Oldal kiválasztása

DOMS: Fájdalom nélkül nincs eredmény? – Mit árul el valójában az izomláz (Paul Carter)

Ha elég régóta emelsz, meg fogod tapasztalni a DOMS (delayed onset muscle soreness) minden egyes szintjét az enyhétől az elgyengítőig. De mi is ez valójában, és mit árul el nekünk?

Kinél jelentkezik DOMS?

1. Kezdő emelőknél, amikor először kezdenek edzeni.A DOMS pár hónapig szinte minden edzés után jelentkezhet.

2. Bármekkora tapasztalattal rendelkező emelőknél, akik változtatnak az edzésükön. Ez nagyobb mechanikai feszítést, valamint magasabb szintű adaptációs reakciót idéz elő.

A DOMS súlyossága és időtartama egyénenként eltérő lehet. Minden más feltétel (mint például az étrend és a tapasztalat) változatlansága mellett a genetika jelentheti a különbséget. Egyesek még az alkalmankénti edzéstől is hosszú ideig izomlázasak lesznek, míg mások a falat is kiüthetik edzésen, új programokat vagy új intenzitási szinteket próbálhatnak ki, és mégse tapasztalnak izomlázat, csak legfeljebb minimális mértékben.

DOMS és izomnövekedés

Vajon a DOMS valóban képes mérni, hogy az edzés stimulálta-e a növekedést, vagy ilyen tekintetben teljesen értéktelen? Ezt a kérdésre a tudomány még nem tudott egyértelmű választ adni. Számos oka van, ami miatt sokan azt állítják, a DOMS semmilyen kapcsolatban nem áll az új izom növekedéssel. Ezek az alábbiak:

1. Egyes izomcsoportok ritkán lesznek izomlázasak. A delták és az alkarok nyugodtan terhelhetők, mégis nagyon keveseknél jelentkezik bennük izomláz – ez még a kezdőkre is igaz. Azonban sokan növesztenek Popeye-alkarokat és ágyúgolyó méretű deltákat anélkül, hogy jelentősebb DOMS-t tapasztalnának ezeken a területeken.

2. Az edzésgyakoriság-DOMS kapcsolat sem áll fenn egyértelműen.Akik rendszertelenül edzenek, azoknál nagyobb valószínűséggel jelentkezik DOMS, míg akik gyakrabban edzenek, azok jellemzően nem tapasztalják ezt meg olyan nagy mértékben. Ennek ellenére a nagy gyakoriságú edzés erősen korrelál a nagyobb növekedéssel.

3. Nagy erőt lehet szerezni izomláz nélkül is.Ez különösen igaz a haladó emelőkre, főleg ha tisztában vannak vele, hogy miként kell szubmaximális súlyokkal edzeni magas volumen mellett, és óvatosan veszik rá a testet az idegi fejlődésre azáltal, hogy fokozzák a motoros kéreg működését az adott mozgásokat illetően.

Ahogy a test egyre könnyebben, hatékonyabban tud végrehajtani egy mozgást, nehezebb súlyokkal is meg tud birkózni. Hogy miért? Azért, mert a maximális erőhöz idegi adaptációra van szükség, míg az egyre nagyobb és nagyobb mértékű hipertrófia (izomnövekedés) elérhető az erő maximalizálása nélkül is. Az erő és a hipertrófia ugyanis két teljesen külön állatfaj.

Ezzel szemben egyesek szerint a DOMS stimulálhatja az izomnövekedést. Íme az okok:

1. Újoncoknál a DOMS gyakrabban és következetesebben jelentkezik.Azonban emelői karriered során soha nem fog olyan gyorsan jelentkezni az izomnövekedés, mint a korai szakaszban – különösen, ha következetes vagy az edzésedben. Ebben az időszakban az emelő hajlamos izomlázas lenni szinte minden edzést és minden gyakorlatot követően. Még egyszer, ennek mértéke egyénenként eltérő lehet, de nem találkoztam még olyan kezdő emelővel, aki nem volt izomlázas elég gyakran.

2. Vagy adaptálódsz, vagy leépülsz.Erős korreláció áll fenn a DOMS, valamint az új mozgások, új intenzitású technikák és új edzések bevezetése között. És bár igaz, hogy az ezek hatására kialakuló növekedés később jelentkezik, amikor a DOMS már nincs annyira jelen, ez nem zárja ki a DOMS-nak a növekedés előrejelzésben betöltött szerepét.

Ne feledd, az izomnövekedés egy lassű folyamat. Nem várhatjuk el valakitől, aki épp izomláztól szenved, hogy jelentkezzen az ennek hatására kialakuló növekedés, miközben a DOMS még jelen van. Ez csupán hetekkel vagy hónapokkal későbbre várható, amikorra a test már adaptálódott, a sejtszintű regeneráció pedig már végbement.

