Életmód, Táplálkozás

A low-carb és ketogén étrendek 10 bizonyított egészségügyi előnye (Kris Gunnars)

A low-carb étrendek évtizedek óta vita tárgyát képezik.

Az emberek azt hitték, hogy ezek az étrendek a magas zsírtartalom miatt megemelik a koleszterin szintet, és szívbetegséget okoznak.

Azonban aktuális kutatások során low-carb étrendek egészségesnek és hatásosnak bizonyultak.

Íme a low-carb és a ketogén étrendek 10 igazoltan kedvező egészségügyi hatása.

1. A low-carb étrendek csökkentik az étvágyadat

Az éhség a diétázás legrosszabb mellékhatása.

Ez az egyik fő oka, ami miatt sokan pocsékul érzik magukat diétázás közben, és végül fel is adják.

A low-carb étrendben az az egyik legjobb dolog, hogy az étvágy automatikus csökkenéséhez vezet (1).

A kutatások egységesen azt mutatják, hogy ha visszavágjuk a szénhidrátokat, és több fehérjét, valamint zsírt eszünk, összességében sokkal kevesebb kalóriát viszünk be (1).

A lényeg: Amikor visszavágjuk a szénhidrátokat, az étvágy lecsökken, és minden különösebb erőfeszítés nélkül jóval kevesebb kalóriát viszünk be.

 2. A low-carb étrendek nagyobb mértékű súlycsökkenéshez vezetnek

A szénhidrát bevitel lecsökkentése az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyás eléréséhez.

Kutatások azt mutatják, hogy a low-carb diétát követőt többet adnak le és gyorsabban, mint a low-fat étrendet választók…még akkor is, ha a low-fat étrend esetében aktívan korlátozzák a kalóriaszámot.

Ennek az az egyik oka, hogy a low-carb étrendek segítségével megszabadulhatunk a testben található többlet vízmennyiségtől. Az alacsonyabb inzulinszint miatt a vesék elkezdik kiüríteni a többlet nátriumot, mely az első 1-2 hét során hirtelen súlycsökkenést eredményez (23).

A low-carb és low-fat diéták összehasonlítása során azt figyelték meg, hogy a low-carb diétát követők néha 2-3-szor akkora súlytól tudnak megszabadulni anélkül, hogy éhesek lennének (45).

Egy elhízott felnőttekkel végzett kutatás rávilágított, hogy a low-carb diéták különösen az első 6 hónapban hatékonyak. Ezt követően lecsökken a különféle étrendek révén elért fogyás mértéke közti különbség (6).

Egy 1 éves időtávú tanulmány során 609 túlsúlyos felnőttet osztottak low-fat, illetve low-carb csoportba, és a kísérlet cégére mindkét csoport hasonló mértékű fogyást ért el (7).

A lényeg: A low-carb étrendek szinte kivétel nélkül nagyobb súlycsökkenést eredményeznek, mint a velük összehasonlított low-fat étrendek. Ez az előny azonban hosszú távon lecsökken.

 3. A leadott zsírmennyiség nagyobb része származik a hasi területről

A testben található zsírok nem mind ugyanolyanok.

A zsír tárolási helye határozza meg az egészségünkre gyakorolt hatását és a betegségek kialakulásának valószínűségét.

Rendelkezünk szubkután zsírral (a bőrünk alatt), valamint viszcerális zsírral (a hasüregben) is. A viszcerális zsír az, ami hajlamos felhalmozódni a szervek körül, jellemzően túlsúlyos férfiak esetében.

Ha sok zsír található ezen a területen, az gyulladáshoz és inzulinrezisztenciához vezet, valamint úgy vélik, hogy ez a legfőbb kiváltó oka a nyugati országokban manapság oly elterjedt anyagcserezavarnak is (8).

A low-carb diéták rendkívül hatékonyan képesek csökkenteni a káros hasi zsír mennyiségét. Nem csupán nagyobb mértékű fogyást érhetünk el velük, mint a low-fat diétákkal, de ráadásul ennek a zsírnak a nagyobb része származik a hasüregből (9).

Idővel ez a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának drámai csökkenését eredményezheti.

A lényeg: A low-carb étrend hatására leadott zsír jelentős része hajlamos abból a hasüregben található káros zsírból származni, melyről közismert, hogy komoly anyagcsere problémákhoz vezet.

 4. A trigliceridek mennyisége jellemzően lecsökken

A trigliceridek a véráramban keringő zsírmolekulák.

Az éhgyomri trigliceridek – vagyis hogy mennyi van belőlük a vérünkben egy éjjeli koplalást követően – közismerten erősen korrelálnak a szívbetegségek kockázatával (10).

Ülő életmódot folytatók esetében a triglicerinszint emelkedését elsődlegesen a szénhidrátbevitel idézi elő – különösképpen az egyszerű cukor fruktóz fogyasztása (111213).

Amikor visszavágjuk a szénhidrátokat, az jellemzően drámai csökkenést idéz elő a vér triglicerid szintjében (1415).

Ezzel szemben a low-fat diéták esetében a triglicerid számos esetben jelentős emelkedést mutatott (1617).

A lényeg: A low-carb étrendek rendkívül hatékonyan képesek csökkenteni a vérben lévő trigliceridek – melyek a vérben található zsírmolekulák, és közismerten összefüggnek a szívbetegség kockázatával – mennyiségét.

 5. A HDL (a ”jó”) koleszterin szintje magasabb lesz

A nagy sűrűségű lipoproteint (High Density Lipoprotein – HDL) gyakran nevezik ”jó” koleszterinnek.

Minél magasabb a HDL szintje a “rossz” LDL szintjéhez viszonyítva, annál alacsonyabb a szívbetegség kockázata (181920).

A legjobban úgy tudod növelni a HDL szintedet, ha zsírt eszel – a low-carb étrendek pedig rengeteg zsírt tartalmaznak (212223).

Ezért nem meglepő, hogy a HDL szint drámai emelkedést mutat a low-carb étrendek esetében, míg a low-fat étrendek során a növekedés csupán mérsékelt nagyságrendű, de még csökkenés is előfordul (2425).

A lényeg: A low-carb diéták sok zsírt tartalmaznak, mely számottevően megnöveli annak a HDL-nek a szintjét, amire gyakran csak ”jó” koleszterinként hivatkoznak.

 6. Csökken a vércukor és az inzulin szintje

A low-carb és ketogén étrendek különösen hasznosak lehetnek a cukorbetegségben és inzulinrezisztenciában szenvedők esetében – ezek a panaszok sok millió embert érintenek világszerte (28, 29).

Kutatások igazolták, hogy a szénhidrátok bevételének visszafogása drámai mértékben lecsökkenti a vércukor és az inzulin szintjét is. (3031).

Egyes cukorbetegeknek a low-carb étrend kezdetét követően már szinte azonnal 50%-kal csökkenteniük kell az inzulin adagjukat (32).

Egy, a 2-es típusú cukorbetegséget vizsgáló tanulmány során a résztvevők 95%-a 6 hónapon belül csökkenteni tudta, vagy teljesen elhagyhatta a glükózszint-csökkentő gyógyszerek szedését (33).

Ha jelenleg is vércukorszint csökkentő gyógyszert szedsz, akkor egyeztess az orvosoddal, mielőtt módosítanál a szénhidrát beviteleden, mivel lehet, hogy módosítani kell az adagoláson a hipoglikémia elkerülése érdekében.

A lényeg: A legjobban úgy tudod csökkenteni a vércukor és az inzulin szintjét, ha visszavágod a szénhidrát fogyasztásodat. Ez rendkívül hatékony módszer a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére, és akár visszafordítására is.

 7. A vérnyomás jellemzően lecsökken

Számos betegség kapcsán komoly kockázati tényezőt jelent a magas vérnyomás (hipertenzió). Ezek közé tartozik többek közt a szívbetegség, az agyvérzés és a veseelégtelenség is.

A low-carb étrendek hatékonyan képesek csökkenteni a vérnyomást, mely ezen betegségek csökkenő valószínűségét, és hosszabb várható élettartamot eredményez (3435).

A lényeg: Kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok visszavágása jelentősen csökkenti a vérnyomást, mely számos gyakori betegség kockázatának mérséklődését eredményezi.

 8. Hatásos kezelés a metabolikus szindrómával szemben

A metabolikus szindróma egy olyan betegség, mely erősen összefügg a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatával.

Valójában ez a betegség különféle tünetek összességét jelenti:

  • Hasi elhízás
  • Magas vérnyomás
  • Magas éhgyomri vércukorszint
  • Magas triglicerid szint
  • Alacsony HDL szint

A jó hír azonban az, hogy mind az 5 tünet kapcsán drámai javulást lehet elérni egy low-carb étrend segítségével (3637).

Amennyiben ilyen étrendet követünk, az szinte teljes mértékben megszünteti ezeket a panaszokat.

A lényeg: A low-carb étrendek hatékonyan képesek visszafordítani a metabolikus szindróma – egy súlyos betegség, mely fogékonnyá teszi az embereket a szívbetegségre és a 2-es típusú cukorbetegségre – mind az 5 tünetét.

 9. Javuló LDL (“a rossz”) koleszterin szint

Közismert tény, hogy a magas LDL (“rossz koleszterin”) szinttel rendelkező embereknél sokkal gyakoribb a szívroham előfordulása (3839).

Ebben az esetben azonban a részecskék mérete az igazán fontos. Akiknél a kis méretű részecskék vannak túlsúlyban, azok esetében nagyobb a szívbetegség kockázata – míg akiknél inkább nagy méretű részecskék fordulnak elő, azoknál ez a kockázat kisebb mértékű (404142).

Úgy tűnik, hogy a low-carb étrendek az LDL részecskék méretét kicsiről nagyra növelik, miközben lecsökkentik a véráramban található LDL részecskék számát (43).

Tehát a szénhidrát beviteled visszafogásával javítani tudsz a szíved egészségi állapotán.

A lényeg: Ha low-carb étrendet követsz, az LDL részecskéid kis (rossz) LDL-ből nagy, szelíd LDL-lé alakulnak át. A szénhidrátok visszavágása ezen felül csökkenti a véráramban található LDl részecskék számát is.

 10. Terápiás céllal használhatók számos agyi rendellenesség esetében is

Az agy egyes részei kizárólag glükózt tudnak elégetni. Ezért van az, hogy ha egyáltalán nem eszünk szénhidrátokat, a máj glükózt állít elő fehérjéből.

Azonban a nagy nagy része képes ketonokat is elégetni, melyek akkor keletkeznek, amikor éhezünk, vagy nagyon alacsony a szénhidrát bevitelünk.

Ez a mechanizmus rejlik a ketogén étrend hátterében, amit évtizedek óta használnak olyan epilepsziás gyerekek kezelésére, akik nem reagálnak a gyógyszerekre (44).

Sok esetben ez a módszer képes volt a gyerekeket kigyógyítani az epilepsziából. Egy tanulmány során a ketogén étrendet követő gyerekek több, mint felénél 50%-nál is nagyobb mértékben sikerült csökkenteni a rohamok számát, a gyerekek 16%-a pedig rohammentessé vált (45).

A low-carb/ketogén étrendeket jelenleg az agyi rendellenességek kapcsán is vizsgálják, ide értve az Alzheimer-kórt és a Parkinson-kórt is (46).

A lényeg: A low-carb/ketogén étrendek igazoltan hatásosak a gyerekkori epilepszia kezelésére, és vizsgálják a más agyi rendellenességek során elérhető hatékonyságukat is.

Útravaló

A táplálkozástudomány területén kevés dolog olyan megalapozott, mint a low-carb és ketogén étrendek számtalan kedvező egészségügyi hatása.

Ezek az étrendek nem csupán javítanak a koleszterinszinteden, a vérnyomásodon és a vércukorszinteden, de emellett csökkentik az étvágyadat, fokozzák a fogyásod mértékét, és csökkentik a triglicerid szintedet is.

Ha szeretnél tenni az egészségedért, érdemes lehet megfontolnod ezen étrendek egyikének alkalmazását.

Link: https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets