Edzés

5 dolog, amiben tévednek a gyakorlat nácik (Christian Thibaudeau)

Amit tudnod kell…

1. A nyak mögötti nyomások a leghatásosabb vállépítő gyakorlatok, amiket csak csinálhatsz. Nem okoznak vállproblémákat – pusztán csak rávilágítanak a meglévőkre.

2. A hasprések és a felülések a legfontosabbak, ha valaki látványos hasizmokra vágyik, azonban a gyakorlat nácik inkább ”biztonságosabb”, de kevésbé hatásos gyakorlatokat ajánlanak helyettük.

3. A gyakorlat nácik óvnak mindentől, ami nem a teljes mozgástartományt használja. Azonban a részleges mozgástartomány segíthet az erő és az izomtömeg növelésében.

4. A gyakorlat nácik azt állítják, hogy a tolódzkodások veszélyesek, azonban jobban építik a mellkast, mint a fekvenyomások.

5. Semmi sem érhet fel a guggolásokkal és a felhúzásokkal, amikor az egész testet érintő izomnövekedésről van szó, de sokan úgy vélik, hogy biztonságosabb az unilaterális emelésekre koncentrálni.

Tudás vs. Tapasztalat

A tudás nagyon fontos. Azonban a tudás alkalmazásától, valamint ami még fontosabb, a felhasználás során tanultaktól válhatsz jó emelővé.

Számos olyan dolog van, aminek elméletben nem kellene működnie, a valóságban viszont kiváló eredményeket hoz. És bár nagyszerű dolog olyan sok elméleti dolgot elsajátítani, amennyit csak tudsz, ha a gyakorlat nem igazolja az elméletet, akkor az egész értéktelen.

Sok elméleti szakértő egyáltalán nem engedne túl sok emelést, így kerülve el a sérülés kockázatát. Az óvatosság fontos – a túlzott óvatossággal azonban fantasztikusan le tudod nullázni a fejlődésedet.

Akik túlzottan óvatosak és kritikusak a gyakorlatválasztással kapcsolatban, ugyanazok, akik hajlamosak félgőzzel edzeni. Túl konzervatívak az erőfeszítéseiket illetően, valamint ahhoz is túl konzervatívak, hogy kikényszerítsék a testük adaptációját és változását.

Nem kérdés, hogy egyes gyakorlatok több veszélyt hordoznak magukban, mint mások. Egy szakítás sokkal veszélyesebb, mint egy vádliemelés. Azonban minden emelés veszélyes, ha rossz minőségben, túl nagy súllyal, vagy már fennálló sérüléssel hajtják végre.

Íme a leghatásosabb gyakorlatok, melyeket az edzés nácik tisztességtelenül kezelnek.

1.  Nyak mögötti nyomás

Mit mondanak a gyakorlat nácik: ”Tönkreteszi a vállakat!”

A nyak mögötti nyomások a leghatásosabb vállépítő gyakorlatok közé tartoznak, amiket csak csinálhatsz – az 50-es évektől a 80-as évek elejéig a testépítők legfontosabb gyakorlatai közé tartoztak.

Ez a leghatékonyabb nyomó gyakorlat a váll általános fejlődéséhez. Ez egyaránt beigazolódott a laborban és a való életben is.

A három nyomási opció – rúddal nyomás elől, rúddal nyomás nyak mögött, nyomás kézi súlyzóval – közül a nyak mögötti nyomás aktiválja magasan a legjobban a delták mindhárom fejét.

Nem kérdés, hogy a nyak mögötti nyomás jobb, mint a rúddal végzett katonai nyomás (ülve vagy válva). Az utóbbi még csak a közelében sem jár.

Összehasonlítva az állva végzett verzióját a nyak mögötti nyomásnak és a kézi súlyzós nyomásnak, a kézi súlyzós verzió inkább az elülső deltát dolgozza meg, azonban az jellemzően már így is túl van ingerelve a fekvenyomások következtében.

Amikor pedig az ülve végzett verzióját hasonlítjuk össze a nyak mögötti nyomásnak, valamint a kézi súlyzós nyomásnak, ismét egyértelműen a nyak mögötti nyomás a győztes.

Mi a helyzet a biztonsággal?

Akinek normális a testtartása, és nincsenek váll mobilitási problémái, annak nem okozhat nehézséget a nyak mögötti nyomás biztonságos végrehajtása.

Kétféle embertípusnak lehetnek problémái: 1. Akik erőteljes kifózistól szenvednek (görbe a felső háti szakaszuk és a nyakukat behúzzák a válluk közé), valamint 2. Akiknek váll mobilitási problémáik vannak.

