Edzés
Az edzéssel kapcsolatos észrevételeim: Minden ismétlés egy újabb lehetőség a tanulásra (Brett Jones, Chief SFG)

Ezen cikk kapcsán szeretnék kitérni néhány megfigyelésre az aktuális edzéseim kapcsán – talán kissé hasonlóan Jack Handey Deep Thoughts című könyvéhez.

„Ha egy dühös bika üldöz, és közben észreveszed, hogy még egy méhraj is a nyomodban van, az nem változtat a helyzeteden – egyszerűen csak futsz tovább.”

Csak épp lehet, hogy kissé kevésbé leszek humoros.

15 éve lendítgetem a kettlebelleket, de még mindig tanulok új dolgokat. És hogy a testnevelés szakértőjét, Dr. Ed Thomas professzort idézzem: „Soha nem edzeni mentem a terembe. Azért mentem oda, hogy tanuljak, az ’edzés’ csupán a véletlen műve volt.”

Minden ismétlés egy lehetőség a tanulásra – manapság ez a gondolat foglalkoztat.

Az ismétlések közti különbség

Mostanában az egyik kedvenc edzésprogramom a Strength Aerobics. Később majd ki fogok rá térni, hogy mi is ez, és miért tetszik ennyire, de a lényeg, hogy ami a használata kapcsán leginkább feltűnt, az „az ismétlések közti különbség”. Ez pedig egy mozgás változatosság néven ismert témához kapcsolódik.

A Feldenkrais szakértő és író Todd Hargrove blogját idézve:

„Egy alapvető ismétlődő minta – mint például pulzus, agyhullámok, energiafelhasználás és mozgás – apró változtatásainak képessége remek indikátora az egészségnek és a megfelelő funkciónak. Azok a szakértők, akik ugyanazt az ismétlődő tevékenységet (például egy szög beverését) végzik, nagyobb változatosságot alkalmaznak közben, mint a kezdők…”

Valamint:

„A helyes mozgás nem csupán a különféle testrészek közti harmonikus interakcióról vagy koordinációról szól. A legalapvetőbb szinten az a lényege, hogy a rendszer miként lép kapcsolatba a környezetével, különös tekintettel a váratlan változásokra adott reakciókra. Másképp fogalmazva a helyes mozgásba beletartozik a változó környezetre való reagálás és adaptáció képessége is.”

A Strength Aerobics, valamint számos más edzésem során az ismétlések közti különbségre figyeltem fel. Az egyik felrántás „tökéletesen” landol, míg a következő „majdnem tökéletesen”. Ez pedig apró eltéréseket okoz a szögekben és a kettlebell tömegközéppontjában a felrántást követő nyomás során.

Az egyik lendítés úgy pattan és lebeg egy adott szinten, hogy kissé húzza a bőrkeményedéseimet, mivel nem vagyok tökéletesen szinkronban annál az ismétlésnél, míg a következő ismétlésnél hibátlan az összhang. Az egyik felállásnál tökéletes a pozícióm, míg a következőnél fel kell használnom a lépések közti szünetet a korrigálásra.

A mozgás változatosság és az ismétlések közti eltérés nem csupán elvárt, de még előnyös is.

A lendítések nem egyenlőek a szakításokkal

Bár a lendítés az univerzumunk közepe, de attól még nem egyenlő a szakítással.

(Adok egy kis időt, hogy összeszedd magad.)

Mégis mi vezethetett ilyen eretnek kijelentésre? Nos, nem más, mint a sok lendítés és szakítás.

Amikor egy egyszerű edzést – például „every minute on the minute” („minden percben, a perc elejétől indítva”) – végzek, 40 vagy 44 kilós bellt kell használnom az egykezes lendítéseknél ahhoz, hogy ugyanolyan „költséget” vagy terhelést érjek el, mintha 32 kilóval csinálnék szakításokat. A teljes megtett távban, a vízszintes vs. függőleges erőhatásokban, a kettlebell fej fölötti pozícióból történő lejuttatása jelentette excentrikus terhelésben, valamint a légzésben jelentkező eltérések miatt olyan rendkívül eltérő a szakítások és a lendítések „költsége”.

Megjegyzés: Brandon Hetzler írt már a megtette távolság terén jelentkező különbségről az  „A Long Way to Press” című cikkében. Ráadásul ő még force plate adatokkal is rendelkezett.

Ez nem arról szól, hogy vagy ezt, vagy azt választod. Egyszerűen csak emlékeztetlek rá, hogy a lendítések és a szakítások egy program részét képezik, ezért inkább próbáld kiaknázni mindkettő előnyeit. Mint az egy korábbi cikkemben már említettem, a nehéz lendítések és a könnyebb szakítások jelenthetik az optimális pontot.

