Edzés, Életmód, OmegaWave, Rehabilitáció

Az anyagcsere rendszer: az alapok megértése (Henk Kraaijenhof)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.12.2″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://wpffeb1c03afb8.blob.core.windows.net/wp-media/2015/03/Metabolic_Blog.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Az anyagcsere rendszerre minden szervnek szüksége van az energiaellátáshoz. A sport és az edzés kapcsán főként a vázizomzat anyagcsere rendszereivel foglalkozunk.

Két fontos rendszer létezik: az aerob és az anaerob. Ha rendelkezésre áll oxigén folyamatosan és megfelelő mennyiségben, akkor az aerob rendszer a fő energiaszolgáltatónk. Ez a rendszer biztosítja számodra jelenleg is az energiát – valójában majdnem 24 órán, évi 365 napon keresztül. Azonban mikor elkezdesz fölszaladni a lépcsőn, súlyt emelni, sprintelni vagy feltekerni egy hegyre, az oxigénellátás nem lesz elegendő, és tartalékként elkezded használni az anaerob rendszeredet.

Ez tejsav termelést eredményez, mely annak a jele, hogy ezt az intenzitást nem lehet túl hosszú időn keresztül fenntartani.

Habár jelenleg is folynak tudományos viták erről, mi azt feltételezzük, hogy ez bizonyos intenzitás vagy erőfeszítés mellett következik be, mely mérhető. Az a pulzus, melynél elkezdünk tejsavat termelni, talán nem az egyetlen oka a kifáradásnak, de legalábbis jó biomarkerként szolgál az anaerob kifáradás kapcsán.

Ne feledd azonban, hogy mindig termelünk tejsavat, még a tökéletes pihenés állapotában is. Azonban pihenés közben a tejsav kiürítési képességünk egyensúlyban van a folyamatos tejsav termeléssel, ezért a tejsav pihenés közbeni szintje többé-kevésbé állandóan 1 mmol/L szinten mozog.

Ezt hívják az aerob-anaerob küszöbértéknek vagy tejsav küszöbértéknek. Tehát ha nem elég jó az állóképességed, akkor a küszöbértéked 140 BPM körül lesz, vagy még alacsonyabban. Ha jobb az állóképességed, a küszöbértéked 170 BPM körül lehet, vagy még magasabban. Lényegében minél magasabb a küszöbértéked, annál később kezdesz tejsavat termelni, és annál tovább tudod folytatni az edzést egy magasabb intenzitási szint mellett. Nem könnyű edzés segítségével feljebb tornászni ezt a küszöbértéket – pár ponttal feljebb mehet, de nem 20-al. A tejsav küszöbértéked az aerob erőnlétedet tükrözi.

Azt is meg kell említeni, hogy ha a küszöbérték alatt dolgozol, az nem jelenti azt, hogy a munka 100%-ban aerob, valamint azt sem, hogy a küszöbérték fölötti munka 100%-ban anaerob – ez mindig az aerob és anaerob energiaellátó folyamatok keveréke. Annak az indikátora, hogy a tejsav termelés kezdi meghaladni a tejsav kiürítési szintet.

Ez a küszöbérték jelenti az alapján az Omegawave rendszerben szereplő pulzustartományoknak. Azt jelzi, hogy milyen pulzus mellett kell edzened ahhoz, hogy a megfelelő anyagcsere rendszert tudd használni.

A küszöbérték érdekes lehet az aerob erőnlét hosszú távú fejlesztése kapcsán. Nincs sok értelme a minden napos mérésnek, ezért nem jelenik meg maga a mérés az Omegawave rendszerben. A kocsid benzintankjához tudnánk hasonlítani: a tank mérete nem fog változni függetlenül attól, hogy milyen gyakran használod a kocsidat. Az üzemanyagod szintje azonban változik – mely ezért mindig látható is az összefoglaló táblán.

