Edzés

Egyszerű és Ördögi – progressziós taktikák (Pavel Tsatsouline, elnök)

Ma az Egyszerű és Ördögi progressziók néhány apró részletére fogok kitérni, melyeket a StrongFirst fórumon kialakult élénk vita inspirált.

Simple & Sinister Pavel Tsatsouline

Dióhéjban a program 10×10 egykezes lendítést tartalmaz (5 szettet oldalanként), azzal a céllal, hogy idővel képes legyél ezt bármikor végrehajtani 5 percen belül egy adott méretű kettlebellel. Ez persze nem azt jelenti, hogy minden edzésen törekedned kell 5 perc alatt letudni a 100 lendítésedet.

Al Ciampa, SFG, ennek kapcsán kiemelte:

„Ha egy versenyre edzünk, az mindig más, mint maga a verseny: az intenzitás általában alacsonyabb, a táv vagy az időtartam rövidebb, stb. De más edzők azt szeretnék, ha máshogy vélekednél erről. Ezért a különféle bootcamp-ek, őrült edzésprogramok, magas intenzitású edzések, stb. szemléletmódja az, hogy…nos, hogy minden egyes edzésen versenyhelyzetben vagy (értsd: meg kell próbálnod teljesíteni az E&Ö célt).

De ugyanúgy, ahogy a tényleges futamig sem futod le a maratont, az E&Ö célt se próbáld elérni, míg „nem teljes a felkészülésed”. Ez a „felkészülés” magába foglalhat több hónapnyi, vagy akár évnyi alacsonyabb intenzitású edzést és felállást – vagyis amikor a légzésedhez, a pulzusodhoz, a beszéd teszthez, stb. igazítod a gyakorlásodat. Nincs óra, nincs sürgetés, nincs verseny. Hagyd, hogy a felkészülésed adaptációkat idézzen elő az elmédben és a testedben, és majd csak ha ezek megtörténtek, akkor alkalmazd őket a verseny során – vagyis az E&Ö időcél elérése érdekében.”

Kezdetben, amikor a kettlebell még könnyű, akár minden nap képes lehetsz 100 lendítésre 5 perc alatt. De ahogy egyre növekszik a súly, egy természetes ciklizálás szokott kialakulni annak érdekében, hogy megfelelhess az E&Ö vitán felül álló alapszabályainak: minden nap maradj friss, és minden szett legyen robbanékony. Ezt úgy tudod elérni, ha a legtöbb napon aerob módon edzel – vagyis eleget pihensz a szettek között a beszéd teszt teljesítéséhez.

Az Egyszerű és Ördögi tudományos háttere

Látszólagos egyszerűsége dacára az E&Ö valójában elképesztő tudományos háttérre támaszkodik. A 80-as években a szovjet tudósok és edzők – köztük Jurij Verkhoszhanszkij professzor – dolgozták ki az „anti-glikolítikus edzést” a különféle állóképességi sportágakhoz. Míg más országokban az uralkodó szemléletmódnak megfelelően a felhalmozódó tejsav miatti „égést” akkoriban – és még most is – azzal kezelték, hogy még intenzívebb savfürdőt írtak elő a sportolóknak, a szovjetek egy radikális gondolattal álltak elő: mi van akkor, ha úgy alakítjuk ki az edzést, hogy az izmok nem termelnek olyan sok tejsavat, és ezért nem is halmozódik fel belőle olyan nagy mennyiség?

A korai kísérletek arra koncentráltak, hogy miként lehet – az egyik edzőt idézve – „az anaerob glikolízist beszorítani” a másik két energiarendszer – az alaktacid és az aerob – közé. Az előbbi felelős az első körülbelül 20 másodpercnyi robbanékony erőfeszítésért, mielőbb pályára lépne az anaerob glikolízis és az „égés”. Az edzésmódszereket úgy alakították ki, hogy fejleszteni tudják az alaktacid „tartályt” és fokozni az aerob regenerációt.

Bár ezek a kísérletek sikerrel zárultak, a fenti adaptációk meglehetősen korlátozott természetűek. A Szovjetunió széthullását követően lépett csak színre Viktor Seloujanov professzor, aki megújította az anti-glikolítikus edzést. Ő fedezte fel ugyanis, hogy miként lehet aerobbá tenni a gyors és közepes rostokat.

A lassú rostok ellenállását sejtszervecskék, az úgynevezett mitokondriumok szolgáltatják. Ezek lehetővé teszik ugyanis, hogy hatékony módon állítsunk elő energiát az izomösszehúzódásokhoz oxigén felhasználásával, aerob módon. Seloujanov megtalálta a módját, hogy miként lehet ezeket az aerob gépezeteket beépíteni a gyors rostokba!

Megjegyzés: Mielőtt továbblépnénk, fontos kiemelni, hogy a mitokondriumok beépítése a gyors rostokba nem teszi azokat lassabbá vagy gyengébbé. Az orosz nemzeti judo csapat tagjai, akik elképesztő sikereket értek el az anti-glikolítikus edzés segítségével, rutinszerűen végeznek fekvenyomásokat a saját testsúlyuk 1,75-2x-esével.

Russian national judo team

Az orosz nemzeti judo csapat sikeresen alkalmazta az anti-glikolítikus edzést.

Bár egyes aktuális tanulmányok állítják, hogy birtokában van a válaszoknak, valójában a mitokondriális növekedést aktiváló pontos sejtszintű mechanizmusok még nem ismertek. Seloujanov azonban rátalált az ezen mechanizmusok aktiválásáért felelős ingerre. Felfedezte ugyanis, hogy az izomrost által enyhe fáradtság és savasság állapotában töltött idő hossza jelenti az aktiváló gombot.

A tudományos ismeretek alkalmazása az Egyszerű és Ördögi progressziókra

Futók számára jól ismert ez a jelenség, amikor az épphogy az anaerob küszöbérték alatt végzett edzés hatására a lassabb rostjaikban további mitokondriumok fejlődnek ki. Az anaerob küszöbérték arra az edzésintenzitásra utal, ahol a tejsav felhalmozódása hirtelen elkezd felgyorsulni. Ha pontosan ez alatt a küszöbérték alatt edzünk, az lehetővé teszi az enyhe lokális fáradtság/savasság vágyott állapotának elérését.

A gyors rostokban is elérhető ugyanez a hatás, ha óvatosan módosítunk az intervallumos edzés terhelési paraméterein: rövidebb és robbanékonyabb munka, hosszabb és aktívabb pihenő. A robbanékony gyakorlatok minden egyes szettjét akkor kell befejezned, amikor az alaktacid tartályod már kezd kiürülni, de az anaerob glikolízisnek még nem volt elegendő ideje maximális fordulatszámra felpörögnie – ez jellemzően 10-20 másodperc között következik be. Ezt követően a szokásosnál hosszabb pihenőt kell tartanod a fáradtság és a savasság mértékének enyhítése érdekében. A pihenőnek aktívnak kell lennie: sétálás, kocogás, „fast and loose” gyakorlatok, stb. A könnyed mozgás felgyorsítja a savasság enyhülését.

Seloujanov professzor így foglalja össze a mitokondrium-termelő anti-glikolítikus edzés lényegét:

„…minden egyes izomösszehúzódást közel maximális intenzitással kell végezni, azonban a gyakorlat átlagos intenzitásának nem szabad túllépnie az anaerob küszöbértéket. Ilyen esetben az összes izomrost aktívan dolgozik a gyakorlat során, azonban a pihenők, valamint az izmok ellazításának szabályozása révén biztosítani lehet az anaerob glikolízis hatására létrejött metabolikus melléktermékek eltávolítását.”

És itt lép be a képbe a beszéd teszt. Egy amerikai kutatás rávilágított, hogy a gyakorlat legmagasabb intenzitásánál, ahol még képes vagy kényelmesen beszélni, kissé az anaerob küszöbérték alatt dolgozol – ha nem vagy benne biztos, hogy még kényelmesen megy a beszéd, vagy sem, akkor már a küszöbértéken, vagy kissé afölött edzel. (Pulzusmérőt is használhatsz az Egyszerű és Ördögi edzésed optimalizálására a beszéd teszt helyett. Erről írtunk már korábban Al Ciampa, SFG-vel ezen a blogon.)

Vajon mi történik akkor, ha kevesebbet pihensz, és akkor kezdesz bele a következő szettbe, amikor még mindig fújtatsz? Valószínűleg a mitokondrium-építő gépsorod időlegesen leáll, vagy legalábbis lelassul. A kialakuló állóképességed glikolítikusabb természetű lesz, a testkompozíciód pedig még fiziológiai mechanizmusok révén fog fejlődni.

A tudományos ismeretek alkalmazása a saját edzésedre

A glikolítikus edzésnek vannak előnyei és hátrányai is (korábban már röviden említést tettem róluk, a későbbiekben pedig alaposabban is ki fogom vesézni a témát). A legnyilvánvalóbb hátrány az, hogy nem leszel tőle képes fenntartani a magas szintű mindennapos edzést, valamint a magas energiaszintet és készenlétet. A szovjetek évtizedekkel ezelőtt felismerték, hogy a túlnyomórészt glikolítikus edzés a legmegterhelőbb az endokrín rendszer számára, és ezáltal könnyen vezethet túledzéshez – vagy legalábbis izomlázhoz és fáradtsághoz, mely a legkevésbé sincs összhangban az E&Ö céljaival.

Összefoglalva az Egyszerű és Ördögi progressziós taktikád az alábbi elveket kövesse:

A legtöbb E&Ö gyakorlásod során nem foglalkozz az idővel, és a beszéd teszt teljesítéséig várj a következő szettel. Minden hét utolsó edzésén tedd oda magad keményebben, időnként pedig adj bele apait-anyait, és teszteld le, mire vagy képes.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

Link: https://www.strongfirst.com/simple-sinister-progression-tactic/