Edzés

Felejtsd el a fekvenyomást (Michael Shaughnessy)

A fekvenyomás nem megfelelő minőségű végrehajtás esetén elképesztő terhelést jelent a vállaid számára. Sok edzett fekvenyomó szenved a kedvenc gyakorlata miatt ízületi panaszoktól.

De még ha megfelelően végzed is, akkor se a legjobb választás a mellizmok építésére. Inkább próbáld ki helyette ezt a két gyakorlatot:

1. Padlón nyomás

Ez a gyakorlat több okból is fantasztikus. Először is nagyobb hangsúlyt fektet a felső test munkájára, ugyanis nem tudsz lábbal, vagy a hátad elképesztő ívelésével rásegíteni.

A vállaidnak is sokkal biztonságosabb, mivel a padló megakadályozza a karjaid hiperextenzióját, ezáltal enyhítve a vállaid elülső részére ható nyíró erőket. Ezek az erők ugyanis akkor alakulnak ki, amikor a felkarcsont a vállad elülső részének nyomódik.

Továbbra is próbáld „széttolni a padlót” a lábaiddal a farizmok aktiválásához, valamint a medencéd és a derekad semleges pozícióban tartásához.

Az instrukciók gyakorlatilag teljesen azonosak a fekvenyomásnál használtakkal: Kiinduló helyzetben a szemeid a rúd vonala alatt legyenek. A csuklóid maradjanak egyenesek, az ízületeid pedig megfelelően alátámasztva. A széles hátizmaid aktiválásával húzd lefelé a rudat, majd nyomd vissza a vállaid fölötti kiinduló helyzetbe.

2. Kábeles tárogatás

A nagy mellizom elsődleges funkciói a kar flexiója, addukciója és befelé rotálása. A kábeles tárogatás során a karjaid pontosan ilyen mozgásokat írnak le, ettől válik ez egy elképesztően hatásos mellkas-domináns gyakorlattá.

Ügyelj rá, hogy a könyökeid ne menjenek a bordáid hátuljának vonala mögé. Ne engedd őket túlságosan hátra, így korlátozva a vállaid elülső részére ható nyíró erőket. Húzd a karjaidat a tested középvonalához, a könyökeiddel vezetve a mozgást. Fontos, hogy ennek során a bicepszeid helyett a mellkasodat használd.

A kábeles tárogatás akkor a leghatásosabb, ha lassú tempóval dolgozol, így az izmaid hosszú időn keresztül vannak folyamatos terhelés alatt.

Hogyan nyomj fekve (ha muszáj)

Rendben, legyen – de akkor legalább ezeket tartsd észben:

A helyes módszer

  1. Kiinduló helyzetben a szemeid a rúd vonala alatt legyenek.
  2. Használj bulldog fogást (tartsd a rudat a tenyereid alapjához közel), és az ujjaiddal markolj rá a rúdra.
  3. A csuklóid maradjanak egyenesek az ízületek optimális alátámasztásához.
  4. Amikor leemeled a súlyt, ahelyett, hogy megpróbálnád eltolni magadtól, gondolj arra, hogy belepréseled magad a padba.
  5. Képzeld azt, hogy invertált evezést végzel – a könyökeiddel vezesd a mozgást a széles hátizmaid bevonásához, és húzd a rudat a mellcsontodhoz, vagy egy kicsit lentebb.
  6. J-formában nyomd fel a rudat úgy, hogy a végponton a vállaid fölött legyen.

Ha az excentrikus szakasz során a könyökeiddel vezeted a mozgást, és aktiválod a széles hátizmaidat – mintha egy invertált evezést végeznél –, a rúd a tökéletes pozícióba, a vállaid pedig a megfelelő szögbe fognak kerülni.

A helytelen módszer

A leggyakoribb hiba az szokott lenni, amikor az illető úgy hozza le a rudat, hogy közben a vállai 90°-os szöget zárnak be – ez fokozza a váll ütközési szindróma kockázatát, ráadásul még csökkenti a mozgás eredményességét is.

További gyakori hibák? Túlfeszített csuklók, széles hátizmok bevonásának elmaradása, a talaj széttolásában rejlő erő hanyagolása, derék túlterhelése.

Link: https://www.t-nation.com/training/tip-drop-the-bench-press