Edzés

Az energia öt szivárgási pontja, melyek betömése erőnövekedést okoz (Denzel Allen, StrongFirst Team Leader)

Az erő növelését célzó erőfeszítéseink során gyakran fenyeget minket egy alattomos nemezis, mely váratlanul üti időnként fel a fejét utunk során. Ez az utazásunk kezdete óta a rejtőzködve figyelő ellenség türelmesen vár arra, hogy a tökéletes időpontban lecsaphasson – épp, amikor már azt hinnénk, hogy sikerül fejlődést elérnünk, ennek pedig a korábban elkerülhetetlennek látszó új egyéni csúcsok látják kárát. Ezt a sunyi szabotőrt energiaszivárgásnak nevezzük – ezek gyakran fizikális természetűek, de előfordulhatnak mentális szivárgások is.

Mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy a megfelelően alkalmazott feszítés a szövetségesünk. Ha nagyobb feszítést tudunk kifejteni, attól erősebbé válunk. Ellenben ha nem tudjuk megfelelően kifejteni vagy csatornázni, akkor gyengébbek leszünk. Nem érjük el a nehezebb emelésekhez elengedhetetlenül szükséges maximális izomösszehúzódásokat, ez pedig „rossz” szokásokhoz vezethet – előfordulhat ugyanis, hogy nem vesszük észre, hol vesztünk energiát.

A StrongFirst-nél inkább gyakorlunk, mint edzünk. Igyekszünk intenzíven arra fókuszálni, hogyan érzünk, mit érzünk, és tisztában is vagyunk vele, hogy mit kezdjünk ezekkel az értékes információkkal. Arnold Schwarzenegger az elért eredményeit nagyrészt annak tulajdonította, hogy képes volt maximális koncentrációt elérni minden egyes ismétlés során. Sokakat – többek közt Pavelt, Fabiot, Phil Scaritot és Dr. Michael Hartlet is – hallottam már ugyanerről a témáról beszélni. Az a cél, hogy már a kiinduló helyzet felvételétől kezdve tudatosan fókuszálj arra, amit teszel – ne pedig egyszerűen csak nemtörődöm módon menj végig a mozdulatokon az ’edzésed’ végéig. Ez jelenti a különbséget a célirányos edzés és a maximális izzadásra hajtó edzés között.

Az energia gyakran ugyanazokon a lyukakon keresztül szivárog el

Az évek során számtalan különféle emelésnek voltam szemtanúja: 1RM kísérletektől kezdve SFG, SFG II, SFL, SFB instruktorokká váló tanulókon át egészen a Beast Tamer / Iron Maiden kihívással próbálkozókig. A legtöbb sikertelen kísérlet során pedig az energia ugyanazokon a lyukakon szivárgott el. Jó hírem van: célzott gyakorlás révén ezeket idővel ki lehet küszöbölni. Először is kezdjünk a tudatossággal: azonosítsuk be a szivárgások helyét. Utána pedig rátérünk arra, hogy miként lehet fejleszteni ezeken a problémákon – feszítéssel betömködve a szivárgásokat.

https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2019/04/Energy-Leaks-Bucket-650x650_1-450x450.jpg

Azonban mielőtt rátérnék a ’vízszerelésre’, fontos hangsúlyoznom, hogy a kiegészítő gyakorlat célja a készség fejlesztése. Phil Scaritot idézve „használd a kiegészítő gyakorlatot, de fejleszd a készséget”. Mielőtt pedig alkalmaznád a kiegészítő gyakorlatot, mérd fel a fejleszteni kívánt készség kiinduló szintjét. Ezt követően gyakorold a kiegészítő gyakorlatot úgy, hogy közben a készség fejleszteni kívánt részére koncentrálsz. Végezetül mérd fel újra a készség szintjét annak ellenőrzésére, hogy hatásos volt-e a kiegészítő gyakorlatot. Ha javulást tapasztalsz, akkor térj vissza a kiegészítő gyakorlat vagy a készség gyakorlására. Ha nem, válassz másik kiegészítő gyakorlatot. Ne feledd: bármekkora fejlődést érsz is el, az fejlődésnek számít.

Az alábbiakban be fogom mutatni a szivárgások 5 leggyakoribb előfordulását, valamint néhány ajánlással is fogok élni a betömésükre.

  • Ízületek
  • A váll-csípő laterális kapcsolat elvesztése
  • Farizmok nélküli fekvőtámaszok
  • Nemtörődömség

Szivárgás: Ízületek

Mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy az ízületeinknél gyakran fordul elő a feszítés szivárgása.

Tömd be a szivárgást stabil rögzítéssel

Rögzítsd az ízületeidet – probléma megoldva. A StrongFirst-nél elsajátítjuk és alkalmazzuk az irradiáció erejének kiaknázását. Azzal is tisztában vagyunk vele, hogy milyen negatívan hat rá, ha egy ízület nincs rögzítve – egy azonnali szivárgási pont a láncban. Csak hogy tisztázzuk: az ízületeid teljes extenziójáról (feszítéséről) beszélünk – melyre működésükből fakadóan alapvetően képesek, függetlenül attól, hogy mit akarnak veled erről elhitetni egyes fitnesz magazinok –, nem pedig a hiperextenziójukról (túlfeszítésükről).

Tömd be a szivárgást a megcélzott végponton történő erőnöveléssel

A túlfeszített ízületek jellemzően kevésbé optimális módon osztják el az erőhatásokat, mely korlátozhatja az erőkifejtő képességedet. Ennek megakadályozására az első lépést a tudatosság jelenti, majd ezt követi a megcélzott végponton történő erőnövelés.

StrongFirst-Press-Lockout

Szivárgás: A váll-csípő laterális kapcsolat elvesztése

Gyakran megfigyelhető az erő szivárgása az egykezes nyomás során is. Sokaknál voltam már szemtanúja annak, hogy valakinek nem jött össze a saját testsúlya felével vagy harmadával végzett katonai nyomás az SFG II-n, vagy a nyomás teszt a Beast Tamer / Iron Maiden kihívás részeként. (Én is közéjük tartoztam.) Olyanokat is láttam, akik ’szivárgás’ közben préseltek ki magukból valahogy egy nyomást. A szivárgás miatt elvész a laterális (oldalsó) kapcsolat a váll és a csípő között. Időnként ki lehet szúrni szivárgást a kontralaterális kapcsolatban is, most azonban az azonos oldali kapcsolat erővesztésére fogok fókuszálni. Ez a szivárgás úgy jelentkezik, hogy hangsúlyossá válik az azonos oldali ferde hasizom munkája, illetve hogy a törzs eltávolodik a súlytól az emelkedés során. Számos tényező hozzájárulhat ehhez a szivárgáshoz: a koncentráció hiánya, rossz beidegződések gyakorlása, illetve az oldalsó izmaink gyengesége. Szeretném azt hinni, hogy a legtöbb probléma orvosolható pusztán csak az erőszint növelése révén.

Tömd be a szivárgást egykezes farmer cipelésekkel

Az egykezes farmer cipelés a kedvenc gyakorlatom, ha arról akarok leszoktatni valakit, hogy a nyomás közben oldalra dőljön. Használj nehéz súlyt ennél a gyakorlatnál, de ne olyan nehezet, hogy ne érezd, ahogy minden összekapcsolódik. Az a cél, hogy érezd az erőteljes kapcsolatot a dolgozó kar válla és az ellentétes oldali csípő között. A terheletlen oldalon lévő ferde hasizmoknak szintén keményen kell dolgozniuk. Sokaknál láttam már, hogy túl nehéz súlyokkal gyakorolják az egykezes cipeléseket, mely tovább mélyíti a rossz beidegződéseket. Ez a kiegészítő gyakorlat nem lesz hatással a megcélzott készségedre, ha túl nehéz súllyal végzed. Fókuszálj inkább arra, hogy a megfelelő helyeken érezd a mozgást.

Single-Arm-Farmer-Carry

Tömd be a szivárgást függeszkedésben végzett egyoldali váll tokba húzással

Szintén kiválóan képes összekapcsolni az azonos oldali vállat és csípőt a függeszkedésben végzett egyoldali váll tokba húzás. Ezt a kiegészítő gyakorlatot arra használjuk, hogy bevéssük a megfelelő pozíciót a függeszkedésben végzett lábemelésekhez és a húzódzkodásokhoz. Emellett arra is tökéletesen alkalmas, hogy nagyobb feszítést alakíts ki és tapasztalj meg olyan területeken, ahol gyakran fordulnak elő szivárgások.

