Szerkesztői megjegyzés: Ez John Berardi, PhD vendégcikke.
Mikor gyerekek voltunk, mindig Anya ügyelt az egészségünkre. Rágd meg az ételt. Egyél zöldséget. Mindig reggelizz meg, mert az a nap legfontosabb étkezése.
Elfoglalt felnőttekként a kiadós reggeli gyakran áldozatául esik az idő nyomásának. Kinek van ideje elkészíteni és meg is enni a bajnokok reggelijét? Sokkal gyorsabb és kényelmesebb egyszerűen csak bedobni egy kávét és egy korpás kekszet.
Persze a szívünk mélyén mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy ez nem helyes. Nem csak Anya nem helyeselné, hanem a tükörben látható kövérkés fizikumunk is többet érdemel ennél.
Tehát mit kellene tenniük a srácoknak? Korábban felkelni és kaját csinálni, igaz? Lehet, hogy nem.
Manapság egyes rendkívül atlétikus srácok – izmos, látszódnak az erei, a hasizmai pedig olyan kemények, hogy répát tudnál rajtuk reszelni – valami egészen más módszert követnek. Nem reggeliznek. Sem egészségeset, sem semmi mást. Valójában huzamosabb ideig egyáltalán nem esznek semmit. És egyre szálkásabbak, izmosabbak és még egészségesebbek is lesznek.
Ezt a módszert Időszakos Böjtölésnek – Intermittent Fasting, vagy röviden „IF” – hívják, és megkérdőjelez mindent, amit a táplálkozástudósoktól, az étrend specialistáktól és Anyától valaha is az egészséges táplálkozás kapcsán hallhattál.
A tipikus étkezéssel kapcsolatos dogma azt mondja ki, hogy kis adagokat egyél 2-4 óránként, egy tápanyagokban gazdag reggelit követően. Ez állítólag stimulálja az anyagcserét, ezért több kalóriát égetünk a nap folyamán. Továbbá állítólag így kevésbé leszünk hajlamosak az éjszaka közepén sütit és jégkrémet nassolni.
Ez egy megbízható tanács, melyet több ezer fitt, egészséges, szálkás testű ember tesztelt a gyakorlatban.
Az IF hívei azonban elutasítják a kis, gyakori adagok alkalmazását. Azt állítják, hogy gyorsabban sikerült zsírcsökkenést és jobb egészséget elérniük azáltal, hogy tudatosan kihagyták a reggelijüket. Egyesek akár egész napokat is végigcsinálnak evés nélkül.
A szakértők szkeptikusak ennek kapcsán. Az IF-et extrémnek, nem gyakorlatiasnak, sőt akár marhaságnak is tartják – ennek ellenére senki nem kérdőjelezheti meg az elért eredményeket. Vagy azt, hogy az IF hívek száma növekvő tendenciát mutat.
Én is szkeptikus voltam. Arra építettem a hírnevemet, hogy kis, egészséges, rendszeres étkezéseket ajánlottam, a reggelivel kezdve. És ez a stratégia kiválóan működött is a legtöbb kliensem esetében.
De egyes IF protokollok hatása – a tudományos publikációkban és a való életben történő alkalmazás során – szintén lenyűgözőnek tűnt. Ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálok ezen protokollok közül néhányat. Választ akartam találni a következő kérdésekre: „Az IF is csak egy újabb divat az étkezés terén? Vagy valami olyasmi, amit minden egészség-, és testtudatos embernek érdemes számításba vennie?”
Az elmúlt 9 hónapot azzal töltöttem, hogy teszteltem magamon a legnépszerűbb IF protokollokat. Végülis összesen 8 különféle böjtöléses protokoll hatását vizsgáltam meg.
Néha semmi mást nem ettem 24-36 órán keresztül, csak kalóriamentes innivalókat. (Hál Istennek ez csak hetente egyszer történt.) Más módszerek esetében rövidebb ideig böjtöltem, de gyakrabban.
