Edzés

A gravitáció kontrollálása a jobb guggolásokért, felhúzásokért és nyomásokért (Dr. Michael Hartle, Master SFG)

Az emelés definíciója nem más, mint egy súly felfelé történő mozgatása a gravitáció ellenében; azonban amit felemelnek, annak le is kell ereszkednie. Ha csak a guggolások, felhúzások és nyomások egyik felére fordítasz figyelmet, akkor sokat vesztesz az erődből és a stabilitásodból, és jó eséllyel futhatsz bele sérülésekbe. Ne hagyd többé, hogy a gravitáció uralkodjon fölötted – szelídítsd meg, hogy segítsen téged, ne pedig hátráltasson.

Amikor 2006-ban először vettem részt kettlebell instruktori képzésen, már sikeres erőemelő voltam. Tisztában voltam vele, hogyan kell guggolni, fekvenyomni és felhúzni. Vagy legalábbis ezt hittem.

A hétvége során a StrongFirst vezetőség – Pavel, Brett és Rif – instrukcióinak egyik fő tanulsága az volt, hogy a csípőhajlítóimat – és elsődlegesen a horpaszizmaimat – kellene használnom a gravitáció kontrollálására.

Bár akkoriban már tapasztalt kiropraktőr és erőemelő bajnok voltam, az az ötlet, hogy a csípőhajlítóimat sétán és futáson kívül másra is használjam, finoman szólva is furcsán hangzott. De ettől függetlenül még elszántam figyeltem a hallottakra, és Pavel szavainak igazából abszolút volt értelme. Még kihívott a többiek elé is – itt mások is segítettek abban, hogy teret alakítsak ki a csípőmben, és lehúzzam magam ’a lyukba’, ahogy mondani szoktuk.

Egészen addig a guggolásaim során passzívan ereszkedtem le, majd robbanékonyan emelkedtem fel. Ez az új instrukció egész más volt. Már úgy álltam hozzá, hogy aktívan húzom le magam párhuzamos alá, majd eltolom magamtól a talajt a felemelkedés során. A guggolásaim már minden alkalommal precízek, kontrolláltak és határozottak, köszönhetően annak, hogy a csípőhajlítóim aktívan összehúzódnak a leereszkedés során.

Láttál már olyat, hogy valakinek guggolás során a leereszkedése – az excentrikus szakasz – hanyag, melyet egy még hanyagabb felemelkedés – a koncentrikus szakasz – követ? Mi lenne, ha tudnék módszert a korrigálására, ezáltal sikeresebbé téve az emelkedés szakaszát? Ha érdekel a téma, akkor kapj magad elé egy kis popcornt, ülj le és tanulj az alábbiakból.

A horpaszizom anatómiája

A horpaszizom egy fő csípőhajlító izom, mely az ágyéki csigolyák oldalsó és elülső részén ered, és a combcsont kistomporán tapad. Lényegében a derekadtól a combcsontod tetejéig fut.

Mivel a horpaszizom nem csupán a csípőhajlításban segít, hanem össze is kapcsolja azt az ágyéki gerinccel, azáltal, hogy aktiváltam őket a leereszkedés során, a derekam semleges pozícióban tudott maradni, és optimális helyzetben volt a súllyal való küzdelemhez az emelkedés során. Ennek pedig eredménye a ’buttwink’ – a medence aláfordulása – elkerülése, mely az egyik leggyakrabban előforduló hiba a guggolás során.

Húzd le magad guggolásba

Az instruktori képzéseinken alkalmazott egyik eszköz az aktív leereszkedés tanítására az alábbi videón bemutatott, hanyatt fekvésben végzett gyakorlat.

Most, hogy a tanulód már megtapasztalta, milyen érzés aktívan húzni a csípőhajlítóival egy nyílt láncú környezetben, kérd meg, hogy álljon fel, és próbálja meg ugyanezt egy zárt láncú mozgás során, ahol a lábfejei a talajon vannak. Csináltasd meg velük néhányszor súly nélkül, majd terheld meg a mozgást – mindegy, hogy ez goblet guggolás, elölguggolás 1 vagy 2 kettlebellel, vagy rúddal végzett bármilyen guggolás variáció.

Ügyelj rá, hogy kis súllyal dolgozzon, így előbb a megfelelő technikára tudjon koncentrálni. Figyeld meg elölről és oldalról is. Vizsgáld meg a gerince pozícióját, és adj neki visszajelzést, így biztosítva, hogy ugyanazt a mintát használja, mint a hanyatt fekvésben végzett gyakorlat során.

Fejleszd a felhúzásod kiinduló helyzetét

Ugyanezt az aktív leereszkedéses technikát lehet alkalmazni az összes guggoló, nyomó és felhúzó mozgás során.

Hogy miként használd ezt a felhúzásnál? Amikor leereszkedsz a rúdhoz, aktívan húz magad lefelé a csípőhajlítóiddal. Ez a külső terhelés nélküli tudatos aktiválás kulcsfontosságú eleme a helyesen végzett felhúzás kiinduló helyzete felvételének, és hatalmas segítség a tanuló számára, különösen akkor, amikor ’beékeli magát’ a rúd felemelését megelőzően. Szükség szerint rúd helyett gyakorolhatod kettlebellel is.