Szivárgás: Farizmok nélküli fekvőtámaszok

Az energia szivárgása gyakran jelentkezik az egykezes fekvőtámasz során is. Azt láthatod vagy érezheted ilyenkor, hogy az egyik oldali farpofádban elvész a feszítés. Bár ha kicsit megütögeted magadnak ezt a területet, az az adott területre irányuló figyelem fokozása révén segíthet a szivárgás enyhítésében, de ez többnyire csupán átmeneti megoldást jelent. Szerencsére van néhány hatékony szivárgáscsillapító kiegészítő gyakorlatunk, melyekkel szinte azonnali erőnövekedés érhető el.

Tömd be a szivárgást egylábas felhúzásokkal

Néhány éve egy saját testsúlyos képzés során Phil Scarito, Master Instruktor az egylábas felhúzást használta az egykezes fekvőtámasz fejlesztésére. A kulcsot a mozgás bevésése, valamint a nehéz, kontralaterális terhelést (a kettlebellt a felhúzást végző lábbal ellentétes oldali kézbe fogd) eredményező súllyal végzett erőnövelés jelenti. Kezdj a készséggel (egykezes fekvőtámasz). Majd térj át a kiegészítő gyakorlatra (egylábas felhúzás). Ne feledd, hogy a készség azon aspektusára fókuszálj, melyet fejleszteni szeretnél. Esetünkben arra koncentrálj, hogy mindkét oldali farizmod együtt dolgozzon a vállaiddal – vagy ahogy mondani szoktam, „kösd össze az X-et”. Ezt követően térj vissza a készséghez (egykezes fekvőtámasz), hogy megállapítsd, sikerült-e fejlődést elérned.

Tömd be a szivárgást egykezes lendítésekkel

A nehéz súlyos egykezes lendítés szintén kiváló kiegészítő gyakorlat az „X” összekötésére – vagyis annak biztosítására, hogy mindkét oldali farizmod aktívan dolgozik. Jómagam 5-10 ismétlést szoktam végezni, melynek során arra fókuszálok, hogy a rögzítésnél erősen megfeszítsem a farizmaimat. Amikor már azt érzem, hogy aktiválódnak, és képes vagyok azonos mértékű feszítést elérni mindkét oldalon, akkor visszatérek az egykezes fekvőtámaszra. Próbálgasd a különféle szélességű terpeszeket, hogy megtaláld, melyiknél éred el a farizmok legerőteljesebb aktiválását. Alkalmazd ezt a terpesznagyságot az egykezes fekvőtámasz során is, és figyeld meg, segít-e. Ne feledd: ez próba-szerencse alapon működik – neked kell kitapasztalnod, nálad mi válik be a legjobban.

Denzel-Allen-Single-Arm-Swing

Szivárgás: Flexió a felhúzás során, illetve extenzió a nyomás során

Szintén gyakori energiaszivárgást eredményez, ha nem vagyunk képesek fenntartani a semleges gerincpozíciót a szagittális síkban (előrefelé-hátrafelé végzett mozgások során). Ez vagy flexióként jelentkezik a felhúzásnál, vagy extenzióként a rúddal végzett katonai nyomásnál. Bár számos tényező okozhatja ezt a szivárgást, a legvalószínűbb bűnös nem más, mint a törzs gyengesége.

Tömd be a szivárgást rögzítésben tartott dupla farmer cipelésekkel

A rögzítésben tartott dupla farmer cipelés egy gyakran figyelmen kívül hagyott és nem igazán alkalmazott gyakorlat. Ránts fel két nehéz bellt rögzítésbe, és a függőleges gerincpozíciót fenntartva sétálj körbe-körbe, miközben ügyelsz rá, hogy a széles hátizmaid, a vállaid és a hasizmaid dolgozzanak – a derekad azonban egyáltalán ne. Ez a függőleges hídtartás segít kialakítani azt a merev törzset, mely remek hatással lesz számos más készségre is. Egy jótanács: ezt a gyakorlatot ne rakd a felhúzással, vagy a fej fölötti nyomással azonos napra.

