Edzés

Az egyszerűen ördögi edzésterv (Brandon Hetzler, Senior SFG, SFL, SFB)

Az utóbbi időben elég elfoglalt voltam – de végülis ki nem az? Kinek van manapság túl sok szabadideje? Azt vettem észre, hogy a munka, másik munka, tanítás, család, edzés, közösségi média nyomon követése, valamint az Agymenők legújabb részének felvételről történő megnézése mellett egyre kevesebb és kevesebb a szabadidőm.

Extra 2 perc itt, 5 perc ott, ehhez jön még az a hülye útfelújítás, ami mintha sohasem érne véget, és a 30 perces szabadidőm máris 20 percre csökken minden nap (tudom, ezzel még mindig igen szerencsésnek érezhetem magam). Valamiből időt kell szánni rá, de mégis miből?

Simply Sinister

Kisebb kísérletezgetés révén megtanultam, hogy a heti 40+ órányi munkát nem tudom elkerülni, nem igazán jó időtakarékos módszer a 7 éves gyerekem ott felejtése az iskolában, és lassan megtelik a DVD felvevőm is.

Akkor mégis miből tudok lecsípni időt? Sajnos bizony gyakran az edzés lesz a vesztes.

Fiatal, egyedülálló, minimális kötöttségeket tartalmazó életemben napi minimum 2 óra edzés volt a normális (bár az kérdéses, hogy ebből mennyi volt a tényleges edzés, és mennyit tett ki mások figyelése, a szocializálódás, pihenés, stb.). Manapság már ha ebédidőben van egy órám edzeni, enni, zuhanyozni, és visszafutni munkába, már extázisban égek. Ahogy a hétfő reggel a közösségi médiában felbukkanó posztok is megfogalmazzák: A felnőtt lét egyáltalán nem szórakoztató.

A valóság

Ahogy megjelent Pavel Egyszerű és Ördögi című könyve, természetesen azonnal ki kellett próbálnom. Az Egyszerű szint meglehetően könnyen ment. Azonban az Ördögi szint, mint azt gondolom sejtitek, igen sok szívással járt. Azonban pár hét alatt sikerült teljesítenem, és így ki is húzhattam az edzéssel kapcsolatos bakancslistámról:

Simply Sinister

Ugorjunk előre 2017-re. Az általam vezetett teremben felraktunk egy egész éves kihívásokkal kapcsolatos táblát, így meg tudtuk figyelni, hogy a nálunk edzők közül kik tudják elérni ezeket a véleményünk szerint lenyűgöző célokat. (Ne feledd, akikkel edzünk, azok számára ez csak kiegészítő edzés a saját sportáguk mellett. Ezek az emberek nem tisztán erősportolók.) Úgy döntöttünk, hogy az „Ördögi” szint megérdemli a helyet a falunkon. Természetesen azt szerettem volna, ha elsőnek az én nevem kerül fel a falra. Elvégre egyszer már elértem ezt a célt, mégis mi problémát jelentene?

Azonban tudtomon kívül a való világ már elhaladt amellett, amit 2 évvel ezelőtt elértem az Ördögi szint követelményeinek teljesítésekor.

Az első kísérletem egy Hatalmas Bukás volt.

A protokoll

Nyilvánvalóan ismét volt egy célom, azonban egy komoly akadály útjában állt ezen cél teljesítésének. Az nem jelentett problémát, hogy lekezeljem az edzés során az Ördögi protokollal járó szívást – az viszont igen, hogy folyamatosan időt találjak erre.

Hatékonyabbnak kellett lennem abban a rövid időmben, amit edzésre fordíthattam. Kísérletezgetések, valamint a „Szenvedéstörténet 1. rész: A bell alatt töltött idő” hosszas olvasgatása révén belebotlottam valamibe, mely jelentősen össze tudta tömöríteni az Ördögire történő edzés intenzitását és hatékonyságát.

Az alábbival kezdtem – ezt tekintjük a termünkben az „alap szintnek”:

  • 10 lendítés ballal; 1 szakítás ballal (hogy a fejed fölé juttasd a bellt); 1 fordított felállás ballal (állásból kezdve ereszkedj le a földre, majd állj fel újra); szakításból vidd le a bellt lendítésbe a kézcseréhez
  • 10 lendítés jobbal; 1 szakítás jobbal; 1 fordított felállás jobbal; szakításból vidd le a bellt lendítésbe a kézcseréhez
  • Ebből 5 kör

Nagyon rövid alatt eljutsz így 100 lendítésig, 10 szakításig és 10 felállásig. (És ha esetleg a körök közti pihenők miatt aggódnál – ne aggódj, hamarosan arra is ki fogunk térni.)

A célod függvényében vannak más variánsai is ennek az „alap” programnak:

  Szakítás variáció Felrántás és nyomás variáció Cipelés variáció
1. kör 10 SWI, 1 SN, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 C&P, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 SN + 10m séta fej fölötti tartásban, 1 GU (J+B)
2. kör 10 SWI, 2 SN, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 C&P, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 SN + 10m séta fej fölötti tartásban, 1 GU (J+B)
3. kör 10 SWI, 3 SN, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 C&P, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 SN + 10m séta fej fölötti tartásban, 1 GU (J+B)
4. kör 10 SWI, 4 SN, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 C&P, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 SN + 10m séta fej fölötti tartásban, 1 GU (J+B)
5. kör 10 SWI, 5 SN, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 C&P, 1 GU (J+B) 10 SWI, 1 SN + 10m séta fej fölötti tartásban, 1 GU (J+B)
Összesen 100 SWI, 30 SN, 10 GU 100 SWI, 5+5 C&P, 10 GU 100 SWI, 10 SN, 100m séta fej fölötti tartásban, 10 GU

SWI = lendítés; SN = szakítás; GU = felállás; C&P = felrántás és nyomás

Ráadásul ez az edzés segíthet az adaptációs készség fejlesztésében is:

  • Oda akarod tenni magad minden körben? Király, akkor válts fel 1 vagy 2 mérettel nagyobb súlyra, zúzd le az adott kört, majd pihenj szükség szerint. Hogy legyen viszonyítási alap: az 1:1-es vagy 2:1-es munka-pihenő arány megfelelő. Úgyhogy mérd le a munka szakasz időtartamát, majd pihenj, ahogy szükséged van rá.
  • Megállás nélkül szeretnéd az egészet végigcsinálni? Király, akkor csináld eggyel kisebb súllyal.
  • Azt szeretnéd, hogy progresszív módon egyre nehezebb legyen? Kezdj könnyebb súllyal, és fejezd be nehézzel.
  • Azt szeretnéd, hogy progresszív módon egyre könnyebb legyen? Kezdj nehéz súllyal, és körönként térj át eggyel kisebb súlyra.

A végső cél az, hogy az 5 kört a bell lerakása nélkül nyomd végig a lehető legnehezebb bellel, a lehető leggyorsabban. Azonban David Whitley-t idézve “nem érdekel, hány ismétlésre vagy képes pocsék technikával”. Minden ismétlés során tökéletes technikát várunk el.

Ne edzd, amíg nem megy jól – majd edzd, hogy soha ne menjen többé rosszul.

A sportok világában a részletekre történő odafigyelés és a tökéletes technika az alap. Ott válik el egymástól az átlagos és a lenyűgöző szint, amikor az ember kikészült állapotban is oda tud figyelni a részletekre és tökéletes a technikája.

Simply Sinister

Konklúzió

8 perc. Egy akkor bellt használva, mely 2 mérettel nagyobb a szakításnál használt bellnél.

Erre a szintre kell eljutnod az 5 kör teljesítésével, ha azt szeretnéd, ha a te neved is felkerüljön a falra.

De ne állj meg 2 mérettel a szakításnál használt bell fölött. Ne feledd, ezen program megalkotásának célja az Ördögi szint követelményeinek teljesítése volt.

Onnantól, hogy képes voltam az alap szintre megállás nélkül a 40 kilós kettlebellel (bár nem 8 percnél rövidebb idő alatt), már könnyen ment az Ördögi szint is – bár attól még egyáltalán nem volt szórakoztató élmény.

Az első és az utolsó fénykép Pamela Maliniak engedélyével került be a cikkbe.

Brandon Hetzler

Brandon Hetzler képesített sportedző, aki a Mercy Sports Medicine-t vezeti Springfield-ben (Missouri) – ő felelős itt a Sports Medicine, valamint a Sports Performance programért is. Segített a tanterv kialakításában, valamint oktatóként is tevékenykedik a Missouri Állami Egyetem Masters of Athletic Training képzésében. StrongFirst senior instruktor, SFG II, SFB, SFL, valamint számos más képesítéssel is rendelkezik a sportok terén.

Brandon a társalapítója a Movement Restoration, LLC-nek, valamint az Athletic Development Institute, LLC-nek. Írt egy könyvet is Movement Restoration címmel, mely bizonyítja, hogy elegendő szabadidő és kitartás birtokában bárki képes megírni egy könyvet. Minden évben számos workshopot tart, amikor pedig nem utazik a képzések miatt, próbál minél több időt tölteni feleségével, fiával és kutyájával – valamint igyekszik minél erősebbé válni.

Link: http://www.strongfirst.com/simply-sinister/