Kezdjük az alapoknál
Ahogy a mondás tartja: „ha nem mérsz, csak találgatsz”. Az értékelés elengedhetetlen, mielőtt egy meghatározott céllal kitűzött edzéstervbe belekezdenénk. Ez segít ugyanis feltárni, hogy az edzésre szánt idő többségét mire kell fordítani, és ebből kiindulva lehet kijelölni a legoptimálisabb útvonalat. Az alábbiakban bemutatom a saját értékelési eljárásomat, először azonban fontos hangsúlyoznom, hogy egy elvárt minimális erőszintre szükség van a készségek megfelelő végrehajtásához.
Az aktuális értékelési módszerem így áll össze:
- Mesterségesen kontrollált környezet (Artificially Controlled Environment – „ACE”): A StrongFirst-nél ez egy kifejezés arra, hogy a segítséggel végrehajtott mozgás során megállapítjuk, a tanulónak melyik pont okozza a legnagyobb nehézséget. Az ACE révén feltárhatjuk, hogy a tanulónak a gyakorlat során folyamatosan szüksége van-e segítségre, vagy csak a legnehezebb pont(ok)on.
- A tanuló képes-e megtartani 10 másodpercig egy izometrikus pozíciót a húzódzkodás 3 legnehezebb pontjában: a könyök 170°-ban behajlítva, a könyök 90°-ban behajlítva, valamint behajlított karral lógás úgy, hogy a rúd az áll vonala fölött található?
- A tanuló képes-e 10 másodperc alatt ereszkedni le a behajlított karral lógás pozíciójából a nyújtott karos pozícióba?
A cikk kedvéért azzal a feltételezéssel fogok élni, hogy a tanuló edz már néhány hónapja, és közel jár az értékelő tesztek teljesítéséhez – ez esetünkben azt jelenti, hogy a 2. és 3. pontban előírt időtartam minimum felére már képes. Amennyiben a fentiek igazak, a cikkben szereplő információk révén fejleszteni tudja majd a maximális erejét a legnehezebb pontokon, és felkészítheti az idegrendszert a sikeres húzódzkodásokra.
Ellenben ha a fenti pozíciók egyikét – vagy akár többet – képtelen teljesíteni, akkor előbb egy alap erőszintet kell nála felépíteni, mely egy teljesen eltérő programot igényel.
A maximális erő fejlesztése ellentartásos izometrikusokkal, szupramaximális excentrikusokkal és excentrikus kvázi-izometrikusokkal
A cikkben az ellentartásos izometrikusokra (egy súly megtartása egy adott pozícióban, ellentartva a gravitációnak), a szupramaximális excentrikusokra (olyan súly használata a lassú megnyújtás szakaszában, mely nehezebb, mint a megrövidülés szakaszában használt súly) és az excentrikus kvázi-izometrikusokra (lassú megnyújtások és szünetek alkalmazása meghatározott szögekben) fogok fókuszálni. Ez a változatos megközelítés lehetővé teszi, hogy hangsúlyozni tudjuk a különféle erőgörbéket, valamint fejlesszük az idegrendszer teljesítményét.
Az izometrikus edzésnek számos előnye van. A dinamikus összehúzódásokhoz viszonyítva hosszabb időn keresztül tudsz maximális feszítést fenntartani. Segít az erőnövelésben olyan meghatározott szögeknél, ahol lecsökken az erőgörbe hatásfoka. Ráadásul metabolikusan kevésbé megterhelő, ezáltal nem okoz izomkárosodást. Az ezen fázisban alkalmazott mozgások többsége a függőleges húzás irányvektorában fog koncentrálódni, ugyanis ezáltal megfelelően tudjuk utánozni a húzódzkodások során jelentkező összehúzódás típust, valamint a kifejtett erő irányát, így erősebb hatással lesznek a húzódzkodás fejlesztésére.
Mivel az excentrikus edzés kevesebb motoros egységet toboroz az összehúzódás során, a motoros egységenkénti mechanikus terhelés megnő. Ezért fordulhat elő, hogy az excentrikus edzés révén akár 140%-kal nagyobb feszítés is elérhető, mint a koncentrikus edzés során.
Akadályok
Az összehúzódás különféle fázisainak programozása kapcsán számításba kell venni az edzés neuromuszkuláris aspektusai közti kölcsönhatásokat is. Próbáld ne vegyíteni egyazon napon belül az excentrikus, izometrikus és koncentrikus fázisokat, különösen akkor, ha ugyanazt az erővektort használod.
Készségfejlesztés
Csak ha a tanuló képes teljesíteni az értékelés 2. és 3. lépését, akkor térek át a készségfejlesztésre, melyet az abszolút erő növelésével párhuzamosan is lehet végezni. Itt lépnek színre a gumiszalagok. Mellesleg megemlíteném, hogy a 20-40 kilónál erősebb gumiszalagok nem segítenek, ugyanis túlságosan megváltoztatják az erőgörbét. A legtöbben a húzódzkodás alsó pozíciójában a leggyengébbek, ezért a túlságosan erős gumiszalagok ott nem teszik lehetővé az erő fejlesztését, ahol a legnagyobb szükség lenne rá. Tekintve, hogy a készségeket sűrűn kell gyakorolni, az edzésgyakoriság kapcsán azt tapasztaltam, hogy heti 3-5 alkalom a legideálisabb.
A program
Most, hogy már rendelkezésünkre állnak a fenti információk, illesszük össze őket egy periodizált edzésprogrammá. Az ismétlésszám ismétlés/szett struktúrában került feltüntetésre, például: a 10/3 azt jelenti, hogy 3 szettet végzel 10 ismétlésekkel. Egyes gyakorlatoknál a tempó is fel van tüntetve. Az első ilyen az 1-1-1-2. Ez azt jelenti, hogy 1 másodperc az excentrikus (leereszkedő) fázis, 1 másodperc a teljesen nyújtott pozíció, 1 másodperc a koncentrikus (megrövidülő) fázis és 2 másodperc a szünet a teljesen behajlított karos felső pozícióban. Az A1 és A2 egy szuperszettet jelöl. Miután végeztél az ’A’ sorozat összes ismétlésével, áttérhetsz a ’B’ sorozatra. Fontos, hogy annyit pihenj, amennyire szükséged van – az ’A’ vagy a ’B’ sorozat minden szettje után pedig pihenj akár 3 percet.
1. fázis: Abszolút erő, 1-4. hét
1. nap
- A1: Szupramaximális ellentartásos izometrikusok x 8-15 másodperc/5
- Pihenj 30 másodpercet
- A2: Lapocka húzódzkodások ívelt háttal, felső fogással x 10/3
- Pihenj akár 3 percet
- B1: Talajon evezés x 6-8/4 (tempó: 1-1-1-2)
- Pihenj 30 másodpercet
- B2: Haskerék x 3-5/5 (tempó: 4-1-1-1)
- Pihenj 90 másodpercet
2. nap
- A1: Excentrikus kvázi-izometrikusok x 2/5 (Ereszkedj le kontrolláltan, 5 másodperc szünet 90°-ban behajlított könyökkel, ereszkedj le kontrolláltan, 5 másodperc szünet 170°-ban behajlított könyökkel)
- Pihenj 30 másodpercet
- A2: Lapocka húzódzkodások ívelt háttal, alsó fogással x 10/3
- Pihenj akár 3 percet
- B1: Gyűrűn evezés alsó fogással x 6-8/4 (tempó: 1-1-1-2)
- Pihenj 30 másodpercet
- B2: Haskerék x 3-5/5 (tempó: 4-1-1-1)
- Pihenj 90 másodpercet
2. fázis: Készségfejlesztés (2-3 hét), 1-3. hét
1. nap
- A: Húzódzkodások gumiszalaggal – minden perc elején 1 ismétlés, összesen 10 ismétlés
- B1: Excentrikus kvázi-izometrikusok a testsúly 110%-ával x 2/5 (Ereszkedj le kontrolláltan, 5 másodperc szünet 90°-ban behajlított könyökkel, ereszkedj le kontrolláltan, 5 másodperc szünet 170°-ban behajlított könyökkel)
- Pihenj 30 másodpercet
- B2: Lapocka húzódzkodások ívelt háttal, alsó fogással x 10/3
- Pihenj akár 3 percet
2. nap
- A: Húzódzkodások gumiszalaggal – minden perc elején 1 ismétlés, összesen 10 ismétlés
- B1: Szupramaximális excentrikusok x 8-15 másodperc/5 (Használj spottert, vagy lépj fel valamire, hogy a felső pozícióból tudj indulni, és ereszkedj le onnan a testsúlyod 20%-ának megfelelő extra súllyal)
- Pihenj akár 3 percet
- B2: Lapocka húzódzkodások ívelt háttal, felső fogással x 10/3
- Pihenj akár 3 percet
3. nap
Ugyanaz, mint az 1. nap
Ha akár neked, akár a tanulóidnak még nem sikerült húzódzkodni, akkor ez egy olyan erőmutatvány, melyre mindenképpen érdemes törekedni. A fent röviden felvázolt módszert sokaknál sikerrel alkalmaztam már. Minden más programhoz hasonlóan ezt is személyre kell szabni a tanuló képességeihez és fizikális korlátaihoz mérten. Természetesen nem kell mindenkinek ezt a konkrét programot követnie, ezek csupán ajánlások, hogy miként juthatsz el – akár te, akár egy tanítványod – az első stabilan végrehajtott húzódzkodásig. Ne feledd: megfelelő alapokkal kell rendelkezned, mielőtt belevágnál a fenti programba.
Myren Fu
Myren StrongFirst Team Leaderként, valamint a kettlebell, olimpiai rudas és saját súlyos erőedzésre fókuszáló G1RYA Strength and Performance – az első és egyetlen StrongFirst-tanúsítvánnyal ellátott edzőterem Szingapúrban – ügyvezetőjeként és vezető edzőjeként is tevékenykedik.
Myren az teljesítmény-, és erőnlét-fejlesztés iparágának legkiválóbb elméitől tanulhatott. A G1RYA-t azért alapította, hogy segíthessen fiatal sportolóknak, edzőterem tulajdonosoknak, személyi edzőknek, valamint akár regionális és olimpiai szinten jegyzett sportolóknak is a technikájuk fejlesztésében, valamint a teljesítménnyel és erőnléttel kapcsolatban magasra kitűzött céljaik elérésében.
Link: https://www.strongfirst.com/how-over-twenty-ladies-did-their-first-chin-up-within-a-year/