Edzés

Egyszerű és Ördögi: áttérés a kétkezesről az egykezes lendítésekre (Steve Freides, Senior SFG)

Egyesek számára ijesztő lehet az egykezes lendítések beépítése az Egyszerű és Ördögi edzésekbe. Íme ennek néhány tünete:

  • Fogás – úgy érzed, hogy a bell ki fog repülni a kezedből.
  • Testtartás – úgy érzed, hogy nem tudod fenntartani az előre néző törzs pozíciót, amikor a súlyt csak az egyik kezedben tartod.

Kezdjük az alapoknál – nem létezik mágikus megoldás a problémádra. Egyszerűen nem vagy még elég erős az egykezes lendítésekhez. Azonban mivel úgy érzed, többre is képes vagy annál, mint hogy szimplán csak kétkezes lendítésekkel teljesítsd a programot, megoldást kell találnod ennek a problémának a kezelésére.

Az egyik opció az, hogy az egykezes lendítéseidnél könnyebb súllyal dolgozol – ez bár jó ötlet, de a legtöbb olyan ember számára fölösleges, aki kétkezes lendítésekkel már képes volt teljesíteni a programot. Inkább próbáld ki az alábbi megoldást – és nyugodtan vedd el az egyik kezed a bellről.

One-hand swing

Tanuld meg elengedni, és juss el az egykezes lendítésig.

Hogyan kell értelmezni ezt a lendítés programot

Egy 10 ismétléses szetten belül vegyítsd a két-, és az egykezes lendítéseket. Brett Jones, Master SFG-nek tartozom köszönettel ezért a koncepcióért.

Íme az első 10 ismétléses szetted – a magyarázatát utána találod:

  • 2K +  2B +  2K +  2J + 2K

Ez 2 kétkezes, 2 balkezes, 2 kétkezes, 2 jobbkezes, és végül 2 kétkezes lendítést jelent.

Megjegyzés: 5 órát utaztam és kivettem egy szállodai szobát is azért, hogy részt vehessek Brett Jones 4 órás workshop-ján, majd megkértem, hogy adjon nekem egy magán órát is – ezután pedig visszafelé is megtettem kocsival az 5 órás utat. Ha személyes instrukciókra van szükséged, ne keress kifogásokat: találj egy SFG-t a környékeden, és fizess be egy edzésre – ha pedig egyetlen ilyen sincs a környékeden, keresd fel a hozzád legközelebb lévő SFG-t.

Miért kell kombinálni a két-, és az egykezes lendítéseket

Azért fogod kombinálni egy szetten belül az egy-, és a kétkezes lendítéseket, hogy a kétkezes lendítésed „megtanítsa” neked az egykezes lendítést. Érezd a kétkezes lendítésed robbanékonyságát; figyeld meg az egyes ismétlések felső végpontján a „lebegést”; érezz rá, meddig kell várnod, mielőtt hátrahúznád a csípőd az ereszkedő bell útjából; és tapasztald meg, miként kell villámgyorsan megfordítani a bell mozgásának irányát a lendítés leghátsó pozíciójában – és most próbáld ugyanezeket lemásolni az egykezes lendítésed során is.

Talán mondanom sem kell, de a legtöbben azt tapasztalják, hogy az egyik kezükkel jobban mennek az egykezes lendítések, mint a másikkal, ezért azt is hagyd, hogy az erős oldalad tanuljon az erősebb oldaladtól. Megjegyzés: a StrongFirst-nél nincs „gyenge” oldal, csak erős és erősebb. Ezért a szemléletmódért David Whitley, Master SFG-nek tartozunk köszönettel.

Hogy miért 2 ismétlés? Oldalanként 1 ismétlés nem elegendő ahhoz, hogy ráérezz az adott oldali egykezes lendítésre – 2 azonban már megteszi.

Hogyan kövesd ezt a kettlebell lendítés programot

Hajts végre a fenti formátumban annyi 10 ismétléses szettet, amennyi úgy érzed, hogy megfelel az egykezes lendítés terén való jelenlegi bátorságodnak. Ha 5 szettet végzel 10 ismétlésekkel, próbáld meg a 2. szettnél beiktatni, mielőtt a többi szettre visszatérnél a kétkezes lendítésekre.

Nem kell kivárnod a 10×10 ismétlésnyi kétkezes lendítés elérését ahhoz, hogy elkezdhesd beépíteni az egykezes lendítéseket az edzésedbe. Próbáld ki, lásd meg hogy megy, és folytasd nyugodtan tovább az egykezes lendítéseket, ha a saját ítélőképességed alapján úgy érzed, hogy menni fognak.

Egy minta progresszió

A lendítés edzésed intenzitásának növeléséhez – és ezáltal a fejlődés eléréséhez – az egyik módszer az, ha változatlanul tartod az ismétlések és a szettek számát, de megnöveled az egykezes lendítéseid számát. Íme egy minta progresszió ehhez – minden sor egy adott nap lendítés edzését jelenti.

  1. 50: 10K x 5 (10 kétkezes lendítés x 5 szett)
  2. 50: 10K x 1, 2K+2B+2K+2J+2K x 1, 10K x 3 – egy szett, 4 egykezes lendítés
  3. 50: 10K x 1, 2K+2B+2K+2J+2K x 2, 10K x 2 – két szett, 8 egykezes lendítés
  4. 50: 10K x 1, 2K+2B+2K+2J+2K x 3, 10K x 1 – három szett, 12 egykezes lendítés

Majd a következő edzésen:

  1. 70: 10K x 7

A fenti utolsó edzésen átmenetileg hanyagoltad az egykezes lendítéseket, mivel már nagyobb összvolumennel dolgoztál. Amikor készen állsz, elkezdheted újra beiktatni az egykezes lendítéseket a 70 ismétléses edzésedbe is, és így tovább.

Edzésmatek

Az idő folyamán valamikor talán elég magabiztosnak fogod érezni magad az egykezes lendítésekben ahhoz, hogy egyszerre 2-nél több ismétlést is bevállalj. Bravó! Csak nyugodtan! El kell tudnod számolni 10-ig, és olyan számokat kell összeadnod, hogy a végeredmény 10 legyen. Ha ez problémát okoz számodra, akkor kérlek tölts egy kicsit több időt a számtani ismeretek világában.

  • 2K + 3B + 2K + 3J = 10 ismétlés

A fenti verzióban 10 ismétlésből 6-ot egy kézzel végzel, szemben a korábbi 4-gyel. Ez egy 50%-os növekedés szettenként – szép munka!

Íme egy további növelési lehetőség:

  • 1K + 4B + 1K  + 4J = 10 ismétlés

Itt már a 10 ismétlésből 8-at egy kézzel végzel – már majdnem sikerült célba érned, a 10 egykezes lendítés a közeljövőben egész biztos menni fog.

Vegyítsd a változatokat

Figyeld meg, hogy ezeket az átmeneti lépéseket akár vegyíteni is lehet. Íme egy minta edzés, ahol az egyszerűség kedvéért minden sor egy külön szettet jelölt. 50 ismétlés, piramisszerűen változtatva az egykezes lendítések számát.

  1. 10K x 1
  2. 2K + 2B +2K +2J + 2K
  3. 2K + 3B + 2K + 3J
  4. 2K + 2B +2K +2J + 2K
  5. 10K

Sikerült az 50 lendítésből 14-et egy kézzel teljesítened.

Konklúzió

Nyugodtan cseréld fel a fenti példákban a bal és a jobb kezet – találd meg, hogy melyik sorrend válik be nálad a legjobban, vagy akár váltogathatsz is köztük, ha a két oldalad ugyanolyan erős, és képes vagy nyomon követni a felosztást.

Ha az Egyszerű és Ördögi programot követed, a két-, és egykezes lendítések során nyert azonnali visszajelzés elképesztően értékes eszköz lehet az Egyszerű, és végül az Ördögi cél jelentette végső robbanékonyság elérése kapcsán. Figyelj oda minden ismétlésnél a végrehajtás minőségére, és használd fel azt, amiben már jó vagy, arra, hogy fejleszteni tudd azokat a mozgásmintákat, melyekben még nem vagy annyira erős.

Remélem ez segíteni fog a célod elérésében – a StrongFirst fórumon pedig be tudsz számolni a fejlődésedről.

Steve Freides

Steve Freides, Senior SFG, számtalan bajnokságot nyert, és különféle nemzeti és világrekordokat állított fel 67 és 65 kg-os raw erőemelőként a USA-PL-nél, az AAU-nál és a WNPF-nél. Steve elérhető a weboldalán – kbnj.com –, valamint az edzéssel foglalkozó blogján – RideChickens.blogspot.com – is.

Link: https://www.strongfirst.com/simple-sinister-progressing-from-two-to-one-handed-swings/