A nyomás olyan, mint egy jéghegy – a nagy része a felszín alatt rejtőzik.
Mit tanulhatunk a bukásból? Rendkívül sokat. Különösképpen igaz ez egy nehéz nyomás elérésére. Okosan használva a bukás segíthet a készséged fejlesztésére fókuszálni azáltal, hogy kiemelt figyelmet fordítasz a sikerhez vezető tényezőkre. Közösségünk egyik tagja bemutatja azt a hét „problémát” a nyomás kapcsán, mely anno meggátolta abban, hogy sikerrel kinyomja a saját testsúlya felével megegyező nagyságú bellt – megoszt továbbá veletek programozási tippeket, módszereket és kiegészítő gyakorlatokat is, melyek lehetővé tették számára az SFG II instruktori cím megszerzését.
“Ne félj a bukástól. Nem a bukás, hanem az erőfeszítés hiánya a valódi bűn. A legnagyobb kísérleteknél még a bukás is gyönyörű.” – Bruce Lee
2017 februárjában a felkészülésem végén jártam a Pacific Northwest-i SFG II instruktori képzésre. Mivel 2015-ben teljesítettem az SFG és az SFL képzéseket, már a StrongFirst rendszerének része voltam, és 6 hónapon át szinte naponta gyakoroltam az SFG II készségeket. A végére úgy éreztem, a Level I és Level II készségek is tökéletesen bevésődtek és készen állok a képzésre.
Az SFG II erőteszttel már egész más volt a helyzet. Az uraknak a saját testsúlyuk feléhez, a hölgyeknek pedig a saját testsúlyuk harmadához legközelebb eső kettlebellel kell egykezes katonai nyomást végrehajtaniuk. Mivel akkoriban 75 kiló körül mozgott a súlyom, össze kellett barátkoznom a 36 kg-os bellel.
A nyomó programom kezdetben egy egyszerű lineáris progresszióból állt: 24 kg-os súlytól indultam, fokozatosan növekvő edzésvolumennel (hetente 3x hajtottam végre 20-30 ismétlést oldalanként egyre nehezebb súlyokkal). Különféle Platemate-eket (mágneses mini súlyok, melyeket a kettlebell oldalára tudsz „tapasztani”) használtam a súly fokozatos növelésére, így 32 kg-nál nehezebb súllyal is tudtam dolgozni, amikor már úgy éreztem, hogy készen állok rá.
Két hónappal a képzés előtt 35,14 kg-ot bírtam kinyomni (egy 32 kg-os kettlebellt néhány extra Platemate-tel). Úgy okoskodtam, hogy el fogok jutni a 36 kg-os súlyig, ha egy kicsit még tovább folytatom a programot.
Egy Rocky-filmben ez lenne a „túlságosan magabiztos” fázis, amikor a főhős biztos benne, hogy egész biztos sikerülni fog valahogy a dolog. Első felvonás vége.
Az instruktori képzés
Egy nappal a képzés előtt úgy érkeztem Portlandbe, hogy még nem sikerült kinyomnom a 36 kg-ot. A korábbi hetek próbálkozásai sikertelenül zárultak. Valahogy mégis biztos voltam benne, hogy aznap „csak úgy sikerülni fog”. Arra alapoztam, hogy az adrenalin hozni fogja a még hiányzó 0,86 kg-ot.
Első kísérlet jobb kézzel…alig mozdul a súly. Első kísérlet bal kézzel…egy kicsit mozdul a súly.
A nehéz súlyos nyomások előtt mindig hosszú bemelegítésre volt szükségem, ezért még mindig úgy voltam vele, hogy sikerülni fog. Sajnos azonban nem jött össze. Mindkét oldalon a második és harmadik kísérletem kicsit közelebb volt a célhoz, de nem elég közel ahhoz, hogy átjussak az elakadási ponton.
Még mindig előttem állt egy egész hétvégényi gyakorlás és tesztelés (nem is beszélve a nagyjából 10 perc múlva kezdődő szakítás tesztről), ezért úgy döntöttem, hogy inkább takarékoskodok az energiáimmal. Már így is megszállottam agyaltam rajta, hogy vajon mi sikerült félre a felkészülésem során.
A számvetés pillanata, mely alázatra és önismeretre kényszerít. Második felvonás vége.
Szakértői segítség keresése
A képzést követő héten valamelyest visszavettem a terhelésből. Semmi másra sem tudtam gondolni, csak erre az elátkozott nyomásra. Az egész hetet rágódással, kutatással és egy, a következő pár hónapot lefedő akcióterv kidolgozásával töltöttem. Ezt követően találkoztam az edzőmmel, Andrea U-Shi Change Master Instruktorral – ő a tulajdonosa a Kettlebility-nek, mely egy StrongFirst-akkreditációval rendelkező edzőterem Seattle-ben (Washington) –, hogy orvosoljuk a hibákat és kidolgozzunk egy hatékonyabb tervet.
Megkért, hogy a felügyelete mellett hajtsak végre nyomást 24, 28 és 32 kilós kettlebellel, majd próbáljak rá a 36 kg-os súlyra is. Andrea 3 problémát tárt fel.
Elsiettem a felrántást, és túl gyorsan ki akartam nyomni a bellt. Hogy miért? Nos azért, mert kényelmetlen érzés volt egy ilyen nehéz súlyt tartani rögzítésben hosszú időn keresztül. Ezért pánikolva igyekeztem a lehető leggyorsabban felnyomni, majd letenni a súlyt.
A súlyt nem is rántottam fel tökéletes rögzítés pozícióba – megpróbáltam ellensúlyozni a bellt azáltal, hogy kitoltam oldalra a könyökömet. A drága időmet arra pocsékoltam, hogy a nyomás előtt megfelelő függőleges helyzetbe vigyem a könyökömet.
A préselés során pedig el is vesztettem a feszítésemet – különösen akkor, amikor „ázott nudlivá” vált a karom az elakadási pontnál. Úgy éreztem, hogy fenntartom a feszítésemet a felrántástól kezdve a rögzítésen át egészen a nyomásig – de nem ez volt a helyzet, Andrea pedig azonnal ki is szúrta.
Ahelyett, hogy pusztán csak beazonosítottuk volna a problémás részeket, kidolgoztunk egy új tervet a következő néhány hónapra a nehéz súlyos nyomásom hibáinak orvoslására.
1. Felrántás és rögzítés
Ahogy a StrongFirst-nél gyakran hangoztatjuk, a nyomásod csak annyira lesz jó, mint a felrántásod. Az SFG Level I kézikönyvben van erre vonatkozóan egy fontos kijelentés (bár az összes többi is ugyanolyan fontos), miszerint a súly rögzítésbe érkezésekor meg kell merevítened az egész tested a lábfejeidtől kezdve a négyfejű combizmaidon, a farizmaidon és a hasizmaidon át egészen a széles hátizmaidig, mielőtt nekiállnál „elnyomni magad” a kettlebelltől.
Ennek begyakorlására nehéz felrántásokat és guggolásokat használtunk heti 2 alkalommal 40 és 44 kilós súllyal (a tesztelés során használt bellnél 1-2 mérettel nagyobb súlyokkal). Egy lendítés, majd két felrántás és három guggolás – ebből oldalanként 3 ismétlés. Ez Andrea egyik letesztelt és hibátlanul működő módszere a nyomás maximalizálására. Onnantól, hogy a 44 kilós súlyt már kényelmesen meg tudtam tartani rögzítésben 30 másodpercig, a 36 kilós bell pillekönnyűnek érződött (szinte).
2. Lábfejek pozíciója
Mivel túl sok időt vesztegettem a felrántást követően a lábfejeim pozíciójának beállításával, szükségtelenül megnöveltem a feszítésben töltött időt. Ráadásul a csípőmet sem toltam a bell alá.
Ahelyett, hogy a lendítésnél használt normál terpeszben rántottam volna fel a súlyt, úgy módosítottuk a lábfejeim pozícióját, hogy a gyakorlatot a nyomásnál használt terpeszben kezdtem (vagyis sokkal szűkebben) – így nem kellett egyáltalán foglalkoznom a lábfejeim pozícionálásával. Persze elsőre furcsa érzés volt, de hozzászoktam. Emellett azt is begyakoroltuk, hogy toljam a csípőmet (mely a testsúlyom aprócska, de annál fontosabb áthelyezését jelentette) a bell alá a nyomást megelőzően.
