Edzés

A két leggyakoribb hiba a kettlebell lendítés kiinduló helyzete kapcsán (Brett Jones, Chief SFG)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text _builder_version=”3.24.1″ text_text_shadow_horizontal_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_text_shadow_vertical_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_text_shadow_blur_strength=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” link_text_shadow_horizontal_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” link_text_shadow_vertical_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” link_text_shadow_blur_strength=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ul_text_shadow_horizontal_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_vertical_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_blur_strength=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ol_text_shadow_horizontal_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_vertical_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_blur_strength=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” quote_text_shadow_horizontal_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_vertical_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_blur_strength=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_text_shadow_horizontal_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_text_shadow_vertical_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_text_shadow_blur_strength=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_2_text_shadow_horizontal_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_vertical_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_blur_strength=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_3_text_shadow_horizontal_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_vertical_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_blur_strength=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_4_text_shadow_horizontal_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_vertical_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_blur_strength=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_5_text_shadow_horizontal_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_vertical_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_blur_strength=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_6_text_shadow_horizontal_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_vertical_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_blur_strength=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″]

“Az apró részletek azok, melyek igazán számítanak – azok teszik lehetővé a nagy dolgok elérését.” – John Wooden

Ahogy a régi mondás is tartja, az ördög a részletekben lakozik. El szoktam mondani a tanulóimnak, hogy nem csak az ördög, de a kedvező hatások is jellemzően ugyanott rejtőznek. A feladatot az jelenti, hogy ne vesszünk el teljesen az apróságok között (felnagyítva a mellékes dolgokat, mint erre egy másik cikk során már kitértem), de mégse hagyjuk figyelmen a részleteket. Ugyanis, ahogy Mr. Wooden is fogalmazott, „azok teszik lehetővé a nagy dolgok elérését”.

Hogyan veszed fel a kiinduló helyzetet a lendítéshez?

…vagy a felrántáshoz, vagy bármely más kettlebellel végzett ballisztikus gyakorlathoz? Erre az apró részletre szeretnék fókuszálni ebben a cikkben. A lendítés akkor kezdődik, amikor odalépsz a kettlebellhez. (Itt persze nem a „Hello, Mr/Miss Kettlebell” ismerkedésre gondolok.) Bármely más gyakorlathoz hasonlóan a lendítés kiinduló helyzete is kritikus fontosságú. A hátrapasszt megelőzően ugyanis megfelelő pozícióban kell lennünk magához a hátrapasszhoz.

Egy korábbi cikkemben – A tökéletes lendítés: létezik ilyen? – elemeire bontottam fel a lendítést. Részletesen kitértem a csípőhajlítás pozícióra, valamint számos más alapvető aspektusra. Azonban Fabio Zonint idézve „az első ismétlésed nem az első ismétlésed – a kiinduló helyzeted az első ismétlésed”, valamint „az utolsó ismétlésed nem az utolsó ismétlésed – a súly leengedése az utolsó ismétlésed”. Ezt szem előtt tartva kiemelt figyelmet kell fordítani a lendítés kiinduló helyzetére, a szettnek vagy az ismétlésnek pedig ugyanebben a kiinduló helyzetben kell befejeződnie.

[/et_pb_text][et_pb_shop _builder_version=”3.24.1″ type=”product_category” posts_number=”4″ include_categories=”449,1405,255″ columns_number=”0″ box_shadow_horizontal_image_tablet=”0px” box_shadow_vertical_image_tablet=”0px” box_shadow_blur_image_tablet=”40px” box_shadow_spread_image_tablet=”0px” text_shadow_horizontal_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_shadow_vertical_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_shadow_blur_strength=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” title_text_shadow_horizontal_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” title_text_shadow_vertical_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” title_text_shadow_blur_strength=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” price_text_shadow_horizontal_length=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” price_text_shadow_vertical_length=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” price_text_shadow_blur_strength=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” sale_badge_text_shadow_horizontal_length=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” sale_badge_text_shadow_vertical_length=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” sale_badge_text_shadow_blur_strength=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” sale_price_line_height_tablet=”51″ sale_price_text_shadow_horizontal_length=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” sale_price_text_shadow_vertical_length=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” sale_price_text_shadow_blur_strength=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″ /][et_pb_text _builder_version=”3.24.1″ text_text_shadow_horizontal_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_text_shadow_vertical_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_text_shadow_blur_strength=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” link_text_shadow_horizontal_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” link_text_shadow_vertical_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” link_text_shadow_blur_strength=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ul_text_shadow_horizontal_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_vertical_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_blur_strength=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ol_text_shadow_horizontal_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_vertical_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_blur_strength=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” quote_text_shadow_horizontal_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_vertical_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_blur_strength=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_text_shadow_horizontal_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_text_shadow_vertical_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_text_shadow_blur_strength=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_2_text_shadow_horizontal_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_vertical_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_blur_strength=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_3_text_shadow_horizontal_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_vertical_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_blur_strength=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_4_text_shadow_horizontal_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_vertical_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_blur_strength=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_5_text_shadow_horizontal_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_vertical_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_blur_strength=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_6_text_shadow_horizontal_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_vertical_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_blur_strength=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″]