A testünknek megvan az az előnye, hogy két üzemanyag-ellátó rendszerrel (aerob és anaerob) rendelkezik. Kiegészítik egymást, de viszonylag önállóan működnek.

aerobanaerob
üzemanyagzsírok és szénhidrátokkizárólag szénhidrátok
oxigénkészlettől való függőségigennem
kapacitás (teljes energiamennyiség)nagyon magasalacsony
teljesítmény (időegységenkénti energia)alacsonymagas
lebontás termékeiszén-dioxid és víztejsav
aerob-anaerob küszöbértékalattfölött

A minden napos edzés során az aerob és anaerob rendszerek sokkal fontosabbak, mint a tejsav küszöbérték. Ezek a rendszerek napi szinten változnak az elvégzett edzés típusa függvényében: meghatározzák őket a gyakorlatok, az intenzitás, a volumen és a pihenőidők. Némely gyakorlatok során csupán az egyik rendszert használjuk – ha lassan kocogsz egy órán keresztül 130 BPM-es pulzussal (miközben a küszöbértéked 160 BPM), akkor csak az aerob rendszeredet fogod használni. Ha 400 métert futsz teljes sebességgel 190-200 BPM-es maximális pulzus mellett (miközben a küszöbértéked 160 BPM), akkor főleg az anaerob energiaellátó rendszeredet fogod használni. A legtöbb edzés során azonban a két rendszer egy időben működik.

Ha másnap is szeretnél edzeni, akkor fel tudod használni az Omegawave rendszert annak meghatározására, hogy melyik energiarendszer regenerálódott az előző edzést követően, és melyik rendszer használatát lenne jobb mellőzni, mivel annak még nem sikerült regenerálódnia az előző edzés óta. Ezt megteheted az aerob készenlét és az anaerob készenlét vizsgálatával, mely az egyes rendszerek aktuális állapotát tükrözi.

Ne feledd, hogy a két rendszer nem azonos sebességgel regenerálódik! Az aerob rendszer regenerációja gyorsabb, mint az anaerob rendszeré. Például: egy Világbajnokság vagy Olimpia döntőjének napján azt láthatjuk, hogy az elit hosszútávfutók futnak reggel gyorsan és hosszan, vagy a döntő előtti bemelegítésük során. Az aerob rendszerük, mely egyszersmind egy regenerációs rendszer, gyorsan képes regenerálódni – különösen a képzett élsportolók esetében. Azonban ha egy kemény anaerob futást (pl. 400 vagy 800 méter) iktatunk be a döntő előtt, az egy még nem regenerálódott anaerob rendszert fog eredményezni.

Ha leteszteled magad az Omegawave rendszerrel az edzés előtt, valamint egyből utána, majd 2, 3 vagy 4 óránként az edzést követően, akkor megfigyelheted a ”híres” regenerációs vagy szuperkompenzációs görbét. És ez igaz mindkét önálló rendszer esetében! Nem mindig fog olyan egyenes vonalként kinézni, mint amit a könyvekben láthatsz, de ha folytatod tovább a tesztelést, akkor meg fogod látni.

Ez a szuperkompenzációs görbe rendkívül fontos, mivel most már képes vagy a napi edzésterhelésedet vagy edzésedet a tested aktuális állapotának megfelelően módosítani – és ez számít igazán. Másképp fogalmazva: meg fogja mutatni az Edzésképesség Ablakait. (erről bővebben a következő cikkemben olvashatsz). Készen állnak-e a különféle fiziológiai rendszerek (ebben az esetben az anyagcsere rendszer) az edzésre, vagy még nem?

Időről időre azt fogod tapasztalni, hogy módosítani kell az edzésedet, mert az Omegawave rendszer másféle edzés, más gyakorlatok, vagy módosított intenzitás és/vagy volumen alkalmazását javasolja, mint amit te előzetesen elképzeltél. Miért van ez?

1. Ha mindkét rendszer regenerálódott, mindkettőt lehet ma újra edzeni.

2. Ha az egyik vagy mindkét rendszer esetében még nem teljes a regeneráció, az Edzésképesség Ablaka nem lesz teljesen nyitva. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem edzhetsz – végezhetsz könnyű technikai edzést, csiszolhatod az egyes gyakorlatokat és készségeket, és közben nem nyúlsz hozzá túl erősen az energiaforrásaidhoz. Ebben az esetben egy könnyű edzés javasolt alacsony pulzussal.

