Edzés

A 3 leggyakoribb hiba az edzés kapcsán (TJ Kuster)

Egész biztos el fogsz követni hibákat – ez mindenkivel megesik. Nem lesz néha tökéletes a végrehajtásod minősége, a programod, és akár még a külsőd sem. Az a lényeg, hogy tanulj a hibáidból. Sőt, jobbat mondok: tanulj mások hibáiból, így neked nem kell elkövetned őket.

Íme három gyakori hiba, amitől megsérülhetsz, stagnálhat a fejlődésed, vagy csak az idődet pocsékolhatod:

1. Az egódra hallgatsz

A legbombabiztosabb módszer a sérüléshez vezető úton, ha az egódra hallgatsz. Jó érzés időről időre letesztelni az erődet, de ha az egész edzésed akörül forog, hogy lenyűgözz másokat – vagy hogy minden egyes edzéseden új rekordot érj el –, a tested előbb-utóbb be fogja dobni a kulcsot.

Jó érzés keményen odatenni magad, de ha csak az Instagram like-okat hajszolod, arra rá fog menni az egészséged. Lehet, hogy az izmaid képesek nehezebb súlyokkal is megbirkózni, de az ízületeid körül található ínak és szalagok már korántsem biztos. Ezért fordulnak elő oly sok fiatal emelőnél vállsérülések a fekvenyomástól, térdproblémák a guggolástól és hátfájdalmak a felhúzástól. Túl nagy súllyal dolgoznak túl gyakran.

Ha a tested úgy meghajlik emelés közben, mintha épp ördögűzést végeznének rajtad, akkor talán érdemes az egód helyett inkább a józan eszedre hallgatni. Ha pedig bizonytalan vagy benne, hogy az egód vezérli-e az emeléseidet, tedd fel magadnak a kérdést:

„Ha senki sem látná az emelésemet, akkor is rápróbálnék?” Ha a válasz ’nem’, akkor az egód vezérli az edzéseidet.

Természetesen az erőfeszítés és a következetesség magas szintje elengedhetetlen az erőd vagy a fizikumod fejlesztéséhez. Oda kell tenned magad, ez alól nincs kibúvó. De váltogasd az edzéseiden a nehéz, közepes és könnyű napokat – vagy akár időről időre iktass be egy terheléselvételes hetet, ha hosszabb ideig szeretnéd még űzni ezt a sportot.

2. Túlagyalod a végrehajtásod minőségét

Fontos ugyan felismerni, hogy eltérsz a végrehajtás ideális minőségétől, de ne hagyd, hogy még a legapróbb technikai hibák is megakadályozzanak a terhelés növelésétől.

Habár stabil technikájú végrehajtásra kell törekedned, ha minden egyes apró bakit túlagyalsz, attól csak zavarttá fogsz válni és stagnálhat miatta a fejlődésed.

Természetesen attól még nem szabad hagyni, hogy az egód vezéreljen, de ha minden egyes edzés minden szettjének minden ismétlése tökéletes minőségű, akkor nem teszed magad oda elég keményen. Az a lényeg, hogy tisztában légy vele: mikor csúszik be egy apró hiba a végrehajtásba, és mikor száll el TELJESEN a technikád.

Vegyük például a guggolás közben a térdek beesését. Ha egy kicsit beljebb esnek, és azonnal kifelé tolod őket, akkor jó eséllyel semmi gondod nem lesz belőle. Ez még a világ legjobb sportolóival megesik, mégsem akadályozza meg őket, hogy keményen eddzenek.

Ellenben ha 10 másodperc alatt bírsz csak felemelkedni, a térdeid már majdnem összeérnek, és úgy tűnik, hogy még a farizmaid zárva tartásához is segítségre van szükséged, akkor talán érdemes visszább venni egy kicsit a súlyból.

A lényeg: a progresszív túlterhelés során apró hibák mindenkinél előfordulhatnak.

3. Túl sokat energiát szentelsz a kevésbé fontos dolgoknak

Ez arra utal, hogy az időd többségében olyan dolgokra fókuszálsz, amik valójában nem sokat tesznek hozzá a teljesítményedhez. Ha a programod 20 bicepszhajlítás és tricepsznyújtás variációt tartalmaz, viszont egyáltalán nincsenek benne összetett gyakorlatok – mint például guggolás és felhúzás –, akkor olyan dolgokkal töltesz nagyon sok időt, amiknek csupán minimális hozadéka van.

Csak akkor van értelme egy egész napot szentelni a bicepszednek és a tricepszednek, ha szteroidokat szedsz. Viszont ha elég sok szteroidot szedsz, akkor már szinte bármilyen edzésmódszer működni fog.

Alkalmazd inkább a jól bevált 80/20 szabályt: az emeléseid 80%-át a nagy összetett gyakorlatoknak kell alkotniuk. A maradék 20% nyugodtan mehet az izolált gyakorlatokra.

Csak meghatározott időkeretet tudsz az edzésre fordítani – érdemes ezért inkább olyan gyakorlatoknak szentelned, melyek sok izomcsoportot megmozgatnak. Ez időhatékonyabb megoldást is jelent, ráadásul valódi eredményeket is fog hozni.

A tested fejlesztése olyan, mint felépíteni egy házat. Mielőtt még elkezdenéd a belsejét szépítgetni, nem árt, ha felhúzol hozzá egy szilárd alapot. A nagy összetett gyakorlatok jelentik az alapot, az egyízületes izolált gyakorlatok pedig a belső dekorációt.

Link: https://www.t-nation.com/training/tip-the-3-most-common-training-mistakes