Életmód

30 kipróbált és működő módszer a jobb alváshoz (Rachel Krause)

silverspics/Instagram

Elaludni – és úgy is maradni – nem kellene túl bonyolultnak lennie, de mégis ez az egyik legnagyobb kihívás, mellyel minden nap meg kell küzdenünk. Beérünk időben a munkahelyünkre, lenyomjuk a melót, minden nap elkerüljük az ülés miatti atrófiát az edzőteremben (vagy a barre edzésen), majd vacsorázunk és iszogatunk a barátokkal, mielőtt este hazajutnánk, ezután pedig…fekszünk az ágyban, és bámuljuk a plafont, míg rossz minőségű álomba nem merülünk, vagy el nem kezdjük az iPhone-unkat matatni. Ez így nagyon nem jó.

Nem nagy titok, a legtöbb modern nő küzd azzal, hogy elegendő mennyiségű pihentető alvásban legyen része; a jó hír az, hogy mivel ez ennyire gyakori probléma, így mostanra már tisztában vagyunk vele, hogy miként lehet egy kicsit könnyebben elérni a kellemes éjjeli alvást. Az alábbi 30 módszer lehet, hogy nem fog mindenkinél jobb alvást eredményezni – de hé, attól még sokaknál beválhat.

1. Ne eddz azelőtt, hogy aludni mennél. Ugyan az a szokásod, hogy edzel, segíthet könnyebben elaludni, és jobb minőségű alvásban is lehet részed, a lefekvés előtti edzés azonban stimulálja a testet, és megemeli a hőmérsékletét, mely ébrenlétet eredményez.

2. Figyelj oda a hálód színeire: A világos, hűvös színű – mint a tompa kék, zöld és szürke – szobákról megállapították, hogy nyugtatóbb hatással bírnak, mint a meleg piros, sárga, vagy narancssárga színek.

3. Próbáld ki Dr. Andrew Weill ”4-7-8 légzéstechnikáját”, melyről azt állítják, hogy természetes nyugtatóként hat az idegrendszerre. Először is helyezed a nyelved hegyét a szájpadlásodra (és tartsd is ott végig a légzéstechnika során). Erőteljesen lélegezz ki, adj ki egy hallható „whoosh” hangot. Csukd be a szád, és számolj 4-ig, miközben az orrodon keresztül belélegzel, ezúttal lágyan. Tartsd vissza a lélegzetedet, miközben elszámolsz 7-ig. Lélegezz ki ismét erőteljesen a szádon keresztül egyetlen hosszú kifújással, 8 másodpercen keresztül létrehozva újra a „whoosh” hangot. Majd ismételd meg ezt az egész kört 3-szor, így jutva el összesen 4 lélegzetig.

4. Délután már kerüld a kávét. A koffein nagyjából 8 órán keresztül megmarad a szervezetedben, ezért délután akár 2-3 óra környékén egy csésze kávé már pont elég problémát okozhat.

5. Kapcsold ki a számítógépet, TV-t, iPhone-t és iPad-et legalább 1 órával elalvás előtt. A kék fény, melyet ezek az eszközök kibocsátanak, komolyan megzavarja a napi ritmusodat.

6. Rágcsálj mandulát napközben. A magas magnézium tartalma elősegíti az alvást és az izmok ellazulását, miközben a fehérjék stabilizálják a vércukor szintet az egyenletesebb alvás érdekében.

7. Egy pár jó sötétítő és vastag, sötét függöny segít kinn tartani a fényeket, így nem fog ébren tartani a szupermarket világító reklámtáblája az utca túloldalán.

8. Kerüld a rendetlenséget – a környezeted valóban hatással van az alvásminőségedre. Vegyél szekrényeket, polcokat és tároló dobozokat, hogy a dolgok (legalább látszólag) rendezetten el legyenek pakolva.

9. Ha az éjjeli zajok miatt aggódsz, a szőnyegek és a függönyök segítenek tompítani a nyikorgó padló hangját – azonban a zajos szomszédok ellen sajnos nem hatásosak.

10. Takard le a hálódban az órát. Még ha tudatosan nem is érzékeled fényforrásként, a fénye átjut a csukott szemeden és a fejeden egyenesen az agyad azon részébe, mely szabályozza az alvást, így késleltetve az alvást elősegítő melatonin termelését.

11. Ne ragaszkodj ugyanahhoz a matrachoz. A legjobb alvás érdekében cseréld le 7-8 évente.

12. Ha nem tudod abbahagyni az agyalást valamin, írd le. Ez segít elengedni a témát, így végre tovább tudsz lépni, és álomba merülhetsz.

13. Az okos nassolástól eltekintve fejezd be az evést legalább 3 órával elalvás előtt – ellenkező esetben ugyanis a magas vércukor szinted útját fogja állni a minőségi alvásnak.

14. Határozz meg egy lefekvési időt. A megfelelő időbeosztás szabályozza a tested és az agyad, és még az alacsonyabb testzsír szint fenntartásában is segít.

