Edzés

Egy egyszerű módszer, melynek segítségével Pavlov kutyái javítani tudnak a teljesítményeden (Craig Marker, Ph.D., Elite Instructor)

Valószínűleg hallottál már valamit Pavlov kutyáiról. De tudtad, hogy a munkásságát felhasználva erős hatással lehetsz az edzésedre? Ivan Pavlov egy híres orosz tudós, aki 1904-ben Nobel-díjat nyert. Született kutató volt, aki számos felfedezést tett a fiziológia területén. Leginkább egy véletlen felfedezéséről ismert, melyet klasszikus vagy pavlovi kondicionálásnak neveznek.

Az asszociációk ereje

Pavlov a felfedezését akkor tette, amikor azt vizsgálta, hogy a kutyák mennyire nyáladzanak az egyes ételtípusok esetén. Tudós lévén épített egy gépet, mely összegyűjtötte a kutyák nyálát, így azt pontosan meg lehetett mérni. Minden alkalommal, amikor belépett a szobába, azt látta, hogy a kutyák már nyáladzanak – még mielőtt odaadta volna nekik az említett ételeket.

Elsőre ez egy zavaró bosszúságnak tűnt. Azonban Pavlov ezen megfigyelés hatására rájött, hogy a kutyák számára a jelenléte volt a jel, hogy érkezik az étel. Ennek az információnak a birtokában elkezdett más dolgokat társítani az ételhez. A leghíresebb társítása az volt, amikor a csengő hangjára a kutyák nyáladzani kezdtek.

Pavlov munka közben a laboratóriumában.

Egy másik laborban John B. Watson – aki a behaviorizmus atyjaként ismert – és Rosalie Raynor a végletekig fokozta Pavlov ötletét. Watson merészen azt állította, hogy egy gyereket bárkivé át tud alakítani az alábbi erőteljes technikák felhasználásával:

”Adjanak nekem egy tucat egészséges csecsemőt, hagyják, hogy a saját speciális világomban felneveljem őket, és garantálom, hogy bármelyiket véletlenszerűen kiválasztva bármilyen szakértővé ki tudom képezni – doktorrá, ügyvéddé, művésszé, kereskedővé, főnökké, és igen, akár még koldussá és tolvajjá is, függetlenül a tehetségétől, a hajlamától, a tendenciáitól, a képességeitől, az elhivatottságától, valamint az ősei származásától.”

Hogy mi köze ennek az erőedzéshez? Az, hogy az asszociációk megértése erőteljes hatással lehet az edzésünkre. Ki kell alakítanunk egy olyan helyet az edzéshez, ami arra inspirál, hogy produktívak és erősek legyünk. Ha olyan helyen edzel, ahol szocializálódni, lazítani vagy nyújtani szoktál, akkor ezek az asszociációk megnehezíthetik a dolgodat, amikor nehéz súlyokat próbálsz emelni. Ehhez hasonlóan olyan helyen szeretnénk lazítani, ahol nyugalomban érezzük magunkat.

A lenti videón Pavel sokkal tömörebben fogalmazza meg ezt a koncepciót:

Hangold rá magad az erőteljes teljesítményre…vagy ne

A ráhangolás egy másik olyan jelenség, mely hatással lehet a tudat alatti folyamatainkra. Joe Bargh és kollégái arra kértek embereket, hogy fejtsenek meg az időskorral kapcsolatos mondatokat (olyan szavakat tartalmazó mondatokat, mint öreg, bölcs, bingó, nyugdíjas, ráncos és agg)1. Amikor a résztvevők elhagyták a labort, a kutatók megmérték, hogy mennyi idő alatt sétáltak el a liftig. Azok, akik az öregkorral kapcsolatos szavakra hangolták rá magukat, sokkal lassabban sétáltak, mint akik nem ilyen szavakra hangolták rá magukat.

Ez olyan meglepő eredmény volt, hogy a kutatók kétszer is elvégezték a kísérletet az eredmények megerősítése érdekében. Egy kicsit ijesztő belegondolni, hogy pár szó elolvasása hatással lehet a viselkedésünkre.

Egy holland kutatás során a résztvevőket arra kérték, hogy gondoljanak olyan szavakra, melyek ahhoz kapcsolódnak, mintha egy egyetemi professzor, illetve egy ”huligán” lennének. Amikor megkérték őket, hogy töltsenek ki egy trivia tesztet, az egyetemi professzorral kapcsolatos szavakra hangolt emberek több kérdésre adtak helyes választ. Hasonló ráhangolási tanulmányokat végeztek már a viselkedés teljes skálájára.

Tényleg ilyen könnyen rá tudjuk magunkat hangolni, hogy lassabbak vagy okosabbak legyünk? És ha ez így van, akkor arra is rá tudjuk hangolni magunkat, hogy jobban mozogjunk?

Mit jelent számodra ez a kutatás

A pavlovi kondicionálás és a ráhangolás egyaránt erőteljes eszköz lehet. Az edzésed során kövesd Pavel tanácsát, és máshol eddz, mint ahol a mobilizációs gyakorlataidat csinálod. Alakíts ki egy relaxációs helyet olyan tanácsokkal, melyek segítenek a relaxációban. Nálam a nyújtásra használt részen Pavel nyújtással kapcsolatos könyvei vannak, valamint Jon Engum-tól a Flexible Steel. Ezek segítenek emlékeztetni, hogy lazítsak bele a nyújtásomba. Használhatsz olyan zenét is, melyet a relaxációval kapcsolsz össze.

Az edzésre is ráhangolhatod magad. Egy aktuális tanulmány rámutatott, hogy amikor a rögbi játékosok edzésvideókat és korábbi rögbi meccsek felvételeit nézték, magasabb volt a háromismétléses maximális (3RM) guggolásuk, mint amikor semleges felvételeket néztek.2

Doc Michael Hartle, Chief SFL, Metallicát szokott hallgatni emelés közben. Más SFG-k arról számoltak be, hogy olyan zenét hallgatnak, amitől egy kicsit dühösek lesznek. Nem hallottam még olyanról, aki Justin Biebert vagy Taylor Swiftet hallgat a nehéz súlyok emeléséhez (bár a helyi Gold Gym-ben hajlamosak ilyen zenéket játszani). A bizonyos műfajú zenével történő ráhangolás segíthet az emeléseidben. A könnyebb műfajokat hagyd meg a nehéz súlyok emelése utáni hazafelé vezető útra.

Az edzés előtt az alábbiakat is teheted:

  1. Edzéssel kapcsolatos tanácsokat olvashatsz – például Derzsi Zsolttól vagy Fabio Zonin-tól –, hogy motiváljanak az edzés során.
  2. Megnézhetsz videókat Oliver Quinn-ről, Mike Sousa-ról vagy Artemis Scantalides-ről a közösségi médiában, hogy ráhangold magad a nyomásokra.
  3. Inspirációt szerezhetsz az általad csodált sportolóktól. Tony és Mira Gracia a Portland-ben található Industrial Strength edzőtermük falait a MILO magazin borítóival dekorálják ki, melyeken erősportolók láthatók.

Összefoglalás

Nem kell speciális erő-, és relaxációs sablonokat kiépítened. Azonban összeállíthatsz olyan tanácsokat, melyek segítenek ráhangolni az adott feladatra. Alakíts ki olyan fényeket, illatokat, zenét és vizuális jeleket, melyek pozitívak és produktívan hatnak rád. Az edző helyeden ne a szocializációra szoktasd rá magad – és ne is a bukásra.

Hector Gutierrez, Team Leader, nemrég kifejtette, hogy soha nem szerette félbehagyni az edzést az edző területén. Ha fáradt, és félbe akarja hagyni, akkor tart egy kis szünetet, rendezi a gondolatait, és befejezi a tervezett edzését. Ha a bukásra utasítod magad, akkor hozzászoksz a bukáshoz. Ehhez hasonlóan, ha azt szoktad meg, hogy spotterrel bukásig eddz, akkor a spotter azt fogja jelenteni, hogy rendben van, ha elbuksz. Ha mindig hagysz a tarsolyban egy ismétlést, akkor azzal arra utasítod a tested, hogy mindig fejezd be az utolsó ismétlésedet.

Hivatkozások:
1. Bargh JA, Chen M, Burrows L (1996) Automaticity of social behavior: Direct effects of trait construct and stereotype activation on action. Journal of Personality and Social Psychology 71: 230–244. doi: 10.1037/0022-3514.71.2.230
2. Cook, C. J., & Crewther, B. T. (2012). Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Hormones and Behavior61(1), 17–22. http://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2011.09.006
3. Dijksterhuis A, van Knippenberg A (1998) The relation between perception and behavior, or how to win a game of Trivial Pursuit. Journal of Personality and Social Psychology 74: 865–877. doi: 10.1037//0022-3514.74.4.865
4. Pavlov, I. P. (1897/1902). The work of the digestive glands. London: Griffin.

Craig Marker

Craig Marker, CSCS, egy fitnesz rajongó, aki azzal töltötte az életét, hogy próbált segíteni mások életének jobbá tételében. Professzorként azon dolgozik a diákjaival, hogy miként lehet a legjobban megérteni és a gyakorlatba átültetni a kutatásokat. Eddig több, mint 50 cikket, fejezetet és tankönyvet publikált a pszichológia és a kutatási módszerek témakörében.

Kutatóként tisztában az erő, sportteljesítmény, testkompozíció és táplálkozás fontosságával. Pszichológusként a szorongásos zavarok kutatására és kezelésére fókuszál, ami segít számára megérteni a motivációt, és az életmódbeli változásoktól való félelmet.

Craig következő könyve – Fragility Vaccine – arra fókuszál, hogy miként lehet erősebbé válni mentális és fizikai értelemben véve egyaránt.

StrongFirst Elite instruktorként Craig úgy tekint a kettlebellekre, mint eszközökre, melyek segítségével jobb emberré lehet válni.

Látogass el az önkéntes közösségébe – Strength.University – Atlantában.

 

Link: http://www.strongfirst.com/pavlovs-dogs-can-improve-performance/