Edzés

A háromfejű felkarizom apró, ám létfontosságú szerepe a felhúzás során (Dr. Michael Hartle, Master SFG)

Hmm? Nem a hátsó hajtásláncról, a farizmokról, a combhajlítókról, a széles hátizmokról vagy a gerincmerevítő izmokról kellene beszélnünk? Ne aggódj, máskor azok is szóba fognak kerülni, azonban ebben a cikkben a háromfejű felkarizom fontosságát fogjuk górcső alá venni, valamint azt is megvizsgáljuk, mi köze van a felhúzásod javításához – a teljesítmény növelése, valamint a sérülésveszély megelőzése szempontjából egyaránt.

Nyilvánvalóan a tricepsz nem tekinthető elsődleges mozgatónak a felhúzás során, ellentétben a combhajlítókkal, farizmokkal, széles hátizmokkal és gerincmerevítő izmokkal. Azonban ha maximálisan összehúzod a tricepszedet a súly talajról történő elemelését megelőzően, az az alábbi módokon képes javítani a felhúzásodon:

  1. Csökkenti a kétfejű felkarizom szakadásának kockázatát
  2. Maximálisra nyújtja a felső végtagodat, ezáltal segít csökkenteni (bár csekély mértékben) azt a távot, amit a rúd a talajtól a rögzítésig megtesz
  3. Segít a széles hátizmaid rögzítésében az emelés kezdetét megelőzően
  4. Növeli a fogásod erejét, és az irradiáció jelensége révén hozzájárul a test általános feszítéséhez, valamint a „beékeléshez” az emelést megelőzően
  5. Nagyon királyul nézel ki a felhúzásodról készített fotókon

 Vizsgáljuk meg egyesével részletesebben a fenti pontokat.

A felhúzásnak van egy olyan alapvető eleme, melyet lehet, hogy figyelmen kívül szoktál hagyni.

Csökkenti a kétfejű felkarizom szakadásának kockázatát

Azáltal, hogy maximálisan összehúzod a tricepszedet, maximális megnyújtod a bicepszedet is a felhúzást megelőzően. Hogy ez miért fontos? Sok emelő akár az edzőteremben, akár versenyen egy kicsit lazábban hagyja a karjait – tudatosan vagy sem – az emelés kezdetét megelőzően. Ez egy automatikus megnyúlást eredményez, melyet nagyon hamar a könyök gyors kiegyenesedése követ – és mindezt extrém terhelés mellett, miközben a súly felfelé emelkedik.

Idővel ez kumulált mikrotraumát idéz elő a bicepszben, különösen a felkar tapadásánál. Ez a bicepsz gyengüléséhez, valamint folyamatos fájdalomhoz vezet, különösen a könyökízület közelében. Ha pedig ez kezeletlen marad, idővel részleges vagy teljes izomszakadás is bekövetkezhet, melynek eredményeképpen az illető hosszabb időt ki kell, hogy hagyjon a regeneráció során.

Ahogy azt az SFL Barbell képzésen is tanítjuk, ha a húzást maximálisan összehúzott tricepsszel indítjuk, az megszünteti az összes lazaságot a felső végtagban, megelőzve ezáltal az emelés kezdetén jelentkező mikrotraumát. Ez pedig cserébe lehetővé teszi, hogy a bicepsz adaptálódjon a terhelés melletti megnyújtott pozícióhoz, melynek hatásár idővel ellenállóbbá válik.

Maximálisra nyújtja a felső végtagodat

Imádom a fizikát és a matematikát. Minden, amit a StrongFirst-nél teszünk, ezen két területen alapul, melyre kiváló példát jelent a felhúzás. Vessünk egy pillantást a munka kiszámításának egyenletére: Munka = Erő x Távolság

A mi esetünkben:

  • A munka a felhasznált energia mennyisége, melyhez a súllyal megpakolt rúd adott távolságra történő mozgatásához szükség van
  • Az erő az alkalmazott súly nagysága
  • A távolság a rúd által megtett út hossza

Azáltal, hogy maximálisan összehúzod a tricepszedet, és teljesen (0º) kinyújtod a könyöködet, mielőtt a rúd megmozdulna, valójában lecsökkented a rúd által megtett távolságot. A tricepsz összehúzása hasonló ahhoz, mint mikor „felhúzod a térdkalácsaidat” a kettlebell lendítés során – ilyenkor összehúzod a négyfejű combizmaidat, ezáltal érve el a térdeid teljes kinyújtását. Ha fenntartod a tricepsz összehúzott állapotát, akkor amellett, hogy megakadályozod a rúd „karhajlítását” a rögzítés fázisban, az emelés kezdeti szakaszában jobb beékelést is el tudsz érni.

Megjegyzés: A „karhajlítás” alatt azt értem, amikor az emelők behajlítják a könyökeiket, így „segítve” a rögzítés során. A legtöbbször ehhez a vállak bizonyos mértékű felhúzása is párosul, így „segítve” a felső pozíció elérésénél.

