4 mítosz a nők farizom edzéséről – Valamint miként formálhatod tökéletesre a farizom-combhajlító átmenetedet (Bret Contreras)

Amit tudnod kell…

1. A női figure és testépítő bemutatókon a bírák a farizom-combhajlító átmenetet vizsgálják, de a legtöbb nő előnyben részesíti a feltűnőbb formájú farizmokat.

2. Nem létezik olyan, hogy farizom-combhajlító átmeneti izom. Ha meg akarod mutatni a farizmok és a combhajlítók kidolgozottságát, akkor dolgozd meg őket különféle csípőnyújtó és térdhajlító gyakorlatokkal.

3. Ha helyi zsírcsökkentő gépekkel – például lépcsőzőgéppel – akarjuk szebbé faragni a farizmainkat, az nem fog működni.

4. A sprintelés nem csökkenti helyileg a zsírt a hátsó hajtásláncról, és nem is aktiválja nagyobb mértékben a hátsó lánc izmait, mint a csípőemelések és a hipernyújtások.

A farizom-combhajlító átmenet

Hallottál már a farizom-combhajlító átmenetről – arról a területről, mely elválasztja egymástól a farizmokat és a combhajlítókat. A testépítő és figure versenyeken a bírák a két izom közti finom átmenetet figyelik.

Ennek következtében a physique sportolók számára rendkívül fontos ezen terület megjelenésének optimalizálása. Azonban számos tévhit kering a farizom-combhajlító átmenettel kapcsolatban.

1. Mítosz: Kardiózz sokat, hogy így égesd le a zsírt a farizom-combhajlító átmenetről

Nem értem. A physique sportolók közül egy csomót látunk, aki órákon át sanyargatja magát a lépcsőzőgépen, azt állítva, hogy az égeti a zsírt és kiemeli a részleteket a farizom-combhajlító régióban. A kutatások azt mutatják, hogy a helyi zsírégetés egy mítosz – nem működik.

A lépcsőzőgép megdolgozhatja az I. típusú rostokat, és segíthet az izomépítésben. Azonban el lehet érni ugyanezt emelkedőn történő sétálással, kerékpározással, elliptikus trénerrel, vagy egyszerűen csak azzal, ha hozzáadunk az edzésünkhöz magas ismétlésszámú, alacsony terheléssel végzett ellenállásos edzést.

Nem azt mondom, hogy kerülni kéne a kardiót (vagy a lépcsőzőgépet), csak nem árt tudni, hogy nem égeti célzottan a zsírt a farizmokról vagy a combhajlítókról.

2. Mítosz: Speciális gyakorlatokra van szükséged

Sok olyan beszélgetést hallgattam már végig testépítők és figure versenyzők között, ahol megemlítették, hogy egy bizonyos gyakorlat „keményen megdolgozza a farizom-combhajlító átmenetüket”. A baj csak az, hogy farizom-combhajlító átmeneti izom nem létezik!

A nagy farizom egyetlen izom. Vannak combhajlítóid, melyek a kétfejű combizom hosszú fejéből, a féliginasizomból és a félhártyásizomból állnak, és végül van a nagy combközelítő izom, mely szintén hozzájárul a farizom-combhajlító átmenet kinézetéhez.

Számos olyan gyakorlat létezik, mely kiválóan képes aktiválni egyszerre a farizmokat és a combhajlítókat. A felhúzások és a hipernyújtások például keményen megdolgozzák mindkettőt.

Sok olyan gyakorlat is van, melytől izomlázas lesz a farizmaid alsó része – ilyenek például a sétáló kitörések és a bolgár guggolások. Azonban ha maximálni akarod a farizmaid és a combhajlítóid méretét, ahhoz különféle gyakorlatokra van szükséged.

Egyetlen gyakorlat sem képes optimálisan megdolgozni mindkét izmot. Ahelyett, hogy egy olyan speciális gyakorlatot keresnél, mely segít a farizom-combhajlító átmenetben, inkább arra ügyelj, hogy keményen megterheld a farizmaidat és a combhajlítóidat különféle csípőnyújtó és térdhajlító gyakorlatokkal, melyekről a későbbiekben majd szót ejtünk.

3. Mítosz: A sprintelés fejleszteni fogja a farizom-combhajlító átmenetedet

A sprinterek jellemzően lenyűgözően fejlett hátsó hajtáslánccal rendelkeznek, és a sprint kiválóan megdolgozza a farizmokat is. Így aztán nem lenne jó a sprintelés egy megfelelő jelölt a farizom-combhajlító átmenet fejlesztésére? A válasz talán meglep majd. A sprintelés egy ultra-magas intenzitású tevékenység.

A legtöbb olyan physique sportoló, aki úgy dönt, hogy belevág a sprintelésbe, nem készíti fel erre megfelelően a testét, és elkerülhetetlenül meg fog sérülni. Számos olyan kliensem volt, aki a javaslatom ellenére beépítette a sprintet a felkészítő edzésébe, és ez negatív következményekkel járt a számára.

A tipikus sérülések közé tartoznak a combhajlító húzódások, a csípőhajlító húzódások és a medenceízületi sérülések. Segíthetek a farizmaid és a combhajlítóid fejlesztésében, de csak akkor, ha egészséges vagy.

A sprintelés nem eredményez helyi zsírégetést a hátsó hajtásláncnál, és nem aktiválja jobban a hátsó hajtáslánc izmait, mint a csípőemelések és a hiperhajlítások. Ezeket a gyakorlatokat sokkal könnyebb kontrollálni, mint a sprintet, és a folyamatos feszítés következtében kissé nagyobb metabolikus stresszt is eredményeznek.

Még egy dolog: a sprinterek is emelnek súlyokat, és a fejlett izomzatuk jelentős része erre vezethető vissza. Ha visszagondolsz, hogy miként néztek ki a sprinterek azelőtt, hogy a súlyzós edzés vált volna a megszokottá az atléták számára, észre fogod venni, hogy a hátsó hajtásláncuk közel sem volt ilyen fejlett.

Az a tanácsom a physique sportolók számára, hogy maradjanak a súlyoknál, és hagyják meg a sprintelést a sprintereknek. Ha ragaszkodsz a sprinteléshez, akkor fokozatosan szoktasd hozzá magad, és ügyelj rá, hogy elegendő időt fordíts a bemelegítésre.

4. Mítosz: Mindig a farizom és a combhajlító közti finom átmenet néz ki a legjobban

Az esztétikusan kielégítő farizom-combhajlító átmenet ízlés kérdése. Szeretem, ha jelentősen elválik egymástól a farizom és a combhajlító, és szeretem, ha a farizmok láthatóan elemelkednek a combhajlítóktól. És ezzel nem vagyok egyedül.

Gondolj csak bele, hogy világszerte mely hölgyek rendelkeznek a legnépszerűbb testtel. Jennifer Lopez vagy Kim Kardashian valószínűleg hamar eszedbe fog jutni. Ezeknek a hölgyeknek nagy fenekük van, és nem túlzottan fejlett a combhajlítójuk, de ez szemmel láthatóan nem csökkenti a népszerűségüket.

Nézd meg a Bikini Olimpia győzteseit, és figyeld meg, hogy a farizmok fejlettsége mennyivel hangsúlyosabb a combhajlítók fejlettségénél.

A bikini kategóriában a versenyeket hátulról nyerik meg, de a farizom formája láthatóan fontosabb a combhajlító formájánál, míg a férfi testépítőknél nem szükségszerűen ez a helyzet. Azon hölgyek számára, akik bikini kategóriában versenyeznek, a farizmok edzését a combhajlítók edzése elé kell helyezni.

Farizom-combhajlító edzés a női testépítők és figure kategória résztvevők számára

Három olyan dolog van, mely elengedhetetlen az esztétikailag megfelelő farizom-combhajlító átmenethez:

1. Alacsony testzsír szint

2. Fejlett farizmok

3. Fejlett combhajlítók

Alacsony testzsír szint elérése

Ez nyilvánvaló, de nem tudom elégszer hangsúlyozni. Ha a testzsírod nem alacsony, a farizmaid nem fognak jól kinézni – legalábbis a figure és testépítő sztenderdekhez képest. Az alacsony testzsír szint elérésének leghatékonyabb módját diéta, erőedzés és kardiovaszkuláris edzés periodizált kombinációja jelenti.

Nem fogod tudni optimalizálni a testzsír szintedet, ha nem alkalmazod mindhárom stratégiát.

Izmos farizmok építése

A farizom fejlesztésére választott fegyver a csípőemelés. A csípőemeléseket végezhetjük olimpiai rúddal, gumiszalagokkal, vagy egyszerre csak egy lábbal. Azonban önmagában egyetlen gyakorlat sem fog optimálisan fejleszteni egyetlen izmot sem.

Ha a hipertrófia a cél, a változatosság mindig jobb, mint egyetlen gyakorlat alkalmazása. A versenyzőknek végezniük kell guggolásokat, sétáló kitöréseket, bolgár guggolásokat, olimpiai rúddal végzett fenék hidakat, hiperhajlításokat (farizom-domináns stílusban) és amerikai felhúzást is.

Ha esetleg nem ismernéd az amerikai felhúzást, rendkívül hasonló a román felhúzáshoz, csak beleraksz egy kis medencemozgást is. A mozdulat felső végpontján a rúd egyenesen előre mozog, ahogy a farizmaid előre nyomják a csípőt. Képzeld el egyszerűen csak egy farizom-centrikus román felhúzásként.

Ismétlésszám terén célozd meg a teljes spektrumot – csinálj nehezebb szetteket a 3-8 ismétléses tartományban, pár közepes szettet a 8-12 ismétléses tartományban, és pár könnyű szettet a 12-20 ismétléses tartományban. A női klienseimmel csináltatok 30 ismétléses szetteket is, amikor gumiszalagokat használunk a csípőemelésekhez, szörny járásokhoz, szumó járásokhoz vagy ülve végzett csípőtávolításokhoz.

Izmos combhajlítók építése

Az optimális combhajlító fejlesztéshez a változatosságra kell helyezni a hangsúlyt. Már így is keményen megdolgozod a combhajlítókat az amerikai felhúzásokkal és a hiperhajlításokkal, de adj még hozzá jó reggelt gyakorlatot, nordic ham curl-t, glute ham raise-t, és különféle lábhajlításokat (fekve, ülve és állva – mind kiváló választás).

Maradj az alacsony ismétlésszámnál és az excentrikusság hangsúlyozásánál a nordic ham curl és a glute ham raise esetében, de menj fel magas ismétlésszámra és alkalmazz folyamatos feszítést a lábhajlítás variációk esetében.

Nem versenyző női emelők: Hangsúly a farizmokon

A legtöbb női kliensem esetében elsődlegesen a farizmokra fókuszálok. Nem könnyű elérni azt a hőn áhított „dudorodást”, mely a farizmoknak a 3D-szerű hatást adja. Ezért is végzünk csípőemeléseket hetente többször. Látványbeli eltérést próbálok elérni a farizmok és a combok között.

Ha a farizmokra fókuszálunk, akkor a combfeszítők és a combhajlítók erősekké és formásokká válnak. Ez a guggolások, kitörések, felhúzások és hiperhajlítások hatása. Azonban ha túl sok lábnyújtást, lábtolást, lábhajlítást és glute ham raise-t adnék a programhoz, vagy ha ezeket a gyakorlatokat részesíteném előnyben, akkor idővel egyes női klienseimnek olyan fejlett combjuk lenne, mely már nem tetszene nekik, mivel túl nagy lenne, és nem dudorodna ki eléggé a farizom.

Ez nem történik meg mindenkivel, de egyesekkel igen, különösképpen pár évnyi progresszív edzést követően. Ha növeled a lábaid méretét anélkül, hogy fejlesztenéd a farizmaidat, akkor a farizmok viszonylag kicsinek fognak tűnni.

Gondolj a testedre szoborként. Határozd meg, hogy hová szeretnél még agyagot tenni, majd dolgozd meg azt a területet olyan gyakorlatokkal, melyek aktiválják. Ha nem szeretnél több agyagot egy adott területre, akkor képességeid szerint igyekezz kerülni a számottevőbb aktivitását.

Ha zsírvesztésre vágysz, akkor kezdd alkalmazni a progresszív túlterhelés módszerét, ragaszkodj egy stabil étrendhez és megfontoltan kardiózz.

Link: https://www.t-nation.com/training/4-myths-about-female-glute-training