Táplálkozás

A legjobb fogyasztó hatású étel (TC Luoma)

Fogyasztó hatású étel? Csupa fül vagyok…

Talán elég volt annyi, hogy „fogyasztó hatású étel”, és máris izgatott lettél. Nem is csoda – mindenki olyan dolgokat enne legszívesebben, amitől még fogyni is tud. De talán egy kicsit szkeptikus is vagy ezzel kapcsolatban.

Ez abszolút érthető is, azonban az étel, amiről mesélni fogok, rendkívül izgalmas – még az unalmas neve ellenére is. Ez az étel ugyanis nem más, mint…a bab.

A bab? Bizony! Egy 246 résztvevő bevonásával végzett tanulmány során kimutatták, hogy az étrendbe rendszeresen beiktatott bab összefüggött a kisebb testzsírral és a keskenyebb derékkal, mint a csupán alacsony mértékű babfogyasztás.

6 ok, amiért a bab fogyasztó hatású

Mielőtt rátérnénk a tanulmány részleteire, vizsgáljuk meg, miként vezethet a rendszeres – vagy legalább időközönkénti – babfogyasztás karcsúbb testhez. A tanulmány szerzői szerint legalább 6 tényező játszik ebben szerepet:

  1. Az Egyesült Államok étkezési irányalvei alapján a bab az egyetlen olyan étel, amely a zöldségek és a fehérjetartalmú ételek közé is besorolható. Mivel pedig a fehérje a leglaktatóbb a három makrotápanyag közül, a babfogyasztók így kevesebb más ételt fognak enni.
  2. Habár a bab magas tápanyagsűrű étel, azonban korántsem jelentős kalóriasűrűségű.
  3. A bab az egyik legalacsonyabb glikémiás indexű étel. Ez annyit tesz, hogy más ételekhez viszonyítva a bab kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
  4. A bab nagy mennyiségben tartalmaz étrendi rostokat – egy bögrényi körülbelül 10-16 grammnyit. A rostok – és különösen az oldható rostok – megkötik a zsírokat és a cukrokat, így azok kevésbé szívódnak meg az emésztőrendszerben.
  5. Egy tanulmány (Reverri és társai) rávilágított, hogy a fekete bab megemeli a kolecisztokinin és a peptid tirozin-tirozin (PYY) szintjét, amelyek telítettségnövelő hatású hormonok. Márpedig minél inkább jóllakottnak érzed magad, annál kisebb eséllyel fogod teletömni magad kalóriadús más ételekkel.
  6. A bab kedvező hatással van a beleinkben lakozó mikrobiomra, márpedig az egészséges bélrendszer kulcsfontosságú szerepet játszik a testsúly szabályozásában és az elhízás kialakulásában.

Röviden összefoglalva: „a bab számos kedvező étrendi hatás egyedi kombinációját biztosítja”.

A babfogyasztó nők soványabbak

Habár a tanulmányban 246 nő vett részt, feltételezhetően az eredmények a férfiak esetében is hasonlóan alakulhatnak. Minden résztvevőt arra kértek, hogy töltsön ki egy hosszas „Ételblokk gyakorisági kérdőívet” – ezt a táplálkozási szakértők megbízható módszernek tartják az ételfogyasztási szokások felmérésére.

A kérdőív 8 oldalas, és az elfogyasztott babok és hüvelyesek típusai kapcsán 4 konkrét kérdést is tartalmaz: (1) sült babpüré vagy burrito; (2) chilis bab; (3) sült bab, pinto vagy más szárított bab; és (4) bab, sárgaborsó vagy lencse leves.

A résztvevőket arra kérték, hogy becsüljék meg, mennyit és milyen gyakran ettek a kérdőívben felsorolt ételekből, az eredmények alapján pedig a szakértők kiszámolták a teljes éves bevitelt.

Az eredmények alapján összevetették a babfogyasztók felső és alsó harmadát, és azt tapasztalták, hogy átlagosan közel 4%-os eltérés volt a testzsírszázalékban, és körülbelül 4 cm az átlagos derékbőségben.

A kutatók számításba vették a fizikai aktivitást is, mivel minden résztvevőnek „gyorsulásmérőt” kellett viselnie a csípőjén, ami azt mérte, hogy mennyit mozogtak napi szinten. Az ebből nyert adatokra – hasonlóan az életkorhoz és az iskolázottsághoz – „kovariánsként” tekintettek, melyeket számításba vettek az eredmények vizsgálata során.

Milyen típusú babot és milyen gyakran?

A Phaseolus vulgaris, vagy más néven veteménybab számos különféle babtípust magába foglal, mint például:

  • Vesebab
  • Zöldbab
  • Zöldborsó
  • Vajbab
  • Haricot bab
  • Fehér bab
  • Lóbab
  • Fekete bab

Mindegyiknek közel azonos pozitív hatása van, úgyhogy nyugodtan hanyagold, amelyiknek nem jön be az íze.

Mennyit kellene enned, és milyen gyakran? Nos erre nem létezik pontos megoldás. Habár a tanulmányban szereplő nők egyáltalán nem azért építették bele az étrendjükbe a babot, hogy fogyjanak tőle, de az átlagos éves bab-, és hüvelyes-fogyasztásuk körülbelül 50 bögrényi volt.

Természetesen az átlag azt jelenti, hogy egyesek komolyabb mennyiségben fogyasztották, míg mások egyáltalán nem voltak hajlandóak megenni.

Azonban ezen tanulmány – és más kutatások – eredményei alapján ha hetente 3-7 étkezésedbe belecsempészel egy kis adag (fél-egy bögrényi) babot, az néhány hónap alatt észrevehető változást fog hozni a testkompozíciódban.

Csinálj belőle bablevest vagy chilis babot, add hozzá salátához, vagy egyszerűen csak fogyassz egy keveset köretként.

Hivatkozás

  • Tucker LA. Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women. Journal of Nutrition and Metabolism. 2020:Article ID 9140907. PubMed.

Link: https://www.t-nation.com/lean-built-eating/best-weight-loss-food/