Edzés

A „revolver” kettlebell program (Jon Engum, Master SFG)

A vadnyugati revolverben 6 töltényűr volt, melyek mindegyike egy-egy töltényt tudott tárolni. A legendás hatlövetű, azaz a Colt Single Action Army Revolver az amerikai vadnyugaton sok párbajhős választott fegyvere volt. Legyen szó akár banditákról, törvényen kívüliekről vagy a törvény embereiről, mindenkinek a hatlövetűtől és a forgótár gyorsaságától függött a túlélése.

A revolver kiváló név az alábbi kettlebell programhoz is, mely 6 gyakorlatot tartalmaz ismétlődő és véletlenszerű jelleggel. Ha igazán hűek akarnánk maradni, akkor a program kizárólag ballisztikus gyakorlatokból állna, de a biztonság kedvéért beiktattam néhány préseléses gyakorlatot is – elvégre időnként még Wyatt Earp-nek is újra kellett töltenie a fegyverét.

A töltények

Minden egyes gyakorlathoz, vagyis „töltényhez” tartozik egy szám és egy edzésterhelés az alábbi módon:

  1. Dupla felrántás és lökés (5 ismétlés, minden perc kezdetén)
  2. Felállás (folyamatosan váltogatva a jobb és a bal oldal között)
  3. Dupla elölguggolás (5 ismétlés, „Én jövök, te jössz” stílusban*)
  4. Felülés préseléses nyomással** (3 ismétlés, „Én jövök, te jössz” stílusban)
  5. Szakítás (10 ismétlés jobbal, 30 másodperc Fast & Loose, majd 10 ismétlés ballal)
  6. Lendítés (20 ismétlés, majd 30 másodperc Fast & Loose)

* Az “Én jövök, te jössz” arra utal, hogyha partnerrel edzel. Miközben te dolgozol, a partnered pihen és regenerálódik, majd ahogy végeztél a részeddel, te pihensz, miközben a partnered dolgozik. Ez 1:1 munka-pihenő aránynak felel meg. Ha egyedül edzel, egyszerűen csak képzeld azt, hogy van egy partnered, és pihenj addig, amennyi idő alatt úgy érzed, hogy a virtuális partnered befejezné a saját szettjét.

** Ha esetleg nem ismernéd ezt a gyakorlatot, nézd meg az alábbi videót.

A szerencsejátékos

A szerencsejátékos szintén a vadnyugat népszerű karaktere, aki gyakran bukkant fel a hatlövetű rossz oldalán. Neki is szerepe lesz az edzéseiden, ugyanis két dobókockát fogsz használni annak meghatározására, hogy mennyi időt töltesz 1-1 gyakorlattal.

Például: ha két hatost dobsz, akkor 12 percig kell csinálnod az 1. gyakorlatot (dupla felrántás és lökés). Ahogy ezzel végeztél, dobj újra, hogy megtudd, meddig kell a felállásokat csinálnod. Így haladj végig az összes „töltényen”.

Azonban…

Mekkora kaliber?

A vadnyugaton a legelterjedtebb a .45-ös kaliber volt. Ennél a témánál maradva az edzéseinket 45 percben fogjuk korlátozni. Melegíts be, ahogy csak szeretnél, majd indítsd el a stoppert. Egyes napokon ki fogsz futni az időből, míg máskor nagyon hamar végezni fogsz. Ha elég szerencsés vagy, és végig dupla egyest dobsz, akkor 12 perc alatt le is tudod az egész edzésedet. Ez így abszolút rendben van!

Melyik töltényűrtől kezdve?

Innentől lesz izgalmas a dolog, ugyanis minden edzésen más lesz a kezdő gyakorlatod.

1. edzés2. edzés3. edzés4. edzés5. edzés6. edzés
123456
234561
345612
456123
561234
612345

A gyakorlatok sorrendje minden edzésen változik, így minden egyes kombináció egyedien nehéz lesz. Ha kifutottál az időből, mielőtt az edzés végére értél volna, és a következő edzésen kövesd annak a sorrendjét. Nem kell ott kezdened, ahol befejezted. Például: az első edzésen nagyon magas értékeket dobtál és csak a 4. gyakorlatig jutottál el. A második edzésen attól még a második tölténynél kezdj, ne az ötödiknél.

Mekkora súllyal?

A „revolver” program úgy lett kialakítva, hogy a legtöbb erős próbálkozó a szakítás tesztnél előírt bellt használja. Azonban ez egy nagyon megterhelő program, és nyugodtan kezdhetsz egy mérettel kisebb bellel is. Nincs rá szükség, hogy te legyél „Az idegen egy hatalmas csípőprotézissel”.

Ha még több változatosságra vágysz…

Ha sikerült végigcsinálnod a programot a leírtak szerint, és még több terhelésre és változatosságra vágysz, akkor minden edzés kezdetén meghatározhatod egy kockával a gyakorlatok sorrendjét. Például ha ötöst dobtál, akkor a sorrend 5-6-1-2-3-4 lesz. Ha a következő edzés elején hármast dobsz, akkor a sorrend 3-4-5-6-1-2 lesz, és így tovább.

Pörgesd meg a tárat!

A Colt Single Action Army Revolverhez hasonlóan az alábbi idézet is igaz és helytálló.

“Nem a kezemmel célzok;

aki a kezével céloz megfeledkezik atyja arcáról.

A szememmel célzok.

Nem a kezemmel lövök;

aki a kezével lő megfeledkezik atyja arcáról.

Az elmémmel lövök.

Nem a fegyveremmel ölök;

aki a fegyverével öl megfeledkezik atyja arcáról.

A szívemmel ölök.”

– Stephen King: A Setét Torony

Jon Engum

Jon Engum Master SFG instruktor, valamint 7. danos Kukkiwon nagymester. Ő a szerzője a Flexible Steel könyvnek, a megalkotója és vezető instruktora a Flexible Steel rendszernek, tulajdonosa az Engum’s Academy-nek, az Engum’s Taekwondo Association-nek, valamint a Jon Engum’s Extreme Training-nek, továbbá az alelnöke a Minnesota Taekwondo Association-nek. Gyakran tart világszerte workshopokat, kurzusokat és instruktori képzéseket.

Link: https://www.strongfirst.com/the-revolver/