Edzés

A kreatin erősebb testvére – a béta-alanin előnyei (TC Luoma)

A kreatinon túl

A kreatin mostanra már kitüntetett helyet szerzett a táplálkozáskiegészítők panteonjában. Tartós használat esetén az ATP-PCr energiarendszered segítségére lesz, így több ismétlést tudsz majd kipréselni magadból.

Csak az a baj, hogy a kreatin olyan, mint egy figyelemzavaros srác. 20-30-40 másodpercig, vagy akár 1 percig is képes koncentrálni egy adott dologra, de utána a figyelmét már a rágó köti le, vagy egy épp arra repülő madár, esetleg az, hogy manapság már milyen nehéz az éttermekben finom pitét találni.

Ugyanez a helyzet a kreatinnal. Amikor az adott gyakorlatból a szett 60 másodpercnél hosszabb ideig tart, a kreatin már nem fog tudni segíteni. Anno ez nem okozott problémát – legalábbis a súlyemelők esetében –, ugyanis ritkán fordult elő olyan gyakorlat, ami 20, 30, vagy legfeljebb 40 másodpercnél hosszabb ideig tartott volna.

Ismerkedjünk meg a CrossFit-tel. És a HIIT-vel. És az intervallumos edzéssel. Ezek a csilivili edzésmódszerek 1-5 perces szettekből állnak, köztük jellemzően 2 percnél rövidebb pihenőkkel.

Ilyen esetekben a kreatin csak a pálya szélén fog ücsörögni, és úgy érzi majd magát, mintha az egyetemi focista Rudy lenne – azonban Rudy-val ellentétben ő nem fog pályára lépni az utolsó játékban, hogy aztán a csapattársai a vállukon hordozzák.

Az utolsó játékban – vagy ha már itt tartunk, akkor bármilyen 60 másodpercnél hosszabb tevékenységben – való részvétel sokkal inkább a béta-alanin szakterülete; egy olyan nem-esszenciális aminosavé, ami egy kvázi hosszan tartó kreatinként fokozza a magas intenzitás mellett elérhető munka mennyiségét.

A béta-alanin valóban hatásos?

Számos kutatás rávilágított már, hogy a béta-alanin fokozza az erőt, az izmok teljesítményleadását, az edzésvolument, a magas intenzitású edzés során elért teljesítményt, valamint az aerob kapacitást számos különféle sportágban.

Azok a focisták, akik 12 héten át minden nap 3,2 gramm béta-alanint vittek be, 34,3%-kal tudták növelni a teljesítményüket (szemben a placebót fogyasztó csoport 7,6%-os csökkenésével). Azok a bokszolók, akik napi 4 alkalommal 1,5 gramm béta-alanint vittek be, a 20-szorosára növelték az ütéseik erejét, valamint a 4-szeresére az ütéseik gyakoriságát a placebó csoporthoz  képest.

Egy másik tanulmányban evező versenyzókat vizsgáltak, és azt találták, hogy a béta-alanin kiegészítő 2,9 másodpercet javított a 2.000 méteres teljesítményükön, mely több hajónyi különbséget jelent.

Még a katonaságnál is közvetlen kapcsolatot tártak fel a béta-alanin szedzése és a harcspecifikus teljesítmény között (habár nem kezdték el tartósan alkalmazni – vagy ha már itt tartunk, továbbra sem ajánlanak hivatalosan semmiféle sport kiegészítőt).

És mivel ez a GABA és az L-glicin – két erőteljes neurotranszmitter – hibridje, sok tudós a béta-alanint másodlagos neurotranszmitternek tekinti, ezért is lehet stimuláló hatással a használóira.

A béta-alaninról ráadásul még azt is megállapították, hogy segíthet a poszttraumás stressz szindróma (PTSD) és a depresszió kezelésében is, valamint állatkísérletek alapján a szorongás és a „megriadási reflex” csökkentésében.

Hogyan fokozza a béta-alanin a teljesítményt?

A karnozin egy dipeptid molekula, mely két aminosavból áll össze: hisztidinből és – meglepetés – béta-alaninból.