Habár az összes módszer aköré az elv köré épült, hogy ne együnk egy ideig, a hatásukban mutatkozó eltérések elképesztőek voltak. Egyes módszerektől energiával telt, erős és koncentrált voltam, míg másoktól letargikus, gyenge és eszméletlenül éhes.
Az általam kipróbált 8 különféle protokoll 3 fő variációt jelentett:
A kísérleti böjt: Azt javaslom, hogy ha érdekel ez a téma, akkor ezt próbáld ki elsőnek. Csak próbálj meg 24 órán keresztül semmit nem enni. Az első kísérleti böjtömet egy vasárnapi napon tartottam. Szombat este 10-kor ettem egy keveset, majd nem ettem semmit egészen a vasárnap esti 10 órás kis étkezésemig. (Egész nap zöld teát és vizet ittam.)
Az időszakos böjt: Ha képes voltál kibírni a kísérleti böjtöt anélkül, hogy megtörtél és kietted a hűtőt, akkor megpróbálkozhatsz ezzel is. Egyszerűen csak csináld végig újra a kísérleti böjtöt. Lehet havonta egyszer, vagy akár hetente egyszer. (Azonban hiba lenne heti egy alkalomnál sűrűbben alkalmazni. Kipróbáltam heti két alkalommal, és katasztrofálisan sikerült. A több nem jobb.)
A mindennapos böjt: Ez egy haladóbb módszer. Itt a böjtöt visszafogjuk 24 óráról 16-20 órára (mondjuk este 8-tól másnap délután 4-ig), de ezt mindennap követjük. Ideális esetben a legtöbb napon edzés követi a böjtöt, majd egy meglehetősen nagy étkezés a 4-8 órás étkezési időszakban. (Annak ellenére, hogy milyen bonyolultnak hangzik ez a rendszer, valójában elképesztő mértékben szedtem fel közben izmot, és dobtam le zsírt.)
Tehát mire következtetek az egészből? Mit tanultam?
Nos, test átalakítás céljára az IF tökéletes. A kísérleteim során 9 kilót dobtam le (86 kilóról 77 kilóra), és már kezdetben is elég szálkás voltam. A testzsíromat 10%-ról 4%-ra csökkentettem (a mérést a megbízható ultrahangos módszerrel végeztem), miközben sikerült megtartanom a tiszta izomtömegem legnagyobb részét. Ráadásul ezt a szintet meg is tudtam tartani. Továbbá érdekes pozitív változásokat tapasztaltam az egészségem terén is.
A vizuális megerősítés érdekében meg lehet vizsgálni az előtte-utána képeimet is:
A hiúságon túl egy intelligensen megtervezett Időszakos Böjtöléses program igazolt egészségügyi hatásai egy hosszabb, egészségesebb élet előnyeit tartalmazó hihetetlen listának tűnhetnek: vérlipid szint, vérnyomás, gyulladási markerek, oxidatív terhelés és rák valószínűségének csökkenése. Sejtcserélődés és sejtregeneráció, zsírégetés, növekedési hormon kiválasztás és anyagcsere gyorsulása. Étvágy kontroll, vércukor kontroll, kardiovaszkuláris funkciók és idegi plaszticitás javulása.
Wow, és ez mind igaz! Ha látod a változást, az jó jel. De vigyázz. Ez a cikk nem azért íródott, hogy rávegyen, most azonnal próbáld ki az Időszakos Böjtölést. A célja inkább az, hogy elgondolkodtasson az étrend tervezéseddel kapcsolatban. És ha fejlesztésre szorul, akkor miként kezdj ahhoz hozzá.
Ha elfoglalt srác vagy, heti több, mint 50 órát dolgozol, és a szabadidőd túlnyomó részében a gyerekekkel játszol, vagy a „szívem, még ezt is csináld már meg”-listán szereplő teendőkön mész végig, akkor a mindennapi edzés és a napi 6 étkezés problémás lehet. Ezért elég ígéretesen hangzik, ha attól, hogy kihagysz pár étkezést, úgy nézhetsz ki, mint a Men’s Health borítóján szereplő srácok.