Ha képtelen vagy kényelmesen végrehajtani a nyak mögötti nyomást, akkor az azt jelzi, hogy dolgoznod kellene a váll mobilitásodon. Valójában a nyak mögötti nyomás egy remek diagnosztikai eszköz, mely rávilágít, hogy mennyire funkcionálisak a vállaid.

Nem a nyak mögötti nyomás jelenti a problémát, hanem az, hogy rávilágít a meglévő vállproblémákra.

Ha beiktatod az edzésedbe, ügyelj rá, hogy meglegyen a szükséges mobilitás, és ne legyen vállsérülésed. Könnyű súllyal kezdj, amíg rá nem érzel a mozgásra.

Ki végez nyak mögötti nyomásokat?

Például Dimitrij Klokov, aki egy igazi erőmű az olimpiai emelések terén. Különféle változatokat használ: széles fogással, szűk fogással, szabályosan és egy kis tolással is. Sokan hívják a széles fogású nyak mögötti nyomást Klokov-nyomásnak.

Klokov egyszer súlyos vállsérülést szenvedett, amikor edzésen a rack-ből megpróbálkozott egy 265-270 kilós lökéssel. Ezt követően kezdett el nagy hangsúlyt fektetni a különféle fej fölé nyomásokra.

Na mármost, ha egy olyan emelő, aki súlyos vállsérülést szenvedett, nyak mögötti nyomásokra képes 140 kilóval, akkor az annak a jele, hogy ha elég jó a mobilitásod, akkor ez nem egy eredendően veszélyes gyakorlat.

A T-Nation szerző Paul Carter egy állat, ha nyomásokról van szó – 165 kilóval hajtott végre szabályos nyak mögötti nyomást. Paul-nak folyamatosan kimegy a válla, de ennek ellenére brutális súlyokkal képes megbirkózni a nyak mögötti nyomásban.

Ted Arcidi – az egyik első olyan ember, aki hivatalosan fekvenyomást végzett 320 kilóval – a nyak mögötti nyomást használta elsődlegesen a felsőteste építésére. Továbbá megbirkózott meglehetősen nagy súlyokkal a vállai veszélyeztetése nélkül.

A testépítés világa tele van olyan példákkal, akik a deltáikat nehéz nyak mögötti nyomásokkal építették fel, Reg Park-tól a Barbarian Brothers-ig (David és Peter Paul). Azonban akkoriban a testépítők atletikusabbak voltak, mint manapság, és nem voltak mobilitási problémáik.

2. Hasprések és felülések

Mit mondanak a gyakorlat nácik: ”A hasizmok edzése kapcsán kerülni kell minden törzshajlításos gyakorlatot.”

A rehabilitációs szakértők növekvő befolyásának hála egyre többen hangoztatják, hogy a törzshajlításos gyakorlatok veszélyesek, és kerülni kell őket a hasizmok építése során.

A ”biztonságos” hasizom gyakorlatok mind anti-rotációsak, mint a Pallof nyomás, a hídtartások, az oldalsó tartások és a kigurulások haskerékkel. Bár ezek a gyakorlatok kiválóak egy funkcionális törzs kialakításához, egyesek többre vágynak, mint csupán egy funkcionális törzsre.

Egyesek egyértelműen szegmentált kockákat szeretnének, melyhez az egyenes hasizom jelentős megvastagodására van szükség. Persze, a funkcionális törzsgyakorlatok aktiválják az egyenes hasizmot, de soha nem láttam még olyat, hogy a hipertrófiájához vezettek volna.

Azoknál a gyakorlatoknál ugyanis hiányzik az egyenes hasizom koncentrikus és excentrikus aktivitása, melyre szükség van az izomnövekedéshez.

Hallhattad már a tanácsot, miszerint ”ne hasazz, csak maradj a nagy összetett emeléseknél”, vagy ”hagyd a flexiós gyakorlatokat, inkább végezz funkcionális törzsgyakorlatokat”. Nos, én leteszteltem őket, és amikor abbahagytam az egyenes hasizom hajlítását magába foglaló gyakorlatokat, mindig elveszett a hasam definiáltsága.

A hasizmaim a testem egyik legfejlettebb izmai, de csak akkor fejlődnek, ha gyakran végzek törzshajlítást. A kedvencem a kábeles hasprésekből és Swiss-labdán végzett hasprésekből álló szuperszett.

Minden más feltétel változatlansága mellett a nagyobb izom erősebb izmot is jelent egyben. Ha vastagabbá teszed a ”kockahasadat”, akkor valószínűleg erősebb is lesz.

Az a kijelentés, miszerint a törzshajlítással elért erő nem segít a törzserőben olyan, mintha azt mondanánk, hogy a tricepsznek a kézi súlyzós tricepsz nyújtások által elért ereje nem segít a fekvenyomásban. Akkor mégis miért végez a legtöbb erőemelő célzott tricepsz gyakorlatokat?

Fogd be. Működik!

És még ha tényleg nem segít, akkor is mi történik? Amíg nem teszi rosszabbá a dolgokat, kit érdekel, ha kizárólag a látvány kedvéért csinálod is?

Úgy tűnik, manapság eretnekség olyan kijelentést tenni, hogy a jobb kinézet miatt edzünk. Ha azért edzel, hogy jobb legyen a teljesítményed, erősebbé válj, egészségesebb legyél, és funkcionálisabb, akkor sok sikert hozzá. Mind remek motivációt jelent.

Azonban ha az a célod, hogy jobban nézz ki, akkor egy ”felszínes egoista pöcs” vagy. Ez abszurd. Még akik a teljesítményük növeléséért edzenek, azok is örülnek neki, ha még jobban is néznek ki közben.

Abszolút elfogadható egy gyakorlatot pusztán azért végezni, hogy jobban nézz ki, egészen addig, amíg az a gyakorlat nem okoz kárt benned, valamint az edzésed többi részében. Úgyhogy lépjetek túl a dolgon, gyakorlat nácik!

És annak ellenére, amit a funkcionális edzés guruk szeretnének, ha elhinnénk, az olyan törzshajlításos gyakorlatok, mint a Swiss-labdán végzett hasprések, a kábeles hasprések, a ”serratus hasprések”, valamint még a törzshajlító gépek is igenis fejlesztik a hasizmokat.

A testépítők a 40-es évek óta használnak törzshajlítást a törzsük fejlesztésére, és még manapság sem hagytunk fel velük. Csak nem lehetnek értéktelenek, ha az emberek már 80 éve végzik őket!

3. Részleges mozgástartomány

A FOTÓ JURIS SKRIBANS TULAJDONA

Mit mondanak a gyakorlat nácik: ”Földig a feneket!”

A gyakorlat nácik szerint egy gyakorlat értéktelen, ha nem a teljes mozgástartományban hajtjuk végre. Persze, a leggyakrabban a teljes mozgástartománynak van a legtöbb értelme, és ha emelő versenyekre jársz, akkor az az elvárás.

De unom már a forma-fanatikusokat, akik hangosan hirdetik, hogy minden olyan gyakorlat, ahol nem a teljes mozgástartományt használjuk, értéktelen, csalás, és ha ilyen gyakorlatokat csinálsz, akkor nem vagy rá méltó, hogy a teremben lehess.

Bizonyos körülmények között a részleges mozgástartomány hatásosabb, mint a teljes mozgástartomány.

Egy CrossFit sportoló, akivel dolgozok, az elülső guggolásában a legnagyobb fejlődést úgy érte el, hogy nehéz súlyos félguggolásokat csinált tüskékről (nagyjából 100°-ig ereszkedve).

A maximális teljes elülső guggolása 140 kilóról 165 kilóra ment fel három hétnyi edzést követően, ahol szupernehéz fél elülső guggolásokra koncentrált. A helyből felrántása és helyből szakítása szintén gyorsabban fejlődött, mint karrierje során bármikor.

A testépítők gyakran használnak részleges mozgástartományt a nagy emelések során. Sokan megállnak 2-3 centivel a mellkasuk fölött, vagy 3-5 centivel a rögzítés előtt a fekvenyomás és a ferde padon végzett fekvenyomás során, hogy folyamatosan feszítve tartsák az izmaikat.

Ha a célod az izomtömeg és az erő növelése, akkor egy gyakorlat célja nem az, hogy eljuss A-ból B-be, hanem hogy optimálisan terheld meg az izmaidat. És néha az izom terhelésének legjobb módja az, ha nem a teljes mozgástartományt használod.

Ettől függetlenül továbbra sincs sok értelme annak, ha valaki ”magasra guggol” csak azért, hogy több súlyt tehessen a rúdra. Nincs azzal gondom, ha valaki félguggolást csinál 270 kilóval. Azzal van inkább problémám, amikor azt mondja, hogy ”270 kilóval guggolt”, miközben az nem volt teljes guggolás.

A részleges ismétlések célja

A mozgástartomány egy adott részének erősítése.

Ez a hangsúlyozás alapelvéről szól, ami annyit tesz, hogy egy gyakorlatot kizárólag az erősíteni szánt mozgástartományban végzel. Ez az atlétikában még gyakoribb.

Az atlétikában nagyon népszerűek a negyed/fél guggolások, mivel túlterhelnek egy bizonyos mozgástartományt, mely az adott sportághoz szükséges. Onnantól, hogy már felépítettél egy stabil általános (teljes mozgástartományt használó) erőszintet, egy bizonyos mozgástartomány túlterhelése javíthat a teljesítményeden.

Erőemelésnél is használható egy mozgás legnehezebb pontjának erősítésére.

Nagy túlterhelés előidézése.

A szupramaximális súlyok használata erőnövekedéshez vezethet a teljes mozgástartományban azáltal, hogy érzékennyé teszi a Golgi-féle ínszerveket, és megerősíti a stabilizáló izmokat, valamint az elsődleges mozgatókat.

Attól még, hogy részleges mozgástartományt használsz, az nem azt jelenti, hogy az izmok nem dolgoznak. Továbbra is elképesztő terhelést kapnak az izmok és az inak, ami megerősíti ezeket a struktúrákat.

Pszichológiai segítséget is jelent: a szupramaximális súlyok használatától a maximális súlyok könnyebbnek fognak tűnni. Így kisebb lesz a pszichológiai gát a nehéz emelések során.

Az izomterhelés növelése.

Ez a testépítők által használt ”tartsd megfeszítve az izmaidat” elv. Ennek az a lényege, hogy egy többízületes gyakorlat segítségével izolálsz egy adott izmot.

Nem, valójában nem izolálod, mivel a többi izom is dolgozik, de a megcélzott izom folyamatos feszítésben lesz, hasonlóan egy izolációs gyakorlathoz. A legfőbb különbséget az jelenti, hogy itt nagyobb súlyt tudsz használni.

Ezt úgy éred el, hogy az ismétléseket abban a mozgástartományban végzed, ahol a megcélzott izom végzi a munka oroszlánrészét. Kerüld el az ”átmeneti” zónákat, ahol más izmok is kezdenek bekapcsolódni, így fenn tudod tartani a maximális feszítést a megcélzott izomban.

Íme egy példa a vállból nyomás kapcsán.

Figyeld meg, hogy csupán a mozgástartomány közepét használja a nyak mögötti és az elülső nyomás során – megáll, mielőtt a tricepsz átvenné az irányítást.

A legjobb módszert az ”alacsony lendület” jelenti, ami annyit tesz, hogy bár nem törekedsz arra, hogy lassan hajtsd végre a gyakorlatot, megpróbálod nem túlságosan felgyorsítani a súlyt, így elkerülheted a lendületet, mely csökkentené az izom feszítésének mértékét.

Hülyeség kizárólag részleges emeléseket végezni, de a megfelelően használt részleges mozgásoknak egyértelműen megvan a szerepük egy hatásos edzésprogramban. Ne hagyd, hogy a 60 kilóval bohóckodók lebeszéljenek erről.

4. Tolódzkodások

Mit mondanak a gyakorlat nácik: ”Ezek még veszélyesebbek, mint a nyak mögötti nyomások!”

Azonban a tolódzkodások fejlesztik a legjobban a mellkast – másmint a helyesen végzett tolódzkodások.

A régi idők testépítői ezekkel építették a mellkasukat. Vince Gironda, az első testépítő guru még meg is tiltotta az emelőinek, hogy mellre fekvenyomással dolgozzanak. És mi volt az ő választott gyakorlata? A tolódzkodás.

Marvin Eder – egy testépítő a szteroidok előtti korszakból, akinek a mellkasát még most is sokan megirigyelnék – képes volt tolódzkodni 200 kiló extra súllyal is. Továbbá 140 kilóval végzett nyak mögötti nyomásokat. Nagyon erős volt a nyomása, de igazán a tolódzkodásai miatt volt ismert.

Még egy dolog: Hány tornász épített masszív felsőtestet többnyire csak tolódzkodás és húzódzkodás variációk felhasználásával? Kevés sportolónak vannak egészségesebb vállai, mint a tornászoknak – az edzés során az ízületet érő elképesztő mennyiségű terhelés ellenére.

A tolódzkodás hatására jelentkező vállproblémák rossz technikából vagy korábban már fennálló vállproblémákból erednek. Ne a gyakorlatot hibáztasd, mely rávilágított erre. Azt okold, ami a problémát okozta, vagy pedig magadat, amiért nem foglalkoztál vele, mielőtt még súlyossá vált volna.

A tolódzkodásoknál az a legfontosabb, hogy a vállak a tokjukban maradjanak. Az a legnagyobb hiba, ha engedjük, hogy a váll előrejöjjön. Ez okozza a problémákat: rossz technika vagy mobilitáshiány, mely arra kényszeríti a testet, hogy a váll előreengedésével kompenzáljon.

