Edzés

Az SFG óra – Útmutató a lendítéshez, a felrántáshoz és a szakításhoz (Woo-chae Yoon, Senior SFG Instruktor)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text _builder_version=”3.24.1″ text_text_shadow_horizontal_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_text_shadow_vertical_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_text_shadow_blur_strength=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” link_text_shadow_horizontal_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” link_text_shadow_vertical_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” link_text_shadow_blur_strength=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ul_text_shadow_horizontal_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_vertical_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_blur_strength=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ol_text_shadow_horizontal_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_vertical_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_blur_strength=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” quote_text_shadow_horizontal_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_vertical_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_blur_strength=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_text_shadow_horizontal_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_text_shadow_vertical_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_text_shadow_blur_strength=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_2_text_shadow_horizontal_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_vertical_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_blur_strength=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_3_text_shadow_horizontal_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_vertical_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_blur_strength=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_4_text_shadow_horizontal_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_vertical_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_blur_strength=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_5_text_shadow_horizontal_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_vertical_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_blur_strength=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_6_text_shadow_horizontal_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_vertical_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_blur_strength=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″]

“Ha nem tudod, merre tartasz, bármilyen úton odaérhetsz.” – George Harrison Edzőként töltött éveim során számos kettlebell gyakorlat változó sikerességű végrehajtásának voltam már szemtanúja. Ezek az emberek talán nincsenek tisztában az adott mozgás mechanikailag előnyös módjával, vagy egyszerűen csak soha nem szereztek tudomást róla, hogy bizonyos technikák és irányelvek biztonságosabbá és hatékonyabbá teszik a súlyok használatát. A StrongFirst instruktori kézikönyvben az egyes gyakorlatok kapcsán feltüntetett sztenderdek célja a biztonság és a teljesítmény maximális szintjének elérése. Ebben a cikkben egy olyan témával fogok foglalkozni, mely erőszinttől, súlytól és testformától függetlenül gyakran okoz problémát a tanulóknak: ez a téma pedig nem más, mint a kettlebell íve a lendítés, felrántás és szakítás során. Edzés során sok mindent vizualizáció útján sajátítunk el. A csoportjaimban a tanulók számára rendkívül hasznos szokott lenni a kettlebell irányának megértése a különböző gyakorlatok során. Ismerkedés az órával Nemrég a Chicago-i Dome of Strength-ben tartott SFG instruktori képzésen abban a megtiszteltetésben volt részem, hogy én taníthattam a tanulóknak a kettlebell szakítást, ehhez pedig az ’SFG órát’ hívtam segítségül. A képzést követően sok pozitív visszajelzést kaptam a rendszeremet illetően, ezért úgy döntöttem, megosztom a StrongFirst közösséggel is.

Woo-chae tanít az Chicago-i SFG képzésen.

