Edzés

Fűszerek vs. főételek: hogyan állítsunk össze egy megfelelő edzésprogramot (Brett Jones, Chief SFG)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.15″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

„Tanuld meg különválasztani a hangsúlyos és a mellékes dolgokat. Sokan azért nem boldogulnak az életben, mert a mellékes dolgokra fektetnek túl nagy hangsúlyt.” – Jim Rohn

Biztos vagyok benne, hogy Mr. Rohn a fenti kijelentésével nem a gyakorlatok kiválasztására utalt, viszont ettől még a meglátásával fején találta az egyik legnagyobb szöget a programozás és a gyakorlatok kiválasztása kapcsán. Szeretünk nagy hangsúlyt fektetni olyan gyakorlatokra, melyeknek igazából mellékeseknek kellene lenniük. Vagy másképp fogalmazva úgy érzem, az emberek hajlamosak összetéveszteni a fűszereket a főételekkel.

A fűszerek fokozzák az ízeket, és a kiváló ételek titkát jelentik. Azonban a fokhagymán kívül (hiszen ki az, aki nem evett még soha meg egy egész fej sült fokhagymát – vagy ezt csak én imádom annyira?) a fűszerek szörnyű főételek lennének. Ha valaki csinálna neked egy szerecsendió kenyeret vagy egy bazsalikom salátát, egész biztos más főételre vágynál helyette. Azonban finoman hints egy kis szerecsendiót a pirítósra, vagy egy kis bazsalikomot a paradicsomszószba, és az átlagos étel máris kivételesen finommá válik.

Az edzés ugyanígy működik.

Egy példa a fűszerre: Kettlebell armbar

Egy kis meghintés egy olyan „fűszerrel”, mint amilyen például a kettlebell armbar, segíthet a felállásaidat átlagosból kivételessé változtatni. Ennek az az oka, hogy a kettlebell armbar segít stabilizálni az olyan vállat, melyből hiányzik egy kis motoros kontroll, valamint segít mobilizálni egy kötött vállat – ezáltal pedig a fej fölötti pozíció stabilabbá válik az előbbi esetben, és könnyebben elérhetővé az utóbbiban.

Akinek nagyobb stabilitásra és motoros kontrollra van szüksége, annál az is lehet, ha oldalt fekszik, a térde a talajon van, a válla pedig megfelelő pozícióban (észlelt függőleges), innentől pedig a stabil vállért felelős „részek” meg tudják tanulni, hogy mi a dolguk (melynek részletei azonban túlmutatnak ezen cikk keretein). A kettlebell armbar ezen verzióját vagy szakaszát olyan hosszan kell megtartani, ami még biztonságos a váll/test tanulási folyamatához, de ne olyan hosszan, hogy fáradtság jelentkezzen közben.

Akinek mobilizációra van szüksége, az ugyanabba a pozícióba gurulhat, mint amit a motoros kontroll verziónál használtunk, de utána meg kell próbálnia a csípőjét a talaj irányába fordítani (miután kinyújtotta a lábát a másik lába mellett). Ezáltal egyfajta háti gerinc rotációt ér el (nem túl hatalmas mértékűt), mely kiváló hatással lesz a váll első hajtásláncára.

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.15″ src=”https://youtu.be/N_XkQctfJ_Y” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Kulcspontok:

1. Az ököl abba az irányba néz, amerre fordulsz.

2. Egyenes vonalat tartunk fenn a talajon lévő kar ujjbegyei és a lábfejek között, a gerinc pedig nem megy hiperextenzióba.

3. Az általunk észlelt függőlegest fenn kell tartani, a kettlebell pedig nem húzhatja a vállat nem biztonságos hiperextenzióba. (Ne használd a gyakorlatot nyújtásra.)

4. A pozíciót nem kifáradásig és bukásig tartjuk meg.

Ez igencsak sok fűszer egyetlen gyakorlathoz képest!

Határozd meg a főételedet

Az SFG instruktori képzés során kitérünk arra is, hogy a gyakorlatokat és a készségeket megfelelő perspektívában kell kezelni. Mint azt már említettem, egy olyan gyakorlat, mint például az armbar, bár segíthet egy motoros kontrollal vagy mobilitással kapcsolatos problémát illetően, azonban attól még a katonai nyomás vagy a felállás készségét szeretnénk fejleszteni általa. Az armbarhoz hasonló gyakorlatok pozitív hatásai miatt hajlamosak vagyunk úgy gondolni, hogy „főételt csinálunk belőlük”, vagyis „hangsúlyossá” tesszük őket. Azonban a hangsúlyossá tett ilyen típusú gyakorlatok túlterhelhetik a rendszerünket, csökkenthetik a pozitív hatásokat, és elvonhatják a figyelmet a ténylegesen fejleszteni kívánt valódi készségről.

Vizsgáld meg a saját programodat (én nem tudom ezt megtenni helyetted), és válaszd szét az alkotóelemeit gyakorlatokra és készségekre (vagy fűszerekre és főételekre, ha az úgy jobban tetszik). Az Egyszerű és Ördögi célra hajtasz? Akkor a fej körüli körzések a fűszert jelentik, nem pedig a főételt. A goblet guggolások szintén fűszerek, nem főételek. Az E&Ö-ben a célt a lendítés és a felállás jelenti, ezért ezeknek kell „hangsúlyosaknak” lenniük. Azonban attól még a felhúzások és a fej körüli körzések lehetnek „mellékes” gyakorlatok, melyeket a készségek/hangsúlyos gyakorlatok/főételek fejlesztésére használsz.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.15″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/09/kettlebell-swing-main-dish.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Nem állhat a vacsorád fűszerekből

Időnként egy mellékes dolog hangsúlyossá, majd később ismét mellékessé válik. A kettlebell edzés világával ismerkedő tanulónak egy időre „hangsúlyos” lehet a kettlebell felhúzás, azonban ahogy fejlődik, és elsajátítja a kettlebell lendítést, onnantól a felhúzás inkább fűszerré/mellékessé válik a lendítései fejlesztése kapcsán. És ezzel nincs is semmi probléma.

Azonban időnként egy mellékes dolog egyszerűen csak azért válik hangsúlyossá, mert jobban megy a mellékes gyakorlat, és még nem érezzük magunkat igazán komfortosan a hangsúlyos gyakorlat során. Például a kettlebell talppal felfelé nyomás egy kiváló gyakorlat az egyéni nyomási ritmus megtalálására, valamint a két oldal közti erőbeli eltérések beazonosítására, azonban attól még ez a gyakorlat csupán a fűszert alkotja a kettlebell katonai nyomás jelentette főfogás mellett. Ahogy a tanuló rátalál a ritmusára a kettlebell talppal felfelé nyomás során, előfordulhat, hogy beleszerelmesedik a gyakorlatba, és túl sok időt szentel neki. Ennek pedig az lehet a következménye, hogy a gyakorlat nem lesz hatással a célként kitűzött készségre, és a tanulónál nem megfelelő felső pozíció fog rögzülni (mivel a kettlebell talppal felfelé nyomás felső pozíciója eltér a kettlebell katonai nyomásétól).

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.15″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/09/bottom-up-kettlebell.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Szeretjük az erősségeinket edzeni, azonban a gyengeségeink fejlesztése az, ami közelebb visz minket a céljainkhoz. Ezért aztán vizsgáld meg az edzésedet. Csak meghinted a fűszerrel, vagy hangsúlyossá teszed a mellékes dolgokat? Lehet, hogy ez a felfedezés jelenti a céljaid elérésének kulcsát.

Brett Jones

Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.

Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.

Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.

Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.

Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.

Link: https://www.strongfirst.com/spices-main-dishes-program-proper-training-menu/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]