Ha a tanulód még csak most ismerkedik az olimpiai rudas gyakorlatokkal, akkor erősen ajánlom, hogy építsd be ezt a koncepciót a felhúzás technika elsajátításának első néhány hetébe, ezáltal ugyanis még idejében hozzászokik a helyes mozgáshoz. Ez a módszer új szintre fogja emelni a technikáját és a teljesítményét.

Húzd le magad a széles hátizmaiddal

A felsőtesten található a csodálatosan működő széles hátizom (’latissimus dorsi’), mely a felkartól egészen a gerinc alapjáig fut a thoracolumbális fascia révén. Ez a hatalmas izom ráadásul elképesztő módon tudja stabilizálni a gerincet is, ha helyesen használjuk.

A széles hátizom segít a felsőtestnek bármilyen nyomó mozgás excentrikus szakasza során – hasonlóan ahhoz, ahogy a horpaszizom működik az alsótest esetében. A rúddal és kettlebellel végzett katonai nyomások, valamint a fekvenyomás három olyan gyakorlat, ahol ez kiválóan alkalmazható.

A nyomásod kontrollálása

Amikor a fekvenyomás során leengeded a rudat, aktívan húzd lefelé, hogy találkozzon a mellkasoddal. Minél jobban kontrollálod a rudat a leereszkedés során, annál pontosabban tudod a megfelelő helyre juttatni a mellkasodon. Ne feledd: a rúd mindenképpen le fog ereszkedni, függetlenül attól, hogy mit csinálsz, és hogy mennyire kontrollálod. A rúd kontrollálásához a gravitációt kell irányítanod, ezáltal gyakorolva hatást az egyes ismétlések sikerességére.

Ugyanez igaz a katonai nyomásra is. Amikor a fejed fölötti pozícióból lefelé hozod a súlyt, az bizony mindenképpen le fog jönni onnan, akármit csinálsz is. Ha kontrollálod a rúd mozgását, az nem csupán egy megfelelőbb pozíció elérését teszi lehetővé a mellkasod felső részén, de azt is biztosítja, hogy megfeszülnek a hasizmaid, ezzel is segítve a következő ismétlés megkezdését.

A hasizmok aktiválása

Amikor a fenti videón látható gyakorlatot tanítjuk az SFL instruktori képzésen, a hatása általában meglepi a tanulókat. Mitől kapcsolódott be a hasizmuk akkor, amikor a széles hátizmaik még aktívan dolgoztak a leengedés során? A helyzet az, hogy a hasizmok, a széles hátizmok, a thoracolumbális fascia, valamint néhány további struktúra között fennálló szoros kapcsolat okán a hasizmok aktiválódnak olyankor, ha a széles hátizmok erősen összehúzódnak.

Ugyanez a kapcsolat fennáll – bár kissé eltérő mechanizmus révén – a horpaszizom és a hasizmok között is. Ezek a folyamatok nagyon hasonlóak ahhoz, mint ami a rotátor köpenyedben történik, amikor erősen megszorítod a kettlebell fogantyúját. Próbáld ki, milyen érzés a kettlebellt puha fogással, majd préselő fogással nyomni. Mit láttál, mit éreztél másként?

Az aktív leereszkedés tanulása során a rudat vagy a kettlebellt lassan mozgasd. Ez a sebesség segít a neuromuszkuláris rendszerednek a helyes motoros minta kialakításában és bevésésében. Ahogy egyre többet gyakorolsz, a leereszkedés gyorsasága megnőhet, egészen mérsékelt sebességig. Ennél a szintnél ne menj tovább, ugyanis hanyaggá válik tőle a mozgásod. Ez a szabály ugyanúgy igaz az összes említett guggolás, felhúzás és nyomás variációra.

Irányítás és kontroll

Nem olyan nehéz megtanulni, miként kell aktívan lefelé húzni a felső-, vagy az alsótesteddel, azonban attól még időre és gyakorlásra van hozzá szükség. Légy türelmes, és idővel teljesen természetesen fog menni. Emellett valamennyivel csökkenteni is kell a súly nagyságát ahhoz, hogy ez a technika bevésődjön az agyadba. Ettől mellesleg még erősebb is leszel, mentálisan és fizikálisan egyaránt.

Az excentrikus szakasz kontrollálása emellett megtanít az erőedzés leghatásosabb és legbiztonságosabb technikájára is. Ráadásul ezt a módszert még saját súlyos gyakorlatoknál is tudod használni. Például a fekvőtámasz, a húzódzkodás, vagy akár a pisztoly során is igencsak hasznos lehet ez a megközelítés.

Amikor egy tanulónak a gravitáció kontrollálását tanítom, rávilágítok, hogy két választási lehetősége van: vagy ő kontrollálja a gravitációt, vagy a gravitáció fogja kontrollálni őt. Én inkább az előbbit választom, ez pedig sokat dob az erőmön is. És te melyiket választod?

Dr. Michael Hartle

Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.

Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.

Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.

Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.

 

Link: https://www.strongfirst.com/controlling-gravity/