Táplálkozás

Egyél koleszterint a gyorsabb izomépítéshez (Calvin Huynh)

Anno a 90-es években a testépítők edzés utáni étkezésének alapvető részét jelentette a tojás. És bár a nagyöregek tévedtek ugyan néhány dologban, viszont sok mindenben igazuk volt. Néhány friss tanulmány eredményei is azt igazolják, hogy a tojássárgája rendkívül fontos az izomépítéshez(1,2).

A kutatás

A kutatók erőedzésben jártas fiatal férfiakkal 12 hetes edzésprogramot végeztettek. Az egyik csoport tagjai edzés után 3 egész tojást ettek, míg a másik csoportban ugyanakkora fehérjetartalmú étrendet követtek, viszont kizárólag körülbelül 6 tojásfehérjével. 12 hét után megvizsgálták az izomszabályozó markereik szintjét, az erejüket, valamint a testkompozíciójukat.

Az eredmények pedig azt mutatták, hogy az izomszabályozó markerek statisztikailag hasonlók voltak a két csoportban – viszont ezen markereket elképesztően nehéz megváltoztatni, különösen edzett alanyoknál, csupán 12 hét leforgása alatt.

Azonban ha közelebbről is megvizsgáljuk az eredményeket – amit mindig érdemes megtenni egy új tanulmány esetében –, azt tapasztalhatjuk, hogy az egész tojásos csoportnál minden marker kedvezőbb irányban változott, némelyek esetében nem is kis mértékben.

A fibroblaszt növekedési faktor-2 szintje például jóval magasabb lett, akárcsak a follisztatiné. A miosztatin – egy izomnövekedés gátló – szintén nagyobb mértékben csökkent az egész tojásos csoportban, mely abszolút pozitívumnak tekinthető, ugyanis minél alacsonyabb a miosztatin szinted, annál magasabb izomnövekedési potenciállal rendelkezel.

A sejtszintű változásokon túlmenően egyértelműbb bizonyítékok utalnak arra is, hogy az egész tojásokat fogyasztó csoport tagjai több izmot szedtek magukra. Nagyobb súllyal tudtak lábtolásokat végezni, megnőtt a fogáserejük, az anaerob teljesítményük, a tesztoszteron szintjük, valamint lecsökkent a testzsírjuk.

És mindezt az egész tojások fogyasztása okozta.

Mit is jelent ez számodra?

A tojássárgájában rejtőznek az izomépítéshez és egészségjavításhoz szükséges kulcsfontosságú tápanyagokat. Hogy mi az oka ezeknek az anabolikus hatásoknak? Az étkezés során bevitt koleszterin. Egy egész tojásban a kalóriatartalmához viszonyítva aránytalanul sok koleszterin található.

Az étkezés során bevitt koleszterin az egyik leginkább félreértett témakör a táplálkozás kapcsán. Az emberek ugyanis összetévesztik a vér koleszterinszintjével, mely valójában egyáltalán nem korrelál az elfogyasztott koleszterin mennyiségével(3). A tested remekül képes szabályozni a vér koleszterinszintjét a tápanyagbeviteled alapján.

A koleszterinbevitel célja tehát nem a véredényeid eltömítése, hanem az izomsejtekben végbemenő mechanizmusok fokozása.

Dr. Andy Galpin – a tanulmány egyik szerzője – szavaival élve: „A lipid koleszterin ebben az esetben teljesen irreleváns…ez az egész a jelzésekről szól.”

Az étkezés során bevitt koleszterin – együttesen a tojássárgájában található más mikrotápanyagokkal, mint amilyen például a folát is – jelzést küld az izomépítés beindítására(4,5). Ebben az esetben pedig a több valóban jobb.

Ez azt jelenti, hogy a vegán étrendek mindig is kissé gyengébben fognak muzsikálni az állati eredetű ételeket is tartalmazó étrendekhez képest, ha a hipertrófia a cél. Habár a fehérjéket és az aminosavakat biztosítani tudod növényi forrásokból is, de kizárólag az állati eredetű ételek tartalmaznak koleszterint.

A boltban kapható állati eredetű ételek közül némely tengeri herkentyűkben – mint például a garnélarák és a szardínia – jelentősebb mennyiségben található ugyan koleszterin, de még ezek sem vehetik fel a versenyt az egész tojással. Ráadásul a tojás olcsó és könnyen el is készíthető.

Mennyi tojást kellene ennem?

Nők esetében legalább 2, férfiaknál pedig legalább 4 egész tojás ajánlott naponta, de ez természetesen változtatható a preferenciáid és a kalóriaszükségleted függvényében. Ha pedig igazán bátornak érzed magad, akkor egyél belső szerveket is, melyek még több tápanyagot tartalmaznak, ráadásul tele vannak koleszterinnel is.

De végső soron a lényeg a következő: ne dobd ki a tojássárgáját, és ne félj az étkezés során bevitt koleszterintől, ha a cél az izomnövekedésed maximális szintre pörgetése.

Hivatkozások:

  1. Bagheri. “Comparison of Whole Egg v. Egg White Ingestion during 12 Weeks of Resistance Training on Skeletal Muscle Regulatory Markers in Resistance-Trained Men.” The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Pubmed.
  2. PMC, Europe. Europe PMC, europepmc.org/article/med/33306586.
  3. M;, Lecerf. “Dietary Cholesterol: from Physiology to Cardiovascular Risk.” The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Pubmed.
  4. Lee, Chang Woock, et al. “Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise.” Federation of American Societies for Experimental Biology, John Wiley & Sons, Ltd, 1 Apr. 2011.
  5. SD. Anker, JE. Morley, et al. “Roles of Folate in Skeletal Muscle Cell Development and Functions.” Archives of Pharmacal Research, Pharmaceutical Society of Korea, 1 Jan. 1970.

Link: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-cholesterol-gain-more-muscle