Ha mellre akarsz dolgozni a tolódzkodásokkal, akkor a törzsed dőljön előrefelé, a lábfejeid pedig legyenek előtted.

Ha tricepszre akarsz dolgozni a tolódzkodásokkal, akkor a törzsed legyen függőleges, a lábfejeid pedig legyenek alattad vagy mögötte.

A váll vízszintes irányban nem mozdulhat el, a törzsed szöge pedig nem változhat az emelés során.

Ha a vállaid a tokjukban maradnak, az egész mozgás során fenntartott a törzs választott szögét, és csak addig mész le, amíg meg tudod tartani a megfelelő pozíciót, akkor a tolódzkodás lehet az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit csak végezhetsz.

5. Guggolások és felhúzások

Mit mondanak a gyakorlat nácik: ”Nem tesznek jót az ízületeidnek! Inkább maradj az unilaterális gyakorlatoknál.”

Az emberek elfeledkeztek az erőedzés gyökereiről – vagyis az erőnövelésről. Ehhez pedig az egész testet nehéz súllyal kell terhelni. Minél nehezebb súllyal terheljük az egész testet, annál jobban növekszik az erő, vita lezárva.

Persze, túl tudsz terhelni egy adott izmot egy kisebb gyakorlattal, de nem tudsz vele olyan mértékű általános erőt fejleszteni, mivel az egész test nem kap olyan jelentős rendszerszintű terhelést.

Minden alkalommal, amikor elvégzel egy gyakorlatot, az egyszerre jár helyi és rendszerszintű hatásokkal. A helyi hatás az adott gyakorlat által megcélzott izmot vagy izmokat éri, míg a rendszerszintű hatás az egész testre hat.

Izolációs gyakorlatokkal maximális helyi hatást érhetsz el, de mivel ezeknél kisebb súlyokat használsz, így a rendszerszintű hatás csekély. Márpedig a rendszerszintű terhelés rendkívül fontos az általános, használható erő kiépítéséhez.

Amikor a rendszerszintű stressz nagyobb, az idegrendszer keményebben dolgozik, a csontrendszer nagyobb terhelés alatt van, a testtartásért felelős izmok, valamint a stabilizátorok keményebb dolgoznak, stb.

Nem azt mondom, hogy az unilaterális (melyeknél sokkal kisebb a használt súly nagysága), valamint az izolációs gyakorlatoknak nincs meg a maguk szerepe. De nem képesek helyettesíteni a nagy alapgyakorlatokat az általános erő építése kapcsán. Még ha egy csomó unilaterális edzést végzel is, akkor is szükséged van az alapvető nagy emelésekre a maximális erőpotenciálod kiaknázásához.

Chris Aceto, testépítő guru szavait idézve: ”Az a gyakorlat építi a legtöbb izmot, melynek során a legnagyobb súlyt használod.”

A kitörések, split guggolások és más unilaterális mozgások kiváló eszközök. Korrigálni tudják a kiegyensúlyozatlanságokat, javítják a ”lusta” izmok aktivitását, izmot építenek és fokozzák a stabilitást. De az a kijelentés, hogy az optimális erőszint elérése során kiválthatjuk velük a guggolásokat és a felhúzásokat, egyszerűen marhaság.

Az egyik barátom sprinter volt. Egy csomó guggolást, helyből felrántást, helyből szakítást, előlökéses nyomást és felhúzást végzett.

Amikor ”kiképezték” a fizikoterapeuták, elkezdett mindent túlgondolkodni, és úgy állította össze a programjait, hogy megcélozzon velük minden egyes izmot az alsótestében. Lábnapon kb 12 gyakorlatot csinált, melyek egyike sem volt guggolás, felhúzás vagy olimpiai emelés variáció.

Az egész edzésen kábeles gépekkel és könnyű kézi súlyzókkal dolgozott. A végére sokkal gyengébbé és sokkal lassabbá vált.

Tanuld meg, mi a célja a legjobb gyakorlatoknak, majd használd őket a céljaidnak és a képességeidnek megfelelően.

A szerzőről

Christian Thibaudeau

Christian Thibaudeau olyan testek felépítésére specializálódott, melyek olyan jól is teljesítenek, amilyen jól kinéznek. Ő az egyik legkeresettebb edző a világ legjobb sportolói és testépítői körében.

Kövesd Christian Thibaudeau-t a Facebook-on

Forrás: https://www.t-nation.com/training/5-things-exercise-nazis-get-wrong