3. Ha az aerob rendszer még nem regenerálódott, attól még végezhetsz anaerob edzést (pl. dolgozhatsz súlyokkal).

4. Ha az anaerob rendszer még nem regenerálódott, attól még végezhetsz aerob edzést a küszöbérték alatti, vagy kissé a küszöbérték fölötti pulzussal (melyet megtalálsz a pulzustartományok táblájánál).

5. Még ha egy rendszer nem is regenerálódott, attól még edzheted azt a rendszert. Azonban tartsd észben, hogy ez nem szabad túl gyakran megtenni, ugyanis az túlhajtáshoz vezethet. Ennek nem kell feltétlenül problémát okoznia, amíg megfelelően monitorozod az eredményeket, és tisztában vagy azzal, amit csinálsz. Ha azonban nem, akkor várhatóan az élesség hiányát fogod tapasztalni (tompának érzed magad a verseny napján), és megvan rá az esély, hogy a túledzés állapotába kerülsz, és sérülések is jelentkezhetnek.

6. Egyesek csalódásként élik meg, hogy az aerob és anaerob rendszer számai hosszú időn keresztül nem emelkednek. Jusson eszedbe, attól még, hogy 10 éven keresztül vezeted a kocsidat, a benzintank mérete még ugyanakkora lesz. A test energiatárolási képessége korlátozott.

Soha ne feledd, hogy az anyagcsere rendszer szintje, vagy az aerob és az anaerob készenlét szintje nem csupán az edzés intenzitásától függ, hanem a regenerációd sebességétől is. Ez megmagyarázza, miért lehet az, hogy – még ugyanazt az edzést hajtva is végre – a következő napra az egyik sportoló tökéletesen regenerálódott, míg a másik (azonos szinten lévő) sportoló nem. Ha mindig a zöldben vagy, akkor a metabolikus regenerációd gyors…ez remek!

Az is jusson eszedbe, hogy minden egyes mérés csupán egy pillanatképet jelent: a mérések hosszú távú vizsgálata tisztább képet ad az edzésadaptációk dinamikájának minőségét illetően. Fél szemmel mindig a kiindulási értékeidet figyeld – vagyis a múltbeli mérések eredményét – az aktuális eredmény értékelése során.

Íme egy példa az aerob készenlét fejlesztésére:

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://wpffeb1c03afb8.blob.core.windows.net/wp-media/2015/03/metabolic-system-768×576.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Minden mérés edzés előtt készült. Ha megfigyeled a jobb szélen a legutolsó tesztet, azt látod, hogy az aerob készenlét alacsony (107). Ez tényleg alacsony: a korábbi 7 teszt 120-130 közötti aerob készenlétet mutatott. Az aerob készenlétnek a korábbi mérésekhez képest ilyen jelentősen alacsonyabb szintje arra figyelmeztet, hogy az aerob rendszer még nem regenerálódott megfelelő mértékben. Másképp fogalmazva: ma legyél nagyon óvatos, ha aerob edzést végzel. Lehet, hogy meg kell majd fizetned az árát.

Jó szórakozást, csak okosan, és jó edzést!

Henk Kraaijenhof

2015. február

(Henk Kraaijenhof számos sportágban dolgozott már élsportolókkal. Jelenleg nemzetközi teljesítmény konzultánsként dolgozik számos területen, beleértve vállalatokat, szervezeteket, katonaságot és rendőrséget. Nemzetközi előadó ezen területek kapcsán, valamint három könyv szerzője. 2001 óta használja az Omegawave-et, és Vortx nevű cége az Omegawave termékek disztribútora Hollandiában, Belgiumban és Svájcban.)

 

Link: https://www.omegawave.com/2015/03/23/metabolic-systems-understanding-the-essentials/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]