De lassan a testtel. Ne hagyhatsz csak úgy ki kényed-kedved szerint étkezéseket, és számíthatsz ettől lenyűgöző eredményekre.
Ne feledd, egyes böjtök rendkívül speciális protokollokat követnek. A legtöbb ember elsősorban attól hízik el, hogy összevissza eszik mindent, aztán egy ideig meg semmit. De ha komolyan szeretnél adni egy esélyt az IF-nek, akkor íme 9 dolog, melyet számításba kell venned.
1. Számít az ételválasztás. Attól még, hogy nem eszel gyakran, a megfelelő táplálkozás alapelvei nem változnak. Úgy nem leszel szálkás, ha 20 órán keresztül böjtölsz, majd 4 órán keresztül pizzát, sütit és a gyereked Halloween-i zsákmányának felét zabálod. Oda kell figyelned a megfelelő fehérjeforrásokra, egészséges zsírokra, kiváló minőségű szénhidrátokra, valamint az egészséges gyümölcsökre és zöldségekre. (Ebben igaza volt Anyának.)
2. Légy türelmes. Ha rajongsz a reggeliért, akkor ez keményen próbára fogja tenni az akaraterődet, különösképpen az első pár hétben. A korai fázisokban folyamatosan korgott a gyomrom, éhesen sóvárogtam az étel után, reggelente pedig rosszkedvű voltam. Megtettem mindent, hogy a reggeli éhségemet csillapítani tudjam pár csésze zöld teával vagy kávéval, de még így is elég pocsékul éreztem magam. Szerencsére elmondtam a barátaimnak és a családomnak, hogy mi történik, és elég megértően fogadták a dolgot. De az a jó az egészben, hogy nagyjából 14 nap után jobb lesz – sokkal jobb. Tarts ki. Nem fogsz belehalni – csak éhes leszel.
3. Az edzés segít. A legjobb böjtöléses programok hatására az edzőteremben is keményen odatettem magam – üres has, légy átkozott. Ennek megvan az oka: az edzés segít a zsírégetésben.
4. Az időzítés mindennek a kulcsa, de nem csak az számít. A legjobb eredményeket akkor tapasztaltam, mikor nagyjából 16 órát böjtöltem naponta, melyet egy 8 órás étkezési időszak követett. Általában a 16 órás böjtömet egy edzéssel zártam le, majd nekiláttam a nap leginkább kiadós étkezésének. Azonban más, kevésbé szigorú protokollok szintén eredményesek voltak. Kísérletezz.
5. Lassan fejlődj. Fontos, hogy kísérleti böjttel kezdj, és „szokj hozzá”, mielőtt továbblépnél a gyakoribb vagy komplikáltabb böjtöléses programokra. Egyeseknek pár óra evés nélkül már elviselhetetlen kínt jelent. Gyakorlás és akaraterő kell hozzá, úgyhogy légy türelmes. Sajátítsd el az első lépéseket, mielőtt feljebb lépnél a böjtölés magasabb szintjeire.
6. Ne vidd túlzásba. Miután kiváló eredményeket értem el a heti 1 böjttel, megpróbáltam megduplázni heti 2 böjtre a gyakoriságot, hogy megtudjam, kétszer olyan jó eredményt fogok-e elérni. Nem így történt. A több nem feltétlenül jobb.
7. Egyél húst. Több, mint 1,5 kiló húst ettem minden nap, hogy meglegyen a szükséges kalória-, és fehérje-bevitelem. Mindig is húsevő voltam, de a hosszú böjtök során, mikor az étkezések annyira ritkák, még fontosabb a húsfogyasztás. Természetesen vegetáriánus étrend mellett is követheted ezt a módszert, csak úgy még nehezebb a megfelelő napi kalóriamennyiséget biztosítani.
8. Ez egy életmód. Nincsenek diéták, csak életmódok. És minden diéta, melyet képtelen vagy az életed hátralévő részében folytatni, bukásra van ítélve. Az első pár böjtöm során meg voltam róla győződve, hogy képtelen lennék így enni egész életemben. De pár hét után megszerettem, és már nem jelentett kihívást.
9. Ez nem való egyeseknek. Szerintem mindenkinek először a kísérleti böjtöt kellene kipróbálnia. Higgy nekem, sokat fogsz tanulni magadról, ha egy egész napig nem eszel semmit. Azonban azt találtam, hogy a gyakoribb vagy extrémebb böjtök sikeresebbek, ha:
– Van tapasztalatod a kalória/étel bevitel nyomon követésében (vagyis már „diétáztál” korábban).
– Van jelentős gyakorlatod az edzés terén.
– Egyedülálló vagy, vagy nincsenek gyerekeid.
– A társad (ha van) rendkívüli módon támogató típus.
– A munkád lehetővé teszi, hogy egy ideig gyengébb teljesítményt nyújts, miközben hozzászoksz az új étrendhez.
Természetesen ezek csak megfigyelések. Akadnak olyan srácok is, akiknek gyerekeik vannak, valamint fárasztó és felelősségteljes munkájuk, és imádják az IF-et. És még egyszer mondom, az igazán kemény időszak általában nagyjából 2 hét után véget ér. De ha ez nem neked való, akkor nem neked való. Megismétlem, a táplálkozásnak és edzésnek vannak más módjai is, melyekkel elérhető a szálkás, erős, egészséges testalkat.
Még egy dolog: Fontos észben tartani, hogy nem létezik mágikus pirula (vagy mágikus étrend), és mindent figyelembe véve a legjobb megközelítést az jelenti, ha minél jobban elsajátítod az alapokat. S hogy mik az alapok?
– Egyél jó minőségű ételt. A friss, nem feldolgozott, tápanyagokban gazdag étel elengedhetetlen, függetlenül az étkezési rendszertől. Ezért elsődleges fontosságú az ételtudatosság, és mindig a legjobb minőségűt válaszd, amit megengedhetsz magadnak.
– Egyél lassan. A gyors evés negatívan hat az emésztésre, és összezavarja az agy jóllakottság érzésért felelős központjait. Ezért lassíts le. Segít a tápanyagbevitel kontrollálásában, és növeli az evés élményét.
– Egyél ésszerű adagokat. Ha kontrolláljuk a kalóriákat, azzal fejlődést érhetünk el. A túlevés más étkezési módokhoz hasonlóan az IF-fel is lehetséges. Ezért figyelj oda az elfogyasztott étel mennyiségére.
– Egyél, mikor éhes vagy, és ne egyél, mikor nem vagy az. Fontos az étvágyad behangolása és a valódi éhségérzetre való odafigyelés. A tudatos étkezés jelenti a legjobb utat az egészséges táplálkozás felé.
– Rendszeres edzés. Természetesen az edzés és az egészséges táplálkozás ugyanannak az éremnek a két oldalát jelenti. Egyaránt segítenek az egészség javításában és a szálkás test elérésében, csak eltérő módon. Ezért használd mindkettőt.
Érdekes módon a fentiek elegendőek a legtöbb ember számára ahhoz, hogy élete legjobb formájába kerüljön. Még IF-re sincs szükség. Ezt onnan tudom, hogy 20 éve a szakmában vagyok, és nagyon sok kliensnek segítettem már a zsírcsökkentésben és az egészségük javításában. Nagyon kevesen léptek tovább a kísérleti böjtnél, de mindannyian megtanulták a fenti alapokat. Ezért ha kezdő vagy, kérlek ezekkel kezdj.
Azonban ha mélyebben el akarsz merülni a fitnesz világában, akkor ez neked szól. Egy rendkívül speciális népesség – azok a fitnesz és edzés tapasztalattal rendelkező emberek, akik a reggelire is képesek rászánni azt a 15 percet, amit soha nem fognak visszakapni – számára az IF egy rendkívül hatékony módszer lehet. Az is előfordulhat, hogy a legjobb.
Csak ne mondd el Anyának, jó?
Link: http://www.artofmanliness.com/2012/01/25/intermittent-fasting/
Még nem regisztráltál?
Hozz létre saját fiókot