Az SFL Barbell képzés során mindig szólok a tanítványoknak, hogy a felhúzásra való felkészülés során látni akarom a tricepsz mind a három fejét. Ha mindhárom fej látható, az biztosítja a felső végtag megfelelő megnyúlását, valamint lecsökkenti a bicepszre eső terhelést. Ráadásul emellett a lazaságot is megszüntetjük a karokban, mely segít felkészíteni a testet az emelésre.

A tricepsz mindhárom fejének láthatónak kell lennie a felhúzás során.

Ismételten hangsúlyozom: a mozgás kezdetén a karjaid megnyújtása révén (a tricepszed összehúzásával) a rúd által a két végpont között megtett távolság lecsökken, ezáltal kevesebb munkára lesz szükséged egy nehéz súly felemeléséhez.

Segít a széles hátizmaid rögzítésében az emelés kezdetét megelőzően

Ha már részt vettél SFL képzésen, egész biztos hallottad tőlem, hogy „Használd a …” – a képzéssel töltött hétvége végére mindenki velem együtt üvölti, hogy „széles hátizmaidat!”. A felhúzás során arra használjuk a széles hátizmainkat, hogy segítsenek rögzíteni a törzset, és hozzájáruljanak annak merevségéhez az emelés során – így a felhúzás valóban egy csípőhajlítás lehet, nem pedig az oly gyakran látott „sok testrész behajlítása”.

Hogy ennek mi köze ehhez a cikkhez? A tricepsznek három feje van, innen ered a neve is. Egy hosszú fejből, egy laterális fejből és egy mediális fejből áll össze. Az anatómia könyvet felütve azt fogod látni, hogy a hosszú fej a lapockához csatlakozik a glenoid üreg alatt. A széles hátizomhoz hasonlóan segít a felkarcsont extenziójában és addukciójában. Amikor felkészíted a széles hátizmaidat a felhúzásra, húzd össze erősen a tricepszedet. Érezni fogod, hogy képes leszel még erősebben „összepréselni” és megfeszíteni a széles hátizmaidat.

 

Ezt most azonnal le is tesztelheted. Húzd fel erősen a vállaidat, majd fordítsd meg a mozdulatot, és húzd le őket még erősebben. Most tartsd meg ezt a pozíciót, miközben a karjaid a tested mellett lógnak, és figyeld meg, mi történik, amikor keményen összehúzod a tricepszedet. Megvárom… Érezted? Csináld meg ugyanezt, mielőtt a talajról húznál – ez nem csak a széles hátizmaid rögzítésében fog segíteni, hanem a felső pozícióban a karjaid nyújtva tartásában, valamint abban is, hogy végig tudd csinálni az emelést.

Növeli a fogásod erejét, és az irradiáció jelensége révén hozzájárul a „beékeléshez”

Amellett, hogy segít a széles hátizmaid rögzítésében az emelés kezdetét megelőzően, a tricepszed maximális összehúzása megnöveli a tested feszítettségének mértékét is. Ne feledd, minél több feszítést tudsz kialakítani egy nehéz súly emelését megelőzően, annál nagyobb esély van rá, hogy sikerrel fogsz járni, és a sérülésveszély is csökkenni fog.

Préseld össze a rudat, maximálisan húzd össze a tricepszedet, mely megnyújtja a karjaidat, és segít a széles hátizmaid rögzítésében, húz le a vállaidat, amennyire csak tudod (SZÉLES HÁTIZMOK!), feszítsd meg a hasizmaidat – és tudod, mi történik? Sokkal több erőt leszel képes kifejteni, mivel „beékelted” magad, és innen tudod megindítani a felhúzásodat.

Érdemes megfigyelni, hogy a legtöbb emelő a felhúzása során nem használja megfelelően a tricepszét. Figyelj meg valakit felhúzás közben egy közeli teremben. Lehet, hogy préselni fogja a rudat, még akár a széles hátizmait és hasizmait és használni fogja, de a tricepsze laza lesz – ennek következtében pedig egy törés jön létre a feszítés alatt lévő rendszerében, ezzel egy időben pedig szivárogni fog a testéből az energia, és potenciális sérüléseknek is kiteszi magát a jövőben. Mindig ezt veszem észre, amikor erőemelő versenyeken veszek részt bíróként.

Nézz nagyon királyul ki a felhúzásodról készített fotókon

Ezen nincs is mit magyarázni! Nagyon királyul néz ki, amikor valaki nehéz súllyal végez felhúzást, és lehet látni, hogy a tricepsze mindhárom feje keményen dolgozik. Ilyenkor tudhatod, hogy a sportoló elképesztő feszítést hoz létre, és komolyan dolgozik azon, hogy megmozdítsa a súlyt.

A legközelebb, amikor felhúzást csinálsz, mielőtt a súly elhagyná a talajt, húzd össze a tricepszedet olyan keményen, amennyire csak tudod. Látszódjon a tricepszed mindhárom feje végig az emelés során. Nagyobb erőt fogsz tudni kifejteni, ráadásul jelentősen csökkenni fog a bicepszed sérülésének kockázata is. Élvezd, ahogy egyre csak javul a felhúzásod!

Dr. Michael Hartle

Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.

Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.

Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.

Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.

Link: http://www.strongfirst.com/the-role-of-the-triceps-brachii-in-the-deadlift/