Edzés

3 ok, ami miatt nem tudsz úgy edzeni, mint egy szteroidhasználó (Christian Thibaudeau)

Szteroidhasználók vs. Te

Ha naturál emelő vagy, valószínűleg becsaptak már párszor a szteroidhasználók. Persze nem szándékosan tették, de attól még te ugyanúgy rosszul jártál.

A következőt művelték ugyanis: elhitették veled, egy naturál emelővel, hogy a szteroidok pusztán csak a test edzésre adott reakcióját erősítik fel. Emiatt azt hitted, gond nélkül tudsz te is úgy edzeni, mint ők – az egyetlen eltérést pusztán csak az eredmények mértéke fogja jelenteni.

Azonban nem csupán ez a feltételezés volt hibás, hanem a mögötte rejlő indoklás is. Egyértelműen kijelenthető ugyanis, hogy a naturál emelőknek nem szabad ugyanúgy edzeni, mint a „felturbózott” társaiknak. Íme az okok.

1. A szteroidhasználók rávettek, hogy túl magas volumennel eddz

Mind tisztában vagyunk vele, hogy az izomépítés lényege a fehérjeszintézis. Minél nagyobb mértékű és minél hosszabb ideig tart, annál több izom fog létrejönni.

A teljesítményfokozó szereket használó emelők szüntelenül a felpörgetett fehérjeszintézis állapotában vannak, mivel ez a szteroidok egyik legfőbb hatása (a növekedési hormon fehérjeszintézisre gyakorolt hatása jelenleg még kérdéses).

A szteroidos emelők még akkor is tudnak fejlődni, ha az edzésük során nem érnek el magas szintű fehérjeszintézist. Egy naturál emelő normál állapota azonban a homeosztázis: a fehérje szintézise és lebontása többé-kevésbé egyensúlyban van, ezért magával az edzéssel kell stimulálnia a fehérjeszintézist (jellemzően az mTOR jelút aktiválása révén).

Másképp fogalmazva: egy naturál srácnak az edzéssel kell elérnie a fehérjeszintézist, ez azonban nem igaz egy felturbózott emelőre. Ez persze nem jelenti azt, hogy utóbbiak számára lényegtelenek az edzések, pusztán csak annyit tesz, hogy az edzésük felépítése gyakorlatilag bombabiztosan hatásos lesz.

Még ha egy szteroidos emelő nagy mennyiségben bont is le szöveteket a túl magas volumen következtében, vagy ha nem is edz eleget a fehérjeszintézis maximalizálásához, akkor sincs semmi gond – a fehérjeszintézis és a fejlődés így is be fog következni. Ez azonban korántsem így működik egy naturál emelőnél. Neki „Goldilocks-elv” szerinti edzésre van szüksége: sem túl alacsony, sem túl magas, pont megfelelő mértékű volumenre. Ha ugyanis ezt nem sikerül betartania, akkor nem fog fejlődni, sőt akár még izmot is veszthet.

2. A szteroidhasználók miatt egy kortizol-szemétteleppé váltál

A kortizol pusztító hatással van a naturál emelők fejlődésére. Először is fokozza a fehérjebontást – ezáltal ellensúlyozva a fehérjeszintézist –, de ráadásul emellett hatással van a miosztatin gén kifejeződésére is, amely szintén korlátozza, hogy mekkora izomtömeget cipelhetsz magadon.

A kortizol emellett az AMPK szintjének növelése révén gátolja az mTOR jelút aktiválását is. Az mTOR lényegében egy izomépítő kapcsoló, ezért ha gátolod az mTOR működését, azzal lényegében megakadályozod az izomnövekedést. Ez azt jelenti, hogy a kortizol nem csupán fokozza a fehérjebontást (izomvesztést), de még csökkenti – vagy akár teljesen leállítja – a fehérjeszintézist is.

Edzés közben a kortizol mobilizálja az energiaraktáraidat, így biztosítva üzemanyagot az izommunkához. Minél több üzemanyagra van szükséged az edzés során, annál több kortizolt fogsz kiválasztani.

Ebből logikusan következik, hogy minél magasabb az edzésvolumen, annál több üzemanyagot kell mobilizálnod, és annál több kortizolt fogsz termelni. Ezért jelenti a naturál emelők számára a túl magas volumen a legfőbb problémát – ez akár teljesen le is állíthatja a fejlődésedet.

Egy szteroidhasználó azonban bizonyos tekintetben védett a kortizol negatív hatásaitól. Mivel az anabolikus szerek folyamatosan magas szinten tartják a fehérjeszintézisét, bizonyos keretek között ezzel kényelmesen ellensúlyozni tudja a kortizol emelkedését.

