Edzés

A felhúzás lebontása – A felhúzás helyes mechanikájának mélyelemzése (Mark Rippetoe)

Amit tudnod kell…

1. A “merev test” elemzés – ahol egy test formája és mérete állandó és változtathatatlan, függetlenül a rá ható erők nagyságától – hasznos lehet a felhúzáshoz hasonló összetett emberi mozgások elemzése során.

2. A Sztenderd Húzási Pozícióban a rúd a lábak előtt függőleges vonalban emelkedik a lábfej középvonalában. A vállak kissé előrébb maradnak a húzás felső pozíciójáig.

3. A leghatékonyabban egyenesen fölfelé lehet felhúzni egy rudat. Nincs kivétel.

4. A helyes felhúzásnál kiinduló helyzetben a rúd nagyjából 2,5 centire van a tökéletesen függőleges sípcsonttól.

5. Minél nehezebb a súly, annál hatékonyabbnak kell lennie a húzásnak. A bemelegítő szettek lehetnek ”hibásak”, akárcsak a könnyű súllyal végzett evezések, felrántások, szakítások, és más gyakorlatok.

6. A felhúzás közbeni felnézés gyakori hibának számít.

7. A vegyes fogással többet tudsz húzni, de sérülésekhez vezethet.

Figyelmeztetés: Száraz technikai cikk. Nagyon kevés átkozódás, semmi szidalmazás, semmi valódi vita. Kizárólag logika és elemzés. Hasznos lehet egy kis koffein.

“Merev test” elemzés

Az emberi csontváz erőkarok olyan rendszere, melyeket a fizikális környezetünkkel való interakciók során használunk.

”Motorok” rendszere működteti – apró feszítő gépeké (az úgynevezett ”izmok”), melyek összehúzó erő kifejtésével működtetik a csontváz erőkarjait.

Ezáltal ezen fizikális rendszer működésének részleteit elemzéssel lehet megérteni, a részletek pedig olyan összetettek vagy általánosak is lehetnek, mint az elemzés mértéke.

Figyelembe véve a több, mint 600 izmot és 200 csontot, a dolgok elég furcsák lehetnek. De érthető formává is át lehet őket alakítani, ha egy kicsit hátrébb lépünk, és a rendszert olyan részek láncolataként vizsgáljuk, melyek az izomcsoportok által kifejtett erőt adják át.

A futás, ugrás, dobás, úszás és egy labda megütése fantasztikusan összetett tevékenység lenne, ha az összes olyan résztvevő izmot és csontot számba kellene venni a kinetikus lánchoz való hozzájárulásuk, valamint az egyedi erőkifejtő/erőátadó szerepük nagysága alapján.

Jelenlegi eszközeinkkel ez nem csupán lehetetlen, de egyben értelmetlen is, mivel az alkar egyes izmainak, valamint a csukló csontjainak a raquetball szervához való egyéni hozzájárulása nem segít a szervában, valamint a fejlesztésének elsajátításában.

A mozgások akkor válnak elemezhetővé, ha makro szinten tekintünk rájuk – a test funkcionális elemei egy eszköz, vagy a talaj ellenállása ellenében dolgoznak, és az elsődleges izmok felelősek a működésükért.

A “merev test” elemzés – ahol egy test formája és mérete állandó és változtathatatlan, függetlenül a rá ható erők nagyságától – hasznos lehet az összetett emberi mozgások elemzése során.

Egy sprint során a lépés egy csípő/térd extenziót, valamint egy ellentétes oldali csípő/térd flexiót jelent. A lábfej, a lábszár, a comb, a törzs és a karok kinetikus kapcsolatai elég komplexek anélkül is, hogy számszerűsítenénk az összetevőik szerepét.

A sprint edzése során elsődlegesen a szegmensek erőkifejtési és átadási kapcsolataival törődünk, és kevésbé izgatnak minket a belső összetevőik.

Fontos megérteni, hogy mit csinálnak a vádlik, a combfeszítők, a combhajlítók, a farizmok, a combközelítők, a gerincmerevítők, valamint a vállöv izmai, mivel ennek segítségével nyerhetünk információkat a funkcionális szegmensek erőkifejtését illetően.

Azonban közel sem olyan fontos részletezni a rekeszizom, a hosszú szárkapcsi izom, vagy a tricepsz hosszú fejének mechanikai funkcióját a sprint mozgás során, valamint az erőkifejtéshez való viszonylagos hozzájárulásukat a mozgáshoz való hozzájárulásuk bármely pillanatában.

A működésük sérülés esetén válik fontossá, egy képzett edző pedig eléggé tisztában van az anatómiával ahhoz, hogy megértse a működésüket, azonban az edzés során nem emeljük ki őket, mivel együtt dolgoznak az elsődleges izmokkal, miközben betöltik az anatómiailag meghatározott szerepüket a helyesen végrehajtott motoros minta során.

Sokkal fontosabb a lábfejeknek, a lábszáraknak, a comboknak, a törzsnek és a karoknak a gyorsításban betöltött szerepe, mint arra a relatív szögeiknek, valamint a talajjal való kapcsolatuknak az elemzése is rávilágított.

Az ezt előidéző egyes izmokat nem vizsgáljuk egy csúcsteljesítmény során, kivéve ha valamelyikük sérülés miatt kidől a sorból.

Az erőedzés sokáig szenvedő alanya volt a test szegmensek mozgásmintáira való fókuszálás hiányának, mivel a nagyobb figyelmet inkább az önálló részek kapták – a testépítő-gondolkodásmód szerinti ”izomcsoportok”.

Vizsgáljuk meg a merev test perspektívájából mindannyiunk kedvenc gyakorlatát, a felhúzást, és derítsük ki, hogy meg lehet-e ezáltal jobban érteni, hogy mi történik a rúdnak a talajról való felhúzása során.

A felhúzás mechanikája

A férfiak felhúzási rekordjainak videós elemzése meg fogja mutatni, hogy mit kell tudnod a súlyokkal teli rúd és az emelő kapcsolatáról: a rúd a lábak előtt közel függőleges vonalban emelkedik a lábfej középvonalában, a vállak pedig kissé előrébb maradnak, míg a rúd el nem jut a húzás felső pozíciójáig.

És ez mindig igaz, függetlenül attól, hogy az emelő mihez szeretne kezdeni a rúddal – lehet, hogy máshogy kezdesz hozzá, de végül úgyis így fogod végrehajtani a húzást.

Ezt hívjuk a Sztenderd Húzási Pozíciónak, mivel, mint azt látni fogjuk, ez eredményezi a leghatékonyabb húzást a felhúzások, a felrántások, de még a szakítások esetében is.

(A nők felhúzásai nem felelnek meg mindig ennek a szabálynak, ami ugyanarra az okra vezethető vissza, ami miatt a nők az 1RM-ük sokkal nagyobb százalékával képesek több ismétlést végrehajtani, de ez már egy másik cikk témája.)

Fontos tisztában lenni vele, hogy egy nehéz rúd földről történő felhúzása során miért van ilyen kevés választási lehetőség, mivel ha tisztában vagyunk vele, mi történik egy nehéz felhúzás során, akkor meg tudjuk tervezni a leghatékonyabb megismételhető végrehajtást.

Ha tisztában vagy vele, hogy a rúd egyenes vonalban emelkedik a lábfej középvonalában, akkor egyből oda tudod helyezni, és ott is tudod tartani.

Ha pedig tudod, hogy a vállak kissé a rúd előtt lesznek, amikor elemelkedik a talajról, akkor meg tudod tervezni, hogy a húzás kezdetekor ebben a pozícióban legyenek.

Jó, hagy tisztában vagyunk az okkal, mivel ez segíthet meggyőzni magunkat, hogy fontos a helyes technika.

Közel sem olyan fontos tisztában lenni azzal, hogy az alkar egyes izmai – vagy a rekeszizom, a hosszú szárkapcsi izom, és a tricepsz hosszú feje – milyen szerepet játszanak az erőkifejtésben. Teszik a dolgukat, a helyes felhúzás technika pedig úgy lett kialakítva, hogy bevonja őket is a húzásba.

Ennél fontosabb a kinetikus lánc főbb szegmenseinek, valamint a rúdon lévő súlynak a kapcsolata.

Miért függőlegesen?

A gravitáció az az erő, ami ”súlyt” ad a tömegnek – ez a két test közti vonzás.

A Föld esetében ez nagyon nagyon nagy a rúdhoz képest, ezért a két test közti vonzás erősen egyoldalú.

A két tömegközéppont közti vonzás miatt a rúd közepe és a Föld közepe közt meglehetősen kiszámítható kapcsolat áll fenn: a gravitáció lefelé húzó erőként hat a rúdra, egész pontosan a Föld tömegközéppontja irányába. Nincs kivétel.

Ezt az irányt “függőlegesnek” hívjuk.

Ez azt eredményezi, hogy a gravitáció ellenében történő erőhatás mindig függőlegesen, felfelé történik. Mindig. A gravitációs vektor ellenében ható erő mindig azzal párhuzamos és ellentétes irányú. Ennélfogva a rúd felhúzásának leghatékonyabb módja az, ha egyenesen fölfelé húzzuk. Nincs kivétel.

Ez volt a cikk legrövidebb magyarázata. Sajnálom.

Miért a lábfej középvonalában?

A helyes felhúzásnál kiinduló helyzetben a rúd nagyjából 2,5 centire van a tökéletesen függőleges sípcsonttól. Ez mindenkinél azt eredményezi, hogy a rúd pontosan a lábfej középvonalánál található.

Az emberi lábfej meglehetősen arányos, és hordhat valaki 3-as vagy akár 17-es méretű cipőt, ha a rudat a lábfeje középvonalához helyezi, akkor az 2,5 centire lesz a sípcsonttól.

Ha a rúd a lábfejed középvonalánál van, fordítsd kissé kifelé a lábujjaidat, nagyjából 15°-os szögben.

Ha felvetted ezt a pozíciót, a térdek kissé előre és kifelé esnek, így a sípcsontok hozzáérnek a rúdhoz anélkül, hogy megmozdítanák azt, a térdek párhuzamosak maradnak a lábujjakkal, a sípcsont szöge pedig várhatóan 7-8°-kal fog előrefelé eltérni a függőlegestől.

A kifelé néző térdek lehetővé teszik, hogy a húzás során hatékonyabban tudj kifelé rotálni a csípőddel, valamint nagyobb teret alakít ki a combjaid között, így még hatékonyabb tud lenni a lumbáris extenziód.

A kifelé néző térdek bevonják a húzásba a combközelítőket is azáltal, hogy olyan pozícióba húzzák őket, ahol hatékonyabban képesek részt venni a mozgásban csípőnyújtókként.

A sípcsont kis szöge pedig elegendő térdnyújtást tesz lehetővé a combfeszítők számára a húzás megkezdésének segítéséhez. Az ennél előrébb lévő térdek azt eredményeznék, hogy a sípcsontok túl messzire előretolnák a rudat a felhúzáshoz. Íme az ok.

A lábfejeiden keresztül érintkezel a talajjal. Ha a talpad egy ívet formálna, mintha egy 30 centis csövön állnál, ami középen félbe lett vágva, a tömeged egyensúlyban lenne közvetlenül az ív közepén – a lábfejed középvonalánál.

Ha jó az egyensúlyérzéked, le tudsz guggolni, és fel tudsz állni úgy, hogy a tömegközéppontodat az ív közepe fölött tartod. Bár a lábfejeid lényegében laposan fekszenek fel a talajra, az egyensúly kérdése attól még változatlan.

A lábfejeid felülete az a terület, melyen keresztül a rúd és a tested összesített súlya a talaj irányába hat.

Egy 11-es méretű súlyemelő cipőt viselő férfi lábfejeinek felülete nagyjából 580 cm², vagyis átlagosan 0,4 kg négyzetcentiméterenként egy 220 kg-os felhúzás esetén (3.84N/cm²).

Egy 360 kg-os súlynál a terhelés közelebb van a 8,9 PSI-hez. Ha a rúd félúton található a lábujjaid és a sarkad között, akkor az érintkező felületre eső átlagos terhelés egyenletesen oszlik el – ”kiegyensúlyozódik” – a lábfejed első és hátsó fele között.

Ha a legegyenletesebb terhelés a súlynak a lábfej középvonalában való elhelyezésénél valósul meg, akkor az ettől előrébb vagy hátrébb lévő pozícióknál a felület terhelése egyenlőtlen lesz.

Ha a súly a lábfej közepéhez képest előrébb található, akkor a terhelés eloszlása előre fog billenni, lecsökkentve az erő eloszlásához rendelkezésre álló felületet – ehhez hasonló a helyzet akkor is, ha a rúd az egyensúlyi pont mögött található.

Fizika óra

Ennek az egyenlőtlen terhelésnek a legfontosabb hozadéka az, hogy egyenlőtlen emelőerőt hoz létre az egyensúlyi pont, valamint az emelőnek és a rúdnak a földtől függőleges irányban mért közös tömegközéppontja között.

Az emelőerő az a forgató erő, melyet a kezed a villáskulcson keresztül a csavarra kifejt. Ha megmérnénk a forgás erejét a csavar tengelyénél, az az egység lenne a forgatónyomaték, de ezzel most nem foglalkozunk, ugyanis egy emberi ízületben normál körülmények között semmi sem forog.

Kizárólag azzal az erővel foglalkozunk, mely átadásra kerül a lábszár, a comb és a törzs szegmenseken keresztül a rúd és a talaj között – azzal az erővel, ami mozgatja a súlyt.

Egy villáskulcs megsokszorozza a kezed által kifejthető erő nagyságát azáltal, hogy a nagyobb ívű, nagyobb sebességű mozgást egy sokkal kisebb ívű, és erőteljesebb erőkifejtésre cseréli fel. A feszítővas ugyanígy működik, vagyis távolságot és sebességet cserélünk fel erőre – mechanikai előny.

Az erőkar az erőkifejtés helye (a kezed a feszítővason) és a forgáspont (a hajlított rész a feszítővas rövid végén) közötti távolság, melyet az erőkifejtéstől 90°-ra mérünk, és ennek segítségével lehet megtöbbszörözni az erő nagyságát.

Minél hosszabb az erőkar, annál nagyobb az emelőerő a forgáspontban.

Egy feszítővasnak van egy hosszú, egy hajlított és egy rövid szegmense, és arra használják, hogy nagy erőt fejtsenek ki vele egy szögnek a deszkából való kihúzása során. Íme egy példa ugyanerre a hosszú/rövid szegmens konfigurációra, csak itt az ellentétes irányban használva:

Az ostromgép egy hadászati szerkezet, mely rendkívül nagy erőt használ a rövid szegmensnél ahhoz, hogy megnövelje a hosszú szegmens végén található könnyű súly sebességét.

Ebben a rendszerben a megtöbbszörözés az ellenkező irányban működik: mint amikor rálépünk egy gereblyére, és az alátámasztás körül forgó rövid szegmensre ható nagy erő nagy sebességet hoz létre a hosszú szegmens végén, ha elég nagy a rövid végre ható erő.

Az alátámasztás mindkét oldalán ugyanakkor a szögsebesség, a hosszabb erőkar pedig megtöbbszörözi a sebességet a hosszú szegmens végének íve körül.

Most képzeld azt, hogy a lábfejed középvonala és a 270 kg-os rúd közti távolság a lábfejeiddel szembeni erőkar, a lábaid függőleges magassága pedig a szegmens. Ha a rúd a térdeid fölött van, és előredőlsz 5 centit, akkor a talajjal szembeni súlyeloszlás előre fog mozdulni.

A talaj és a rúd közti függőleges távolság során olyan erőkar jön létre a rendszerben, mely nem lett volna ott, ha a rúd pontosan a lábfej középvonalában helyezkedett volna el.

A csípőd és a rúd közti távolság egy erőkart képez, melynek segítségével elegendő erőt tudsz kifejteni a rúd felhúzásához. A technikai hiányosságod által teremtett további 5 cm-nyi erőkar a rúdon lévő súly számára további emelőerőt hoz létre veled szemben.

A kifejtendő emelőerő mennyisége akkor optimális, ha a rúd a lábfej középvonalában helyezkedik el, de most a további 5 cm-nyi erőt hozzá kell adni ahhoz az erőmennyiséghez, amit kifejtettél a 270 kg felemeléséhez.

Az erőkar csökkentéséhez a rúdnak a láb középvonala mögé történő mozgatása nem működik, mivel nem leszel egyensúlyban a talajjal szemben, valamint a csípőket a hátrafelé mozgatás lefelé ereszti a térdekhez képest.

Mivel a rúd előrefelé mozgott, a húzáshoz adandó ellentétes erő hátulról ered.

A húzás alsó pozíciójában a hátsó húzás a vádli izmaidból származik – a kétfejű lábikraizomból és a gázló izomból. Ezt a hatást te is érezheted, ha egyenesen állsz, és a testsúlyodat előre engeded a lábujjaidra.

Elég könnyen ellensúlyozni lehet az egyensúly ilyetén elmozdulását, ha nem kell egy 270 kg-os rúddal is bajlódni, azonban nem igazán megoldható elegendő hátsó húzóerő biztosítása, amikor a rúd a térd fölött van, ugyanis a vádlikat nem úgy alakították ki illetve helyezték el, hogy erőt tudjanak kifejteni egy térd fölött található rúddal szemben.

Akik szakították már el az Achilles-ínukat, azok tudják, hogy működik ez az egész, amikor súly van a hátunkon, vagy előttünk a padlón – a hatás nagyon csekély, egész addig, amíg már képtelen vagy hatékonyan végrehajtani, és ilyenkor vagy elhibázod az ismétlést, vagy előre esel.

Ha a kezdésnél a rúd az egyensúlyi pont előtt található, akkor hátra fog gurulni a lábfejed középvonalához, mielőtt elhagyná a talajt, így korrigálva a problémát, amíg a rúd és a lábfej közti függőleges távolság kezelhetően rövid.

Ha a súly elég könnyű – mint például a felrántás során – a rudat fel lehet húzni a talajról ebből az elől lévő pozícióból is, de az emelkedés közben hátra fogjuk húzni az egyensúlyi pont irányába, ezáltal a talajról elemelkedve a rúd egy görbét ír le.

Ha elég könnyű a súly ahhoz, hogy nem hatékonyan is fel lehessen húzni – mint például a szakítás során –, akkor egy erős emelő át tudja dobni az egész szobán, majd elkapni a feje fölött – ez bár nem hatékony, de széles körben használt módszer.

Ha akkor dőlsz előre, amikor már magasabban jársz a húzásban, akkor lehet, hogy úgy próbálod megmenteni az emelést, hogy a hátad dőlésszögét hamarabb közelíted a függőlegeshez, mint tennéd azt akkor, ha a rúd egyensúlyban lenne – felfelé nézel, és hátradőlsz, vagy legalábbis megpróbálsz hátradőlni.

Ez azonban nem igazán válik be, mint azt egyes rekreációs szervezetek már beismerték azáltal, hogy spottert rendeltek a technikailag kevésbé képzett felhúzóik mögé a rendezvényeiken.

Miért kell a vállaknak a rúd előtt lenniük?

Ez egy rendkívül érdekes jelenség, mivel nem tűnik logikusnak, hogy a karok nem csak lógnak egyenesen lefelé a súllyal, egy függőleges vonalként tükrözve a gravitációs vektort.

A forgáspont a váll, a rúd a kézben van, a kar összeköti a két pontot, és ennek az egésznek normálisan kellene viselkednie.

De mégsem ezt teszi.

Minden nehéz felhúzás esetében a karok enyhe szöget – nagyjából 7-11°-ot – zárnak be, a vállak kissé a rúd előtt vannak, a rúd pedig a lábfej középvonala fölött.

A hát szöge viszi ebbe a helyzetbe a vállakat: ha a csípő túl alacsonyan van, a vállak pedig a rúd mögött, a hát szöge ezen vízszintes irányban módosítani fog, hogy a vállakat a Sztenderd Húzási Pozícióba juttassa.

Továbbá a következő általánosítás számos megfigyelés alapján alakult ki: minél nehezebb a húzás, annál valószínűbb az illeszkedés ehhez az elhelyezkedéshez, és minél könnyebb a súly, annál jobban megfigyelhető az eltérés tőle.

Nézd meg a felvételt Brad Gillingham 400 kg-os felhúzásáról. Brad odalép a rúdhoz, és körültekintően beállítja a rúd alatt a lábfeje középvonalát – sípcsontok nagyjából 2,5 cm-re a rúdtól –, ráfog a rúdra anélkül, hogy megmozdítaná azt, előreengedi a térdeit, míg a sípcsontjaival meg nem érinti a rudat, kitolja a mellkasát, és függőleges vonalban rögzítésig húzza a rudat.

A hátának a szöge nem lesz vízszintesebb a húzás kezdetén – sőt valójában függőlegesebb lesz, ahogy felfelé húzza a rudat.

Figyeld meg a rúd előtt lévő vállakat (ne foglalkozz a fekete pólóval, csak a vállait és a kezeit figyeld), és azt is vedd észre, hogy a karok nem kerülnek függőleges helyzetbe egészen a rögzítés előtti pillanatig.

A tökéletes hatékonyságú húzásnál a rúd a lábfej középvonala fölött található, a vállak pedig kissé a rúd előtt vannak – minél nehezebb a súly, annál hatékonyabbnak kell lennie a húzásnak. Órákon keresztül nézhetsz olyan videókat, melyek ezt a mintát mutatják.

A bemelegítő szettek lehetnek ”hibásak”, akárcsak a könnyű súllyal végzett evezések, felrántások, szakítások, és más gyakorlatok. De amikor a teljesítőképességed utolsó morzsáira is szükség van, ezt az elhelyezkedést kell követned, vagy nem fog sikerülni a húzás.

Nézd meg ezt a nehéz szettet (337 kg x 4) Mike Tuchscherer-től:

Amikor a rúd a lábfej középvonala előtt található a szett ismétlései során, a húzásnál visszagördül, de figyeld meg a vállai helyzetét a rúd fölött, melyre a karok szöge utal.

Mike elég erős ahhoz, hogy felhúzza ezt a súlyt még úgy is, hogy a talajról felhúzás előtt kicsit előrébb van a rúd, és még a nehéz kísérleteknél is így tesz. De a rúd mindig visszagördül a lábfej középvonalához.

Ami még fontosabb, miért vannak mindig előrébb a vállai? Ezt a legjobban egy ábrával lehet elmagyarázni.

Az emelőerőt – amit a kezed fejt ki, amikor egy villáskulccsal húzol meg valamit – a leghatékonyabban 90°-os szögben tudjuk kifejteni az adott eszközre, legyen az villáskulcs, pajszer vagy kalapács.

A széles hátizmok összekötik az alsó hátat a felkarral; konkrétan a háton erednek a T8 csigolyától egészen a keresztcsontig a medence tetején keresztül, a tapadásuk pedig a medial anterior humerus (felkarcsont) proximális végénél van – lényegében a hónaljadban.

A rúd előtt lévő rudak a széles hátizmokat a legjobb helyzetbe hozzák ahhoz, hogy emelőerőt fejthessenek ki a felkarcsontra – hátrafelé húzva ezáltal a rudat, hogy az a lábfejek középvonala által képzett egyensúlyi pont fölött maradjon.

Mint az ábra is mutatja, a rúd előtt lévő vállak, és a szögben lógó karok hatására a széles hátizmok 90°-os szöget zárnak be.

Egyértelműen látható ennek a pozíciónak a hatása: úgy lehet legjobban kontrollálni a rúd előre dőlését, ha hátrafelé húzzuk a széles hátizmokkal.

És a hát szöge – a törzs síkja és a vízszintes talaj által bezárt szög – határozza meg a vállaknak a rúdhoz viszonyított relatív helyzetét, és ezáltal a széles hátizom és a felkar által bezárt szöget is.

A hát által egy megfelelően pozicionált felhúzás során bezárt szög az antropometriától függ.

Egy rövid hát hosszú lábakkal nyilvánvalóan a hát vízszintesebb szögét fogja eredményezni a megfelelő pozícióban, mint egy hosszú hát rövid lábakkal. Bármely esetben a széles hátizmok és a felkarcsont által bezárt megfelelő szög a vállakat kissé a rúd elé fogja vinni, ahol a karok 7-11°-ot zárnak be – bármiféle eltérés az egyéni antropometriából ered.

Azonban a széles hátizmok feszítő hatást fejtenek ki az eredésnél és a tapadásnál egyaránt, ezért az alsó hátat is húzzák.

A hát olyan szögbe helyezkedése, melynek hatására a vállak a rúd elé kerülnek, valószínűleg részben annak az eredménye, hogy a csípőt a széles hátizomnak az alsó hátra gyakorolt feszítő hatása felfelé húzza abba a pozícióba, mivel az izom az optimális erőkifejtési hosszúságát izometrikus összehúzódásnál éri el.

Ennek hatására a tested súlya is nagyobb mértékben lesz a rúd fölött. Mivel a saját súlyod olyan helyzetbe kerül, hogy nagyobb arányban lesz a rúd előtt, a tested tömegközéppontja jobban egy vonalba kerül a rúd tömegközéppontjával.

Innentől könnyebb lesz fölfelé húzni, mivel nyilvánvalóan nem tudsz fölfelé húzni valamit, ami előtted található. A felhúzás mindig a lábaid előtt fog megtörténni, és ezért dőlsz enyhén hátra a rögzítésnél – hogy a saját tömegeddel ellensúlyozd az előtted lévő rudat.

Azonban a húzás során a súlyod egy része – beleértve a fejedet is, ha a nyakad megfelelő helyzetben van – a rúd előtt marad, és a karok nem lesznek tökéletesen függőlegesek a húzás befejezéséig.

Ha megvizsgáljuk a rendszer kisebb elemeit, megfigyelhetjük, hogy a nagy görgetegizom és a tricepsz hosszú feje szintén keresztezi a vállízületet a lapocka és a felkarcsont között, és ennélfogva szintén szerepet játszanak az emelőerő kifejtésében.

Azonban a tricepsz hosszú feje nagyon rossz szögben áll ahhoz, hogy ezen a résen keresztül emelőerőt fejtsen ki, a nagy görgetegizom pedig egy kis, rövid izom; egyik sem olyan iszonyatosan fontos a nagyobb mechanizmusok működéséhez képest.

A széles hátizmok a rudat a lábfej középvonala fölött tartják, a hátat pedig olyan szögben, melynek hatására a súlyod nagyobb része marad a rúd fölött.

A hát szögére két másik opció is lehetséges.

Ez a leggyakoribb kiinduló helyzet az erőemelő versenyeken, mely valójában nem hatékony számos különféle oknál fogva, melyekre az elemzés során már rávilágítottunk.

Ezzel a helyzettel kapcsolatban a legerősebb érv az, hogy mindenki, aki nehéz felhúzásba kezd, a hát szögét a Sztenderd Húzási Pozíció felé közelíti.

Megpróbálhatsz függőleges karokkal és túlságosan mélyen lévő csípővel húzni – ”guggolni, miközben a rúd a kezedben van” –, de ez így egyszerűen nem működik.

Az a tény, hogy ez az idegenül ható mozgás azelőtt következik be, mielőtt a rúd elhagyná a talajt, valamint az, hogy lehetséges húzni enélkül az idegenül ható mozgás nélkül is, azt mutatja, hogy a magasabban lévő csípő hatékonyabb pozíciót jelent a felhúzás megkezdéséhez.

Figyeld meg Ed Coan-t:

Figyeld meg, ahogy az erőemelés történetének legnagyobb emelőjénél is megfigyelhető ez az elmozdulás a hát szögében.

A húzás akkor kezdődik, amikor a rúd ténylegesen elhagyja a talajt, Coan felfelé irányuló mozgása, valamint a rúdnak a talajról való elemelkedése között pedig megváltozik a hát szöge.

Valójában van egy rövid szünet a mozgásban, mielőtt a rúd elhagyná a talajt – a rendszer ekkor válik stabillá, ahogy a széles hátizmok ”megragadják” a rudat. Ez egy rendkívül gyakori kezdési technika, és számtalan példát lehet látni rá, egyesek ugyanis úgy tartják, hogy ez a húzás legjobb módja.

Ha a csípő túl alacsonyan van, a széles hátizmok nem kapcsolódnak össze optimálisan a karokkal, az alsó hát pedig nem rögzül optimálisan a rúdhoz – a széles hátizom feszítést idéz elő az eredésnél és a tapadásnál is.

Ahogy a széles hátizom optimális helyzetbe kerül ahhoz, hogy a rudat a lábfej középvonala fölött tartsa, a csípőt is a megszokott pozícióba húzza, az ennek eredményeképpen kialakuló háti szög pedig stabil lesz, mire a rúd elhagyja a talajt.

Ismételten, a tényleges szög az antropometrián múlik, de maga az elhelyezkedés alakítja ki a hát szögét.

Ez a hát másik szöge, melynek segítségével fel lehet húzni a rudat:

Ebben a pozícióban a széles hátizmok szöge kinyílt 90° fölé. Ez a klasszikus merevlábas felhúzás pozíció, nyújtott térdekkel és vízszintesebb háti szöggel.

Mi (akik egyáltalán emelünk) tisztában vagyunk vele, hogy nem tudsz olyan sokat húzni ebben a pozícióban, mint optimális háti szög mellett, és hogy ha innen indítasz, akkor szinte biztos, hogy nem fog sikerülni a kísérleted, kivéve, ha lejjebb tudod engedni a csípődet, és onnan húzol.

Kritikus fontosságú az a képesség, hogy stabilizálni tudjuk a rudat az egyensúlyi pont fölött annak érdekében, hogy képesek legyünk elegendő erőt kifejteni a felhúzáshoz. Azonban van egy másik ok is…

Mi a helyzet a combhajlítókkal?

Vizsgáld meg a három pozíciót a 9., 10., és 12. ábrán, és fókuszálj a combhajlítókra.

A combhajlítók a guggolás és a felhúzás félreértett összetevői, és számtalan fölösleges nyújtás és ”mobilitásos bohóckodás” szenvedő alanyai.

Emlékezz vissza a combhajlítók alapvető kinematikájára a húzás és a guggolás (valamint a legtöbb egyéb dolog) során: Ahogy a csípő behajlik, a térd behajlik.

Ha a csípő és a térd flexió szöge közel azonos marad, akkor a combhajlítók hossza nem változik számottevően. Ezért nem tekinthető meghatározó tényezőnek a combhajlítók flexibilitása a guggolás mélysége kapcsán.

Ha pedig a combhajlítók hossza nem változik – ezt nagyon nehéz mérni, ezért nem is szokták számszerűsíteni –, akkor a combhajlítók elsődlegesen a hát szögének izometrikus stabilizátoraiként szolgálnak a guggolás és a húzás során.

Mindkét mozgás esetében elsődlegesen úgy járulnak hozzá a kinetikai lánc működéséhez, hogy támogatják a hát szögét. Összekötik a térdnél az ülőcsontot a sípcsont mediális és laterális nyúlványával.

Ez a medence-térd kapcsolat hídként szolgál a térd és a csípő kinyújtása között, lehetővé téve, hogy a combfeszítők, a farizmok és a combközelítők által kifejtett erő mozgassa a súlyt a hát szögének vízszintes összeomlása nélkül.

A gerincmerevítők és a széles hátizmok mellett a combhajlítók jelentik az ”izometrikus ragasztót”, mely egyben tartja a húzást.

Ez, párosulva azzal a ténnyel, hogy egy izom a legnagyobb összehúzó erőt izometrikusan, nyugalmi hosszúságban képes kifejteni, azt jelenti, hogy abban a pozícióban tudjuk a legerőteljesebben használni izometrikusan a combhajlítóinkat, amelynek során a combhajlító hossza a legközelebb van az izom nyugalmi hosszúságához.

Az elemzésünk megmutatja, hogy a low-bar guggolás során a combhajlítók nyugalmi hosszúságban (vagy legfeljebb enyhén megnyújtva, az emelő antropometriája függvényében) vannak a mozgás során.

A high-bar guggolás és az elülső guggolás során a térd szöge zártabb, a csípő szöge pedig nyitottabb, mely megrövidíti a combhajlítókat a nyugalmi hosszúságukhoz képest, és ezáltal lecsökkenti a hát szögének rögzítésével kapcsolatos izometrikus képességüket.

Egy felhúzás során a helyes kiinduló helyzetben a csípő szöge zártabb, a térd szöge pedig nyitottabb, mint a low-bar guggolás alsó pozíciójában, a combhajlítók pedig enyhén meg vannak nyúlva a nyugalmi hosszúságukhoz képest, mely lehetővé teszi számukra, hogy a hát szögének fenntartása kapcsán elsődlegesen izometrikusan járuljanak hozzá a mozgáshoz, valamint segítsenek a csípő extenzióban a húzás felső pozíciójában, amikor visszatérnek a nyugalmi hosszúságukba.

Az a pozíció fogja a legnagyobb háti szög stabilitást eredményezni a húzás első szakasza során, amelynél mechanikailag leginkább hatékony a sípcsont és a medence által bezárt szög.

Vizsgáld meg ezt a három pozíciót, és döntsd el, melyiknél a legoptimálisabb a combhajlítók működése.

Mi a helyzet a hát szögével?

Ahogy a rúd felfelé emelkedik a sípcsonton a felhúzás során, a hát szöge egyre függőlegesebbé válik. Ez azonnal megkezdődik, miután a rúd elhagyta a talajt.

Egy felrántás vagy szakítás során – melyek definíciójuk szerint szubmaximális felgyorsított húzások – a hát szögének állandóbbnak és vízszintesebbnek kell maradnia (és általában ez így is történik), míg a rúd jóval feljebb nem kerül. A ”maradj a rúd fölött” egy olyan tanács, melyet egyes súlyemelők nagyon sokszor hallottak már.

Mit jelent ez, és miért van így?

Az erőkar koncepciója meglehetősen fontos a rúddal történő edzés kapcsán, de akkor a legfontosabb, amikor a hát szerepét vizsgáljuk a felrántás, a szakítás, valamint a felhúzás kapcsán.

Az olimpiai emelések és a felhúzás közt az elsődleges különbséget a gyorsítás jelenti – a sebesség első deriváltja, melynek mértékével a sebesség növekszik.

A felrántás egy olyan húzás, ami elég gyors ahhoz, hogy a vállainkkal elkaphassuk.

Annak érdekében, hogy elegendő lendületet hozzunk létre a súllyal megpakolt rúdban, mely tovább halad felfelé a húzás végén, és hogy elkaphassuk azt a vállunkkal – a rúd útjának az a része, melynek során nem hat rá erő a talajjal szemben –, megfelelő mértékben fel kell gyorsítani ahhoz, hogy elég hosszan ”lebegjen”, míg a húzási pozícióból az elkapási pozícióba visszük át a lábfejeinket és a karjainkat.

A szakítást fej fölött kapjuk el, vagyis ez egy hosszabb húzás egy nyilvánvalóan könnyebb súllyal.

Ezáltal nem léteznek lassú felrántások vagy szakítások. Gyorsítani kell őket, különben nem jutunk el rögzítésig, és ezért van, hogy jobban mutatják a robbanékonyságot, mint a ”dinamikus” felhúzások. Milyen precízen tudsz ”elrontani” egy dinamikus felhúzást?

A felrántással szemben erős kontrasztot képez a felhúzás, ami lehet lassú is. Egyes világrekordoknál 8 másodpercig tartott a húzás, szemben az 1 másodpercnél rövidebb felrántással vagy szakítással.

Ez a kritikus különbség okozza a hát szögének viselkedésbeli eltérését a gyors és lassú húzások közt: egy felhúzásnál a hát szöge függőlegesebbé válik, ahogy a rúd felemelkedik a talajról, míg egy felrántás, és különösen egy szakítás során a lehető leghosszabban próbáljuk megőrizni a hát szögének vízszintességét.

Dimas volt a megkérdőjelezhetetlen mestere a rúd fölött maradásnak, a hát szögét addig őrizve, míg a rúd a térdei fölé nem ért.

FIGYELD MEG A KÜLÖNBSÉGET A KÉT EMELŐ GERINCÉNEK HELYZETÉBEN. A KÜLÖNBSÉGET A GYORSÍTÁS JELENTI.

Ez a gyorsítás miatt fontos, valamint azért, ahogy az jelentkezik egy gyors húzás során. A felrántás egy olyan húzás, melynek során a háti szög/csípő erőkar elég hosszan fenntartható a rúd gyorsítása érdekében – így növelve a rúd lineáris sebességét a hosszabb erőkar mechanikai előnyének kihasználásával.

A csípő és a rúd közti háti szakasz jelenti az ”eszközt”, melyet az emelő a rúd felgyorsításához használ. Figyeld meg ezt az emelőerőt:

Az ostromgéphez hasonlóan a felrántás is egy rövid erőkart használ, melyre nagy erővel hatsz, és kis íven forgatod a forgáspont körül azért, hogy felgyorsíts egy sokkal hosszabb erőkart, a végén egy könnyebb súllyal – ha elég erős vagy hozzá.

Ha a súly túl nehéz, ez a hosszú erőkar nem lesz fenntartható; a hát szöge azonnal függőlegessé válik, mivel a hosszabb erőkart nem tudja megmozgatni a hátsó hajtáslánc izomzata, a súly emiatt nem kerül felgyorsításra, és felrántás helyett inkább egy felhúzás lesz belőle.

Ezért van az, hogy a felhúzás elvégezhető bizonyos mértékű gerinc flexióval, míg a felrántás sokkal inkább függ a lumbális és thorakális extenziótól.

Sok nehéz felhúzást végeztek már görbe felső háttal, de azoknál az olimpiai emelőknél, akik nem tudják feszesen és laposan tartani a hátukat, problémát fog okozni a technikájuk pontos megismétlése – a görbe hát egy energiaszivárgást jelent, a felhúzás pedig nem függ annyira a robbanékonyságtól és a gyorsítástól, mint az olimpiai emelések.

További részletek

Néha – bár nem túl gyakran – az egyes izmok apróbb anatómiai eredési/tapadási/működési részletei is kritikus fontosságúak lehetnek, ilyenkor felejtsd el az összes szarságot, amit erről korrában mondtam.

Íme néhány példa, ahol fontosak lehetnek az olyan dolgokkal kapcsolatos részletek is, melyeket nem lehet merev test problémaként elemezni.

Szemek

A nézés iránya kritikus fontosságú minden rúddal végzett gyakorlat esetében, és egyben az egyik leginkább félreértett aspektusa a guggolásnak és a felhúzásnak.

A mellkas követi a szemet, a hát szöge pedig maga a mellkas. Nagyon fontos megérteni a törzs szegmens szerepét a két gyakorlat mechanikai végrehajtásában, valamint azt, hogy a nézés iránya miként hat az emelések fizikájára.

Mivel ez egy felhúzásról szóló cikk, maradunk a húzásnál. Ha felfelé nézel, a tested többi része hiperextenzióba fogja vinni a cervikális gerincedet – vagyis a nyakadat.

Ez talán kontraproduktívnak tűnhet figyelembe véve azt a tényt, hogy a gerinc a legjobban normál anatómiai helyzetben terhelhető, ugyanis a legjobban így képes energiát átadni a csigolyatestek között, melyek porckorongokkal vannak tagolva – amik pedig azt szeretik, ha kompresszióval terhelik őket, mivel úgy lettek kialakítva, hogy így legyenek képesek erőt továbbítani.

A fejed adja a testsúlyod 5-8%-át, a nyakad normál extenzióban tartása eredményeképpen pedig a testsúlyod nagyobb része marad a rúd előtt. Hosszabb hátsó szegmenst hoz létre, melynek egy része a rúd elé kerül.

Már megfigyeltük, hogy nem tudsz felvenni egy nehéz tárgyat, mely túl távol van ”előtted”, és azt is, hogy a testsúlyod minél nagyobb része van a rúd előtt, az annál jobban segít kiegyensúlyozni a rúd és a tested tömegközéppontjának elhelyezkedését.

A fejed és a hátad egy vonalban tartása sokkal hatékonyabban képes fenntartani ezt a tömeg-egyensúlyt, mint a túlzott extenzióban lévő cervikális gerinc. Ez a hatás természetesen még fontosabb egy könnyű húzás – p–ldául egy felrántás vagy egy szakítás – során.

Most pedig figyeld meg a trapézizmok anatómiáját. Jegyezd meg, hogy a koponyaalaptól kezdve le egészen a T12-ig ered, mely az emberi test leghosszabb izomeredését jelenti.

Azt is jegyezd meg, hogy ezen rostok mindegyike áthalad a tapadást megelőzően a lapockán. A trapézizmok ezért támogatják a lapockát, ami összeköttetésben áll a karral, ami tartja a rudat. A rúd ezáltal a a trapézizmokon függ, melyek a gerincen függnek a koponyaalaptól kezdve a legutolsó olyan csigolyáig, melyhez borda kapcsolódik.

És te fel akarsz emelni egy nehéz súlyt úgy, hogy a gerinced harmada túlzott extenzióban van, a nyakad pedig olyan görbe, mint egy kampó? Talán át kellene gondolnod ezt az egészet.

Már megvizsgáltuk a hát szögének szerepét, ezért végezz el egy kísérletet. Állj egyenesen, és nézz le a talajra nagyjából 4,5 méterrel magad elé. Jegyezd meg a testtartásodat, és azt is, hogy a súlyod eloszlása miként hat a talajra a lábfejeiden keresztül.

Most nézz fel a plafonra, mint ahogy a középiskolás edződ tanította. ”Nézz fel, fiam! Nézz fel, ha fel akarsz jutni! Azt mondtam, nézz fel, fiam! Nézz át a fejed búbján!”

Ezen apró teszt során szerzett tapasztalataink alapján az emberek nagyjából 80%-a azt fogja érezni, hogy a súlya áthelyeződik a lábujjaira. Ez azért van így, mert a mellkasod követi a szemeidet, a hátad szöge pedig követi a mellkasodat, és a lábujjaidra támaszkodsz kompenzálásképpen, hogy ne ess hátra.

Ha ez bekövetkezik a húzás (vagy a guggolás) alsó pozíciójában, ahol a térdek és a csípők flexióban vannak, annak az lesz az eredménye, hogy a csípők kissé előrébb fognak menni, mivel ”a hátcsont össze van kötve a csípőcsonttal.”

És mivel ”a csípőcsont össze van kötve a térdcsonttal”, a térdek kissé előrébb fognak menni. Ez zárja a térd szögét, és disztálisan elgyengíti a combhajlítókat, melyeket épp arra próbálsz rávenni, hogy támogassák az erőkart a csípőnél.

Ha nehézségeid támadnak a húzás közepén, ellenőrizd a nézésed irányát, és vizsgáld meg, hogy felfelé nézel-e. Ha igen, próbáld a talajon egy adott pontra fókuszálni a nézésedet, ami a mellkasodat a legjobb pozícióban tartja, így használni tudod a hátad szögét a húzás során.

Fogás

Valószínűleg azt tanították, hogy felhúzásnál használj vegyes fogást. Ennél a fogásnál az egyik kéz szupinál, a másik pedig pronál a rúdon, és a nehéz egyesekhez egy rendkívül biztonságos fogást jelent.

Továbbá ilyenkor az egyik váll befelé, a másik pedig kifelé rotál. A legtöbb versenyző a versenyeken vegyes fogást használ. De nem mindegyikük – nézd csak meg alaposan Gillingham 400 kg-os ismétlését fentebb.

És nem mindegyik húzás egy korlátozott felhúzás. Következményekkel jár, ha aszimmetrikus váll terhelést alkalmazunk egy húzás során, és szükség van egy kis odafigyelésre annak eldöntésekor, hogy melyik fogást használd.

Próbálj még egyszer, utoljára idefigyelni: Emlékezz vissza, hogy a széles hátizom a hónaljnál tapad a medial anterior humerus proximális végéhez a csont elülső és belső részén.

Ha szupinált fogást használsz, és kifelé rotálod a felkarcsontodat (humerus), akkor módosítasz a széles hátizom feszítésén azáltal, hogy megnöveled a relatív hosszát a pronált fogású, befelé rotáló oldalhoz képest. Továbbá remek lehetőséget teremtesz a bicepsz feszítés beiktatására – és ezáltal a könyök aszimmetriára –, mivel a bicepsz az elsődleges könyök szupinátor.

Ez az aszimmetrikus széles hátizom feszítés jelentős következményekkel járhat a húzás kiinduló helyzetére nézve az eredésnél és a tapadásnál – az alsó hát és a felkar – egyaránt jelentkező aszimmetrikus feszítés miatt. Sokan elfelé is fordulnak a szupináló oldaltól felhúzás során.

Hány meghúzott alsó hátért felelős a vegyes fogás? Nem tudom, valószínűleg több, mint 8-10-ért, de ez egy olyan dolog, amit meg kell fontolnod, amikor a vegyes fogás és a kampós fogás között vacilálsz.

Röviden…

Egyszerűen csak javíts a felhúzásodon, és lásd át kicsit jobban a dolgokat, amikor odaállsz a rúdhoz.

Megjegyzés: Az illusztrációk a The Aasgaard Company tulajdonát képezik.

Link: https://www.t-nation.com/training/deconstructing-the-deadlift