Amikor Magyarországon részt vettem az SFL instruktori képzésen, Dr. Michael Hartle, Master instruktor tanította nekünk az SFL órát. Ez egy egyszerű, de hatékony módszer, ami megmutatja a csípőnk optimális irányát a különféle gyakorlatok során. Az SFL óra hatására alkottam meg az SFG órát, mely megmutatja, hogy miként mozdul el a kettlebell a kiindulási helyéről az átmeneti fázison át egészen a végpontjáig a lendítés, a felrántás és a szakítás során. Első a biztonság A kettlebell ballisztikus gyakorlatok olyanok, mintha az autópályán kocsikáznál – megfelelő instrukciók nélkül a nagy sebességgel mozgó vas akár veszélyessé is válhat. Akárhová tartunk is, attól még útmutatásra van szükségünk útközben. Az útjelző táblák segítenek a biztonságos közlekedésben – ezek nélkül a sofőrök veszélyhelyzetbe kerülhetnének. Ehhez hasonlóan ha nem megfelelő utat használunk a ballisztikus gyakorlatok során, az előbb-utóbb problémát fog okozni. De nincs mitől tartanod, ugyanis az SFG órát úgy alakítottam ki, hogy biztonságosan célba juttasson téged és a kettlebellt is. Gazdaságos üzemmód Az útjelző táblák segítségével időt, távolságot és üzemanyagot is megtakaríthatunk. Ehhez hasonlóan a hatékony mozgás biztosítja, hogy minden erőddel a megcélzott végeredmény elérése felé haladsz a legminimálisabb elvesztegetett erőfeszítés mellett. A hatékonyság, a teljesítmény és a biztonság ugyanazon folyamat részei, az SFG óra pedig biztosítja, hogy a megfelelő irányba haladj.   Kezdés 5 órakor Jon Engum, Master instruktor szerint a kettlebell edzés során három különféle probléma merülhet fel: a kezdéssel kapcsolatot problémák, a befejezéssel kapcsolatos problémák és az időzítéssel kapcsolatos problémák. A kezdéssel kapcsolatos problémák kiküszöböléséhez emlékezz az 5 óra pozícióra. A lendítés, a felrántás és a szakítás során a kettlebell kiinduló helyzete mindig azonos kell, hogy legyen; ha elképzeljük, hogy a lábfejeink 6 óra irányban állnak, akkor a bell 5 óra irányban helyezkedjen el. Ha a kettlebell kezdéskor túl messze van – 5 óra helyett 4 óra irányban –, akkor a hátad várhatóan púposodni fog a semleges pozíció helyett, a vállaid pedig nem fognak elég erősen kapcsolódni a törzsedhez. Ha pedig kezdéskor túl közel van a kettlebell – alattad 6 óra irányban –, akkor gyenge lesz a hátrapasszod. A kettlebell hátrapassz A hátrapassz során a bellt hátrapasszoljuk a lábaink között annak érdekében, hogy maximális erőt alakítsunk ki, mielőtt útjára indítanánk a kettlebellt. Ebben az átmeneti szakaszban meg kell terhelnünk a hátsó hajtásláncunk izmait – épp úgy, ahogy utazás előtt is fel kell tankolnunk energiával (étellel és üzemanyaggal). A hátrapassz során a kettlebell 8 óra pozícióba lendül. A hátrapassz a mozgás átmeneti szakasza – egy fontos állomás a kettlebell utazása során. A kettlebell lendítés: egyszerű, mint az 5-8-3 A lendítés, felrántás és szakítás során a kiinduló helyzet és az átmeneti pont azonos ugyan, de a végállomás eltérő. A lendítés esetében a végállomás a 3 óra pozíció.

[/et_pb_text][et_pb_shop _builder_version=”3.24.1″ type=”product_category” posts_number=”4″ include_categories=”85,32,272,449,1405″ columns_number=”0″ box_shadow_horizontal_image_tablet=”0px” box_shadow_vertical_image_tablet=”0px” box_shadow_blur_image_tablet=”40px” box_shadow_spread_image_tablet=”0px” text_shadow_horizontal_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_shadow_vertical_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_shadow_blur_strength=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” title_text_shadow_horizontal_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” title_text_shadow_vertical_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” title_text_shadow_blur_strength=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” price_text_shadow_horizontal_length=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” price_text_shadow_vertical_length=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” price_text_shadow_blur_strength=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” sale_badge_text_shadow_horizontal_length=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” sale_badge_text_shadow_vertical_length=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” sale_badge_text_shadow_blur_strength=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” sale_price_line_height_tablet=”51″ sale_price_text_shadow_horizontal_length=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” sale_price_text_shadow_vertical_length=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” sale_price_text_shadow_blur_strength=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″ /][et_pb_text _builder_version=”3.24.1″ text_text_shadow_horizontal_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_text_shadow_vertical_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_text_shadow_blur_strength=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” link_text_shadow_horizontal_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” link_text_shadow_vertical_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” link_text_shadow_blur_strength=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ul_text_shadow_horizontal_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_vertical_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_blur_strength=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ol_text_shadow_horizontal_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_vertical_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_blur_strength=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” quote_text_shadow_horizontal_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_vertical_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_blur_strength=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_text_shadow_horizontal_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_text_shadow_vertical_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_text_shadow_blur_strength=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_2_text_shadow_horizontal_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_vertical_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_blur_strength=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_3_text_shadow_horizontal_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_vertical_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_blur_strength=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_4_text_shadow_horizontal_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_vertical_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_blur_strength=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_5_text_shadow_horizontal_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_vertical_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_blur_strength=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_6_text_shadow_horizontal_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_vertical_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_blur_strength=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″]

Ha 1 vagy 2 óra irányt szeretnénk elérni, ahhoz várhatóan fel kell áldoznunk a hát helyes pozícióját. Ha nehezebb bellekkel dolgozol, akkor a végállomás 3 óránál valamivel alacsonyabban is lehet. Ettől függetlenül azonban a cél mindig a 3 óra irány elérése. Kettlebell felrántások 9-től 6-ig A kettlebell felrántás befejezéséhez további két lépésre van szükségünk a hátrapasszt követően. Ezekhez azonban a kettlebell helyett a könyök mozgásának irányát kell magunk elé képzelnünk. Elsőként húzd a könyököd hirtelen hátra 9 óra irányába, ahogy megkezded a felállást. Ezt követően pedig pattintsd függőleges helyzetbe, villámgyorsan a bell alá ejtve a könyöködet úgy, hogy 6 óra irányába nézzen. A felrántás végén a súly egy összepréselt rugóként pihen a karon. Ez a lépés kulcsfontosságú a nehéz nyomások teljesítéséhez. Szakítsd a kettlebellt 1-ig, majd 12-ig A kettlebell szakításnál szintén további két lépésen kell átesnünk a hátrapasszt követően. A végpozíció egészen egyértelmű; a szakítást ugyanabban a pozícióban kell befejezni, mint az összes többi fej fölött végzett gyakorlatot (pl. felállás, nyomás, lökés, előlökéses nyomás, szélmalom) – mindegyik úgy ér véget, hogy a bell 12 óra irányba néz. Azonban ha közvetlenül akarunk eljutni a 8 óra irányba mutató hátrapassztól a 12 óra irányba néző végpozícióig, a kettlebell a testhez kényelmetlenül közel fog elhaladni, mely negatív hatással van a váll mechanikájára. Ehhez hasonlóan ha a bellt 2 óra irányba lendíted, a lendülete előrefelé fog húzni, a karod túl gyorsan kiegyenesedik, a kettlebell pedig fájdalmasan csapódik a csuklódra. Ezért a bell felfelé irányítása során félúton a kettő közé célozz. Gondold azt, hogy a bell 1 óra irányba mozog – nem túl közel a testhez, de nem is túl távol tőle. Majd amikor a bell a fejed fölé emelkedik, a karod pedig kiegyenesedik, vezesd a súlyt a 12 óra irányba mutató végpozícióba. Az SFG óra egyértelmű útjelzésekkel szolgál, melyek könnyen követhetők a három ballisztikus gyakorlat során. Ne feledd: a kiinduló helyzet és az átmeneti pont azonos ugyan, de a végállomásig vezető út kissé eltérő. Most már tisztában vagy vele, hogy hová akarsz eljutni, és azzal is, hogy miként érhetsz célba. Vezess óvatos és élvezd az utazást. Az ábrákért hatalmas köszönettel tartozom Jackal Kim SFG-nek, a Busan-ban található MADMAX edzőterem vezetőjének. Woo-chae Yoon Woo-chae Yoon, személyi edző, GFM Global instruktor, Flexible Steel instruktor, CK-FMS Woo-chae 2009 óta foglalkozik edzéssel, valamint az erő és a mozgás tanulmányozásával. Jelenleg rehabilitációval és mozgással kapcsolatos workshopokat (Ground Force Method, Flexible Steel), valamint StrongFirst SFG, SFL és SFB kurzusokat tart. Több, mint 7 éven át dolgozott egy kosárlabda csapattal, valamint rehabilitációs szakértőként egy sportrehabilitációval foglalkozó kórházban, valamint személyi és csoportos edzéseket is tart Szöulban a POWERZONE edzőteremben.   Link: https://www.strongfirst.com/the-sfg-clock/

[/et_pb_text][et_pb_shop _builder_version=”3.24.1″ type=”product_category” posts_number=”4″ include_categories=”442,1405,255″ columns_number=”0″ box_shadow_horizontal_image_tablet=”0px” box_shadow_vertical_image_tablet=”0px” box_shadow_blur_image_tablet=”40px” box_shadow_spread_image_tablet=”0px” text_shadow_horizontal_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_shadow_vertical_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_shadow_blur_strength=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” title_text_shadow_horizontal_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” title_text_shadow_vertical_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” title_text_shadow_blur_strength=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” price_text_shadow_horizontal_length=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” price_text_shadow_vertical_length=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” price_text_shadow_blur_strength=”price_text_shadow_style,%91object Object%93″ price_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” sale_badge_text_shadow_horizontal_length=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” sale_badge_text_shadow_vertical_length=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” sale_badge_text_shadow_blur_strength=”sale_badge_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_badge_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” sale_price_line_height_tablet=”51″ sale_price_text_shadow_horizontal_length=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” sale_price_text_shadow_vertical_length=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” sale_price_text_shadow_blur_strength=”sale_price_text_shadow_style,%91object Object%93″ sale_price_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″ /][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]