15. A háziállatainkat úgy imádjuk, mintha emberek lennének, de ha megosztod velük az ágyad, az éjjeli horkolásuk, kaparászásuk, vagy folyamatos mozgolódásuk lehet, hogy megakadályozna az egyenletes alvásban. Ha úgy véled, hogy ez lehet az ok, akkor zárd be őket pár éjszakára – és ha így sem tapasztalsz változást az alvásminőségedben, akkor nyugodtan engedd vissza őket.

16. Kerüld a hosszú délutáni szunyókálásokat – a rövid, megfelelően időzített szundikálás segítségével kiválóan visszanyerheted az elvesztett alvásmennyiségedet, de ha a szundítások túl hosszúra nyúlnak, vagy túl gyakoriak, akkor valójában még rosszabbá tehetik az egészet.

17. Vacsorához fogyassz jázmin rizst. Magas glikémiás indexszel rendelkezik, ami inzulin reakciót vált ki, mely fokozza a vérben található triptofán szintjét, ami elősegíti az alvást.

18. Az esti iszogatás nem fog segíteni: Bár az alkohol idegnyugtató hatású is lehet, de nyugtalanságot is eredményez egyben, ami azt jelenti, hogy ugyan álmos leszel tőle, de sokkal nagyobb valószínűséggel fogsz felébredni az éjszaka közepén.

19. Nyiss ablakot, hogy átjárja a levegő a szobádat. Egy kellemes szellő frissen és levegősen tartja a helyet, így kényelmesebben érzed majd magad benne.

20. Kerüld a túl sok alvást – igen, még hétvégén, vagy a buli utáni reggelen is. Az ébredési idődben jelentkező csupán pár órás eltérés is felborítja a belső órádat, és minél inkább eltér a hétvégi és hét közbeni alvásidőd, annál fáradtabb leszel egész nap.

21. Ha felkelsz pisilni az éjszaka közepén, és utána nehezen tudsz visszaaludni, akkor kerüld a folyadékokat legalább 2 órával az elalvást megelőzően. Kevésbé valószínű, hogy fel fogsz ébredni, így pedig nem kell majd újra az elalvással küzdened, mikor visszabújsz a takaró alá.

22. Kerüld este a nagy étkezéseket, így nem fogsz úgy ágyba dőlni, hogy tele vagy zsíros kajákkal, melyek megemésztése sok munkát igényel a testedtől. Túl fogják terhelni az emésztőrendszeredet, és arra fogsz kelni éjjel, hogy rosszul érzed magad, és nincs meg a jóllakottság érzése.

23. Add meg az esélyt a testednek a lelassulásra úgy, hogy az elalvás előtti utolsó órádat olyasvalamivel töltöd, mely segít lassítani a pörgést – például könyv vagy újság olvasásával. De bármit is csinálsz, ne vedd fel újra az iPhone-odat.

24. Ha dohányzol, alvás előtt hanyagold. A nikotin a koffeinhez hasonlóan egy stimuláns, ezért bár egy cigi és egy pohár bor nyugtató elalvás előtti rituálénak tűnhet, valójában sokkal tovább fogsz tőlük fennmaradni, mint azt szeretnéd.

25. Nagyjából 1 órával elalvás előtt egyél egy kis sajtot és diót. A szénhidrát és a kalcium kombinációja ideális a szerotonin szint fokozására – ez egy olyan vegyület az agyadban, mely nyugodt és elégedett érzetet okoz.

26. Az esszenciális olajok, mint a levendula és a kamilla közismerten segítik az ellazulást, és jobb alvást eredményeznek, mely kicsit könnyebben is jön. Spriccelj belőlük a párnahuzatodra és a szobába elalvás előtt, vagy tarts egy üvegcsét az orrodhoz, és lélegezz mélyen.

27. Próbáld ki, hogy eszel egy csészényi cseresznyét nagyjából 1 órával elalvás előtt. A gyümölcs természetes módon magas melatonin indexe segít gyorsabban elaludni.

28. Ha amiatt aggódsz, hogy nem tudsz elaludni, kelj fel, és végezz valamilyen ellazító tevékenységet – például olvass, vagy nyújts egyet. Ha maga az alvás gondolata tesz ingerültté, akkor az egyetlen dolog, ami segíthet nem ezen pörögni, az az, ha nem fekszel az ágyban azon töprengve, hogy miért nem tudsz elaludni.

29. Ne kezeld az ágyadat kanapéként vagy asztalként – tartogasd az alvásra és a szexre, így a tested tisztában lesz vele, hogy mi az ábra, mihelyst bebújsz a takaró alá. Ráadásul, ha gyakran dolgozol az ágyban, az agyad elkezdi összekötni azt egy bizonyos stressz helyzettel.

30. Ha a csöpögő csaptól kezdve a szomszéd kutyáján minden megakadályoz az alvásban, próbáld ki, hogy letöltesz egy fehér zaj applikációt, és indítsd el hangosan – ki fogja szűrni a külső zajokat, így könnyebben el fogsz tudni aludni.

Link: http://stylecaster.com/beauty/how-to-get-better-sleep/