Életmód

Erős áll, szálkás test – az, AHOGYAN eszel, többet számít, mint gondolnád (Arianna Hoffman)

Mindannyiunknak van olyan barátja (vagy akár mi vagyunk az a barát), aki 10 másodperc alatt végez a kajájával. Mintha azon versenyezne, hogy mindenki másnál hamarabb le tudja tolni az ételt a torkán.

Nem számít, mennyire vagy éhes, a kutatások azt támasztják alá, hogy nagyon fontos teljesen megrágnod az ételt, mielőtt még lenyelnéd.

Sőt, valójában a megfelelő mennyiségű rágás jelentheti a kulcsot az erős állhoz, a szálkás testhez, valamint a jobb emésztéshez. Szóval rágjunk is bele.

A gyenge állkapocs és a toka kialakulásának tökéletes receptje

Az erőteljes áll egy olyan hőn áhított elem, melyre ugyanúgy vágynak a testépítők, a celebek és mindenki más is, aki jól akar kinézni. Az állkapocs ereje azonban többről szól, mint pusztán külsőségekről. A puha ételek és folyékony kalóriák korában ez egyértelmű: a szilárd ételt kell preferálni, és jó alaposan meg is kell rágni azt.

Az ételkutatók úgy alakították ki az ételeinket, hogy puhák legyenek, és így kevesebb rágásra legyen szükség az elfogyasztásukhoz. Gondolj csak a sztenderd amerikai étrend legfőbb elemeire: chips, gabonapehely, kenyérfélék, édesség, stb. Még az egészségesebb ételekhez – mint amilyen például a tojás – sincs szükség sok rágásra.

Ahogy egyre kevésbé van szükségünk a keményebb ételek – mint például hús, rostos zöldségek és gumófélék – megrágásához, az állkapcsunk egyre keskenyebbé, gyengébbé és puhábbá válik. Ha ez így folytatódik tovább, a jövő generációi apró állkapcsoktól és tokától fognak szenvedni.

Egy keményebb étel megrágásához az arc számos olyan izmának és csontjának aktivitására van szükség, melyek egyébként petyhüdtté válnának. Ha szép állkapcsot akarsz, rágnod kell.

Ez pedig nem azt jelenti, hogy 3-5 harapás után le is nyeled az ételt – sokkal inkább 30-50 rágást, míg elég apró darabokra szét nem cincálod az ételt ahhoz, hogy könnyedén le tudd nyelni.

Ha rohansz az evéssel, több száz „ismétlést” engedsz el, melyekkel egyébként erősíteni tudnál olyan izmokat, mint amilyen a rágóizom, a halántékizom, valamint a mediális és laterális pterygoid izom. Ezek az izmok többnyire lassú rostokból állnak, ami azt jelenti, hogy jelentős volumennel lehet őket edzeni.

Vehetsz akár egy keményebb rágót is ezen izmok folyamatos bevonásához. (Csak ne vidd túlzásba a dolgot, az egész napos rágás ugyanis állkapocs fájdalmat, és akár még állkapocs arthritist is okozhat.)

Az emésztés első lépése

Nem más, mint maga a rágás. Ha pedig helyesen csinálod, az olyan kulcsfontosságú emésztő enzimeket termel, melyek segítenek lebontani a lenyelni kívánt falatokat. Emellett beindítja a sósav-, és a nyáltermelést is, melyek segítenek végighaladni az ételnek az emésztőrendszeren.

Az emésztő enzimek olyan fehérjék, melyek azt a jelzést küldik a test más rendszereinek, hogy ételt eszel éppen, így azok meg tudják kezdeni lebontani az ételmaradványokat, mihelyst bejutnak a gyomorba.

Különféle típusú enzimek felelősek a különféle típusú ételek lebontásáért: az amilázok segítenek a szénhidrátoknál, a lipázok fokozzák a zsírok bontását, a proteázok pedig felelősek a fehérjékért. Számos más típusú emésztő enzim is létezik még, melyek mindegyike a test különféle szakaszában kerül kiválasztásra – a szájban, a hasnyálmirigyben, a gyomorban, valamint a vékonybélben.

Minél hosszasabban rágunk, annál könnyebb dolga lesz a nyelőcsövünknek, valamint a különféle enzimek is annál egyszerűbben tudják majd ellátni a feladatukat, melynek révén a feladat kevésbé lesz megterhelő a gyomor számára.

