Edzés
Sherrington törvénye az irradiációról: Miért fontos a feszítés (Craig Marker, Ph.D., Team Leader, SFG II, SFL, SFB)

“Az izmaid már jelenleg is képesek felemelni egy autót, csak még nem tudnak róla.” – Pavel Tsatsouline

Az izomrendszered sokkal erősebb, mint gondolnád. Már jelenleg is képes vagy felemelni elképesztően nehéz tárgyakat. Azonban a testedben vannak beépített korlátozó mechanizmusok, így nem tudod például véletlenül letépni az ínjaidat a csontjaidról.

Ezek a korlátozások bár hasznosak, de hajlamosak néha túlzottan is erősen védelmezni. Létezik azonban néhány olyan készség az erőnk kapcsán, melyeket felhasználhatunk ezen korlátozások (biztonságos) mérséklésére – és ezáltal a teljesítményünk fokozására.

Feszítsd meg magad

Ha nyomon követted a StrongFirst-nél megjelenő tartalmakat, illetve részt vettél már egy rendezvényünkön, feltűnhetett a gyakran hangoztatott „feszítsd meg magad” kifejezés. Mégis miért emlegetjük ezt ilyen gyakran? Miért olyan fontos a feszítés egy nehéz kettlebell fej fölé nyomásához, egy nehéz tárgy földről történő felhúzásához, vagy egy egykezes fekvőtámaszhoz?

Az első indok nyilvánvalónak tűnhet. Amikor egy tárgyat nyomunk, vagy felhúzunk a talajról, a nyomás erejét át kell adnunk a talajnak. Ha puhák vagyunk, mint egy darab tészta, a nyomásunk során át kell küzdenünk magunkat a remegésünkön. Ha azonban feszesek vagyunk, az erő egyenesen a talajba áramlik. Ha egy többszintes házat építenénk, az első emeletet nem vékony fából raknánk össze, mivel az túlságosan hajlékony. Helyette inkább beton vagy acél gerendákat használnánk.

A feszítés második célja azon biztonsági jelzések meggátolása, melyek megakadályozzák az izmainkat és ínainkat abban, hogy önmaguknak sérülést okozzanak. Ezek a biztonsági mechanizmusok óvnak meg minket a veszélyektől (látogass el ide és ide remek videókért, melyek illusztrálják ezeket a mechanizmusokat), és ezek a rendszerek gyorsan és automatikusan reagálnak. Erre egy jó példa, amikor elmész az orvoshoz, ő pedig rákoppint a térdedre. Amikor rákoppint a térdedben található ínra, a térded azonnal egy rúgással reagál (ezt nyújtási reflexnek nevezik). Ez a jelzés nem az agyadba megy, hogy aztán tudatosan dönts a rúgásról. Nem, az ín megnyúlásával kapcsolatos jelzés a gerincvelődbe megy, az izom pedig összehúzódik.

Egy másik biztonsági mechanizmus, a fordított nyújtási reflex ellazítja az izmainkat, amikor egy ínt túl erősen húzunk. Ha meg tudnánk akadályozni ezt a biztonsági mechanizmust, sokkal erősebb izom összehúzódásra lennénk képesek. Márpedig a feszítés rövidre zárja azt az „áramkört”, mely jelezne az izomnak, hogy lazuljon el.

Charles Sherrington, a híres fiziológus kidolgozott egy modellt a neuromuszkuláris facilitációra és gátlásra. Sherrington törvénye az irradiációról azt a jelenséget írja le, amikor az izmok toborozzák a környező izmokat.1 Pavel ezt „izom energetizálásnak” hívja, mivel a környező feszes izmok energetizálják a dolgozó izmokat, hogy dolgozzanak keményebben.2

Pavel ezt a következőképpen fogalmazta meg:

“Szorítsd jól ökölbe a kezedet. Hol érzed az izomfeszülést? Az alkarban és a bicepszben, ugye? Most szorítsd meg erősebben! Fehéredjenek azok a bütykök! Most már érzed a váll és a mellkas feszülését is? Amikor ökölbe szorítod a kezedet, elvileg csak az ujjakat hajlító izmok feszülnek meg az alkarban. A valóságban azonban, ha nagyobb erőre van szükség, más izmok is beszállnak a munkába. Ahogyan a vízbe dobott kavics nyomán fodrozódik a felszín, az izomfeszülés is úgy terjed – sugárzik – ki az adott munka végzéséért felelős izmoktól a többi felé. Minél nagyobb a kavics, annál messzebbre érnek a hullámok! … Kimondja, hogy a keményen dolgozó izom beindítja a szomszédos izmokat, illetve ha azok már eleve részt vettek a mozdulatban, akkor kiterjeszti az erejüket. Nem csalással, mint amikor valaki egy kis lendülettel kisegíi magát a bicepszhajlításnál, hanem energiával. Az összehúzódó izom által kibocsátott idegi impulzusok más izmokat is elérnek, és „bekapcsolják” őket, mint ahogy az elektromos áram beindítja a motort.”

Egy kísérlet

Ezt az effektust már sokan sok ezer alkalommal tesztelték, és minden StrongFirst rendezvényen is felbukkan. Azonban nemrégiben úgy döntöttem, hogy letesztelem egy szokatlan helyen – egy olyan osztályban, ahol statisztikát tanítok. A kísérlet kettős célt szolgált: egyrészt adatokat gyűjtöttünk, melyeket a tanulók kielemezhettek, másrészt megtanítottam őket az erősebb kézfogások titkára, melyet remekül használhatnak majd a fontos állásinterjúkon.

A húszas éveik közepén járó tanulók a doktori címük megszerzésére hajtottak, és vélhetően egyáltalán nem tartották magukat élsportolóknak. Mindannyian kaptak egy kézi dinamométert, és megkértem őket, hogy szorítsák össze, amilyen erősen csak tudják az erős, valamint az erősebb kezükkel is.

A beavatkozás

Ezt követően egy olyan beavatkozást gyakoroltunk, ahol először megtanulták, hogy szorítsák össze az ellentétes oldali kezüket, amilyen keményen csak tudják a dinamométer szorítása során. Ezt követően hozzáadtuk a far-, és combizmok megfeszítését, végül pedig a hasizmok feszítését. Miután a diákok elsajátították ezen izomcsoportok megfeszítésének módját, megkértük őket, hogy tegyenek egy újabb próbát a kézi dinamométerrel.

Lent láthatók az eredmények. A legtöbb tanuló esetében javulás mutatkozott a fogáserőben, függetlenül attól, hogy melyik kezét használta. Összességében egy jelentős átlagos javulást lehetett megfigyelni.

Fogáserő: Erős kar

Fogáserő: Erősebb kar

Összefoglalás

Ezen 2 perces beavatkozás eredményeképpen edzetlen tanulók csoportjánál számottevő javulást lehetett elérni a kezük ereje kapcsán. Gondolj bele, milyen szintre lehetne jutni, ha ismétlődő jelleggel gyakorolnánk a feszítés készségét. Ez jelenthetné a megoldást a testsúlyod felével megegyező kettlebell kinyomásához, a testsúlyod 2,5-szeresével megegyező súly felhúzásához, valamint az egykezes fekvőtámaszhoz.

A StrongFirst user kurzus és instruktori képzés során a tanulók megtanulják, hogy tartsanak egy félig üres vizes flakont a szabad kezükben. Azt az instrukciót kapják, hogy közvetlenül a nyomás előtt préseljék össze a flakont olyan erősen, amennyire csak tudják. Ez azt a célt szolgálja, hogy erőt hozzon létre a nyomó kézben – az ellentétes oldali izmok energetizálásával, valamint az ínak biztonsági jelzéseinek gátolása révén egyaránt. Ha még soha nem próbáltad ezt ki korábban, adj neki egy esélyt, és figyeld meg, hogy könnyebben fogod-e tudni kinyomni a súlyt.

Ezért amikor legközelebb olvasol valamit a StrongFirst-től, vagy részt veszel egy képzésünkön, és feltűnik a gyakran hangoztatott „Feszítsd meg magad!” kifejezés, tisztában leszel ennek tudományos hátterével is.

Hivatkozások:

1. Austregesilo, A. 1928. “Synreflexia (Association of Reflexes).” The Journal of Nervous and Mental Disease 68 (1): 1–10.

2. Tsatsouline, Pavel. 2000. Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications.

Craig Marker

Craig Marker, Ph.D., COO, SFB, SFGII, CSCS, egy fitnesz rajongó, aki azzal töltötte az életét, hogy próbált segíteni mások életének jobbá tételében. Professzorként azon dolgozik a diákjaival, hogy miként lehet a legjobban megérteni és a gyakorlatba átültetni a kutatásokat. Eddig több, mint 50 cikket, fejezetet és tankönyvet publikált a pszichológia és a kutatási módszerek témakörében.

Kutatóként tisztában az erő, sportteljesítmény, testkompozíció és táplálkozás fontosságával. Pszichológusként a szorongásos zavarok kutatására és kezelésére fókuszál, ami segít számára megérteni a motivációt, és az életmódbeli változásoktól való félelmet.

Craig következő könyve – AntiFragile Self – arra fókuszál, hogy miként lehet erősebbé válni mentális és fizikai értelemben véve egyaránt.

Képzett StrongFirst Kettlebell instruktorként Craig úgy tekint a kettlebellekre, mint eszközökre, melyek segítségével jobb emberré lehet válni. Alkalmazza a Functional Movement Screen-t, valamint számos korrekciós gyakorlatot, így biztosítva, hogy a tanulói a legmagasabb szinten tudjanak teljesíteni életük hátralévő részében.

Látogass el az önkéntes közösségébe – Armour Building – Atlantában.

Link: http://www.strongfirst.com/sherringtons-law-irradiation-tension-important/

Azonnal használható tudás edzőknek

Ezek is érdekelhetnek

Új hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbálja újra.