Edzés

Az oroszlánüvöltés szakítás (Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, StrongFirst Elite)

“Halld üvöltésem!”

– A Lannister-ház

Szeretnél fejleszteni a kettlebell szakítás technikádon, hogy könnyebben birkózhass meg a szakítás teszttel? Hamarosan bemutatok egy egyszerű tippet, amivel több erőt tudsz kifejteni, stabilabbá teheted a fej fölötti rögzítésedet, segíthet fenntartani a hídtartást az ejtés során, és feszesebbé tenni az ismétléseid időzítését és ritmusát.

Érdekes módon ehhez nem a kettlebellt tartó, hanem a szabad / nem dolgozó kezedre lesz szükség. A szabad kéz hasznosításával kapcsolatos kutatásaim vezettek elsőként a pull press gyakorlathoz, mellyel sok SFG (valamint kézi súlyzókkal dolgozó emelők egyaránt) jelentősen javítani tudott a nyomásán. A mai tipp célja a kettlebell szakítás fejlesztése a nem dolgozó kezed segítségével az általam ’Oroszlánüvöltés szakítás’ névre keresztelt gyakorlat során.

A pull press-hez hasonlóan ezt a technikát sem én találtam ki, hanem megfigyeltem és visszafejtettem több száz szakítás teszt tapasztalatait, valamint természetesen a saját szakítás gyakorlásaim észrevételeit. Sokan közületek ezt a technikát öntudatlanul is alkalmazzák bizonyos mértékig, de szeretném megtanítani, miként lehet célzottan alkalmazni, ezáltal még nagyobb fejlődést elérve.

De előbb…

Hogyan buktam el (majdnem) a kettlebell szakítás teszten…egy 16 kilós bellel

Évekkel ezelőtt épp a StrongFirst Level I kettlebell instruktori képzésemre készültem. 9 hónappal a képzés időpontját megelőzően még mindig nem tudtam kényelmesen szakítani a 24 kilós tesztsúlyommal. Hogy legyen valamiféle kiindulási szintem, úgy döntöttem, megpróbálom a tesztet egy 16 kilós súllyal. Nos, végülis sikerült. De nagyon pocsék volt. Nagyon. Folyton azon járt utána az agyam, hogy „mégis hogy fogom ezt megcsinálni a 24 kilós bellel 66,6 kilós testsúly mellett?”

Akkoriban még nem voltak hivatásos instruktorok az országomban. Kettlebell edzések sem voltak. A következő 9 hónapot azzal töltöttem, hogy online kutatásokat végeztem, gyakoroltam, online fórumokon kérdezősködtem, még többet gyakoroltam, emaileket küldözgettem instruktoroknak, csiszolgattam a technikámat, felhasználtam minden egyes fellelhető tippet, és még sokkal többet gyakoroltam.

Amikor pedig végre eljött a képzés időpontja, 4:20 alatt teljesítettem a szakítás tesztet a 24 kg-os bellel.

Néhány évvel később, amikor béta teszteket folytattam az egyik folyamatban lévő projektem edzésprogramjához, kényelmesen sikerült teljesítenem a tesztet a 32 kilós súllyal is. Felszedtem ugyan pár kilót, de a testsúlyom így is csak 68 kg volt. Igencsak leszálkásodtam! A szakítás valóban a kettlebell gyakorlatok királya.

Négy fontos igazság a kettlebell szakítás kapcsán

A kettlebell szakítás világában tett utazásom során az alábbi tanulságos megállapításokra jutottam:

  1. A szakítás teszt a glikolítikus szenvedésről szól, de ennek nem kell feltétlenül így lennie. Sokkal könnyebb is lehet.
  2. Azért szenvedsz a szakítás teszten, mert pocsék a technikád.
  3. Ha simán akarod teljesíteni a szakítás tesztet, akkor tökéletesítened kell a technikádat.
  4. A helyes kettlebell szakítás technika nyolc lépésből áll össze:
    1. Mély csípőhajlítás és hátralendítés.
    2. Erőkifejtés a lábaidból és a csípődből.
    3. A bell közel tartása a testedhez – felfelé és lefelé egyaránt.
    4. A bell középvonalon tartása.
    5. Gyors átszúrás a fogantyún nagyjából szemmagasságban az alkar megütésének elkerüléséhez. (Hamarabb, mint amikor a legtöbben alkalmazzák.)
    6. Játssz „ki a bátrabb”-at a kettlebellel a lefelé úton („függőleges hídtartásban” várva a bellre).
    7. Helyes légzés (van néhány opció, melyek közül választhatsz).
    8. A szabad karod optimális koordinációja minden főbb fázis során és az Oroszlánüvöltés Rögzítés során.

