít az előző hibához. Élvezd a szabad életet, és ne bosszankodj a mérleg által mutatott szám miatt. A mérleg mindig csak egy pillanatkép arról, hogy mi történt két héttel ezelőtt. Gondolj csak bele: A vízet leszámítva, mely rövid időn belül jó pár kilós fluktuációt jelenthet, a (valóban zsírból történő) fogyáshoz időre van szükség. Ez azt jelenti, hogy nem fogsz több kiló testzsírt leadni egy nap (vagy akár egy hét) alatt. A mérleg jelentős kilengéseket mutathat napi szinten számos olyan tényező miatt, amelyekre nincs ráhatásod. Úgyhogy ne is görcsölj miatta. Jobban fel tudod mérni a fejlődésedet, ha feljegyzed, hogy érzed magad fizikálisan és mentálisan egyaránt, és ezek javulására figyelsz oda. Ha a testzsírcsökkentés a célod, akkor a ruhaméreteid változásával pontosabban nyomon tudod követni a fejlődésedet.

  1. Túl sok fehérjét eszel

Ez talán egy kissé ellentmondásosnak tűnhe. A fehérje a legfontosabb makro, mivel esszenciális (nem tudjuk magunk létrehozni az összes szükséges aminosavat), és elengedhetetlen a lágyszöveteink (izmok, szervek, stb.) építéséhez és újjáépítéséhez, ezért rendszeresen megfelelő mennyiséget kell bevinnünk ahhoz, hogy elláthassa a feladatát. Azonban bár sok fehérjedús étel szinte semmi szénhidrátot nem tartalmaz, attól még ezek nem „mindenmentesek” (nincs is olyan étel, ami valóban „mindenmentes” lenne). Anyagcserezavar (cukorbetegség, metabolikus szindróma, inzulinrezisztencia, PCOS, stb.) esetén a túlzásba vitt fehérje még a ketózis elérését is meggátolhatja. Ennek elég összetett okai vannak, de íme a lényeg dióhéjban: (i) a fehérje lebontásához inzulintermelésre van szükség, a magas inzulinszint pedig negatívan hat a keto állapot elérésére, valamint (ii) a fehérjékben található aminosavak többsége átalakítható glükózzá (vagyis vércukorrá), ha túl sokat viszel be belőlük. Őszintén szólva még vitatott, hogy vajon az utóbbi tényező „keresletvezérelt” tényező-e, de nem akarlak most ezzel untatni és/vagy összezavarni. A bizonyítékok arra is utalnak, hogy az anyagcserezavaros emberek szervezetében túlzottan erős reakciót idéz elő a többlet fehérje, ezért nagyon fontos megérteni, hogy a túléléshez szükség van fehérjékre, attól még nem jó ötlet telezabálni magad velük. A keto egyik kiváló tulajdonsága az, hogy ”spórol a fehérjékkel”. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagok ketózisa meg fogja tartani az izmaidban és szerveidben lévő fehérjéket ahelyett, hogy elégetné azokat (mint teszi azt a szénhidrátokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételeknél).

  1. Nem eszel elég zsírt

Ez talán furcsa hibának tűnhet, amikor azt választod, hogy zsírokban gazdag étrendet követsz. De meglepő módon továbbra is sokan (még a keto közösségekben is) tartanak a zsírtól. Valóban jelentős paradigmaváltást jelent, amikor az ember átáll az egész életében követett zsírokban szegény étrendről egy zsírokban gazdag étrendre, ezt pedig nem feltétlenül könnyű megtenni. Emiatt pedig sokan furcsán érzik magukat a korlátlan (vagy sokkal kevésbé korlátozott) zsírbevitel kapcsán. Erre csak azt tudom mondani, hogy bízz a ketóban, és élvezd a zsírokat. Ha lecsökkented a szénhidrát bevitelt és visszavágod a fehérjék mennyiségét is, akkor valahonnan jönnie kell az ételből nyert energiának – mégpedig a zsírokból. Figyelembe véve azt az egyedi biomechanikai reakciót, ami az étkezéseid során bevitt zsír hatására a testedben végbemegy (vagyis hogy szinte egyáltalán nem emeli meg a vércukor és/vagy az inzulinszintet), erősen valószínűtlen, hogy túl sokat tudsz enni belőlük.

  1. Rossz típusú zsírokat eszel

Nem elég sok zsírt enni – azoknak a megfelelő típusú zsíroknak is kell lenniük. Vagyis röviden, kerüld el a szójaolajat, kukorica és növényi olajokat, valamint a legtöbb magolajat (mint például a gyapotmagolaj és a repceolaj). Tudom, olcsók, és persze „mindenki szerint” egészségesebbek – de valójában nem azok. Rendkívüli módon feldolgozottak, nem természetesek, egészségtelenek, tele vannak gyulladáskeltő omega-6-tal, és szabotálni fogják minden egyes erőfeszítésedet. A zsírokat a lehető legtermészetesebb formájukban kellene bevinned. Ezért fogyassz inkább állati zsírokat, vajat, kókuszolajat, halolajat, avokádó olajat és olívaolajat. Igen, ez azt jelenti, hogy telített zsírokból fog állni a menü – és nem, ezzel nincs a világon semmi probléma.

  1. Feldolgozott ”keto” ételeket eszel

A keto a teljes értékű ételekről szól, a valódi ételekről, a tényleges ételekről. Gondolj bele: Összetevőket kellene enned, nem pedig olyan dolgokat, amik egyesével vann becsomagolva. Habár természetesen megvan a helye és ideje a csokiszeleteknek, shake-eknek és más előre csomagolt ételeknek, de ezek valójában csupán zavaró és hátráltató tényezők. Az étkezéseid többségének a lehető legtermészetesebb állapotú teljes értékű ételekből kell állnia, nem pedig csokiszeletekből ”megfelelő” csomagolásban. Ez persze nem jelenti azt, hogy soha nem ehetsz egyetlen keto nasit vagy előre csomagolt ételt sem. Néha beleférhetnek, de csak akkor, ha csupán egyszer-egyszer fordulnak elő, és nem ezekre alapozod a túlélésedet. Az ételeid többségének valódi, tényleges ételnek kell lennie. Tudod…összetevők.

  1. Aggódsz a koleszterined miatt

Minden más témánál gyakran kapunk kérdéseket a koleszterint illetően. Ez érthető, elvégre az elmúlt 50 év során elárasztottak azzal a mítosszal, hogy a koleszterin veszélyes. Elárulunk egy nagy titkot: ez valóban csak egy mítosz. A koleszterin pont a veszélyes ellentéte – alapvető fontosságú. A tested minden egyes sejtjének szüksége van koleszterinre, és kiemelt szerepe van számtalan létfontosságú folyamat során, mint például az immunrendszer működése, a sejtek regenerációja és a D-vitamin szintézis. A ”magas” koleszterin semmilyen kapcsolatban nem áll a szív-, és érrendszeri betegségekkel. Egyáltalán nincs mitől tartanod a magas koleszterinszint kapcsán. Kizárólag Ancel Keys, valamint a koleszterinhipotézis miatt hisszük azt, hogy problémát jelent. A koleszterinhipotézis röviden annyit jelent, hogy a magasabb koleszterin szint (különösképpen a sok telített zsírt tartalmazó étrend) negatív hatással van a szív és az érrendszer egészségére. Azonban ezt az állítását valós bizonyítékok hiányában tette, és később vissza is vonta. Pontosan: az az ember, aki elérte, hogy féljünk a koleszterintől, később visszavonta azt a hipotézist, ami híressé tette. És te is nyugodtan elutasíthatod.

  1. Gyors megoldást keresel

A keto nem egy gyors megoldás, hanem egy életmódváltás. Sokan egy olyan módszert keresnek, amivel gyorsan le tudnak dobni néhány kilót, de szerintünk ez egy hibás gondolkodásmód. Ha azt tervezed, hogy ”átmész ketóba”, és gyorsan ledobsz pár kilót, utána pedig ugyanazokat eszed, mint eddig, akkor nagyon hamar vissza fogod szedni a leadott kilókat. Azt se feledd, hogy a jojózás káros hatással van az anyagcserédre, emiatt egyre nehezebb és nehezebb lesz elérni a fogyás kapcsán a kitűzött célodat.

  1. Nem teszed oda teljesen magad

A keto nem való azoknak, akik nem teszik oda magukat teljesen. El kell kötelezned magad. Valódi elszántságra és küzdelemre lesz szükség. Elutasítod a gabonákat, és olyan életutat választasz, amit a társadalom túlnyomó része nehezen képes megérteni. Nem csinálhatod fél gőzzel – maximálisan oda kell tenned magad, vagy hagynod kell az egészet a francba. Gyakorlati szempontból nézve a magas zsírbevitel és a magas szénhidrátbevitel (vagyis nem követed teljesen a keto étrendet) valójában egy igen veszélyes kombináció. A lehető legrosszabb opciót választod, és a saját egészségedet kockáztatod. Természetesen a helyes válasz, hogy teljesen kötelezd el magad a keto mellett, és élvezd a fókuszált elszántságod és elhivatottságod gyümölcseit.

  1. Azért eszel, mert most van itt az ideje

Olyan dolgokat fogok itt most mondani, amitől fel fog robbanni az agyad. Nem kell ”reggelizned” reggel. Nem kell enned, csak mert dél van. Nem kell enned azért, mert 6 óra van. Nincs megtiltva, hogy lefekvés előtt egyél. Hozzánk hasonlóan téged is arra edzettek a közösségi normák (amiket megerősített az iskolai időbeosztás, a munkahelyi szünetek időpontja, valamint a tévéműsorok beosztása is), hogy az óra alapján egyél, nem pedig akkor, amikor a tested erre jelzést ad. Az órának fogalma sincs róla, hogy éhes vagy-e. Attól még, hogy a nap meghatározott részénél jársz éppen, az nem jelenti azt, hogy enned kell. Ha nem vagy éhes, akkor ne egyél. Ilyen egyszerű! És az is igaz, hogy attól még, hogy a nap meghatározott részénél jársz éppen, az nem jelenti azt, hogy nem ehetsz. Ha éhes vagy, egyél. Az óra nem tudja, mi történik a testedben. A tested viszont nem hazudik. Figyelj oda a testedre, és halld meg, mit akar mondani. Akkor egyél, amikor szól, hogy itt az ideje.

