Edzés

Az „a kevesebb néha több” elv alkalmazása az antiglikolitikus edzés kapcsán (Matt Kingstone, SFG I)

A fitnesz világában jelenleg az a szemléletmód az elterjedt, mely szerint a hosszú pihenők, valamint a maximálisnál alacsonyabb intenzitás csupán időpocsékolás. Azonban sokan vannak olyanok is ebben az iparágban, akik egy mérhetőbb megközelítésre szeretnek támaszkodni az erő-, és az állóképességi edzés során. Ez utóbbinak az egyik neves képviselője Pavel Tsatsouline.

Pavel legfrissebb alapelvekre támaszkodó edzésprogramjai – melyeknek a Strong Endurance™ összefoglaló nevet adta – egy olyan világot festenek elénk, melyben az edzéseink intenzitási szintje egyesek számára istenkáromlásnak tűnhet, míg mások úgy gondolhatják, hogy „ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen”. Azonban a Strong Endurance™ alapelvek alkalmazása révén gyorsabban és biztonságosabban lehet fejleszteni az állóképességünket, mint a manapság elterjedt programok bármelyikével. Vizsgáljuk meg, mi ennek az oka.

Problémák a glikolitikus edzéssel

Napjaink népszerű edzésprogramjainak jelentős része metabolikus kondicionáló (metcon) elemekre épül, melyeknek legismertebb formája a magas intenzitású intervallumos edzés (HIIT) – ennek során elsődlegesen a glikolitikus energiarendszert használjuk (erről a rendszerről bővebben majd lentebb olvashatsz). Ezen intervallumok során magas energialeadású, rövid-közepes hosszúságú munkaszettek és rövid pihenők váltogatják egymást. Ezek azok az edzések, ahol legszívesebben kidobnád a taccsot, úgy érzed az izmaid mindjárt lángra lobbannak, és nehezen bírsz utánuk felmászni a lépcsőn az átöltözéshez.

Az a probléma azzal, ha hosszú időn keresztül elsődlegesen a glikolitikus rendszerünket használja – és ez egyúttal igaz az adott edzések időtartamára, valamint az egymást követő napokon végzett edzésekre is –, hogy ez a rendszer sok metabolikus hulladékanyagot termel. Ezek a hulladékanyagok válthatja ki az izmok oly áhított égő érzését – de valójában ezek az anyagok meglehetősen káros hatással lehetnek a fejlődésünkre és az egészségünkre is, mint arra hamarosan rátérek.

Ez persze nem azt jelenti, hogy ennek az edzéstípusnak nincs meg a maga helye és ideje, de a legnagyobb haszna egy peaking ciklusba építve realizálható. A lényeg, hogy egy olyan edzésprogram, mely leginkább erre a jelentős mennyiségű hulladékanyagot termelő energiarendszerre támaszkodik, nem teremt olyan kedvező belső környezetet, mely lehetővé tenné a legkiválóbb eredmények elérését.

De akkor mi lehet a legjobb alternatívája? Ismerkedj meg az „antiglikolitikus edzéssel”.

Az antiglikolitikus edzés (AGT) protokollok pont arról szólnak, mint amire a nevük is utal – igyekeznek elkerülni a glikolitikus rendszer bevonását. Nagyon hasznos lehet, ha megértjük a tudományos hátterét annak, hogy miért is olyan hatásosak ezek a programok. És még doktori címre sincs szükség sejtbiológiából ahhoz, hogy átlássuk a működésüket – az alapszintű ismeretek bőven elegendők.

Megjegyzés: Ezzel együtt, ha valóban a mélyére szeretnél ásni ezen megközelítés tudományos alapjainak, akkor erősen ajánlott a Strong Endurance™ kurzuson való részvétel. Ez volt az egyik leghasznosabb idő-, pénz-, és energiaráfordítás, amihez valaha is szerencsém volt edzői karrierem során – és ebbe már beletartozik a másoddiplomámra fordított idő, energia és pénz is.

Az energia forrásai

Lényegében minden egyes mozdulatunkhoz az adenozin-trifoszfát (ATP) néven ismert vegyület szolgáltatja az üzemanyagot. A test ATP-szintjét három energiarendszer biztosítja: az ATP/CP rendszer, a glikolízis, valamint az oxidatív rendszer. Az ATP-re gyakran hivatkoznak az „energia valuta” néven. Ezért tekintsünk most az ATP-re pénzként, az energiarendszerekre pedig olyan forrásokként, ahonnan pénzhez juthatsz a mozgásaid költségének fedezésére.

Zsebpénz (ATP/CP)

Az első energiarendszered az ATP/CP rendszer. Az a legelső, legerősebb és leggyorsabban reagáló rendszer, mely azonban csupán 30 másodpercig képes üzemelni. Ez olyan, mint a zsebpénz. Az izmaidban és a májadban kerül tárolásra a mindennapi tevékenységekhez – például a fogmosáshoz, a lépcsőzéshez, a busz után futáshoz, vagy a tigris elől történő meneküléshez – függetlenül attól, hogy mihez van épp szükséged „azonnali energiára”.

Ennek az energiarendszernek az a hátránya, hogy a „zsebeink” – az izmainkban található tároló raktárak – kicsik, így nagyon hamar elfogy a keretünk. Ez azt jelenti, hogy ha a buszsofőr nem vesz észre, és még 1-2 háztömböt kell futnod a busz után, akkor a „zsebeidből hamar kifogy a pénz”, és meg kell várni, míg újra feltöltődnek ahhoz, hogy tovább tudd folytatni a futást.

Ezzel el is jutottunk a következő energiarendszerhez, mely nem más, mint a glikolízis.

Hitel (glikolízis)

A második energiarendszer neve glikolízis. Ez a rendszer nem olyan erős, mint az ATP/CP rendszer, de kicsit tovább képes működni, körülbelül 2 percig. Ezzel gyorsan újra tudjuk tölteni az energia raktárainkat, azonban az energiatermelés sebességének ára van. A glikolízis hatalmas metabolikus káoszt okoz, ugyanis nagy mennyiségű hulladékanyagot hagy maga után, melyet ki kell üríteni („vissza kell fizetni”) az izmokból és a véráramból. Ezt a hulladékhegyet nevezzük innentől „adósságnak”. Ez az adósság idézi elő az égő érzést az izmaidban bizonyos edzési intervallumokat követően, és előbb vissza kell fizetni ahhoz, hogy tovább tudjunk edzeni.

Az izmaidban jelentkező égő érzés valójában tényleg csak ennyit jelent. Ezt az égést a hidrogén-ionok (H+), vagy más néven hulladékanyagok felhalmozódása okozza. Erre utal az izmok „elsavasodása” kifejezés. Ez persze nem azt jelenti, hogy ekkor az izmaid valóban savval telnek meg, egyszerűen csak a H+-ionok felhalmozódása lecsökkenti az izmok pH értékét.

Fogd fel ezt úgy, mintha az adósságod gyorsabban növekedne, mint ahogy vissza tudod azt fizetni. Ez a magas adósságtartalmú (vagyis alacsony pH értékű) környezet pedig számos nemkívánatos mellékhatáshoz vezet, mint például:

  • További ATP termelés lelassítása (lecsökkent enzimműködés)
  • Sejtkárosodás (reaktív oxigén fajták, vagyis szabad gyökök termelése)
  • Edzés utáni regeneráció időigényének növekedése

Két-három percnél hosszabb edzések során azonban nem számíthatunk sem az ATP/CP rendszerre, sem a glikolízisre, ezért az oxigén felhasználására kell támaszkodnunk – és ezzel el is jutottunk az oxidatív rendszerhez.

A pénzfa (oxidatív)

A harmadik rendszer neve oxidatív rendszer. Ez termeli a legkevesebb energiát, azonban elképesztően hatékony és „tiszta”, és szinte bármeddig fenntartható a működése. Valójában ha a tested üzemanyagellátása megfelelően biztosított, akkor a test más részei egész biztos hamarabb fogják feladni, mint ez a rendszer.

Ez az energiarendszer az a pénzfa, amire mindig is vágytunk. Megfelelő körülmények között végtelen ideig használható, és folyamatosan újratölti az energia-zsebeidet. Erre a rendszerre támaszkodsz a maratoni futások, a triatlon, valamint a három órás túrák során. És semmi másra nincs hozzá szükség, csak egy alacsonyabb energiatermelési szintre, valamint oxigénre.

Habár néhány dolgot természetesen leegyszerűsítettem, de remélem ezáltal egyúttal érthetőbbé is vált az egész rendszer működése. Azzal is érdemes tisztában lenni, hogy a valóságban ezek az energiarendszer egyszerre működnek, és nem lehet meghatározni egy olyan éles vonalat, ahol az egyik működése leáll, és a másik onnantól kezdve átveszi a szerepét – azonban az energiatermelésed intenzitása és időtartama függvényében az egyik rendszerre nagyobb mértékben támaszkodunk, mint a többire.

Az AGT működése és egy minta edzés

Ha már tisztában vagyunk vele, hogy honnan származik az energiánk, és miként jön létre, akkor meg tudjuk vizsgálni, miként függ össze ez az egész az antiglikolitikus edzéssel.

Lényegében az AGT olyan intervallumokkal dolgozik, melyek az ATP/CP rendszert (zsebpénz) a kapacitásának határáig hajszolják, de leállnak, mielőtt még igazán aktiválódni tudna a glikolízis (adósság), ezáltal lényegében elkerülve az égés kialakulását. Ezt követően eleget pihensz ahhoz, hogy újra tudjanak töltődni az ATP zsebeid, majd megismétled az intervallumot. Ezt az egészet pedig meghatározott számú percen keresztül ismételgetjük, az adott edzés vagy protokoll céljai függvényében.

Ebben a módszerben az az igazán zseniális, hogy egy rövid idő után az ATP/CP rendszer regenerációját az oxidatív rendszer (a pénzfa) fogja biztosítani. Elköltöd a zsebeidben lévő összes pénzt azáltal, hogy oxigénhiányt alakítasz ki, melynek hatására a testednek keményebben kell szednie a levegőt az edzés folytatásához, ezt követően pihenőt tartasz, melynek során a pénzfa (az oxidatív rendszer) újratöltheti a zsebeidet, majd belekezdesz egy újabb költekezésbe.

Erre egy gyors és egyszerű példa a „minden perc kezdetén” („on the minute” – „OTM”) stílusú edzés. Indítsd el a stoppert és hajts végre 10 lendítést, majd pihenj a perc hátralévő részében, a következő perc kezdetén pedig újra hajts végre 10 lendítést. Ismételgesd ezt az előírt vagy kívánt időtartamig. Ezáltal 10-15 másodpercnyi kemény edzést 45-50 másodperc pihenő követ – ez kedvező környezetet alakít ki a testben ahhoz, hogy hosszú időn keresztül tudj edzeni.

Ez egy kiváló módszer az izmok és a kardiovaszkuláris rendszer állóképességének fejlesztésére, de a tudományos hátterét alátámasztó kutatások vizsgálata túlmutat jelen cikk keretein. Mint már említettem, Pavel egy elképesztő képzést állított össze egy kutatási anyagokkal teli, átfogó kézikönyvvel, és nem venném arra a bátorságot, hogy megismételjem ezt. Ha szeretnél mélyebben elmerülni a témában, tudod, mi a dolgod.

Azonban a józan eszünk is elég ahhoz, hogy belássuk: nem biztos, hogy jó ötlet minden edzés minden egyes szettjében adósságot halmozni fel – épp ezért kulcsfontosságú egy olyan edzési protokollt alkalmazni, mely segít elkerülni ezt a felhalmozódást.

Hogyan alkalmazzuk az antiglikolitikus edzést

Az AGT-t nagyon könnyen be tudod építeni az edzéseidbe. Csak 3 irányelvet kell követned:

  1. Az első és legfontosabb: kerüld az égést.
  2. Kövesd a választott erőnövelő edzésprogramodat (melynek szintén nem kell bukásig mennie, igaz? Ha nem vagy biztos benne, milyen erőedző programot válasz, a StrongFirst.com választ kaphatsz minden kérdésedre). Majd heti 2-3 nap az edzésed végén iktass be 10 kettlebell lendítéseket minden perc kezdetén, 10 percen keresztül. Nem az a cél, hogy teljesen kikészülj a 10 perc végére. Inkább törekedj az éles, robbanékony lendítésekre, a pihenők során pedig a fókuszálj a légzésedre, és végezz Fast & Loose gyakorlatokat. Figyeld meg, milyen gyorsan tudsz regenerálódni. Próbálj minden szettet a lehető legkönnyebbé tenni – ne pedig a lehető legnehezebbé.
  3. Heti 1-2 nap iktass be egy futást, erőltetett menetet, kerékpározást vagy evezést. Válassz olyan távot vagy időkeretet, mely összhangban van az erőnléti szinteddel, és olyan tempóval eddz, mely lehetővé teszi, hogy végig az orrodon át lélegezz.

Próbáld ki a fentieket 1 hónapon keresztül – biztos vagyok benne, hogy jelentősen fog javulni az állóképességed, és élvezetesebbé, valamint biztonságosabbá fognak válni az edzéseid.

A kevesebb néha több az antiglikolitikus edzés kapcsán

A napjainkban uralkodó „a több mindig jobb” nézet hatására annyira függővé váltunk annak az „érzésétől”, hogy egy jót edzettünk, hogy közben elfelejtettük, milyen érzés is valójában egy jó edzés.

Az edzés közbeni fájdalom, kényelmetlen érzet és bukás ugyanannyira nemkívánatos, mint minden alkalommal a lehetőségeidnél többet költeni, amikor elmész vásárolgatni. Persze az adott pillanatban jó érzés megvenni azt a sok fantasztikus dolgot – de utána ennek meg kell fizetni az árát is.

Másrészt fontos azt is megérteni, hogy nem tart sokáig újratölteni az ATP-zsebeinket a szettek és az edzések között – különösen akkor, ha nem kell először még egy hatalmas adósságot is visszafizetnünk. Ezáltal az intervallumaink teljesítményleadását ésszerű szinten tudjuk tartani, és valódi fejlődést is el tudunk érni.

Matt Kingstone

Matt 2010 óta tart erőnléti edzéseket Victoriában (Kanada), tulajdonosa a King Cobra Fit-nek, valamint társalapítóka a Victoria Hardstyle Kettlebell Club-nek. Matt folyamatosan fejleszti magát, kettlebellekkel pedig 2011 – az SFG Level I instruktori képzés teljesítése – óta foglalkozik. Portland-ben részt vett a Strong Endurance™ kurzuson, a Flexible Steel International-nél pedig Indian Club instruktori végzettséget is szerzett.

Amikor Matt épp nem a Kanadai Fegyveres Erők tagjait edzi, vagy átlagemberekkel dolgozik életkortól függetlenül az erőszintjük növelésén, akkor a saját képességeit igyekszik csiszolni. Sokat edz kettlebellekkel, clubbellekkel és macebellekkel is minden erre megfelelő helyen – sőt még olyan helyeken is, melyek erre kevésbé alkalmasak.

Matt-et a King Cobra Fit oldalán, valamint a StrongFirst fórumon is el tudod érni.

Link: https://www.strongfirst.com/understanding-why-less-is-more-with-anti-glycolytic-training/