Edzés

A tökéletes lendítés: létezik ilyen? (Brett Jones, Chief SFG)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.15″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Az emberiséget foglalkoztató legnagyobb kérdések közé egész biztosan beletartozik az is, hogy vajon létezik-e tökéletes kettlebell lendítés forma/technika. Internetes háborúk robbantak ki és barátságok mentek tönkre a „tökéletes” lendítés keresése miatt. Sajnálatos módon a ténylegesen végrehajtott lendítések száma jóval alacsonyabb volt az ezzel kapcsolatos vitákénál, de ez most nem tartozik ide.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.15″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2015/09/one-arm-kettlebell-swing.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Vajon létezik tökéletes lendítés?

Létezik tökéletes lendítés?

Egyszer és mindenkorra kijelentem: igen, létezik tökéletes lendítés forma/technika. Vagy még pontosabban fogalmazva: létezik számodra tökéletes lendítés technika. Hagyom, hogy egy kicsit ízlelgesd ezt a kijelentést.

Létezik az egyedi testfelépítésed és történeted alapján számodra tökéletes lendítés. Ezekre a tényezőkre ki fogok térni a cikk során, de csak azután indulhatunk a tökéletes lendítés keresésére, ha előbb már letisztáztuk, mit is jelent pontosan a kettlebell lendítés gyakorlat.

A kettlebell lendítés alapjai

A kutatásunk a gyakorlat alaprajzával veszi kezdetét. A legegyszerűbb megfogalmazás szerint a lendítés nem más, mint egy dinamikus csípőhajlítás. A csípőhajlítás alaprajza jól megfigyelhető a lenti ábrán. A vállak a csípő vonala fölött, a csípő a térdek vonala fölött, a gerinc pedig semleges pozícióban.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.15″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2015/09/perfect-kettlebell-swing-form.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Jeff Sokol, SFG II kiválóan mutatja be a helyes kettlebell lendítést.

A struktúrád és a mozgásképességed hatással lehet arra, hogy miként is fest ez a te esetedben, azonban két fontos véglet kontraproduktívnak tekinthető, ezért kerülendő:

    1. Amikor a vállak egy vonalban vannak a csípővel, vagy akár még annál is lentebb, akkor a csípőhajlítás inkább egy merevlábas felhúzássá válik, melynek során túl nagy hangsúlyt kapnak a combhajlítók.

    2. Amikor a csípő a térdek vonala alá esik, a csípőhajlítás guggolássá válik, márpedig a lendítés során nem ez a célunk.

Függőleges sípcsontok

A függőleges sípcsont sokak számára inkább a célt jelenti, nem pedig a realitást. A sípcsontok függőlegesen tartásának képessége erősen testfelépítésfüggő, és nem szabad feladnunk a gerinc stabilitását csak azért, hogy elérjük az áhított „függőleges sípcsontokat”.

Lent látható egy kép Pavel lendítéséről jó pár évvel ezelőttről. Figyeld meg a sípcsontok szögét. Az emberek általában szkeptikusak, amikor azt kérem, hogy hajlítsák be jobban a térdüket a kettlebell felhúzás és lendítés során, azonban ez a szkepticizmus hamar elillan, amikor megérzik, mennyivel erőteljesebbé válik így a lendítésük.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.15″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2015/09/pavel-swing-analysis.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Figyeld meg Pavel sípcsontjainak pozícióját.

Maradj annál az alaprajznál, hogy a vállak a csípő vonala fölött vannak, a csípő a térdek vonala fölött, a gerinc pedig semleges pozícióban, és innen korrigálj a pozíción úgy, hogy az számodra megfelelő legyen.

Strukturális eltérések

A testfelépítés egy érdekes tényező, az emberi fajnál ugyanis elképesztő mértékű változatosság figyelhető meg ezen a téren. Elképesztő mértékű változatosság (szándékosan ismételtem meg). Ez olyannyira igaz, hogy a becslések szerint a népesség több, mint 40%-a olyan csípőszerkezettel rendelkezik, mely kívül esik a korábban feltételezett „normákon”.

Ezt mindennap élőben láthatjuk, mégis néha elfelejtjük ehhez igazítani az alaprajzot. Képzeld azt, hogy beszállsz egy barátod kocsijába. Te 178 cm magas vagy, ő viszont 193 cm. Mit gondolsz, kell majd módosítanod az ülés és a tükrök pozícióján? Úgy gondolom/remélem, hogy igen!