Minden világos, ugye? De várjunk csak egy percet… 8. Oroszlánüvöltés Rögzítés?

Elmagyarázom. Nézd meg a lenti videót, majd olvasd el hozzá a kiegészítő tudnivalókat és az összefoglalást.

Az egyik kéz az ég felé, a másik a föld felé mutat

Miért hívom ezt „Oroszlánüvöltésnek”? A legenda szerint az általam űzött harcművészet, a kantoni stílusú „lovagi boksz” (Hap Kyun) eredetileg egy „oroszlánüvöltés” (Si Ki Hau) néven ismert tibeti harcművészetből származik. Tanárom és jóbarátom Sifu David Rogers mesélte, hogy az eredeti elnevezés egy buddhista történetből ered. Eszerint a születését követően Buddha felállt, az egyik kezével az ég felé, míg a másikkal a föld felé mutatott, és oroszlánként üvöltve tudatta mindenkivel az érkezését. Innen ered ez a király elnevezés. (Oh, és mellesleg Csehország címerállata egy oroszlán, mely a nemzetünk erejét és szuverenitását jelképezi.)

A szabad kéz mozgásának összefoglalása és előnyei

Mostanra már egész biztos megnézted a videót – remélhetőleg többször is –, és megpróbálkoztál az Oroszlánüvöltés szakítás technikájával. Íme a gyakorlat lényegének és előnyeinek rövid összefoglalása:

  • A felfelé mozgás során a szabad kéz lendítése segít több erőt nyerni a talajból, hasonlóan egy magasugráshoz.
  • A föld felé mutató szabad kéz segít a fejed fölött rögzíteni a kettlebellt egy helyes és stabil pozícióban.
  • A szabad kéznek az ejtés előtti és közbeni lendítése segít fenntartani a függőleges hídtartást az ejtés során, így nem fogod túl hamar behajlítani a csípődet.
  • És végezetül a szabad kezed mozgása segít a végrehajtásod időzítésében és a ritmusod fenntartásában, mely kulcsfontosságú a szakítás gyakorlások – és természetesen a szakítás teszt – során.

Beletelhet egy kis időbe, mire hozzászoksz. Nekem különösen bal kézzel ment nehezen a dolog. De abszolút megéri a fáradtságot. Gyakorold előbb súly nélkül, majd egy könnyű kettlebellel. Mindig tarts szünetet a felső pozícióban. A lendítéssel ellentétben a szakításnak megvan az az előnye, hogy meg tudsz állni a felső pozícióban – ilyenkor rendezheted a gondolataidat, felidézheted a stratégiádat, majd nekiláthatsz a következő ismétlésnek. 5-10 ismétléses szettekkel dolgozz, de tekints minden ismétlésre egy önálló szettként.

A következő szakítás teszted

…97, 98, 99, 100! Szép munka!

Elég volt a nyávogásból, itt az ÜVÖLTÉS ideje! Próbáld ki, és írd meg, mennyire vált be.

Pavel Macek

Pavel Macek, Master StrongFirst Instruktor, a KB5 Gym alapítója és vezető instruktora, Csehországban a kettlebell edzés úttörője. 1991-ben ismerkedett meg a kínai Hung Kyun stílusú küzdősporttal, melyet az USA-ban, Hong Kongban és Kínában sajátított el. Ő a Practical Hung Kyun International Association elnöke és vezető instruktora.

Pavel volt az első StrongFirst instruktor Csehországban. Emellett FMS/CK-FMS specialista képesítéssel is rendelkezik. 2008-ban megnyitotta a KB5 Gym Prague termet, mely az első kettlebell edzőterem Csehországban. Jelenleg kínai harcművészetet és MMA-t (Practical Hung Kyun), erőedzést (KB5 Gym Prague) és taktikai önvédelmet tanít különféle privát és állami ügynökségeknél, valamint a prágai Károly Egyetemen is.

Keresd fel az angol nyelvű SIMPLEXSTRONG blogját, a Repeat Until Strong edzésblogját a StrongFirst fórumon, valamint a StrongFirst blogon található cikkeit.

Link: https://www.strongfirst.com/lions-roar-kettlebell-snatch/