Edzés

A kettlebell lendítés robbanékonysága és ritmusa (Brett Jones, Director of Education)

“A zene nem más, mint a hangjegyek közti csend.”

– Claude Debussy

A zenéhez hasonlóan a kettlebell lendítésnek is vannak olyan pontjai, melyeket különféle taktusoknál szeretnénk elérni. A rendetlen, hanyag lendítés, valamint az erőteljes és elegáns végrehajtás közti különbség a ritmusban rejlik. Amikor egy lendítést, vagy más ballisztikus gyakorlatot látunk, nehéz lehet azonban rátalálni ’a hangjegyek közti csendre’, melytől az egész gördülékennyé válik.

Számomra a csendet a mozgás közbeni szünetek, vagy más néven az izometrikusok jelentik. A lendítés ritmusos természetét két izometrikus pozíció közti váltakozás jellemzi. Habár való igaz, hogy ezeket csupán rövid ideig tartjuk meg, de nélkülük elveszne a mozgás ritmusa.

Egy elmélkedésnyi szünet

Az első szünetet és egyben rögzített pozíciót a lendítés kiinduló helyzeténél találjuk. Fabio Zonin megfogalmazása szerint „a kiinduló helyzet felvétele jelenti az első ismétlést”, és kritikus fontosságú a csípőhajlítás alsó pozíciójának megtalálása, ez adja meg ugyanis az alapot a kettlebell megfelelő hátrapasszolásához.

Ez a hátrapassz pedig kulcsfontosságú ahhoz, hogy összekapcsoljuk a széles hátizmot a test felső és alsó felével. Amikor a két fél összekapcsolódott, következhet egy robbanékony csípőnyújtás, ennek során pedig az erőt a testünkön keresztül hatékony és összekapcsolt módon vezetjük át a bellbe.

Setting up for kettlebell swing

“A kiinduló helyzet felvétele jelenti az első ismétlést.”—Fabio Zonin

Mint arról korábban már esett szó, elég közel kell állnod a bellhez ahhoz, hogy előbb felvedd a csípőhajlítás pozíciódat, és csak utána nyúlj ki a súlyért. Azonban abban a cikkben arról nem ejtettem szót – és ennek kapcsán szoktam gyakran tapasztalni problémákat –, hogy mi történik akkor, ha a tanuló elveszti a csípőhajlítás pozíciót a hátrapassz során, ezért a csípője felemelkedik és előre jön. Ilyen esetben lerövidül a hátrapassz mértéke, valamint a csípő mozgástartománya.

Ennek ellensúlyozására izolálni tudjuk a csípőhajlítást és a hátrapasszt a Mark Reifkind, Master Instruktor által bevezetett ’Előlendítés nélküli lendítés’ gyakorlat során.

Mint a videón is láthatod, a kiinduló helyzet felvételét követően 3-5 ’hajlít és passzol’ ismétlést hajtunk végre anélkül, hogy áttérnénk azt követően a csípőnyújtás fázisára. Ha a tanuló már kellőképpen ráérzett a csípőhajlítás pozícióra, az utolsó ismétlésnél már következhet egy teljes lendítés. Az ’Előlendítés nélküli lendítés’ részletes tanítása részét képezi az online StrongFirst Kettlebell Fundamentals kurzusunknak.

A felfrissítő szünet

A ballisztikus gyakorlatok során a második szünetet az ’álló hídtartás’ jelenti a csípőnyújtás befejezésekor. Itt élvezzük a lendítésnél a súly lebegését, vagy kapjuk el a kettlebell(eke)t stabil rögzítésben a felrántásnál, esetleg várunk a bell fej fölé érkezésére a szakításnál. Ez az álló izometrikus pozíció kritikus elem ahhoz, hogy a csípő robbanékonysága ’végigfusson a rendszeren’ – legyen szó akár lendítésről, felrántásról vagy szakításról.

Itt gyakori hiba szokott lenni, hogy visszapattanunk a felső pozícióból, és vagy túl hamar lépünk ki a csípőnyújtás pozíciójából, vagy túl hamar kezdjük meg a csípőhajlítást. A StrongFirst hídtartás kiváló eszköz ennek korrekciójára, azonban az ördög a részletekben lakozik, a hídtartás során épp ezért a testünknek tökéletesen egyenes vonalat kell alkotnia a füleinktől a bokáinkig a ballisztikus szakasz befejezéséhez.

Standing plank at the top of the kettlebell swing

A hídtartás során túl gyakran lehet megfigyelni púpos felső hátat, laza csípőt vagy lábakat, illetve ívelt ágyéki szakaszt. Ezért szánk időt a tökéletes hídtartás megtalálására, mely biztosítja a ballisztikus szakasz tökéletes befejezését. Még egy jótanács: a pozíció fontosabb, mint a feszítés. A kettlebell ballisztikus gyakorlatok felső végpontja és a hídtartás kapcsán egyaránt jó tanács, hogy húzd ki magad. Milyen magasra tudod kihúzni magad? Legyél ugyanennyire magas a hídtartásnál, valamint a ballisztikus szakasz felső végpontján is.

Miért olyan fontos ez a két szünet?

Az első szünetünk – a csípőhajlítás és hátrapassz – nem csupán a szett megkezdéséhez biztosít megfelelő alapot, de a ballisztikus mozgás excentrikus szakaszában is ide térünk vissza. Ilyenkor jelentkezik a terhelt excentrikusok és az erőhatás villámgyors visszafordításának csodája. Szerintem ez egy mágikus pillanat. És persze arról sem szabad megfeledkezni, hogy minden ismétlés előtt és után itt juttatjuk alaphelyzetbe a légzésünket és a hasüregi nyomásunkat.

A második szünetünk – az álló hídtartás – során tartjuk meg a felső pozíciót, és végigáramoltatjuk a testünkön az energiát a célhoz. Az ütéshez vagy rúgáshoz – vagy ahogy McGill nevezi: „az erőnk kormányzásához” – hasonlóan az álló hídtartásnál kerül kifejezésre a létrehozott energia.

Miért veszítjük el a szüneteket?

Jellemzően azért veszítjük el a szüneteket, mert túlságosan magasra emelkedik a percenkénti ismétlésszám. A lendítések erejét (vagyis a szünetekben rejlő zenét) az a ritmus adja, ahogy minden ismétlés során rálelünk a két izometrikus pozícióra – nem pedig csak átsuhanunk rajtuk. A magas percenkénti ismétlésszám ugyanis inkább tűnhet pánik reakciónak, mint a robbanékonyság megtestesülésének.

Egyszerre csak egy ismétlés

Gyakorold a csípőhajlítást és a hátrapasszt, az előlendítés nélküli lendítést és a StrongFirst hídtartást, és találj rá a zenében rejlő szünetekre a kettlebell ballisztikus gyakorlatok során. A fórumon pedig oszd meg velünk a tapasztalataidat.

 

Brett Jones

Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.

Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.

Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.

Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.

Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.

 

Link: https://www.strongfirst.com/power-rhythm-kettlebell-swing/