A két leggyakoribb hiba a kettlebell lendítés kiinduló helyzete kapcsán A leggyakrabban az alábbi hibákat látom a tanulóknál a lendítés kiinduló helyzetének felvétele során:

  1. Túl messze állnak a kettlebelltől
  2. Először elnyúlnak a kettlebellért

Ez a két hiba egymást táplálja, és az ideálisnak rosszabb pozíciót eredményezhet a lendítést megkezdő hátrapasszhoz. Ha túl távol áll a kettlebelltől, a tanulónak várhatóan túl kell nyújtania a karjait és a testét. Ha pedig először a kettlebellért nyúl, a tanuló rákényszerül, hogy úgy „találja meg” a csípőhajlítását, hogy közben a karjai és a felső teste már nyújtott helyzetben van, mely fokozza annak az esélyét, hogy először az alsó háti szakaszt fogja terhelni. A lendítés esetében a hátrapassznak az a célja, hogy a lehető leghamarabb bekapcsolja a lendítésbe a széles hátizmokat – nem pedig az, hogy túlzásba vitt „terhelést” hozzon létre. A helyes hátrapassz lehetővé teszi, hogy a széles hátizom stabilitást biztosítson az alsó háti szakasz számára, valamint növelje a robbanékonyságot. Ha a széles hátizmok nem kapcsolnák a testet össze még inkább „egy egységgé” (a széles hátizmok kapcsolódnak a thoracolumbális fasciához, ami kapcsolódik a farizomhoz, stb.), az alsó háti szakasz aránytalanul nagy terhelést kapna, és nem lennél olyan robbanékony sem. A lendítés helyes kiinduló helyzetének bemutatása

Kezdésképpen állj nagyjából 30 centivel a kettlebell mögött, és ahelyett, hogy először a kettlebellért nyúlnál, első lépésként meg kell találnod a megfelelő csípőhajlításodat. Ülj hátra a számodra ideális csípőhajlítás pozícióba, majd ezt követően nyúlj el a kettlebellért anélkül, hogy elvészne a csípőhajlításod. (A kettlebellt lehet, hogy kissé magad felé kell billentened.) Ezt követően kezdd meg az első ismétlést a kettlebell hátrapasszolása révén, így a felkarok érintkeznek a bordákkal (aktiválva a széles hátizmokat a hátrapassz során), az alkar(ok) pedig a combok belső részével. Ez jelenti a „triggert” a lendítés során a csípőnyújtáshoz. A kitűzött ismétlésszám teljesítését követően hátra kell ülnöd az ideális csípőhajlítás pozíciódba, lehetővé téve, hogy teljes mértékben hátralendüljön a terhelt excentrikus pozícióba. Ez a terhelt excentrikus pozíció az, ahol „elkaphatod és újraindíthatod” a kettlebellt a csípőhajlítás/lendítés alsó pozíciójában – ez egy egyedi előnyt jelent a kettlebell ballisztikus gyakorlatok során. Miközben továbbra is fenntartod az ideális csípőhajlítás pozíciót, a kettlebellt visszalendítheted a talajon arra a helyre, ahonnan megkezdted a szettet/ismétlést. Fontos megjegyezni, hogy a légzést is bele kell kapcsolni ebbe a szekvenciába azáltal, beszívod a levegőt a „feszes” törzsedbe, mielőtt hátrapasszolnád a kettlebellt. Precizitás minden ismétlés során Mint arra egy korábbi cikk során már kitértem, a precizitás jelenti a racionális edzés három alappillérének egyikét. Ezen pillér Fabio tanácsában is megtestesül, ahol hangsúlyozza a precizitás szerepét a szett elején és végén is. Jelen kell lenni minden ismétlés során. Minden egyes ismétlésre (az elsőre és az utolsóra is) ugyanolyan hangsúlyt kell fektetni. “Ne úgy tekints rá, mint egy 10 ismétlésből álló szettre – inkább úgy, mint tíz 1 ismétlésből álló szettre.” – Én Ha odafigyelsz a lendítés helyes kiinduló helyzetére és befejezésére, az lehetővé fogja tenni, hogy minden szett eleje és vége is ugyanolyan robbanékony és biztonságos legyen. Brett Jones Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett. Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat. Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot. Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen. Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.   Link: http://www.strongfirst.com/2-common-errors-kettlebell-swing-set/

[/et_pb_text][et_pb_shop _builder_version=”3.24.1″ type=”product_category” posts_number=”4″ include_categories=”31,85,304,32,272″ columns_number=”0″ box_shadow_horizontal_image_tablet=”0px” box_shadow_vertical_image_tablet=”0px” box_shadow_blur_image_tablet=”40px” box_shadow_spread_image_tablet=”0px” text_shadow_horizontal_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_shadow_vertical_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_shadow_blur_strength=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” title_text_shadow_horizontal_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” title_text_shadow_vertical_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” title_text_shadow_blur_strength=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” price_text_shadow_horizontal_length=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” price_text_shadow_vertical_length=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” price_text_shadow_blur_strength=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” sale_badge_text_shadow_horizontal_length=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” sale_badge_text_shadow_vertical_length=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” sale_badge_text_shadow_blur_strength=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” sale_price_line_height_tablet=”51″ sale_price_text_shadow_horizontal_length=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” sale_price_text_shadow_vertical_length=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” sale_price_text_shadow_blur_strength=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″ /][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]