A biztonságos végrehajtás, valamint az előnyök maximálása érdekében pedig ennek az erőnek a gyakorlat teljes mozgástartományában elérhetőnek kell lennie.
Mivel nem mindenki rendelkezik már a kezdetektől tökéletes mobilitással, íme egy egyszerű stratégia, melynek révén nem csak erősebbé válhatsz, de fokozatosan növekedni fog az a tartomány is, ahol használni tudod az erődet.
Nehézséget okoz számodra:
- a hátad púposítása nélkül felhúzásokat csinálni?
- mélyre ereszkedni bármilyen guggolás típusnál?
- fenntartani a formádat az emelések során?
- fejlődést elérni a fekvenyomásban?
Ha bármelyikre is igennel feleltél, akkor olvass tovább, mert ez a cikk neked szól. Különösen hasznos lehet olyan kezdő és középhaladó emelőknek, akik nehezen tudják elérni biztonságos módon a teljes mozgástartományt szinte bármely emelés során.
De még ha nem is jelent számodra problémát a teljes mozgástartomány elérése, a lenti stratégiák akkor is segíthetnek több vasat megmozgatni, mint korábban bármikor. A cikket edzői szempontból állítottam össze, olyan minta terhelésekkel, melyek abszolút kezdők esetében jellemzők. Ha önállóan edzel, vagy jelentősen nagyobb súlyokkal dolgozol, az alapelvek akkor is helytállóak.
Erős felhúzás, biztonságos lendítések
Képzeld el, hogy egy új tanuló szeretné megtanulni a lendítést. Mivel a jó lendítés egy stabil alapra épül (olvasd el az Egyszerű és Ördögi című könyvet, hogy megértsd, miért), gyakran futunk bele egy általános jellegű problémába – a tanulónk képtelen végrehajtani a felhúzást anélkül, hogy púposítaná a hátát.
Stabil felhúzás nélkül nincs lendítés
Tisztában vagyunk vele, hogy az erős, semleges helyzetben lévő gerinc kulcsfontosságú a biztonságos és kiváló minőségű felhúzáshoz. Ha a tanulónk erre képtelen, akkor egyelőre nem foglalkozunk lendítésekkel. De hogyan tudunk segíteni neki?
A válasz nagyon egyszerű: félúton találkozunk vele – ott, ahol épp tart. Természetesen először megpróbáljuk edzői instrukciókkal rávenni, hogy tartsa fenn a gerince pozícióját. Azonban ha a problémát az elégtelen mértékű mobilitás jelenti, akkor erre az a megoldás, ha felemeljük a kettlebellt a talajról.
Ahelyett, hogy rákényszerítenénk, hogy bármi áron (pl. púposítás) lejusson a kettlebellig, inkább feljebb emeljük magát a bellt azáltal, hogy feltesszük egy zsámolyra. Ez lecsökkenti az emelés végrehajtásához szükséges mozgástartományt. Olyan magasra emeljük a bellt, amivel biztosítani tudjuk a megfelelő csípőhajlítást a stabil gerinc fenntartása mellett – anélkül, hogy púposítaná a hátát, mely külső terhelés esetén veszélyes lehet a háta egészségére nézve.
Tekerd fel a volument
Tegyük fel, hogy a tanulónk 24kg-os bellel próbál felhúzást csinálni a talajról, de képtelen rá anélkül, hogy púposítaná a hátát. Különféle magasságok tesztelését követően megállítjuk, hogy ha egy 30 cm-es zsámolyról indítja az emelést, akkor képes egyenes háttal végrehajtani a gyakorlatot.
És ezzel el is érkeztünk a legszebb részhez – jómagam ugyanis rendkívül élvezetesnek találom, amikor elegáns programokat állíthatok össze. Esetünkben a program kezdetén a cél a tanuló megerősítése egyre nehezebb súlyok emelésével és növekvő volumen alkalmazásával, miközben továbbra is ebből a meghatározott magasságból indítja a felhúzásait.
De vajon miért növeljük a súlyt egy olyan emelésben, ami hosszú távon nem érdekel minket – a részleges felhúzásban? Azért, mert a bármilyen szögben elért erőnövekedés kihatással van a közeli szögekben rendelkezésre álló erő nagyságára is. Dióhéjban összefoglalva ennyi a titok.
Amikor a tanulónk több edzés alatt fokozatosan eljut a 30 cm-es zsámolyról 24kg-os súllyal néhány ismétléstől a magasabb volumenig (pl. 5×5 ismétlés), a klasszikus erőnövelő módszereket követve lecsökkentjük a volument és megnöveljük a súlyt. Most már az lesz a feladat, hogy 32kg-os bellel végezzen felhúzást ugyanarról a 30 cm-es zsámolyról. Kezdésképpen törekedjünk 3×3 ismétlésre, és onnan jussunk el 5×5 ismétlésig.
Emeld új magasságokba a felhúzásodat
Ezt követően letesztelhetjük az erő közeli szögekre gyakorolt transzfer hatásának alapelvét azáltal, hogy egy alacsonyabb, 25 cm-es zsámolyról csináltatunk felhúzásokat a 24kg-os bellel. Megnöveljük a mozgástartományt, de lecsökkentjük a súlyt.
Kutatások rávilágítottak, hogy a meghatározott tartományban rendelkezésre álló erőnek transzfer hatása van egy kicsivel nagyobb mozgástartományra is. Ez a hatás azonban nem lesz teljeskörű és nem is fog mindig a rendelkezésünkre állni, ha túlságosan megnöveljük a mozgástartományt. Ezért csak apró lépésekkel fogunk haladni.
Ha minden a tervek szerint alakul, a tanulónk képes lesz egyenes háttal felhúzásokat végezni egy most már viszonylag könnyebb súllyal egy olyan magasságból, melyet pár edzéssel korábban még nem tudott biztonságosan elérni.
Ha még nem képes rá, akkor visszatérünk a 30 cm-es zsámolyhoz, és tovább növeljük a súlyt – lecsökkentve a volument minden alkalommal, amikor emelünk a súlyon, és onnan építkezve újra. Ez alkalommal mondjuk megpróbálhatunk eljutni egy 36kg-os bellel az 5×5 ismétlésig a 30 cm-es zsámolyt használva, mielőtt újra visszatérnénk a 24kg-os súlyhoz és a 25 cm-es zsámolyhoz.
Ismételd meg a folyamatot, melyet az alábbiakban össze is foglalok az egyszerűség kedvéért:
- Találd meg a felhúzásod biztonságos kiinduló szintjét és magasságát
- Pl. 24kg, 30 cm-es zsámolyról
- Fokozatosan növeld a volument
- Pl. 3×3 ismétlésről (összesen 9 ismétlés) 5×5 ismétlésig (összesen 25 ismétlés)
- Növeld a súlyt, csökkentsd le a volument és tartsd meg a magasságot
- Pl. 24kg 5×5 ismétlésről 32kg 3×3 ismétlésre
- Ismételd meg a 2. és 3. lépést olyan gyakran, amilyen gyakran csak szükséges
- Teszteld le a fejlődésed: csökkentsd le a súlyt a kiinduló szintre, és vidd lentebb kissé a magasságot
- Pl. 24kg, csak 25 cm-es zsámolyról
- Csökkentsd le a volument ebben az új mozgástartományban
- Pl. térj vissza 3×3 ismétlésre
- Ismételd meg a 2., 3., 4. és 5. lépést olyan gyakran, amilyen gyakran csak szükséges
Ha a tanuló már képes biztonságosan felhúzásokat végezni egy nehéz súllyal a talajról púposítás nélkül, akkor készen áll a kettlebell lendítésre.
A guggolás mélységének növelése
Ez a stratégia más emeléseknél is alkalmazható. Ilyen lehet például a guggolás – végezd akár rúddal, goblet stílusban, vagy dupla kettlebelles előlguggolásként. Ha nem tudod megfelelő formával elérni a kellő mélységet, akkor menj végig ugyanezeken a lépéseken.
Találd meg azt a súlyt és mélységet, amivel még biztonságosan tudsz dolgozni, és onnan kezdd növelni a volument. Amikor elértél 5×5 ismétlésig, csökkentsd a súlyt és a volument, de próbálj kissé nagyobb mélységet elérni anélkül, hogy leromlana a végrehajtás minősége. Szükség szerint ismételd meg többször is a folyamatot. Megjegyzés: amíg ki nem alakítják a különféle mélységekhez kapcsolódó kinesztetikus érzékelésüket, a kezdők használhatnak zsámolyt is, amit meg kell érinteniük a fenekükkel.
Áttörés a fekvenyomás platón
A különféle emelések egyedi mechanizmusai rákényszerítenek, hogy végiggondoljuk, miként lehetséges alkalmazni a fenti alapelveket.
Vegyük például a fekvenyomást: kevesen vannak olyanok, akiknek nehézséget okoz leengedni a rudat a mellkasukra (a gravitáció ugyanis sokat segít ebben). Jellemzően a legalsó pont az, ahol az emberek a leggyengébbek és a legkényelmetlenebbül érzik magukat.
A korábbiakhoz hasonló folyamatot tudunk azonban alkalmazni itt is az erő növelésére a mozgás legfelső pontján, majd innen fokozatosan növelve a tartományt. Ebben az esetben deszkalapokat helyezünk a mellkasra, hogy egy lecsökkent mozgástartomány mellett tudjuk növelni az erőnket. Ahogy pedig egyre növekszik a súly és a volumen, levehetünk egy deszkát, és megismételhetjük a folyamatot, míg végül a rudat ismét a mellkasunkra ereszthetjük.
Fekvenyomás platózúzó, 2. variáció
Hogy egy érdekes csavart vigyünk a dologba – mivel a fekvenyomásnál ritkán jelenti a mozgástartomány a problémát –, az egész folyamatot a fejére is állíthatjuk.
Ahelyett, hogy a korábbiakhoz hasonlóan nehezebb súlyokkal dolgoznánk egy kisebb mozgástartományban, lecsökkenthetjük a súlyt és megnövelhetjük a mozgástartományt, ha egy pár könnyebb kézi súlyzót vagy kettlebellt használunk. Ezáltal ugyanis jóval lentebb tudjuk engedni a súlyt, mint ami egy rúddal lehetséges lenne.
Egy rúd csak eddig tud leereszkedni. Válts kézi súlyzókra a mozgástartomány növeléséhez.
Innen pedig fokozatosan növelhetjük a volument, majd növelhetjük a súlyt, végezetül pedig lépésről lépésre lecsökkenthetjük a mozgástartományt, míg végül készen állunk rá, hogy újra a rudat használjuk. Ez ugyanaz a folyamat, mint korábban, csak a fejére állítva.
Teljes tartományban
Sok emelés során a mozgástartomány szintén egy stratégiai fontosságú programozási változó – hasonlóan a terhelés nagyságához, a szettek és ismétlések számához, valamint a pihenőidők hosszához. Azonban ha átgondolt módon dolgozunk egy olyan mozgástartományban, mely nem egyezik meg a megcélzott gyakorlat tartományával, azáltal kiváló eredményeket érhetünk el, és áttörhetünk olyan platókat, melyeken amúgy fennakadhatnánk, ha az edzéseinken ugyanazt az emelést végeznénk ugyanolyan módon újra és újra.
Steve Freides
Steve Freides, Senior SFG, számtalan bajnokságot nyert, és különféle nemzeti és világrekordokat állított fel 67 és 65 kg-os raw erőemelőként a USA-PL-nél, az AAU-nál és a WNPF-nél. Steve elérhető a weboldalán – kbnj.com –, valamint az edzéssel foglalkozó blogján – RideChickens.blogspot.com – is.