  1. Másokhoz hasonlítod magad

Hagyd abba. Egyszerűen csak hagyd abba. Más fejlődésének semmi köze nincs a te sikerességedhez. Mindenki egyedi. Mindannyian eltérő területekre és eltérő sebességgel hízunk és fogyunk. Ha folyamatosan másnak a fejlődéséhez hasonlítgatod a saját sikerességedet, akkor rosszul csinálod. Attól még, hogy Sovány Sally ledobott 50 kilót egy hónap alatt, az nem jelenti azt, hogy elbuktál, ha ez neked nem jött össze. Csak azért, mert Vékony Thomas 10%-ra vitte le a testzsírját, még nem csinálod rosszul, ha nálad ez nem történt meg. Mindenki eltérően működik. Meg kell tanulnod, nálad mi válik be. De biztosíthatlak, hogy ami nem működik, az az, hogy megpróbálod magad és a sikerességed másokhoz hasonlítani. Ez ugyanis egyenes út a kudarchoz.

  1. Nem viszel be elég sót/káliumot/magnéziumot

Ez talán a problémák leggyakkoribb oka a ketogén étrend esetén. Az elektrolitok (só) egyensúlya nagy kihívást jelent a ketot használóknak. Sőt, valójában a rettegett „keto influenza” fő kiváltó oka. Hozzászoktunk a só kerüléséhez, mivel egy gyulladásban lévő testben nagyon rossz dolog a túl sok só. Azonban amikor keto étrendet követsz, a tested nincs gyulladásban, ezért szüksége van több sóra. Ráadásul a ketogén étrend még enyhén vízhajtó hatású is. Ez azt jelenti, hogy amikor visszavágod a szénhidrátok mennyiségét, a veséid kevesebb vizet és sót fognak megkötni. Gondolj csak bele: kiirtottad az étrendedből az összes feldolgozott ételt, amik tele voltak sóval és tartósítószerekkel. Teljes értékű valódi ételeket eszel. A tested gyógyul, regenerálódik a hulladék ételek miatti krónikus gyulladásból, és nem vagy mindig felpuffadva sem. Mi történik vajon akkor, ha (i) visszavágod a sóbeviteledet, és (ii) még a tested is sok sótól szabadul meg? Ha nem vigyázol, könnyen sóhiányossá válhatsz, ami nem tesz jót az egészségednek. Így aztán ügyelned kell rá, hogy minden nap elegendő sót vigyél be. És magnéziumot. És káliumot. Ezek szintén fontosak. Ha eléggé megsózod az ételeidet, és eszel leveles zöldségeket, valamint avokádót is, akkor bőven viszel be velük sót, de ha ezek rád nem igazak, akkor fontos, hogy szedj kiegészítőket (megjegyzés: a kálium kiegészítő alkalmazását megelőzően egyeztess az orvosoddal).

  1. Egyedül csinálod

Egy ilyen jelentős életmódváltás nagyon erőteljes hatással bír, és rendkívül nehéz fenntartani, ha nem vagy elég felkészült. Sokkal könnyebben fog menni, ha van egy támogató csoportod (nem feltétlenül kell nagy csoportnak lennie), akik megértik, min mész keresztül, értékelik a sikereidet, és átérzik az utazásodat. Találj valakit, aki tud segíteni, képes figyelmeztetni, ha rosszul csinálod, és támogat az utad során. Ha még nem léptél be a Ketogenic Success Facebook csoportba, akkor itt az ideje. Szeretettel várunk! Ha pedig elakadtál, túl nagy szenvedés számodra ez az egész, és személyre szabottabb segítségre vagy szükséged, akkor fogadj fel egy edzőt. Függetlenül attól, hogy a barátaid segítenek, egy kiváló keto közösségi csoport tagjává válsz, vagy edzőt fogadsz, a legfontosabb, hogy legyenek melletted olyanok, akikkel beszélhetsz a folyamatról, és támogatni tudnak az utad során.

Ezek a leggyakoribb hibák, amiket a keto étrendet követőknél meg szoktam figyelni. Egyesek pszichológiai problémák, mások gyakorlatiak, némelyek pedig érzelmi alapúak. A hibák nem rosszak – azok által tanulunk. Ezért tanulj belőlük, és korrigáld őket, hogy elérhesd a céljaikat.

Link: https://www.ketogenic-success.com/articles/13-common-keto-mistakes/

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük