+36 (1) 951-2768 shop@360sport.hu
Oldal kiválasztása

Erőedzés és a perfúzió előnyei (Dr. Michael Hartle, Chief SFL, Master SFG)

Sok évvel ezelőtt, amikor egy amerikai erőemelő versenyen vettem részt, Michael Overdeer – a szervezet akkori elnöke – az alábbi mély gondolatot osztotta meg velem: „Feltűnt már, hogy akik nehéz súlyokkal edzenek, azoknak szebb a bőre, és élettel telibbnek néznek ki, mint azok, akik csak kardióznak?”

Ahogy végignéztem a bemelegítésre használt teremben lévő, különféle korcsoportokból összeverődött emelőkön, megállapítottam, hogy alapvetően igaza van. Akkoriban újdonsült kiropraktőrként több tonnányi könyv tudása lebegett az agykérgemben, azonban Michael megállapítása elgondolkodtatott.

Az agyam az orvosi végzettségem során szerzett tudásomat felhasználva megkezdte feldolgozni az információt. Van ugyanis egy kevéssé ismert folyamat, mely állandóan zajlik a testünkben, és amely nagy mértékben megnő, amikor megemelkedik a pulzusunk, vagy a vérnyomásunk. Ez a folyamat a perfúzió.

Mi az a perfúzió és miért olyan lényeges?

A perfúzió Merriam-Webster definíciója szerint egy folyadék (szerven vagy szöveten történő) átpréselését jelenti, jellemzően véredények segítségével.

Amikor a pácienseimmel dolgozom, vagy a klienseimet edzem, nem csupán az edzés előnyeire térek ki, hanem a kardió és az erőedzés kombinációjának kedvező hatásait hangsúlyozom. Függetlenül attól, hogy az utóbbihoz rúddal, kettlebellel, vagy saját testsúllyal végzett gyakorlatokat használunk, mindenki edzésprogramjában szerepet kellene kapnia az ellenállásos edzés valamely formájának. Ezen három edzéstípus valamelyikének, vagy a három kombinációjának elképesztő előnyei közé tartozik a megnövekedett erő, csontsűrűség, ízületi stabilitás, propriocepció és vér perfúzió.

Életem során még soha nem éreztem hátránynak azt, hogy erős vagyok. Azonban a gyengeségnek, vagy nem túl erősségnek számos hátulütője van. Az egyik ilyen pedig a vér lecsökkent perfúziója, mely az évek során hatással van számos szövetre és struktúrára.

Amikor valami nehezet emelünk mondjuk 1-5 ismétléssel több szetten keresztül, a gerinc védelme érdekében a feszítés – név szerint hasűri és intratorakális feszítésre (IAP és ITP) a törzsben – nagy mértékű növelésére van szükség. Amennyiben ez megtörténik, a megnövekedett feszítés időtartama alatt a vérnyomás egy rövid időre drámai mértékben megnő.

A kapillárisok az American Heritage New Dictionary of Cultural Literacy 3. kiadása alapján a testben található olyan apró véredények, melyek összekötik az artériákat és a vénákat. A kapillárisok bonyolult hálózatot formálnak a test szöveteiben annak érdekében, hogy oxigént és tápanyagokat juttassanak a sejtekhez, valamint eltávolítsák a hulladékanyagokat.

Ezekbe az apró kapillárisokba – melyek átmérője közel akkora, vagy még kisebb, mint egy emberi hajszál –több vér jut ezen rövid ideig tartó nyomásnövekedés során, mint a normál ülő életmód során, ezáltal több tápanyagot préselve be ezekre a területek. A bőr, a körmök, a porckorongok, valamint az összes kötőszövet (pl. izmok, ínszalagok, ínak, porcok, stb.) számára rendkívül hasznos ez a vérmennyiség-növekmény.

350-400 mmHg-os szisztolés vérnyomást is mértek már nehéz emelések – pl. háton guggolás 1RM 90-100%-a fölötti – során. Nyugalmi helyzetben a legtöbb ember esetében 120 mmHg a normál szisztolés vérnyomás. Jól látható, hogy elképesztő a különbség a nyugalmi helyzetben, valamint egy nehéz emelés közben mért értékek között. Nyilvánvalóan a magasabb érték csupán átmeneti, ami azt jelenti, hogy eléri a csúcsát, majd hirtelen lecsökken, ahogy a sportoló befejezi az ismétlést, és visszarakja a helyére a rudat.

Nyilvánvaló kijelentés: ügyelj rá, hogy a kardiovaszkuláris rendszered készen álljon erre az extra nyomásra és megnövekedett feszítésre. Ha a rendszer jelútjában valahol gyengeségek találhatók, azokat előbb meg kell kezelni, mielőtt továbblépnél.

Nem annyira nyilvánvaló kijelentés: légy türelmes a feszítés növelésére, valamint a test perfúziós hatás elviselésére való képessége kapcsán. Ha ez kimarad, az sérülésekhez, valamint a kardiovaszkuláris rendszer problémáihoz vezethet. Az edzés kapcsán a lassú, de stabil fejlődés a helyes út – különösen kezdetben.

Tudományos szövegelés a perfúzió kapcsán

Ahogy a társadalmunk egy kevésbé aktív, a munkánk pedig a földek és a gyárak helyett egyre inkább az asztalnál, hordozható eszközöket használva zajlik, napról napra egyre kevésbé vagyunk fittek. Dr. James Levine és Gray Cook számtalanszor hangoztatta már, hogy „az ülés az új dohányzás”. Ahogy egyre kevesebbet mozgunk és edzünk, fokozatosan növekszik az olyan komoly betegségek előfordulása, mint a rák, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.

Tisztában vagyunk vele, hogy a mozgás és az edzés fontos az egészségünk javítása, a várható élettartamunk növelése, valamint az általános egészségi állapotunk fokozása érdekében. Számos tanulmány ezt a sejtek szintjén is alátámasztja.

Thijssen és társai aktuális bizonyítékokat vizsgáló tanulmánya arra világított rá, hogy a vérnyomás krónikus növekedése – mely jellemzően a nagy mértékű stressz, az edzéshiány és a rossz étrend kombinációjának eredménye – a nyaki artéria falának vastagodását eredményezi. Ez nem jó hír. Ezzel szemben az edzés nem csak a vérnyomást növeli meg, de a gyakorlat időtartama alatt az artéria falának nagyobb mértékű megnyúlását is előidézi. Ez pedig összefügg az artériák falának kisebb vastagságával. Vagyis az artériák falának vastagsága eltérő lehet annak függvényében, hogy a vérnyomás növekedés krónikus emelkedés (pl. stressz, stb.) hatására következik be, vagy pedig átmeneti, epizodikus, ciklikus természetű, melyet az edzés idéz elő.2

Mint fentebb már említettük, a kapillárisok az emberi test legkisebb véredényei. Ők felelősek a test szövetei kapcsán a tápanyagok be-, valamint a hulladékanyagok kiszállításáért. Kimutatták, hogy az edzés növeli a kapillárisok sűrűségét, javítja a működésüket, segít megelőzni a kapillárisok működésének öregedéshez kapcsolódó csökkenését, valamint elősegítheti új kapillárisok kialakulását is.

Spence és társai azt találták, hogy az ellenállásos edzés (fekvenyomást és guggolást használtak a mérések során) nem csupán a felkari artéria, a combartéria és a nyaki artéria falának vastagságát csökkentette (ez egy jó dolog), de növelte ezek közül kettőnek az átmérőjét is, míg a combartéria mérete lényegében változatlan maradt.3

Huh! Most megérdemlek egy kis pihenést, miután kikerestem és átolvastam a fentieket, valamint a kapcsolódó tanulmányokat!

Rendben, de mégis mit jelent ez az ellenállásos edzést végzők számára?

A perfúzió mikéntje és mechanikája

Amikor edzünk – legyen az aerob, vagy erőnövelő edzés – a pulzusunk, a légzésünk és a vérnyomásunk megnő. Az erőedzés – különösképpen a nehéz súlyos erőedzés – kapcsán azt figyelték meg, hogy a a szisztolés nyomás átmenetileg meglehetősen magasra, akár 350-400 mmHg-ig is emelkedhet. Ez a nyomásnövekedés nagy mennyiségű vért juttat el a legapróbb véredényeinkbe – a kapillárisokba. Ez pedig ellátja az apró véredényekkel összekapcsolódó szöveteket hatalmas mennyiségű tápanyaggal, és segít eltávolítani a hulladékanyagokat.

Ha a vérnyomás alacsonyabb volt, mint például az aerob edzés során, ez a nagy vérpréselés – perfúzió – nem jelentkezik olyan számottevően. Aerob edzés során is be fog következni a normál ülő életmód során elért szintnél nagyobb perfúzió, azonban a nehéz súlyos erőedzés kapcsán megnövekvő feszítés és nyomás révén jelentkező perfúzió egyértelműen meghaladja ezt a szintet.

A perfúzió segít a véredények elaszticitásának növelésében is. Ahogy a pácienseimnek is szoktam mondani, a test a „használd vagy veszítsd el” elvét követi. Ha nem teszed lehetővé a véredények számára, hogy az edzés során rendszeresen megnyúljanak, akkor el fogják veszíteni ezt a képességüket. Aztán lehet, hogy egyszer szükség lesz rá, hogy váratlanul nagy mértékben megnyúljanak, viszont nincsenek ehhez hozzászokva, melynek következtében akár kardiovaszkuláris problémák – például szívroham – is felléphetnek.

Tehát dióhéjban összefoglalva ügyelj rá, hogy a tested képes legyen biztonságosan kezelni a megnövekedett vérnyomást, és emelj gyakran nehezet. Megfelelő programozás és kiváló technika esetén a bőröd hálás lesz ezért. A tested többi része szintén, valamint még a pénztárcád is, mivel nem kell majd bőrápolókat vásárolnod.

 Hivatkozások: 

    1. “capillaries“. The American Heritage New Dictionary of Cultural Literacy, Third Edition. Houghton Mifflin Company, 2005.

    2. Thijssen, Dick J., N. Timothy Cable, and Daniel J. Green. “Impact of Exercise Training on Arterial Wall Thickness in Humans.” Clinical Science (London, England : 1979) 122.Pt 7 (2012): 311–322. PMC. Web.

    3. Spence, Angela L et al. “A Prospective Randomized Longitudinal Study Involving 6 Months of Endurance or Resistance Exercise. Conduit Artery Adaptation in Humans.” The Journal of Physiology 591.Pt 5 (2013): 1265– PMC. Web.

Dr. Michael Hartle

Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Chief SFL és Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.

Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.

Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.

Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.

Link: http://www.strongfirst.com/perfusion-strength-training/

360Akadémia

Azonnal használható tudás edzőknek