Ha több béta-alanint viszel be, több karnozint fogsz termelni. Ez azért fontos, mert a karnozin kinyírja a reaktív oxigén fajtákat, melyek amúgy szupermagas szintet érnének el edzés közben. És ami még fontosabb – legalábbis a teljesítmény szempontjából –, a karnozin megakadályozza a hidrogén-ionok felhalmozódását magas intenzitású edzés során.

Ez megelőzi a pH érték csökkenését, ezáltal pedig megakadályozza az enzimműködés és az izomingerlékenység visszaesését – mely két tényező kimondottan fontos az edzés fenntartásához.

Elég béta-alanint tudok bevinni teljes értékű ételekből?

Akik tanultak latint iskolás korukban, talán felismerték, hogy a karnozin szó a ’carnem’-ből ered, mely a ’hús’ latin megfelelője.

Ennek azt kellene sugallnia, hogy a béta-alanin a húsban található, és nincs olyan növényi eredetű forrás, amiben megtalálható lenne. Azonban egy kisebb állatkertnek megfelelő húsmennyiséget kellene bevinned ahhoz, hogy bármiféle értelmezhető növekedést érj el a béta-alanin szintedben.

Tekintve, hogy a béta-alanin napi dózisa 1,6-6,4 gramm között található, 400-1600 gramm csirkemellet vagy 300-1200 gramm pulykamellet kellene lenyomnod a torkodon ennek eléréséhez.

Szóval hidd el, a bélrendszerednek sokkal jobbat fog tenni, ha kiegészítő formájában viszed be a béta-alanint.

Hogyan lehet a legjobban bevinni a béta-alanint?

A kreatinhoz hasonlóan a béta-alaninnál sem várhatod azt, hogy most beveszed, és 15 perc múlva majd beüt, amikor épp leparkolsz a terem előtt. A béta-alaninnak időre van szüksége, hogy fokozatosan felhalmozódhasson a karnozin az izmaidban.

Valójában az egyed adagok mennyisége sem olyan lényeges. Az idők során bevitt összdózis az, ami hatással van az izmok karnozin szintjére. Ráadásul a karnozin szuperlassan ürül ki az izomból, ezért minél hosszabb ideig szeded, annál jobb teljesítményt fogsz nyútani az 1-5 perces gyakorlatok során.

Ha egy idő után abbahagyod a szedését, a szintje körülbelül 2%-kal fog csökkenni két hetente, mely meglehetősen lassúnak tekinthető. Ezért nyugodtan beveheted a béta-alanint edzés előtt, ha az úgy neked kényelmesebb, de az igazság az, hogy nem igazán számít, mikor viszed be.

Ezzel együtt – mint azt már fentebb is említettem – a béta-alanin másodlagos neurotranszmitternek is tekinthető, vagyis stimuláló hatással is bír.

Ellentétben az állóképesség-, és erőnövelő hatásaival – melyekhez több napra van szükség –, a stimuláló hatás perceken belül beüt, és enyhe égő vagy viszkető érzést tapasztalhatsz a fejed tetején vagy a karjaidon.

Ezt a jelenséget „paresztéziának” hívják. Enyhén idegesítő ugyan, de fájdalommentes és hamar megszűnik. De ez a béta-alanin kiegészítők egyetlen ismert mellékhatása.

Hivatkozások:

  1. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J. & Lancha, A. H. “Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance,” Med. Sci. Sports Exerc. 42, 1162-73 (2010).
  2. Derave, W. et al. “Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters,” J. Appl. Physiol. 103, 1736-43 (2007).
  3. Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S. & Baguet, A. “Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training,” Sports Med. 40, 247-63 (2010).
  4. Donovan, Tim, et al. “B-Alanine Improves Punch Force and Frequency in Amateur Boxers During a Simulated Contest,” Human Kinetics Journal, Volume 22: Issue 5 pages 331-337.
  5. Hill, C. A. et al. “Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity,” Amino Acids 32, 225-33 (2007).
  6. Hoffman, J. R., Stout, J. R., Harris, R. C., & Moran, D. S. (2015), “β-Alanine supplementation and military performance,” Amino acids, 47(12), 2463–2474.
  7. Hoffman, JR, Stout, JR, et al. “β-Alanine supplementation and military performance.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015 Dec;47(12):2463-74.

Link: https://www.t-nation.com/supplements/creatines-powerful-cousin