Edzés

Egyetlen jó ismétlés: A tökéletes fekvőtámasz végrehajtása (Karen Smith, Master StrongFirst Instructor)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.12.2″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Ha egy jó ismétlés remek, akkor a több még fantasztikusabb, igaz? A fitnesz iparban egyre több és több olyan őrült trenddel találkozunk, melyek az eszméletlen mennyiségű ismétlésre koncentrálnak. Ez a ”CSINÁLD KEMÉNYEN vagy MENJ HAZA” mentalitás. Ezen elképzeléseknél nem is igazán a volumennel van a baj, hanem inkább annak a minőségével, ahogy ezt a sok ismétlést végrehajtják. Nem számít, milyen keményen vagy gyorsan csinálsz valamit, ha rossz a technikád.

Bármelyik edző vagy instruktor ki tud készíteni őrült mozdulatokkal, magas volumennel és minimális pihenőkkel, de vajon erősebb leszel-e ettől, miközben az edzés biztonságos és sérülésektől mentes marad? Nem! Bár kezdetben nőhet tőle az erőd, de a sérülésveszély nagysága meghaladja a potenciális eredményekét – különösen, hogy már azelőtt megsérülhetsz, mielőtt learathatnád a munkád gyümölcsét.

Mi a StrongFirst-nél inkább szeretnénk tőled egyetlen jó minőségű ismétlést, mint sok pocsék minőségűt. Az edzés kapcsán az a StrongFirst filozófiája, hogy minden alkalmat gyakorlásként fogjunk fel, nem pedig edzésként. Ezen megkülönböztetés kapcsán hallgasd meg Pavel magyarázatát:

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.12.2″ src=”https://youtu.be/VhM7GqkyF-c” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Tehát ha a volumen kapcsán az alapoktól indulunk – vagyis egy ismétlésnyi volumentől –, akkor a mozgás is legyen alapszintű, melyet a legtöbb ember kis gyakorlással képes tökéletesíteni. A fekvőtámasz velünk van már az idő kezdete óta, de még mindig rendszeresen pocsékul csinálják.

Helyesen végrehajtva a fekvőtámasz remekül képes növelni az erődet, és bárhol, bármikor lehet csinálni. Továbbá végtelen progressziós lehetőségek állnak rendelkezésre, ami lehetővé teszi a folyamatos fejlődést. De először érjük el, hogy képes legyél egyetlen ismétlésre jó minőségben, utána pedig rátérhetünk a mozgás olajozása (grease the groove – GTG) szemléletmód alkalmazására, mielőtt a volumen vagy a súly emelése miatt aggódni kellene.

Hogyan hajts végre egyetlen tökéletes fekvőtámaszt

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.12.2″ src=”https://youtu.be/iqf_-suy18c” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Nézd meg a videót egy kiváló minőségben elvégzett fekvőtámaszról

Instrukciók:

  1. Állj négykézláb
  2. A kezeid legyenek vállszélességnél kisebb távolságra egymástól (ez jobb a vállaknak)
  3. A szemeiddel az ujjbegyeidre fókuszálj, miközben megragadod a talajt
  4. Nyújtsd ki mindkét lábad, a lábfejek nagyjából vállszélességben legyenek
  5. Húzd a köldököd az arcod irányába (csípőbillentés hátrafelé)
  6. Feszített légzés segítségével adj ki ”Tssss” hangot, hogy megfeszítsd az egész tested
  7. Csavarozd be a vállaidat a tokjukba, és képzeld azt, hogy egy ”X”-et alakítasz ki a hátadon
  8. Húzd a tested a talaj irányába egyetlen egységként mozogva, besüllyedés vagy görnyedés nélkül
  9. Tartsd a könyökeidet viszonylag közel a bordakosárhoz – a csirkeszárnyak nem megengedettek!
  10. Állj meg egy rövid időre az alsó pozícióban
  11. Képzeld azt, hogy sűrített levegőt küldesz a hasadból a tenyereiden keresztül, miközben visszanyomod magad
  12. Figyelj mindig oda a kiinduló helyzet felvételére, valamint minden egyes ismétlésre

Ha egyetlen ismétlésre fókuszálsz, azt fogod tapasztalni, hogy automatikusan növekedni kezd a jó minőségű ismétlések aránya. És el fogsz rajta csodálkozni, hogy milyen kevés jó minőségű ismétlésre van szükség az erő növeléséhez. Sokat fogsz továbbá tanulni a testedről is, és tökéletesíteni fogod a kiváló minőségű fekvőtámaszhoz szükséges feszítés mértékét. Ez lehetővé fogja tenni az erőd alapszintjének növelését, és cserébe minden készség könnyebbé fog válni.

A tökéletes fekvőtámasz gyakorlása a mozgás olajozásával

Pavel vezette be a mozgás olajozása kifejezést, és az edzésnek ez a hagyományokkal szembemenő megközelítése bizonyítottan az egyik legjobb módszer az erő gyors növelésére. A GTG-stílusú edzés titka, hogy bár gyakran edzel, de soha nem mész bukásig.

A GTG edzés lehetővé teszi az idegrendszered számára a fejlődést és a hatékonyabbá válást. Lényegében megtanítja az idegeidet és az izmaidat a jobb együttműködésre, ami lehetővé teszi a hatékonyabb mozgást, maga a mozgás pedig idővel sokkal könnyebbé válik. Nézd meg a videót Pavel rövid magyarázatáért:

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.12.2″ src=”https://youtu.be/Eauf9VNIdRI” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Bár a GTG saját testsúlyos gyakorlatokkal működik a legjobban, nem csupán azoknál használható. Gyors erőnövekedést lehet vele elérni a kettlebell nyomások és guggolások kapcsán is. A GTG erősen javasolt edzésmódszer a taktikai egységek (rendőrök, tűzoltók, katonák, stb.) számára is, ugyanis soha nem tudhatják, mikor kell menniük, és frissnek lenniük a munka elvégzéséhez.

A GTG akkor működik a legjobban, ha egyszerre legfeljebb 2 készségre koncentrálsz, melyeket nagyjából a maxod 50%-a körüli terheléssel hajtasz végre. Ha már hozzászoktál a ”csináld keményen vagy menj haza” mentalitáshoz, akkor bele fog telni egy kis időbe, míg megszokod a GTG-t. Pavel a lenti videóban bővebben is kifejti ezen szemléletmód esetében a pihenőidők és az intenzitási szint témakörét:

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.12.2″ src=”https://youtu.be/JmOEgK5o2yg” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

A GTG-nek nem kell önálló programnak lennie, de akár az is lehet. És ha sikerült megfelelő szinten elsajátítanod a kiválasztott készségeket, akkor hozzáadhatod őket egy hagyományosabb edzésprogramhoz, és tovább folytathatod a GTG protokollt új készségekkel.

A tökéletes fekvőtámasz edzésprotokoll

Először teszteld le magad a fent felsorolt tökéletes fekvőtámasz instrukciók felhasználásával, hogy meghatározd a jelenlegi erőszintedet. Ha a talajon nem vagy képes végrehajtani egyetlen ismétlést a felsorolt lépések betartásával, akkor válasz ki a jelenlegi erőszintednek megfelelő magasságú tárgyat.

Ha már különféle magasságok mellett letesztelted a tökéletes fekvőtámaszodat, és sikerült meghatároznod a megfelelő magasságot, akkor rátérhetsz abban a magasságban a mozgás olajozására. Például ha asztal magasságban vagy képes kényelmesen alkalmazni a tökéletes technikát, akkor a nap folyamán végezz abban a magasságban egyetlen jó ismétlésből álló ”szetteket”, az ismétlések között legalább 15 perces pihenőket tartva. A legjobb eredmények érdekében legalább heti 3 nap végezz GTG fekvőtámaszokat.

Ha képes vagy végrehajtani a tökéletes fekvőtámasz instrukciók mindegyikét, akkor lépj tovább, és teszteld le a minőség romlása nélkül a maximális ismétlésszámodat, vagy tesztelj le egy nehezebb progressziót – azonban kizárólag olyan progressziót válassz, melynek során fenn tudod tartani a megfelelő minőséget. A progresszió kiválasztását követően a fent említett módon kövesd a GTG protokollt, vagyis legalább heti 3 nap végezz egy ismétlésből álló szetteket a nap folyamán.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/04/perfect-rep-pushup.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Olajozd a mozgást a hét folyamán

Ne feledd: ahhoz, hogy a legtöbbet kihozhasd minden egyes GTG edzésből, a legjobb, ha egyszerre maximum 2 készségre fókuszálsz. Javaslom például a pisztoly (egylábas guggolás) és a fekvőtámasz párosítását. Mindkettőből végre lehet hajtani tökéletes ismétléseket anélkül, hogy gyengítené a másikat. Gyakorolhatod a két készséget ugyanazon a napon, vagy váltogathatod a napokat is, mely mindennapos GTG gyakorlást jelent.

Ha korlátozottabban áll rendelkezésedre szabadidő, akkor a két készséget ugyanazon a napon, egymás után is végrehajthatod, majd pihenj legalább 15 percet a következő szett előtt. Például: egy fekvőtámasz, majd egy-egy pisztoly lábanként, utána pihenj legalább 15 percet, majd térj vissza a következő fekvőtámaszra és pisztolyra.

Ha kérdésed van a tökéletes fekvőtámasz végrehajtással, vagy a mozgás olajozása protokollal kapcsolatban, tedd fel bátran lent a kommentek között.

Karen Smith

Karen Smith Master StrongFirst instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor. Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani. Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.

 

Link: http://www.strongfirst.com/one-good-rep-perform-perfect-pushup/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]