3. A feszítés fenntartása
„Nem tudsz ágyúval lőni egy kenuból”. Addig kellett gyakorolnom a feszítés fenntartását az elakadási pont során, amíg képessé nem váltam rá. Beépítettünk kemény stílusú mellső hídtartásokat az edzésembe, így gyakorolva a nyomás során szükséges feszítést.
Nehéz egykezes lendítéseket is végeztem az anti-rotáció és a mellső hídtartás fejlesztésére. A lendítéseket erő-, és robbanékonyság-növelési céllal gyakoroltam, nem pedig az állóképességem fejlesztésére – percenként 5 ismétlés 30 percen keresztül egy 44 kg-os súllyal hetente 1-2 alkalommal.
4. A nyomás ritmusa
Nem tartottam függőlegesen az alkaromat, ezáltal megakadályozva, hogy a könyökömből indítva „rakétaként” lőjem fel a súlyt. Ezért talppal felfelé végzett gyakorlatokat is beépítettünk könnyebb súlyokkal (12-16 kg) minden egyes edzés előtt a függőleges alkarral végzett nyomás ritmusának megerősítésére. Ez a gyakorlat – mely inkább tekinthető „fűszernek”, mint „főételnek” – kiváló módja volt az edzések megkezdésének.
5. Az elakadási pont
Az elakadási ponton történő átjutáshoz két dolgot építettünk be az edzésbe:
A) Partnerrel végzett lenyomás 12 kg-os súllyal. Ez az egyik legkegyetlenebb gyakorlat, amit Andrea valaha is csináltatott velem – és szintén az egyik nagy kedvence, mely igazoltan hatásos. Az edzőtársam felállt mellettem egy székre, és miközben felfelé nyomtam a könnyű bellt, ő megakadályozta, hogy átjusson az elakadási ponton – mielőtt elvette a kezét, és hagyta, hogy fej fölötti rögzítésbe vigyem a súlyt. Ezt hetente 1-szer gyakoroltam, 3×2-3 ismétléssel oldalanként.
B) Lépcsőzetes nyomás 24 kg-os súllyal. Szerencsére ehhez nem volt szükség partnerre. Egy 24 kilós bellt különféle magasságokba nyomtam fel, majd ott megtartottam 5 másodpercig, mielőtt visszatértem volna az előző pozícióba, majd ismét felnyomtam volna a súlyt a következő szintre. Ezt hetente 1-szer gyakoroltam, 3×1 ismétléssel oldalanként.
6. A bellek mérete
A súlyok közti ugrásokat előnyödre is fordíthatod. Andrea megtiltotta a Platemate-ek használatát, ehelyett nehéz súlyos negatívokat végeztem hetente 1 alkalommal (2-3 ismétlés oldalanként) egy 40 kg-os bellel. Mivel még nem tudtam előlökéses nyomással hibátlanul a fejem fölé vinni a 40 kg-os súlyt, ezért arra kért, hogy az előlökéses nyomásnál két kézzel vigyem fel a bellt.
Ha többet szeretnél tudni róla, hogy miért is lehetnek hasznosak a súlyok közti ugrások, olvasd el Pavel bejegyzését. Az olimpiai rudas edzés kapcsán pedig mindent megtudhatsz a súlyok „apró lépésekkel” történő növelésének veszélyeiről Fabio és Pavel új ebook-jából (Reload).
7. Volumen
„Ahhoz, hogy sokat tudj nyomni, sokat kell nyomni.” A fent felsorolt kiegészítő gyakorlatokon túlmenően azzal is tisztában voltunk, hogy sok időt kell töltenem nehéz súlyok alatt is. Nehéz súlyos fél felállásokkal kezdtünk szünetekkel – 10 másodperces szünet könyökre támaszkodva, majd tenyérre támaszkodva, végül pedig ismét könyökre támaszkodva a kézcserét megelőzően –, melynek során a lehető legtöbb ismétlést kellett végrehajtanom 10 perc alatt tökéletes minőségben. Végül heti 2 alkalommal gyakoroltam ezt egy 44 kilós bellel, oldalanként 6 kört hajtva végre.
Az újratesztelés napját megelőző 6 hét során a „Soju and Tuba” programot követtem egy 32 kg-os bellel (ez egy lépcsőzetes/hullámzó hibrid ciklus), fokozatosan eljutva 6×3 ismétlésig a terheléselvételt és a tesztelést megelőzően.
Andrea volt az én Apollo Creed-em (Rocky III). Ő hozott vissza az életbe a pusztító vereséget követően. Mostanra már a véremben van az egész folyamat.
Az újratesztelés napja
2017 júniusát írtuk és már kicsit több, mint 12 hónapja edzettem a tervet követve. Bíztam a folyamatban és a befektetett munkában. Egy pár napos terheléselvételt követően készen álltam, hogy tavaly február óta először ismét megpróbáljam kinyomni a súlyt.
Amikor felvettem a kiinduló helyzetet a felrántáshoz, egyáltalán nem féltem az alkaromra nehezedő súlytól, sem az elakadási ponttól. A stabil felrántást követően egyáltalán nem alakítgattam a terpeszemen, nem szállt el a feszítésem sem, a bell pedig minimális lassulás mellett gond nélkül emelkedett a magasba – én pedig örömömben úgy üvöltöttem teli tüdőből, mint egy kisgyerek (komolyan).
Karok a magasban, a tömeg ujjong, legördül a stáblista. Harmadik felvonás vége. Film vége. Rocky leküzdött minden akadályt.
Tekerjünk előre az időben: Egy kellemes meglepetés
Nagyjából 6 hónappal később, 2018 januárjában már 8 hete követtem a Strong Endurance™ 044-es programot (nehéz súlyos szakítások). Az újrateszteléses felkészülésem óta nem nyomtam nehéz súllyal – szükségem volt egy kis mentális pihenőre. Az SE-044-et egy 28 kilós bellel kezdtem. Pavel tanácsát követve felváltottam 32 kg-ra úgy, hogy 30 helyett 60 másodpercenként hajtottam végre 5 ismétlést (később fel fogok váltani 36 kg-ra is).
Az egyik reggel, miután 120 szakítást lenyomtam a 32 kg-val, megálltam a 36 kg-os bell fölött – tisztában voltam vele, hogy könnyedén ki tudnám nyomni a nyomások gyakorlásának teljes hiánya ellenére is. 6 hónapja nyomtam utoljára nehéz súllyal, de a bell mégis könnyedén emelkedett fel mindkét kézzel. Amikor ezt megírtam Pavelnak, ő is megerősítette, hogy sokan számoltak be katonai nyomás egyéni csúcsokról a programját követve.
Mostani tudásommal visszatekintve, az első nyomáson sikertelensége valójában egy ajándék volt, nem pedig kudarc. Ha sikerült volna teljesítenem, ahelyett, hogy még többet gyakoroltam volna, valószínűleg megfeledkeztem volna azokról a szivárgásokról, melyek megakadályoztak abban, hogy valóban erőssé váljak. Az erő TÉNYLEG egy készség. És mivel nem tudod mindig megfigyelni/megérezni, min kell javítanod, még az edzőknek is szükségük van edzőkre.
Stáblista utáni jelenet, mely megemlíti, hogy elképzelhető esetleg még egy folytatás.
Mike Torres
Mike Torres 2011 óta követi a StrongFirst rendszerét. StrongFirst Team Leader pozíciót, valamint Elite címet is szerzett – utóbbit azért, mert sikeresen teljesítette mind a négy instruktori képzést (SFG, SFG II, SFL és SFB). A Kettlebility teremben edz Seattle-ben (WA) Andrea U-Shi Change, Master SFG irányítása alatt. Mike gyerekkora óta foglalkozik harcművészetekkel, és fekete övet, valamint instruktori végzettséget szerzett számos tradicionális és „reality-based” harcművészeti ágban. Jelenleg Gracie BJJ edzést végez a Framework BJJ teremben.
Mike hisz benne, hogy a fizikális, mentális és mentális erő egybefonódik, és természetes módon hatással van egymásra. Általánosságban véve elmondható, hogy aki képes újra és újra megküzdeni a nehézségekkel az edzőteremben vagy a ringben, az hasonlóképpen tud teljesíteni a munkájában, a kapcsolatában, vagy akár az osztályteremben is. Ez az a „valódi erő”, melyet az emberi test működésének folyamatos fejlesztése révén lehet elérni.
Mike az Amazon Kindle vezérigazgatójaként dolgozik.
Link: https://www.strongfirst.com/7-tips-to-improve-your-heavy-press/