Edzés

Az 5TRM háton guggolás program (Fabio Zonin, Master Instruktor, vezetői tanácsadó)

Pár hónapja jelezte az egyik tanulóm, hogy szeretné, ha beiktatnánk a rúddal háton guggolást az erőedzés programjába. Egy ideje dolgozott már dupla kettlebell elülső guggolásokkal, és elég jó is lett bennük, de még soha nem foglalkozott komoly a háton guggolással.

Képes volt a megfelelő kivitelezésre közepes súllyal, de nehéz súlyokkal soha nem próbálta ki magát. Amikor jelezte, hogy több háton guggolást szeretne, már elég erős volt, és jó volt a technikája ahhoz, hogy átugorjuk a kezdő programokat, de nem volt még meg a kellő önbizalma ebben a gyakorlatban ahhoz, hogy leteszteljük az 1RM-jét.

Ezért összeállítottam egy programot az 5TRM-je alapján. A T azt jelenti, hogy technikai, tehát az 5TRM alatt öt darab tökéletes technikával végrehajtott ismétlést kell érteni, ahol az utolsó ugyanolyan jól néz ki, mint az első, vagy akár még jobban.

5TRM Back Squat Program

Miért fordulhat elő, hogy nem ajánlott az 1RM tesztelése

Imádom az 1RM adott százalékain alapuló programokat, de azzal is tisztában vagyok, hogy vannak olyan esetek, amikor nem biztonságos az 1RM tesztelése, még akkor sem, ha a sportoló középhaladó vagy haladó szinten van. Ezek az okok többek között az alábbiak lehetnek:

  • Olyan sportolóknál, akik most, vagy nemrég gyógyultak ki egy sérülésből
  • Olyan sportolóknál, akik ugyanannak az emelésnek egy másik variációjára váltanak (pl. hagyományosról szumó felhúzásra, vagy fordítva)
  • Olyan sportolóknál, akik úgy döntenek, hogy módosítanak egy emelés valamely elemében, például a terpeszükön, vagy a rúd pozícióján (pl. high bar guggolásról low bar guggolásra, vagy fordítva)

Ezekben az esetekben nem foglalkoznék az 1RM-ed tesztelésével egy új emelés kapcsán egy program kezdetén – egészen addig nem, amíg a sportoló megfelelően el nem sajátította az adott emelést.

Az 5TRM használata az 1RM dilemma megoldására

Esetünkben az 5TRM jelentette a megoldást arra a problémára, hogy nem tudjuk megmérni az 1RM-et, így nem tudunk felépíteni egy programot aköré a súly köré, mellyel az emelő adott számú tökéletes ismétlésre képes.

Mivel a sportolónak növelnie kell az erejét, de ezzel egy időben automatizálnia is kell egy tökéletes mozgást, meglehetősen nagy volumenre lesz szükség. Innentől a volumen paraméterre az NL rövidítéssel fogok hivatkozni, mely az ismétlések számát (number of lifts) jelenti. Az NL kizárólag kiváló minőségű ismétlésekből állhat. Ennek érdekében az emelőnek sok szettet kell végrehajtania, melyek mindegyik közepes számú ismétlésből áll, mindig jó messze megállva a bukást megelőzően. Ez azt jelenti, hogy minden szettet olyan ismétlésszámmal kell végrehajtani, mely az 1/3-2/3-a a teljes ismétlésszámnak, mely egy adott súllyal végrehajtható.

A sok szett végrehajtása az emelés kiinduló helyzetének ismétlődő felvételét is jelenti, mely segít a tökéletesítésben. A tökéletes kiinduló helyzet jelenti a tökéletes ismétlések alapját.

Az 5TRM háton guggolás program

Az említett tanulóm esetében egy olyan programot állítottam össze, melyet a StrongFirst katonai nyomás 410-es program (Military Press Plan 410) – az egyike a Plan Strong kézikönyvben található számtalan ciklizálási programnak, melyek számtalan sportoló esetében bizonyultak már hatásosnak – első fázisa inspirált. Ha javítani szeretnél az erő programozási készségeiden, akkor erősen javaslom, hogy látogass el Pavel Plan Strong szemináriumára. Nem csupán a legsikeresebb szovjet programozási módszertanok titkaival fogsz megismerkedni, hanem egy részletes kézikönyvet is fogsz kapni, ami számtalan, a versenypályákon tesztelt programot tartalmaz, melyek elképesztően hatásosak.

Az 5TRM háton guggolás program fokozatosan, hétről hétre építi fel az NL-t, miközben a sportoló mindig ugyanazzal a súllyal dolgozik – kivéve néhány nehéz ismétlést heti 1 alkalommal. Az általam összeállított program az NL-ben és az intenzitásban is eltér a 410-es programtól, de a progresszió nagyon hasonló.

Íme a program, valamint annak leírása, hogy miként kellene követned:

  • Heti 3 alkalommal gyakorold a háton guggolást.
  • Az 1. nap közepes NL-t, a 2. nap alacsony NL-t, a 3. nap pedig magas NL-t tartalmaz.
  • Többnyire az 5TRM-ed 90%-ával fogsz gyakorolni.
  • Az alacsony NL-ű napokon 1-2 egyismétléses szettet is végezhetsz az 5TRM-ed 105-110%-ával.

Minden héten az alábbi táblázat alapján végezd az NL-eket:

Kezdésképpen le kell tesztelned az 5TRM-edet. Még egyszer hangsúlyozom, a T azt jelenti, hogy technikai, tehát azt szeretném, ha egy olyan súllyal tesztelnél, amivel képes vagy öt ismétlésre tökéletes technikával. Felejtsd el azt az elképzelést, hogy az 5RM egy ”mindent bele” szettet jelent, ahol a technika egyre jobban és jobban romlik minden egyes ismétléssel.

Ezt követően számold ki az 5TRM-ed 90%-át, 105%-át és 110%-át, a legközelebbi 2,5 kg-ra kerekítve. Most már megvannak az edzés használatos súlyaid.

Bontsd fel az 5TRM-ed 90%-ával végzendő NL-t 2,3 és 5 ismétlésből álló létrákra. Például ha a napi NL-ed 25, akkor az ismétlésszám így fog kinézni: 2, 3, 5, 2, 3, 5, 2, 3. Az alacsony volumenű napokon minden, az 5TRM-ed 90%-ával elvégzett 5 ismétlésből álló szett után hajts végre egyetlen ismétlést az 5TRM-ed 105-110%-ával.

Megjegyzés:

  • Tarts hosszú pihenőket a szettek között, különösképpen az ötismétléses szettek előtt.
  • A progresszió flexibilis: ha úgy érzed, hogy nem tudod minden héten növelni a volument, akkor maradj még 2-3 hétig ugyanannál a volumennél, mielőtt továbblépnél.

A 9. héten (vagy amikor elérted a progresszió végét) a következőt tedd:

  • Csak 2 nap gyakorolj, kedden és pénteken.
  • Kedden csinálj 3 szettet 3 ismétlésekkel az 5TRM-ed 90%-ával. Majd két egyismétléses szettet az 5TRM-ed 105%-ával.
  • Pénteken csinálj 3 szettet 3 ismétlésekkel az 5TRM-ed 90%-ával. Majd két egyismétléses szettet az 5TRM-ed 105%-ával, és egy egyismétléses szettet az 5TRM-ed 110%-ával. Pihenj legalább 5 percet, majd teszteld le az 1RM-edet.

A végeredmények és további alkalmazási lehetőségek

A program kezdetén a tanulóm 48 kg volt, a háton guggolásnál az 5TRM-je pedig 70 kg volt. Ezért 62,5 kg-val, 72,5 kg-val és 77,5 kg-val gyakorolt. A program végén a súlya 49 kg volt, és 95 kg volt az 1RM-je. Az 1RM tesztjét követően megpróbálkozott a korábbi 5TRM-jével, és 11 tökéletes ismétlésre volt képes.

Azóta számos sportolónál (férfiak és nők egyaránt) teszteltem már a protokollt, valamint más gyakorlatokkal is kipróbáltuk, és hasonló eredmények születtek: az 5TRM megduplázódott, vagy közel megduplázódott a 8 hetes progresszió végére.

A program remekül beválik a guggolás és a nyomás bármely változatánál, valamint a húzódzkodásoknál is, feltéve, ha az 5TRM-ed 90%-a megegyezik minimum a testsúlyoddal (kivéve, ha szívesen levágnád az egyik lábad azért, hogy követhesd a programot). Ahhoz, hogy a felhúzások során is használni lehessen ezt a protokollt, a legtöbbeknek csökkenteniük kell az NL-t.

Tehát ha abba a kategóriába tartozol, aki erősebbé szeretne válni egy emelésben, de nem érzed biztonságosnak az 1RM-ed tesztelését, akkor azt javaslom, adj egy esélyt ennek az egyszerű programnak. A kérdéseidet lent, a kommenteknél tedd fel – ha pedig kipróbáltad a programot, írd meg ugyanott az eredményeidet.

Fabio Zonin

Fabio Zonin Master StrongFirst instruktor. Korábbi erőemelő, naturál testépítő, valamint fitnesz központok tulajdonosa. Ő volt az első olasz, aki teljesítette a Beast Tamer Challenge-et, és közel két évtizeden keresztül (1994-2012) volt a FIF (Olasz fitnesz szövetség) vezető oktatója.


Emellett az AINBB (Naturál testépítők olasz szövetsége) korábbi alelnöke, továbbá számtalan sportolót edzett nemzeti és nemzetközi szinten testépítésben, erőemelésben és számos egyéb sportágban.


Számtalan cikket írt olasz népszerű magazinokba, valamint fitnesszel, testépítéssel és erőedzéssel foglalkozó honlapokra, valamint együtt dolgozott számos, a sportszerek, testkompozíció értékelő szoftverek és táplálkozás-kiegészítők területén vezető olasz céggel.

Link: http://www.strongfirst.com/5trm-back-squat-program/