Edzés, Életmód

Forró vízbe merülés: jobb, mint a kardió? (TC Luoma)

Jobb, mint a kardió?

A forró fürdők mindig is kulcsszerepet játszottak az életemben. Még államot is képes voltam váltani miattuk. Meglátogattam ugyanis a testvéremet Új-Mexikóban, ő pedig elvitt egy olyan buliba, ahol a lányok vidáman dobták le a ruháikat és csobbantak bele abba a forró fürdőbe, amiben én épp ücsörögtem. Úgy éreztem, ilyenben soha nem lesz részem a visszafogott Michiganben, ahol kevés olyan nő él, aki bármilyen oknál fogva is hajlandó lenne levetni a ruháit. Ezért inkább Új-Mexióban maradtam, abban bízva, hogy további hasonló élményekben lesz részem ’Az Ígéret Földjén’.

Néhány hónappal később ráadásul a későbbi feleségemmel is egy új-mexikói forró fürdőben találkoztam. Szóval nem meglepő módon a forró fürdőknek különleges helye van a szívemben – ezért is keltette fel érdeklődésemet ez a friss tanulmány.

Ausztrál és új-zélandi kutatók megállapították, hogy ha 30 perc edzést követően további 30 percet forró vízben töltünk, az hasonlóan pozitív kardiometabolikus előnyökkel járhat, mint 1 órányi edzés.

És ez komoly.

Mit vizsgáltak?

22 egészséges, rekreációs sportokat űző felnőtt teljesített 3 edzésbeli „intervenció” közül kettőt (12 edzés 14-16 nap leforgása alatt, a tesztek között 4 hetes „kiürülési” periódussal). Az intervenciók az alábbiak voltak:

  • 60 perc egyenletes tempójú kerékpározás a maximális pulzus (HRmax) 70%-ával.
  • 30 perc egyenletes tempójú kerékpározás a maximális pulzus (HRmax) 70%-ával, majd 30 percnyi forró (40°C-os – egy átlagos forró fürdő hőmérséklete) vízbe merülés.
  • 30 perc egyenletes tempójú kerékpározás a maximális pulzus (HRmax) 70%-ával, majd 30 percnyi hideg (10°C-os) vízbe merülés.

Minden ’vizes’ intervenció során a résztvevők ülés közben teljesen kinyújtották a lábaikat, és egészen a köldökükig belemerültek a vízbe.

Minden intervenciót megelőzően és követően az alanyoknak 20 percen keresztül kellett kerékpározniuk, melynek során a kutatók megmérték a VO2max értéküket, valamint a glükóz toleranciaszintjüket (közvetett kalorimetria segítségével határozva meg, hogy milyen hatékonyan tudták elégetni a szénhidrátokat).

Mit találtak?

A vízbe merülés nélküli 60 perces edzés jobban növelte a VO2max-ot, mint a 30 perc edzést követő hideg vízbe merülés – azonban nem volt megfigyelhető szignifikáns különbség a vízbe merülés nélküli 60 perces edzés, valamint aközött, amikor a 30 perc edzést követően 30 percig MELEG vízbe merültek.

Ha pedig esetleg azt gondolnád, hogy ez valamilyen egyszeri, különleges kísérlet volt, amit egyetlen épeszű kutató sem fog soha megismételni, akkor elárulom, hogy jelentős számú korábbi kutatás támasztja alá jelen kutatás eredményeit. Legalább két másik tanulmány (Gupte és társai, 2009; Sjoberg és társai) során figyelték már meg, hogy a meleg vízbe merülés önmagában is javulást eredményezett az éhomi glükóz, valamint a glükózfelvétel terén, míg mások (Hoekstra és társai, 2018; Green és társai, 2010) megállapították, hogy az ’emberi teafilter’ módszere javulást idézett elő a keringési funkcióban és struktúrában.

A kerékpáros tanulmány kutatói ezt így foglalták össze:

„Ezek a tanulmányok együttesen arra utalnak, hogy a meleg vízbe merülés észszerű helyettesítő módszer lehet a fizikális egyes előnyeinek (pl. cukorbetegség csökkenő szintje, szív jobb egészségi állapota, keringési rendszer javulása) elérésére, különösképpen azok számára, akik nem tudnak, vagy nem akarnak hosszas edzéseket végezni.”

Egy kevés bizonyíték még azt is alátámasztja, hogy az edzés és a meleg vízbe merülés kombinációja az izmokra és a csontokra is pozitív hatással lehet. Egy korábbi kísérlet (Tamura és társai, 2014) során pontosan ezt vizsgálták, és javulást tapasztaltak a vázizmok metabolikus enzimjeiben és fehérje adaptációiban is – habár az is igaz, hogy egerek esetében.

Mit jelenthet ez a számodra?

A lényeg: az edzés számos kulcsfontosságú adaptációját az izmok és a test hőmérsékletének növelése révén tudjuk stimulálni. A hőmérséklet növelése hatására fokozódik a vérkeringés, felgyorsul az anyagcsere, sőt még új mitokondriumok is kialakulnak.

Szóval az edzés előnyeinek eléréséhez elég lehet az is, ha rövidebbre veszed a gyúrást, és inkább már csobbansz is bele a forró fürdőbe? Nos, sajnálatos módon ez nem így működik. Habár az edzés és a meleg víz kombinációja kétségkívül ígéretesen hangzik, rendkívül valószínűtlen, hogy javítani tud a csontsűrűségen, a kalciumfelvétel mértékén, a neuromuszkuláris junkciók fenntartásán, vagy akár segíthet egy 50-es bicepsz elérésében.

Semmi sem készít fel ráadásul jobban egy kőkemény versenyre sem, mint a valódi edzés. Ettől függetlenül az eredmények vonzóak lehetnek azoknak, akik nem tudnak, vagy nem akarnak hosszú időn keresztül edzeni.

Elgondolkodtató azonban, hogy milyen hatásai lehetnek annak, ha teljesen elmerülve ülünk (nem csak a köldökünkig, hanem egészen nyakig) egy forró fürdőben – akár egyedül, akár meztelen nők társaságában.

Hivatkozások:

  1. Brooke M. Russell, et al., “Post-exercise Warm or Cold Water Immersion to Augment the Cardiometabolic Benefits of Exercise Training: A Proof of Concept Trial,” Frontiers in Physiology, 03 November 2021.

Link: https://www.t-nation.com/training/better-than-cardio-hot-tub-water-immersion/