Egy emelő idővonala

Íme a minta, mely a legtöbbeknél megfigyelhető új edzéstípus esetén:

1. Pár hétnyi izomláz.

2. Már nincs izomláz, de a teljesítmény és az erő növekszik.

3. Nem növekszik a teljesítmény, és elér egy platót.

4. Csökkenni kezd a teljesítmény vagy elveszti a motivációját.

Az 1. és 4. lépés közt eltelt idő változó lehet, de általában egy 10-12 hetes periódust fed le. Ez a sportoló képzettségétől függ. Jól képzett sportolók hajlamosak nagyon gyorsan adaptálódni az új ingerekhez, programokhoz, stresszhez. Azonban kezdő emelők gyakran ugyanannál a programnál maradnak akár hónapokig, és még így is növekszik az izomtömegük és a teljesítményük, miközben a DOMS továbbra is az edzéseik részét képezi. Úgyhogy ez az egész tele van ellentmondásokkal.

Azonban onnantól, hogy teljesen adaptálódtál a stresszhez, a leépülés hamar bekövetkezhet. Ez akkor jelentkezik, amikor nem tudsz áttörni egy ismétlésszám platót egy emelésnél, vagy amikor az izomtömeg növekedés megtorpan, esetleg a teljesítményed csökken – vagyis már nem tudsz megbirkózni olyan súlyokkal, amik korábban még mentek, vagy már nem jönnek az újabb PR-ok. Vagy épp adaptálódsz valamihez, a tested pedig felkészült állapotot alakít ki (erő-, vagy izomtömeg-növekedés segítségével), vagy leépülsz, mivel a testben már végbementek azok a fiziológiai változások, melyek szükségesek a stressz leküzdéséhez.

Mi a helyzet a fenntartással?

“Csak egy kis szintentartó edzést végeztem, és rápróbáltam a maxomra – és új egyéni csúcsot értem el!”

Ez már velem is megtörtént. De visszatekintve rádöbbentem, hogy a ”szintentartó” edzés volt az, amire valójában szükségem volt ahhoz, hogy a korábbi edzést követően regenerálódni tudjak. Ez nem sokban különbözik attól, mint amikor túlhajtod magad, majd visszaveszed a terhelést, vagy pihensz, és ezáltal lehetővé teszed a szuperkompenzáció kialakulását.

Ha már veled is előfordult, hogy kihagytál egy hetet, majd következő héten sokkal erősebben tértél vissza a terembe – nos, pontosan ez az a jelenség. Átverted a regenerációdat. Regeneráció nélkül a testben csak halmozódik a fáradtság adósság. Idővel a test kimászik ebből a ”gödörből”, majd a fáradtság ismét kezdi elfedni az erőnlétet.

Következmények és előnyök

Elgyengítő DOMS

Nem túlságosan hatékony, ha annyira izomlázas vagy, hogy alig bírsz állni, és még a járásodon is változtatnod kell. Ez annak a jele, hogy elérted a tested regenerációs képességeinek határát. Lényegében olyan, mintha fenntartanál egy sérülést.

És mi történik, amikor megsérülsz? Lehet, hogy egy ideig nem tudod edzeni azt a területet, és végül bizonyos fokú atrófia is bekövetkezik. Másképp fogalmazva, ha olyan izomlázas vagy, hogy jelentős mértékű fájdalom nélkül képtelen vagy edzeni, akkor túllépted a helyi izomregenerációs képességed határát. Ez pedig rossz ötlet.

Elviselhető DOMS

A legtöbben szeretjük az izomlázat. Azt nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy ez jelezné az edzés hatásosságát. Ez azonban még nem változtat azon a tényen, hogy a legtöbb tősgyökeres edzőtermi patkány élvezi, ha érez egy kis izomlázat. Valami furcsa oknál fogva számukra ez boldogságot és megnyugvást hoz.

Haladó emelők esetében bizonyos mértékű DOMS általában akkor következik be, amikor új edzéstípusba kezdenek. Néha ez csupán apró módosítás – például a lábfejek helyzete a guggolások során –, máskor pedig a teljes edzés újraszervezése. Miután pár héten át követték ugyanazt az edzéstervet, a DOMS jellemzően enyhül, fejlődést azonban továbbra is el lehet érni – bár a növekedés jellemzően cuspán hetekkel később jelentkezik, akár azt követően, hogy a DOMS szinte teljesen megszűnt.

Nincs DOMS

Egyesek egyszerűen soha nem lesznek túlságosan – vagy akár egyáltalán nem – izomlázasak az edzéstől. Bizonyos testrészek pedig kiválóan képesek növekedni úgy, hogy közben alig jelentkezik bennük izomláz. Tehát ez jelenti az utolsó szöget annak az elméletnek a koporsójában, hogy a DOMS a növekedéshez kapcsolódik, igaz? Csak lassan a testtel!

Izomláz, terhelt nyújtások és excentrikusok

Az olyan területek, mint a delták és az alkarok nem gyakran lesznek izomlázasak, mivel szinte minden edzőtermi mozgás során használjuk őket, és a mindennapi életben is elég aktívan szerepet kapnak. Ezért hajlamosak gyorsan adaptálódni az edzés jelentette terheléshez.

Van még egy olyan tényező, melyet számításba kell venni. A combfeszítőkhöz, mellizmokhoz, széles hátizmokhoz, bicepszekhez és tricepszekhez képest – hogy csak egy pár példát említsünk – a delták nem igazán kerülnek túlzottan nyújtott helyzetbe a gyakorlat excentrikus (negatív) szakaszának alsó pozíciójában. Azok a mozgások, melyek az izmot nyújtott helyzetben terhelik, jellemzően nagyobb DOMS-ot idéznek elő, mint azok a gyakorlatok, melyekre ez nem jellemző.

Gondolj a merevlábas felhúzásokra, a húzódzkodásokra, a fly-okra, a ferde padon kézi súlyzóval végzett bicepszhajlításokra – ezek mind jelentős izomlázat eredményeznek. Azok a gyakorlatok, melyek nagy feszítést idéznek elő teljesen nyújtott pozícióban, nagyobb növekedési potenciállal is rendelkeznek. A biomechanikai szakértők szintén osztják ezt a nézetet.

Továbbá rendkívül sok bizonyíték áll rendelkezésre azt illetően, hogy a mozgás excentrikus szakasza kapcsolatban áll a nagyobb mértékű hipertrófiával és DOMS-szal. Egy tanulmány az alábbiakat állapította meg:

A magas intenzitású excentrikus edzésről megállapították, hogy hatékonyabb izomtömeg növelésre képes, melyet az izmok átmérőjével vizsgáltak. Továbbá azt is kimutatták, hogy az excentrikus edzés fokozta az izom keresztmetszetének nagyságát, melyet mágneses rezonanciás képalkotással, illetve számítógépes tomográfiával állapítottak meg. Kiscsoportos elemzések azt sugallják, hogy az excentrikus edzésnek az izomerő és izomtömeg növelés terén jelentkező kiválósága az excentrikus összehúzódások során kialakuló nagyobb terhelésekhez kapcsolódik.

Az izomfehérje szintézisének gyorsabb emelkedése volt megfigyelhető továbbá, amikor összehasonlítottuk a kizárólag koncentrikus terhelést a kizárólag excentrikus terheléssel. Megvizsgálva az excentrikus-jellegű edzéssel, valamint a mozgás excentrikus szakaszának hangsúlyozásával kapcsolatos bizonyítékokat nyilvánvaló, hogy ez az edzéstípus jelentősen nagyobb növekedési potenciált rejt magában.

A problémát az jelenti, hogy az emberek különféle, edzőtermen kívüli excentrikus-alapú gyakorlatokat használnak, majd azt állítják, hogy nem válnak be. De ez olyan, mintha almákat és narancsokat hasonlítanánk össze. Egy dombról történő lefutás nem egészen ugyanúgy hat az izomnövekedésre, mint egy guggolásokkal teli 10 ismétléses ”wall ball” szett 5 másodperces excentrikus szakaszokkal.

Tehát EZ jelenti a kapcsolatot a DOMS és a hipertrófia között? Az excentrikusok nagyobb DOMS-ot okoznak. Az excentrikusok esetében nagyobb potenciál rejlik az izomnövekedést illetően is. Van köztük összefüggés – csupán a kapcsolat mértéke az, amire jelenleg még nem tudunk választ adni.

Mi a helyzet a koncentrikusokkal?

Megoldható ugyanez koncentrikusan (a gyakorlat emelési szakasza), ugyanilyen hatás mellett? A koncentrikus szakasznak az a hátránya, hogy ha lassan végezzük, az korlátozza a gyakorlat során használható súly nagyságát. És nem számít, milyen lassan és kontrolláltan végzel egy gyakorlatot, el fog jönni az a pont, ahol már komoly súlyra lesz szükséged a növekedéshez. Egy mozgás növekedési potenciáljának leghatékonyabb kiaknázásához a kulcsot a kontrollált, de ROBBANÉKONY koncentrikusok, valamint a lassú és megfontolt excentrikusok kombinációja jelenti.

Mi a helyzet a nagy srácokkal, akik nem lesznek izomlázasak?

Persze, vannak, akik gyakran edzenek, meglehetősen nagyra is nőnek, és mégsem lesznek igazán izomlázasak. És vannak, akik kevésbé gyakran edzenek, és mégis elég gyakran izomlázasak. Az előbbiek azok, akik gyakran edzenek, gyorsan adaptálódnak, és rákényszerítik a testüket, hogy birkózzon meg a fokozott terheléssel. Az utóbbiak azok, akik valójában egy kicsit leépülnek attól, hogy nem edzenek eleget.

Akik sűrűbben edzenek, gyakrabban stimulálják az izomfehérje szintézist, ezáltal felkészítik a testet a növekedés nagyobb lehetőségére. Annak ellenére, hogy a nagyobb gyakorisághoz való adaptálódás miatt nem lesznek izomlázasak, heti 6 edzés kétszer annyi lehetőséget jelent az izomnövekedés stimulálására, mint másnak a csupán heti 3 edzése.

Ha a kétszer annyit edző illető megfelelően szabályozza a volument és az intenzitást is a regeneráció biztosításához, akkor folyamatosan lehetőséget biztosít a teste számára a növekedésre. Nem lenne szabad meglepődni azon, hogy nincs gyakran izomláza, mégis gyorsabban növekszik – de ez alapján nem is szabad kizárni a kapcsolatot a DOMS és a növekedés között.

Egyszerűen csak lehet, hogy már adaptálódott egy bizonyos edzésgyakorisághoz. De módosíts egy kicsit az egyik edzésnapján, és valószínűleg a DOMS újra fel fog bukkanni. Hogy miért? Azért, mert a test próbál adaptálódni az új ingerhez.

Hogyan használjuk eszközként a DOMS-t

A DOMS arra is jó lehet, hogy a jó öreg Vince Gironda módszer segítségével ”üldözzük” az izomlázat. Hogy miként? Menj le a terembe, csinálj egy gyakorlatból kb. tízezer szettet, és várj két napot, hogy megtudd, hol érzed a legnagyobb izomlázat. Ez speciális visszajelzést nyújt azzal kapcsolatban, hogy melyik terület fejti ki a legnagyobb mértékű feszítést egy adott gyakorlat során.

Ezt testépítők és erősportolók egyaránt alkalmazhatják. A testépítők arra használhatják, hogy megállapítsák, egy adott mozgás jó választást jelent-e egy lemaradottabb testrész felturbózására – az erősportolók esetében pedig annak megállapítására lehet jó, hogy egy gyakorlat megcélozza-e a gyenge láncszemeket az izmok láncolatában a versenygyakorlatokhoz viszonyítva.

Ismétlés

Nem lehet kijelenteni, hogy közvetlen kapcsolat áll fenn a DOMS és az izomnövekedés között. Azonban egyértelműen kizárni sem lehet. Csak annyit tudunk, hogy nincs elég információnk a vita egyértelmű eldöntéséhez. Jelenleg ennyit tudunk:

1. A túl nagy izomláz egyértelműen rossz, és visszaesést is okozhat az edzésben.

2. A DOMS kapcsán fontos szerep jut a genetikának.

3. Az adaptáció és az excentrikus terhelés hajlamos a legnagyobb mértékű DOMS előidézésére, és úgy tűnik, hogy ez a két dolog a nagyobb növekedéssel is kapcsolatban áll.

4. Ha a genetikádtól függetlenül soha egyáltalán nem vagy izomlázas, akkor valószínűleg úgy edzel, mint egy kis buzi.

5. A DOMS kiváló eszközként szolgálhat az izomrost szegmentáció meghatározására annak kapcsán, hogy mely izmok fejtik ki a legnagyobb feszítést egy mozgás során.

6. Egyes emelők élvezik az izomlázat.

Ne törekedj az izomlázra, és ne használd egy edzés hatékonyságának megítélésére sem. Azonban azt se zárd ki, hogy valamelyest kapcsolódik az izomnövekedéshez. Ne legyél annyira izomlázas, hogy csak bottal tudj járni, de ha soha nincs izomlázad, akkor tedd fel magadnak a kérdést: vajon te vagy Farkas reinkarnációja, vagy csupán úgy edzel, mint egy punci. Valószínűleg inkább az utóbbi a helyzet.

Hivatkozások

1. Roig, M., et. al. “Result Filters.” National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 3 Nov. 2008. Web. 17 Feb. 2016.

2. Moore, D. R. “Result Filters.” National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 30 Nov. 2004. eb. 17 Feb. 2016.

A szerzőről

Paul Carter

Paul Carter hipertrófiára, mozgás mechanikára és testátformálásra specializálódott. Profi testépítőket és elit erősportolókat edz, és együtt dolgozik az erő és a fizikum világának legelismertebb elméivel.

Kövesd Paul Cartert a Facebook-on

 

Link: https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain