Edzés

Energiarendszerek és a szakítás teszt (Craig Marker, Ph.D., Team Leader)

[et_pb_section bb_built=”1″ next_background_color=”#000000″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.4.1″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

Az SFG I instruktori képzés 5 perces szakítás tesztje kapcsán többektől is hallottam már azt a véleményt, hogy „ez soha nem jó móka”. Sokak számára a 100 ismétlés egy nagyon komoly megmérettetés. Az évente kétszer – áprilisban és októberben – megrendezésre kerülő TSC szintén egy újabb lehetőség rá, hogy megmutasd, hány szakításra vagy képes 5 perc alatt. És bár nem hinném, hogy a szakítás teszt szórakoztatóvá varázsolható, de bízom benne, hogy elviselhetővé lehet tenni azáltal, hogy megvizsgáljuk az egyes energiarendszereket, és végigvesszük, miként lehet ezeket az ismereteket hasznosítani a szakítás teszt során.

A test energiatermelése egy igencsak bonyolult folyamat. Az alábbiakban igyekszem leegyszerűsíteni, és csak a főbb pontokra kitérni. Időnként le kell merülnünk ugyan a mélybe, de nem kell majd túl sok ideig visszatartanod a lélegzetedet. Ha pedig képtelen vagy elmerülni ebben a témában, egyszerűen csak ugorj a cikk végén található szakítás teszt protokollra.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.4.1″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2018/02/bostonsnatching-2.jpeg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

ATP – Az energiavaluta

Az adenozin-trifoszfát (ATP) jelenti az energiarendszereink alapját. Energiát biztosít az izmok működéséhez azáltal, hogy felajánl egy foszfát molekulát, és energiát ad le ennek során (a folyamat következtében pedig adenozin-difoszfáttá alakul át). Az ATP -> ADP folyamat elengedhetetlen az izmok összehúzódásaihoz – gyakorlatilag bármiféle izom összehúzódáshoz. Persze vannak más befolyásoló tényezők is (aktivitás mértéke, kalcium-kötő fehérjék, stb.), de most egyszerűen csak fogjuk fel úgy a dolgot, hogy az ATP egy olyan valuta, melyre szükségünk van ahhoz, hogy izom összehúzódásokat „vásárolhassunk”.

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.4.1″ src=”https://youtu.be/YQfWiDlFEcA” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

Hogyan működnek az izmaink

Jómagam lenyűgözőnek találom az izom összehúzódásokat. Ez az információ nem lényeges az energiarendszerekkel kapcsolatos ismereteidhez, úgyhogy ha akarsz, nyugodtan ugorj tovább az alaktacid rendszerre. Azonban ha jól akarsz szórakozni, íme néhány videó arról, miként húzódnak össze az izmok. Az első link pedig egy remek animációval szolgál a téma kapcsán.

https://www.youtube.com/watch?v=ousflrOzQHc

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.4.1″ src=”https://youtu.be/zopoN2i7ALQ” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

Bónusz: Ha még többre vagy kíváncsi, nézd meg az alábbi két videót:

https://www.youtube.com/watch?v=LiOfeSsjrB8

https://www.youtube.com/watch?v=SauhB2fYQkM

Az alaktacid rendszer

A legegyszerűbben bemutatható energiarendszer nem más, mint az alaktacid rendszer. Ez reagál a leggyorsabban, és lát el minket a legtöbb energiával. Azonban ennek a gyorsaságnak ára van, csupán rövid időre ugyanis elegendő ez a löket. A sejtekben tárolt ATP-t, valamint kreatin-foszfátot használ, mely könnyen képes leadni egy foszfát molekulát azért, hogy az ADP visszaalakulhasson ATP-vé. (Mellesleg ez az egyik oka annak, ami miatt a kreatin bevitel remek hatással van az izomerőre – azonban a test ebből csupán korlátozott mennyiséget képes eltárolni.) 5 másodpercnyi maximális erőfeszítés (például egy teljes erőbedobásos sprint) során a kreatin-foszfát rendszered készletei a 2/3-ára esnek vissza. 15 másodpercen belül ez a tartalék az 50%-ára redukálódik, 30 másodpercen belül pedig gyakorlatilag teljesen kimerül. Ez a rendszer kiválóan használható maximális erőfeszítéses 1RM kísérletekhez, valamint gyors sprintekhez. Azonban ahogy túllépünk ezen a néhány másodpercen, más energiarendszerek is akcióba lépnek, hogy ATP-t termelhessenek.

A glikolítikus rendszer

A glikolítikus rendszer nem olyan erős, és nem is olyan gyors, mint az alaktacid rendszer, azonban egy kissé hosszabb ideig képes üzemelni (itt már közelebb kerülünk az 5 perces szakítás teszt időablakához). Egyszerre anaerob (oxigén nélküli) és aerob (oxigént használó). Ez a rendszer glükózt használ fel ATP molekulák termelésére. Emellett tejsavat is termel, mely edzés közben az ’égő’ érzést okozza. A tejsavnak megvan a maga feladata, de összefüggésbe hozható olyan nem hatékony folyamatokkal is, melyek szabad gyököket termelnek és túlhasználat esetén hosszú távon károsítják a rendszerünket. (Segítségünkre van továbbá a hipertrófia kapcsán, ezért fontos a megfelelő mennyiség; Pavel erre az optimális mennyiségre részletesen is kitér a Strong Endurance™ szemináriuma során.) A cél nem az, hogy kerüljük ennek a rendszernek használatát, hanem hogy megfelelő mennyiségben használjuk, pontos időzítéssel (erre később még ki fogok térni).

Ha alaposabban el akarsz merülni a témában, nézd meg az alábbi videókat:

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.4.1″ src=”https://youtu.be/FE2jfTXAJHg” /][et_pb_video _builder_version=”3.4.1″ src=”https://youtu.be/juM2ROSLWfw” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

Az aerob rendszer

Az aerob rendszer oxigént használ fel ATP molekulák termelésére. Ez a rendszer a leggyengébb, leglassabb, de legtartósabb is egyben. Ráadásul meglehetősen hatékonyan is üzemel, és zsírokat és/vagy szénhidrátokat éget el az energianyeréshez. Az egész napos állóképességhez erre a rendszerre van szükséged.

Szovjet anti-glikolítikus edzés és Maffetone rendszere

Verkhoszhanszkij (valamint nyugaton Phil Maffetone) olyan edzésrendszereket alakított ki, melyek teljes mértékben az alaktacid és az aerob rendszerre támaszkodtak. A cél ezen két rendszer időablakának kibővítése volt annak érdekében, hogy ne kelljen olyan nagy mértékben támaszkodni a glikolítikus rendszerre. Maffetone hosszútávfutókat edzett arra, hogy kizárólag az aerob rendszerüket használják. Ennek módja a pulzus alacsonyabb szinten tartása a manapság már „Maffetone-formula” néven ismert értéknél, mely az alábbi: 180 – életkor. Tehát egy 35 évesnek az edzése során nem szabad hagynia 145 fölé emelkedni a pulzusát. Élsportolóknál ez dombokra történő felsétálást jelentett. Az embereknek komolyan meg kellett bízniuk a rendszerben, hogy folytassák ezt a természetellenesnek tűnő edzésmódszert. Maffetone azonban komoly sikereket ért el azokkal a sportolókkal, akik pár hónapon keresztül hajlandók voltak követni a módszerét. A testük ’rászokott a zsírokra’ (zsírokat használt fel elsődleges energiaforrás gyanánt), és sokkal hatékonyabban volt képes funkcionálni.

A szakítás teszt

A szakítás teszt azért ’nem szórakoztató’ sokak számára, mert a végére az egész egy 5 perces glikolítikus tejsavfürdővé válik. Azonban az energiarendszerekkel, valamint Pavel Strong Endurance™ módszertanával kapcsolatos ismereteinket felhasználva (mondhatni) élvezetessé tehetjük a tesztet.

Az alábbi heti 3-4 napos protokollt először néhány olyan embernél próbáltuk ki, akik nem tudták teljesíteni az SFG szakítás tesztjüket. Túl gyorsan kezdtek, és kiégtek a végéhez közeledve (80-95 ismétléssel zárva a tesztet). Az első gondolatom az volt, hogy le kell őket lassítani, és meg kell határozni számukra egy megfelelő ritmust, de az egészből végül egy anti-glikolítikus edzésprotokoll fejlődött ki. Íme a terv:

  1. hét

A program első hetében az alaktacid és az aerob rendszer edzését célozzuk meg. 5 robbanékony ismétlést végzünk 30 másodpercenként, a hátralévő időben pedig pihenünk. Az alaktacid rendszer felelős elsődlegesen a végrehajtásért, az aerob rendszer pedig újratölti az ATP raktárakat. Ha a 3-4. perc során már képtelen vagy beszélni, térj vissza 4 ismétlésre, vagy maradj ennél az ismétlésszám sémánál még néhány hétig. Ne térj át a következő heti programra, ha a pihenő során képtelen vagy beszélni, vagy erősen zihálsz a végére. Heti 4 alkalommal végezd el ezt az edzést.

00:00 – 00:30 – 5 szakítás ballal

00:30 – 01:00 – 5 szakítás jobbal

01:00 – 01:30 – 5 szakítás ballal

01:30 – 02:00 – 5 szakítás jobbal

02:00 – 02:30 – 5 szakítás ballal

02:30 – 03:00 – 5 szakítás jobbal

03:00 – 03:30 – 5 szakítás ballal

03:30 – 04:00 – 5 szakítás jobbal

04:00 – 04:30 – 5 szakítás ballal

04:30 – 05:00 – 5 szakítás jobbal

  2. hét

6 ismétlést fogunk csinálni 30 másodpercenként. Ha a pihenő során képtelen vagy beszélni, vagy erősen zihálsz a végére, akkor érdemes visszatérned 5 ismétlésre, vagy eltölteni még egy hetet 6 ismétlésnél.

  3. héttől kezdve

Minden héten adj hozzá 1 ismétlést, míg el nem jutsz 30 másodpercenként 10 ismétlésig. Ezzel a tempóval 5 perc alatt képes leszel elérni a 100 ismétlést. Érdekes azt látni, hogy az ezzel a módszerrel edzett tanulóim úgy festenek, mintha a 100 ismétlés teljesítése után még néhány percig képesek lennének folytatni a szakításokat. Ez jó módszer lehet a 10 perces, 200 ismétléses szakítás tesztre (az Egyesült Államok titkosszolgálatának szakítás tesztje) való felkészüléshez is. Emlékszem, Mark Reifkind egyszer feltette azt a kérdést, hogy vajon hányan képesek fenntartani a biomechanikai légzést 100 ismétlésen keresztül. Nos, jó néhány olyan embert láttam már, akik ezt a módszert használva az összes szett során meg tudták tartani a biomechanikai légzést is.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.4.1″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2018/02/femalesnatching-2.jpeg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]

Továbblépés

Ez a program csupán egy Pavel Strong Endurance™ protokolljai közül, melyek úgy módosítják a glikolítikus rendszert, hogy az egyedi módon segítsen az izomtömeg és az állóképesség növelésében. Ezen témák kapcsán még számos további izgalmas anyag várható hamarosan. A szakítás terv egy kiváló rövid távú protokoll, mely már sokaknak segített átmenni a szakítás teszten sokkal kisebb égő érzés mellett (feltételezhetően a glikolítikus rendszer hatására).

Ha többet szeretnél megtudni az ilyen típusú programokról, látogass el az All-Terrain Conditioning™ programra – ez egy két napos képzés a Strong Endurance™ protokollok gyakorlati alkalmazásáról, mely kitér a programok teljesítéséhez szükséges gyakorlatok bemutatására is.

Craig Marker

Craig Marker, Ph.D., COO, SFB, SFGII, CSCS, egy fitnesz rajongó, aki azzal töltötte az életét, hogy próbált segíteni mások életének jobbá tételében. Professzorként azon dolgozik a diákjaival, hogy miként lehet a legjobban megérteni és a gyakorlatba átültetni a kutatásokat. Eddig több, mint 50 cikket, fejezetet és tankönyvet publikált a pszichológia és a kutatási módszerek témakörében.

Kutatóként tisztában az erő, sportteljesítmény, testkompozíció és táplálkozás fontosságával. Pszichológusként a szorongásos zavarok kutatására és kezelésére fókuszál, ami segít számára megérteni a motivációt, és az életmódbeli változásoktól való félelmet.

Craig következő könyve – AntiFragile Self – arra fókuszál, hogy miként lehet erősebbé válni mentális és fizikai értelemben véve egyaránt.

Képzett StrongFirst Kettlebell instruktorként Craig úgy tekint a kettlebellekre, mint eszközökre, melyek segítségével jobb emberré lehet válni. Alkalmazza a Functional Movement Screen-t, valamint számos korrekciós gyakorlatot, így biztosítva, hogy a tanulói a legmagasabb szinten tudjanak teljesíteni életük hátralévő részében.

Látogass el az önkéntes közösségébeArmour Building – Atlantában.

Link: https://www.strongfirst.com/energy-systems-snatch-test/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section bb_built=”1″ specialty=”off” prev_background_color=”#000000″ _builder_version=”3.10.2″ background_color_gradient_start=”#000000″ background_color_gradient_end=”#ffffff” global_module=”14840″][et_pb_row global_parent=”14840″ _builder_version=”3.10.2″ use_custom_width=”on” width_unit=”off” custom_width_percent=”50%” background_image=”https://360sport.hu/wp-content/uploads/2017/11/CDJ_review-uj.jpg” padding_top_1=”40px” padding_bottom_1=”40px”][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_cta global_parent=”14840″ _builder_version=”3.10.2″ title=”360Akadémia” button_text=”Tovább” button_url=”360sport.hu” background_color=”rgba(0,0,0,0.43)” header_level=”h1″ body_font_size=”25″ custom_padding=”|0px||0px” custom_margin=”|0px||0px” header_font_size=”40″]

Azonnal használható tudás edzőknek

[/et_pb_cta][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]