A szteroidok és a kortizol ráadásul ugyanazt az intracelluláris másodlagos hírvivő molekulát használják, tehát minél több anabolikus hormon található a szervezetedben, annál nehezebben tudja a kortizol meggátolni az izomnövekedést. A lényeg tehát, hogy használj egy olyan optimális volumen-szintet, ahol még limitált a kortizoltermelés.

3. A szteroidhasználók miatt azt hiszed, hogy fejlődni fogsz a magas ismétlésszámú sorozatokkal

A szteroidos emelők komoly izomtömegre tehetnek szert könnyű súlyos szettekkel – ilyenek például a magas ismétlésszámú szettek, a drop szettek, stb. Ez szintén arra vezethető vissza, hogy nem magával az edzéssel kell kiváltaniuk a fehérjeszintézist.

A nagyon magas ismétlésszámú szettek több vért pumpálnak az izmokba, és ha ez a vér tele van aminosavakkal, akkor el tudják látni az izmaikat (melyekben már eleve is fel van pörgetve a fehérjeszintézis) azokkal a tápanyagokkal, amikre szükség van a fokozott szintézis maximális kiaknázásához.

Emiatt a szteroidos emelőknek nincs szükségük olyan megterhelő edzésekre, mint a naturál emelőknek. Sőt, mivel számos „felturbózott” emelő sokkal erősebbé teszi az izmait, mint az ínait, a túl nagy súlyos emelések akár súlyos sérülésekhez is vezethetnek náluk.

Ezzel persze nem azt mondom, hogy a könnyű súlyos pumpálás eredménytelen egy naturál emelőnél. Elő lehet idézni hipertrófiát könnyű súlyokkal, ha bukásig mész. A probléma azzal van, hogy milyen folyamatok mennek végbe a testben, amikor a rendkívül magas ismétlésszámomt könnyű súlyokkal kombináljuk. Persze a fáradtság fokozódásával végül maximális izomrost-toborzásra tehetsz szert, de ha 6-8 helyett 15-20 ismétlésre van szükséged, hogy „ide eljuss”, akkor kétszer több glikogént használsz el közben ugyanolyan hatás eléréséhez.

Ne feledd: minél több energiát (glikogént) kell mobilizálnod, annál több kortizolt fogsz termelni! Ezért nem ideális választás a szupermagas ismétlésszámú edzés a naturál emelők számára – és különösen akkor, ha sok szettet hajtasz végre.

Hogyan kellene edzenie egy naturál emelőnek

  1. Korlátozni kellene az edzésenkénti volument. A gyakorlatok túlzott változatossága az izomnövekedés ellensége. Figyeld csak meg a legjobb naturál emelőket – jellemzően csupán néhány gyakorlatra támaszkodnak. Időről-időre persze beiktatnak egy kis változatosságot, de az idő túlnyomó részében ugyanazokat a gyakorlatokat végzik.
  2. Egy naturál testépítő számára jellemzően optimális lehet a nyomó/húzó gyakorlatok szerinti felosztás. Így tud a legjobban regenerálódni az edzések között.
  3. Alapvetően a legtöbb szettnek körülbelül 8-10 ismétlést kell tartalmaznia – tartsd meg a magasabb ismétlésszámokat a bemelegítésre és a felvezető szettekre. Azonban ha egy naturál srác könnyebb súllyal akarja pumpálni az izmait, érdemes szénhidrát/fehérje keveréket fogyasztania edzés előtt és után. Így a glükóz azonnal elérhető lesz üzemanyagforrás gyanánt, emiatt pedig nem kell olyan sok tárolt glikogént mobilizálnia, és nem fog a szervezete túl nagy mennyiségű kortizolt termelni.
  4. Mivel egy naturál emelőnek az adott edzésre kell támaszkodnia a fehérjeszintézis kiváltásához, egy izom szintézise pedig az edzés után 24-36 órán keresztül marad magasabb szinten, minden izmot gyakrabban kell edzenie. Ellenkező esetben ugyanis egy adott izom fehérjeszintézise nem fog elég sokáig tartani a hét folyamán ahhoz, hogy maximális növekedést érhess el. Heti 1 alkalom nem elég. A legtöbb esetben az lenne optimális, ha a megcélzott testrészt 8 nap leforgása alatt 2-szer edzenéd.

Link: https://www.t-nation.com/training/steroid-users-bodybuilding-training/