StrongFirst-Double-Rack-Carries

Tömd be a szivárgást dupla kettlebell lendítésekkel

A nehéz súlyos dupla kettlebell lendítés szintén egy olyan gyakorlat, mely remekül képes fejleszteni a tartásodat a felhúzások és a rúddal végzett katonai nyomások során. A visszajelzés villámgyors és könyörtelen: ha elvész a függőleges hídtartás, a kettlebellek előre rántanak – márpedig ezt igyekszünk elkerülni. Ezért az a cél, hogy belepréseljük a lábfejeinket a talajba, és kőkeményen megtartsuk a függőleges hídtartást minden egyes lendítés során. A semleges gerincpozíció fenntartása, valamint a lendítés felső végpontján a pozíciónk megtartásához szükséges feszítés megtalálása tökéletes hatással lesz a semleges pozíciónk fenntartására a felhúzás és a katonai nyomás során is.

SFGII-Double-Swing-DV8

Szivárgás: Nemtörődömség

Az utolsó energiaszivárgások kissé eltérők, ugyanis bár a hatása a testben jelentkeznek, de az elméből indulnak ki. Ez a kettő pedig nem más, mint az összpontosítás és a hit hiánya. Mindkettő a feszítés elvesztéséhez vezet, mely negatívan hat az erőnkre és a teljesítményünkre.

Tömd be a szivárgást összpontosítással és hittel

Emlékszem, a Beast Tamer kihívásra történő felkészülésem során mindkettőben bűnös voltam. Az összpontosítás hiánya miatt hagytam, hogy elszökjön az energiám. Igyekeztem mindent beleadni, de pont ez vezetett ahhoz, hogy nem fókuszáltam eléggé a célomra. Ráadásul nem is hittem el, hogy ki tudom nyomni a Beast-et, ezért félénken bántam a súllyal. Féltem a súly felrántásától és rögzítésbe vitelétől, ez pedig ellopta az erőmet, mivel túlságosan féltem a kellő feszítés eléréséhez. Ne hagyd, hogy ez a két energiaszivárgás kizökkentsen az utad során. Higgy magadban és bízz a folyamatban. Ha minden nap a feladatra koncentrálsz, akkor a hited is meg fog jönni.

StrongFirst-Mindful-Training

Konklúzió

Talán feltűnhetett, hogy milyen könnyedén képesek együttműködni az olimpiai rudat, a kettlebellt és a saját súlyt használó készségek. Ez azért van, mert mindegyik rendszer hatással van a másikra. Ha fejlődsz egy olimpiai rúddal, kettlebellel, vagy saját súllyal végzett gyakorlatban, az hatással van a többi eszközzel végzett készségekre is. Bár soha nem az eszköz a lényeg, bizonyos eszközök segítségével jobban el tudsz sajátítani egy készségeket, mint másokkal. Ráadásul mindenki máshogy működik, így minél átfogóbb az ismereteid tárháza, annál jobb.

A StrongFirst-nél az „egy hüvelyk széles és egy mérföld mély” elvet követjük. Minden kurzussal és instruktori képzéssel egyre mélyebbre és mélyebbre tudsz eljutni. Minden új készség vagy kiegészítő gyakorlat segíthet, hogy kiszúrd és megszüntesd a szemed elé kerülő energiaszivárgásokat. Amikor pedig betömöd a szivárgásokat erővel és feszítéssel, az azonnali erőnövekedést eredményez. Elvégre végső soron mindannyian erre vágyunk, hisz a gyengeség egyáltalán nem vonzó alternatíva.

Denzel Allen

Denzel StrongFirst Team Leader címmel rendelkezik, valamint teljesítette a Beast Tamer kihívást is. Ő a tulajdonosa Mill Valley-ben (CA) a ’Strength Den’-nek – egy olyan edzőteremnek, mely a helyes mozgásra és az erőnövelésre helyezi a hangsúlyt. Félprivát és csoportos edzéseket is tart, melyek során igyekszik átadni azt a tudást, amit az évek folyamán a StrongFirst-nél szerzett. Denzel arra törekszik, hogy a tanulói már az első naptól fejlődni tudjanak, így alakítva ki a stabil alapokat, melyekre építkezve iszonyatosan erőssé teheti őket!

Link: https://www.strongfirst.com/five-energy-leaks-to-plug/