Lineáris vagy exponenciális

A programozás kapcsán azt figyeltem meg, hogy ha egy ismétlést adunk egy szetthez vagy sorozathoz, az nem feltétlenül lineáris növekedést eredményez, hanem esetleg sokkal inkább egy exponenciálisat.

A Richter-skála, mely a földrengések intenzitását méri, ennek egy remek példája:

„A Richter-skála értékének eggyel történő növekedése tízszer nagyobb intenzitást jelent. Például egy 6-os erősségű földrengés 10-szer erősebb, mint egy 5-ös erősségű. Egy 7-es erősségű rengés pedig 10 x 10 = 100-szor erősebb, mint egy 5-ös rengés. Ennek megfelelően egy 8-as erősségű rengés 10 x 10 x 10 = 1000-szer erősebb, mint egy 5-ös rengés.”

A Richter-skálán az 5-ről 6-ra történő átlépés exponenciális növekedést jelent, nem pedig lineárisat. Egy ismétlés szetthez vagy sorozathoz adása pedig ugyanilyen exponenciális növekedést eredményez.

Például ha 5 ismétlést csinálok 30 másodpercenként 5 percen keresztül, és eggyel növelem az ismétlésszámot, így 6 ismétlést csinálok 30 másodpercenként, akkor ennek hatása exponenciális, nem pedig lineáris. Amikor egy ismétlést hozzáadok a szokásos 3 ismétléses sorozathoz a Strength Aerobics esetében, a növekedés ugyanúgy exponenciális lesz.

Hogy mit értek exponenciális hatáson? Például pulzus emelkedést, légzés fokozódást, valamint pihenés utáni növekvő vágyat – és ide lehet még venni a hosszabb regenerációs időt a következő edzést megelőzően.

Mindenki megtalálhatja a saját lineáris vs. exponenciális növekedés szintjét, de a lényeg az, hogy ha programot készítesz magadnak vagy egy tanulónak, számításba kell venned, hogy a következő extra ismétlés már esetleg exponenciális növekedést jelenthet, nem pedig lineárisat.

Zene és izgatottság

Számos kutatást végeztek már a zene és az edzésteljesítmény kapcsolatáról. Costas Karageorghis, Ph.D. a világ egyik vezető szaktekintélye a zene és az edzés kapcsolata területén. „A zene olyan a sportolók számára, mint egy legális drog”, jelentette ki. „Jelentősen csökkentheti az észlelt erőfeszítés mértékét, és akár 15%-kal is javíthatja az állóképességet.”

Vannak olyanok, akik képtelenek edzeni a saját zenéjük nélkül. Én nem tartozom közéjük – semmi bajom nincs a csenddel, és még a világ „legbékésebb” zenéje is hibátlanul megfelel az edzésemhez. Szerintem én vagyok az, aki furcsán működik – de ezt igazából már eddig is tudtuk. A lényeg, hogy a zene és az edzés közti kapcsolat erősen személyfüggő.

Talán azért lehet sokak számára annyira fontos a zene, mert így el tudják érni azt az izgatottsági szintet, amire szükségük van egy edzéshez, például egy nehéz guggolás naphoz. Ahhoz, hogy „dühösek legyenek”, vagy hogy „a zónába kerüljenek”, arra van szükségük, hogy hangos és dühös zene szóljon, ezáltal fokozva az izgatottságukat.

Nos, jómagam ír vagyok, ezért szinte bármikor képes vagyok azonnal dühbe gurulni, azonban a Bosszúállók Bruce Banner-jéhez hasonlóan ezt én is pozitívumként fogom fel. Vagy vegyük példaként Stallonet a Túl a csúcsonban, aki már azzal képes volt aktiválni az „izgatottság-kapcsolóját”, hogy egyszerűen csak megfordította a baseball sapkáját.

Az edzés kapcsán az erőemelő szakértő Louie Simmons azt tanácsolja, hogy a „maximális erőfeszítéses” napokhoz izgatottság, „rápörgés” nélkül kezdjünk hozzá, érdemes ugyanis tartalékolni ezt az adrenalin fröccsöt és izgatottságot a versenyekre – ahol igazán sokat tud dobni a teljesítményen. Ha csak úgy tudsz emelni, hogy „dühös vagy”, és már arra elhasználod a nitródat (hogy egy autós hasonlattal éljek), hogy letérj az autópályáról, akkor nem tudsz bejutni a „zónába”, mely – ahogy X Professzor tanácsolta Magnetónak – „valahol félúton a harag és a derű között rejtőzik”.

Hagyd a haragot és az izgatottságot, és találd meg azt a pontot, ahol hozzáférhetsz az „igény szerint aktiválható” erődhöz.

Strength Aerobics

A Strength Aerobics egy rendkívül egyszerű edzés, mely véleményem szerint elképesztően briliáns. Azonban az egyszerű nem jelent könnyűt, és az egyszerűnek sem kell mindig változatlannak lennie. Az eredeti edzés egy kettlebellt használt, melyet felrántasz, kinyomsz, guggolsz vele, majd leteszed a súlyt, és lerázod magadról a feszítést, mielőtt megismételnéd ezt a szekvenciát a másik oldalon is – mindezt pedig úgy hajtod végre, hogy közben a pulzusod és a légzésed az aerob zónában marad. (Maffertone rajongói számára ez 180 mínusz az életkorod.)

Ennyi az egész.

Erre a témára felépítve számos variációt kialakítottam, melyek révén a Strength Aerobics a kedvenc programozási opciómmá nőtte ki magát.

Például még a klasszikus ’felrántás + katonai nyomás + guggolás’ formátumot követve is választhatsz az alábbiak közül:

– Egy kettlebell

– Két kettlebell

– Súly létra egy kettlebellel

– Eltérő súlyú dupla kettlebellek szettjeinek váltogatása

Manipulálhatod a pihenők hosszát is. Bármelyik variáció esetében választhatod például azt, hogy 30 másodpercenként végrehajtasz egy szettet, illetve esetleg 30 másodpercet, vagy még többet pihensz a szettek között.

Vagy akár használhatsz ismétlésszám létrát az egyik gyakorlatnál, ennek megfelelően módosítva igény szerint a szettek közti pihenőidőt:

– Felrántás x 1, Katonai nyomás x 1, Elölguggolás x 1

– Felrántás x 2, Katonai nyomás x 1, Elölguggolás x 1

– Felrántás x 3, Katonai nyomás x 1, Elölguggolás x 1

– Felrántás x 1, Katonai nyomás x 2, Elölguggolás x 1

– Felrántás x 1, Katonai nyomás x 3, Elölguggolás x 1

– Felrántás x 1, Katonai nyomás x 1, Elölguggolás x 2

És így tovább…

A végére beiktathatsz egy ballisztikus gyakorlatot, így ’felrántás, katonai nyomás, guggolás, szakítás’ lesz a sorrend. Ezt pedig szintén végezheted egy kettlebellel, két kettlebellel, stb. – érted a lényeget.

Íme két példa a saját edzésemből:

    2017. március 10.

Bemelegítés: szivacshengerezés és GFM (Ground Force Method)

24 kg felállás + x 1+1

24 kg felállás x 5+5

Strength Aerobics – Váltogatva az alábbiak szettjeit:

Dupla 24 kg (felrántás + katonai nyomás + guggolás + szakítás)

és

Dupla 32 kg (felrántás + katonai nyomás + guggolás)

X 30 szett összesen (15 mindkettőből)

10 másodperc munka, 30 másodperc pihenő

Nyújtás

    2017. szeptember 28.

Bemelegítés: szivacshengerezés és GFM

24 kg felállás + x 1+1

36 kg felállás x 1+1 x 3

36 kg Strength Aerobics – 10 másodperc munka, 30 másodperc pihenő:

(felrántás + nyomás + elölguggolás) J + B

Majd váltogatva a jobb, majd a bal oldali szetteket az alábbiakból:

(felrántás + nyomás x 2 + elölguggolás) x 16 szett

(felrántás + nyomás + elölguggolás + szakítás) x 16 szett

Összesen 34 szett

Nyújtás

Megjegyzés: A Strength Aerobics-nál szettenként 4 ismétlés nem lineáris növekedés, legalábbis számomra egyáltalán nem az. Az utolsó 6-8 szett már komoly kihívást jelent.

Előfordul, hogy kilépek az aerob zónámból? Igen. De a normál Strength Aerobics edzésem mostanra az alábbi lett:

– 36 kg (felrántás + katonai nyomás + guggolás) x 30 szett

– 10 másodperc munka, 30 másodperc pihenő

Ez pedig egy masszív 70%-os erőfeszítéses nap.

Konklúzió: Az edzéssel kapcsolatos észrevételeim

Nos, íme. Az edzéssel kapcsolatos észrevételeim a mozgás változatosságától kezdve a zenén át egészen a dühig. (Tele sok-sok filmes idézettel.) Írd meg nekünk a StrongFirst fórumra az edzéssel kapcsolatos saját észrevételeidet.

Brett Jones

Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.

Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat. 

Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.

Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.

Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.

Link: https://www.strongfirst.com/training-observations/

Ezek is érdekelhetnek

Új hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbálja újra.