Hogyan hat a rágás a kalóriabevitelre

Számos tanulmány inverz kapcsolatot tárt fel a rágás időtartama, valamint az adott étkezés során elfogyasztott kalória mennyisége között. Egy tanulmány során szálkás és elhízott személyek rágási szokásait vizsgálták. Alapesetben az elhízott alanyok több ételt vittek be, és az elfogyasztott étel minden egyes grammját kevesebbszer rágták meg, mint a szálkás alanyok.

A kutatók összehasonlították az étkezés során elért teljes kalóriabevitelt, valamint az étkezés utáni ghrelin (egy olyan hormon, mely növeli az étvágyat) szintjét a falatonként 15-ször és a falatonként 40-szer rágó alanyok esetében.

Az a csoport, melynek tagjai minden falatot 40-szer rágtak meg, kevesebb kalóriát vittek be (közel 12%-kal), és alacsonyabb volt náluk a ghrelin szintje is.

Felfogtad ezt? Akik a legtovább rágtak, azok ettek a legkevesebbet, és telítettebbnek érezték magukat az étkezést követően, mint azok, akik minden falatot csak 15-ször rágtak meg (Li és társai, 2011).

Előfordult már veled, hogy egy nagy adag étel után is még éhes voltál? Talán csak túl gyorsan ettél.

A rágás termikus hatása

Amellett, hogy fokozza az étkezés közbeni telítettséged mértékét, az ételeid teljes összerágása fokozza az elfogyasztott ételek termikus hatását is. Egy japán kutatás során arra a megállapításra jutottak, hogy a gyors étkezés valójában csökkenti az ételek termikus hatását. Erre a hatásra gondolj úgy, hogy mennyi kalóriára van szükség az elfogyasztott étel megemésztéséhez.

Tehát ha gyorsan elfogyasztasz egy ételt, a tested nem fordít olyan sok kalóriát az étel megemésztésére, mint ha lassan ennéd meg azt (Tomaya és társai, 2015). A kutatósok becslése szerint a napi kalóriafelhasználásunk 10-20%-át fedezi az ételek termikus hatása – ezért ha alaposabban megrágod az ételt, az hosszú távon jelentős hatással lehet az anyagcseréd sebességére.

Egy másik tanulmány során fiatal, egészséges alanyokat vizsgáltak, és arra jutottak, hogy a lassú rágás minden egyes ciklusban fokozza az energiafelhasználást a gyors rágáshoz viszonyítva. A tanulmány során a rágógumi rágásának sebességét hasonlították össze a kalóriafelhasználással.

A kutatók 6 percnyi lassú (~60 ciklus/perc) és gyors (~120 ciklus/perc) rágógumi rágást hasonlítottak össze. Meglepő módon a lassan rágó csoport tagjai jelentősen több kalóriát használtak fel a 6 perc során, mint a gyorsan rágó csoport tagjai. Vagyis a lassabb rágás pozitív hatással lehet az anyagcsere napi szintű sebességére (Paphangkorakit és társai, 2014).

Pihenj és eméssz

Személyi edzőként egyre gyakrabban hallom a klienseket emésztőszervi panaszokról beszámolni. Az IBS-től a székrekedésen át a refluxig az emésztőrendszeri panaszok számtalan különféle formát ölthetnek, és további negatív hatással lehetnek az egészségünkre. Ha valamilyen emésztőszervi panasztól szenvedsz, a rágásod időtartamának növelése talán enyhülést hozhat a bajra.

A „zsigeri keringés” egy tudományos kifejezés a gasztrointesztinális traktus, a máj, a lép, valamint a hasnyálmirigy vérkeringésére. Egy tanulmány során inverz kapcsolatot tártak fel a rágás időtartama és a zsigeri keringés között.

Két fő artéria átmérőjének, valamint a rajtuk áthaladó vér sebességének mérése rávilágított, hogy nagyobb volt ezen szervek vérellátása azt követően, hogy az alanyok lassabban rágtak az étkezés során (Hamada és társai, 2014). Gondolom nem lep meg az a megállapítás, miszerint a test azon részei hatékonyabban működnek, amelyeknek nagyobb a vérellátása.

IBS-es páciensek tanulmányozása során a kutatók megvizsgálták az életmódban rejlő eltérések (étkezések rendszeressége, reggeli kihagyása, kellő mértékű rágás, fűszeres és olajban sült ételek fogyasztása és a fogak elvesztése) tünetekre gyakorolt hatásait.

Az egyik kulcsfontosságú megállapítás az volt, miszerint „szignifikáns pozitív kapcsolat állt fenn az alacsonyabb rágási hatékonyság (akik nem rágták meg kellőképpen az ételeket) és az IBS kockázata között”. Úgy tűnik, a rágás időtartama és hatékonysága egyértelmű hatással van ezen páciensek tüneteinek súlyosságára.

Az optimális emésztés eléréséhez fontos, hogy alaposan megrágd az ételt.

A gyors evés nem a barátod

Nem számít, milyen éhes vagy, akkor se rohanj evés közben! Így nem csak jobban ki tudod élvezni az ételeket ízét, de javíthatsz a testkompozíciódon, az állkapcsaid erején, valamint az emésztéseden is.

Ez az aprócska módosítás az életmódodban számtalan pozitív hatással lehet az egészségedre nézve. Úgyhogy szánd rá az időt, rágd meg jól az ételt, és táplálkozz tudatosan.

Hivatkozások:

  1. Algera, J., Colomier, E., & Simrén, M. (2019). The dietary management of patients with irritable bowel syndrome: a narrative review of the existing and emerging evidence. Nutrients, 11(9), 2162.
  2. Fukuda, H., Saito, T., Mizuta, M., Moromugi, S., Ishimatsu, T., Nishikado, S., … & Konomi, Y. (2013). Chewing number is related to incremental increases in body weight from 20 years of age in Japanese middle-aged adults. Gerodontology, 30(3), 214-219.
  3. Hamada, Y., Kashima, H., & Hayashi, N. (2014). The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation. Obesity, 22(5), E62-E69.
  4. Knoff, L. (2010). The Whole-Food Guide to Overcoming Irritable Bowel Syndrome: Strategies and Recipes for Eating Well With IBS, Indigestion, and Other Digestive Disorders. New Harbinger Publications.
  5. Li, J., Zhang, N., Hu, L., Li, Z., Li, R., Li, C., & Wang, S. (2011). Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men–. The American journal of clinical nutrition, 94(3), 709-716.
  6. Paphangkorakit, J., Leelayuwat, N., Boonyawat, N., Parniangtong, A., & Sripratoom, J. (2014). Effect of chewing speed on energy expenditure in healthy subjects. Acta Odontologica Scandinavica, 72(6), 424-427.
  7. Pedroni-Pereira, A., Araujo, D. S., de Oliveira Scudine, K. G., de Almeida Prado, D. G., Lima, D. A. N. L., & Castelo, P. M. (2016). Chewing in adolescents with overweight and obesity: An exploratory study with behavioral approach. Appetite, 107, 527-533.
  8. Pennings, B., Groen, B. B., van Dijk, J. W., de Lange, A., Kiskini, A., Kuklinski, M., … & Van Loon, L. J. (2013). Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 121-128.
  9. Rémond, D., Machebeuf, M., Yven, C., Buffière, C., Mioche, L., Mosoni, L., & Mirand, P. P. (2007). Postprandial whole-body protein metabolism after a meat meal is influenced by chewing efficiency in elderly subjects. The American journal of clinical nutrition, 85(5), 1286-1292.
  10. Schnepper, R., Richard, A., Wilhelm, F. H., & Blechert, J. (2019). A combined mindfulness–prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. Journal of consulting and clinical psychology, 87(1), 106.
  11. Tasaka, A., Tahara, Y., Sugiyama, T., & Sakurai, K. (2008). Influence of chewing rate on salivary stress hormone levels. Nihon Hotetsu Shika Gakkai Zasshi, 52(4), 482-487.
  12. Toyama, K., Zhao, X., Kuranuki, S., Oguri, Y., Kashiwa, E., Yoshitake, Y., & Nakamura, T. (2015). The effect of fast eating on the thermic effect of food in young Japanese women. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66(2), 140-147.
  13. Zhu, Y., Hsu, W. H., & Hollis, J. H. (2013). Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. British Journal of Nutrition, 110(2), 384-390.

Link: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/strong-jaw-lean-body