Rövid törzs, hosszú törzs, rövid karok, hosszú karok (vajon ez csak engem emlékeztet egy Dr. Seuss történetre?), rövid lábak, hosszú lábak – ezek bármilyen kombinációja lehetséges, mely hatással lehet az alaprajz korrekciójára. Mindent – ideértve még a lábfejek kifelé fordulásának szögét is – személyre kell szabni. Az egyedi testfelépítés rendkívül fontos szempont.

A saját történeted

A saját történetedbe beletartozik a kórtörténet és az edzésmúlt, ezek pedig hatással lehetnek a gyakorlatok kiválasztására és végrehajtására egyaránt. Aki még soha nem „emelt súlyokat” ezelőtt, annak valószínűleg fogalma nem lesz a csípőhajlítás mibenlétéről, míg egy tapasztalt erőemelő azonnal tudni fogja, miről is beszélsz éppen.

Akinek például egy autóbaleset után műteni kellett a derekát, az ódzkodni fog a csípőhajlítás elsajátításától, míg akinek még soha nem volt semmilyen sérülése, az gondolkodás nélkül azonnal bele fog vágni. Minden ember és minden történet egyedi hatással lesz a kettlebell lendítésre, melyet számításba kell venni az oktatása során.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.15″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2015/09/women-kettlebell-swing.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Találj egy StrongFirst instruktort, akitől elsajátíthatod a helyes lendítést.

Most, hogy már rendelkezésünkre áll az alaprajz, és képesek is vagyunk azt személyre szabotton módosítani, adnék néhány további tippet két témát – a széles hátizmokat és a ritmust – illetően.

    1. tipp: Széles hátizmok

Az SFG kurzusok és instruktori képzések során nagy hangsúlyt fektetünk arra, hogy a karoknak kapcsolódniuk kell a bordákhoz a kettlebell felhúzások és lendítések során. Ez ugyanis aktiválja a széles hátizmokat (az anatómia rendőrség kedvéért: latissimus dorsi), a széles ágyéki pólya segítségével összekapcsolja a felsőtestet és a csípőt, valamint fokozza a stabilitásodat és robbanékonyságodat.

Lényegében ez annyiból áll, hogy próbáld a hónaljadat „lefelé” vinni a csípőd irányába anélkül, hogy előrehajolnál az említett két gyakorlat bármelyikének excentrikus szakasza során – de légy tisztában vele, hogy amint befejezed a csípőnyújtáshoz történő lendítést, a karok el fognak távolodni a bordáktól (enélkül úgy festenél, mintha Frankenstein próbálna lendíteni egy kettlebellt). Ezzel pedig el is jutottunk a második tipphez, a ritmushoz.

    2. tipp: Ritmus

A lendítésnek megvan a maga ritmusa. Állj egyenesen, a karjaid kinyújtva nézzenek egyenesen előre, a csípőd legyen kinyújtva. Lassan engedd le a karjaidat addig, míg a felkar belső oldala hozzá nem ér a bordákhoz, majd ezután kezdd meg a csípőhajlítást a terhelt/excentrikus pozícióig. (Megjegyzés: az alkarok belső oldala a comb felső részéhez érjen hozzá, és magad mögé mutasson – ne pedig a talaj irányába.)

Most kezdd meg a csípőnyújtást, visszatérve a teljesen kinyújtott csípőig (farizmok megfeszítve) és az egyenesen állásig. Miután megtörtént a csípő kinyújtása, a karok eltávolodnak a bordáktól („lerobbannak a bordákról” a csípőnyújtás erejének hulláma miatt), végül pedig kinyújtva egyenesen előre néznek.

A légzésnek szintén megvan a maga ritmusa: éles belégzés az alsó/terhelt pozícióban, és éles kilégzés a felső pozícióban. Gyakorold ezt előbb súly nélkül, majd figyelj oda a ritmusra a teljes sebességgel végrehajtott kettlebell lendítések során is.

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.15″ src=”https://youtu.be/1cVT3ee9mgU” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

A tökéletes lendítés a te lendítésed

Ne feledd: a „tökéletes” lendítés gördülékeny, atletikus és robbanékony – valamint személyre szabott. És most, hogy végre sikerült megválaszolni ezt az ezeréves kérdést, kereshetsz a környékeden egy SFG instruktort, akivel felkészülhetsz egy SFG User kurzusra vagy egy SFG instruktori képzésre. Kellemes lendítéseket kívánok!

Brett Jones

Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.

Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.

Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.

Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.

Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.

Link: https://www.strongfirst.com/is-there-a-perfect-swing-or-the-quest/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]