Edzés

GTG módszer alkalmazása az ugróedzések során (Pavel Tsatsouline, elnök)

Szóval fejleszteni szeretnél az ugrásaidon? Akkor előbb legyél erős és szimmetrikus, utána pedig kezdj hozzá különféle ugrások során a „mozgás olajozásának” („greasing the groove” – „GTG”) gyakorlásához.

A világklasszis ugrók megszállottsága

Victor Lonsky, a Szovjetunió kitüntetett edzője, aki egy egész iskolányi elit magasugrót készített fel egy kisvárosban, az alábbi véleménnyel van a témáról:

Az edzőtermünkben nincsenek olyan tárgyak, melyeket ne lehetne ugrásra használni. Tornász eszközök? – Kiváló. Fel lehet ugrani a párhuzamos rúdra, a lóra, a gerendára, a bordásfalra. Kosárgyűrű? – Szintén jó lesz. Még házon belüli versenyeket is tarthatsz, hogy ki tudja megérinteni a palánkot vagy a hálót – fiatalabb gyerekek esetében kézzel, idősebbeknél pedig lábbal. Néhány éve világszerte ismertté vált egy kép, melyen Brumel felugorva megrúgott egy palánkot. Akkoriban ez fantasztikus, lehetetlen teljesítménynek számított…manapság azonban a srácaim közül már sokan képesek rá.

…Nem számít, mennyi ugrást végez valaki egy edzés során – akár minden egyes nap –, az akkor is kevés a megfelelő felkészültség eléréséhez. Ezt már régóra ösztönösen éreztem, mostanra azonban már mérésekkel is tudom bizonyítani. Még egy hatalmas tehetség sem tud elit szintet elérni bizonyos – meglehetősen magas – számú ugrás nélkül. Nem akarok senkit sem megrémíteni, de a 100.000 ugrás abszolút a minimumot jelenti. És ezek még csak a sport-specifikus ugrások; ebbe még nem számoltam bele a kiegészítő ugrásokat, pedig azok ugyanolyan fontosan a sikerességhez. Egy kezdő ugrónak naponta órákon keresztül ugrásokat végeznie – a [normál] edzése mellett.

A szovjet magasugró legenda Valery Brumel.

Ha nem célod az olimpiai arany megszerzése, akkor 100.000 ugrás bőven túlzásnak számít, de attól még a GTG alapelv alkalmazása továbbra is fennáll. Lonsky így folytatja:

Egyetlen alkalmat sem szabad elszalasztani a nap folyamán az ugrásra. Mindig örömmel tapasztalom, amikor a srácaim nem felsétálnak, hanem felugranak a lépcsőkön, átmászás helyett átugranak a korlátokon, megrémítik az anyjukat, amikor átugranak a ruhaszárító köteleken, és még este is ugorva jutnak be az ágyba. Néha úgy kell tennem, mintha nem nézném jó szemmel az effajta viselkedést, különösen a köztereken, de a srácok is én is tisztában vagyunk vele, hogy a gyakorlásnak nincs más módja. Egyetlen srác sem válik igazi ugróvá, amíg nem kapja el az „ugrólázat” – egy bizsergő érzést a talpában. És ez nem csak attól függ, hogy hány ezer ugrást hajtott már végre. Az ugrások megszállottjává kell válnia, amikor már semmi másra nem tud gondolni – a fanatikusság elengedhetetlen egy ugró (vagy bármilyen más sportoló) esetében. Egyszer szemtanúja voltam, ahogy az egyik sportolóm át akart ugrani egy pocsolyát. Felgyorsított, erőteljesen elrugaszkodott, és…pontosan a pocsolya közepében landolt. A barátai és a járókelők is nevettek rajta, és ő maga is csak mosolygott. Elázottan és zavartan a srác elképesztően komikus hatást keltett. Azonban egyedül én vettem észre, hogy az ugrás pillanatában teljes mértékben megfeledkezett a pocsolyáról. Nem távolugrást, hanem magasugrást hajtott végre. Átugrott egy képzeletbeli rúdon, és úgy érkezett le, mintha sikerrel átjutott volna a kitűzött magasságon. Egyáltalán nem gondolt az esőre vagy a pocsolyára – csak és kizárólag az ugrás járt a fejében. Rádöbbentem, hogy a legkevésbé sem kell aggódnom a jövőbeni sportolói pályája miatt.

A képen középen látható a magasugró edző Victor Lonsky. És nem, a jobb oldali úriember nem Yul Brynner.

Nikolay Ozolin professzor – az egyik legkiválóbb szovjet sporttudós, valamint rúdugrásban a Szovjetunió egykori bajnoka – az egy hosszú edzésből és számos mini-edzésből (melyek akár csupán 5 percig is tarthatnak) álló felosztást preferálja:

Élénken él bennem a japán sportoló, Chuhei Nambu példája, aki az olimpiára történő felkészülés során a fő edzése mellett egész nap minden szabad percet a ruganyos szökellések és ugrások gyakorlására használt fel – iskolába menet, úton hazafelé, a barátaival beszélgetve, stb. Ez a módszer segített abban, hogy világrekordot érjen el távolugrásban. Sokkal később egy beszélgetés során elmesélte, hogy ezek a gyakorlások segítettek a lábait átformálni – a saját szavaival élve – „acélrugókká”. Amikor rákérdeztem, hogy nem fáradt-e el ettől a folyamatos ugrálástól, azt felelte, hogy nem, ugyanis az 5-10 perces gyakorlások között hosszú szüneteket tartott, elegendő időt hagyva ezáltal a regenerációra. Mint láthatod, az edzés hatékony széttöredezésének lényegét a gyakorlások közti kellő hosszúságú regeneráció jelenti.

Chuhei Nambu, a híres japán távol-, és hármasugró.

Hogyan építsd fel a GTG ugrás edzésedet

A GTG gyakorlások során számos különféle ugrást használj – kivéve a mélybeugrásból ugrásokat, a nagy magasságból történő leugrásokat, valamint más olyan típusokat, melyek különösképpen megterhelők az muszkuloszkeletális rendszer számára. Kizárólag elit szintű robbanékony sportolóknak szabad ezeket alkalmazni a normál edzéseiken, profi edzői stáb felügyelete mellett. Mindenki másnak hanyagolnia kell ezeket a gyakorlatokat.

Számos ugrás variációból választhatsz: helyből távolugrás, súlypontemelkedés, távolugrás és súlypontemelkedés nekifutással, súlypontemelkedés egy faág megérintéséhez, guggolásból ugrás, egy lábon szökellések, és még sokáig sorolhatnám.

Kísérletezhetsz parkour ugrásokkal is – persze nem olyan őrült verziókkal, melyektől kórházba kerülhetsz, hanem olyanokkal, melyekhez rendkívül pontos leérkezésre van szükség. Rewzon egyik tanulmányában a távolugrók az edzéseik során nem gyakoroltak maximális távolságra ugrásokat, hanem helyett azt kérték tőlük, hogy különféle szubmaximális távokra ugorjanak, és nagyon pontosan a meghatározott pontokra érkezzenek le. A résztvevők ezáltal „általános szinten” tudták fejleszteni az ugrókészségüket, és fejlődést értek el a maximális ugrásaik terén! A tanulmányt vezető kutató megfigyelte, hogy a széles tartományban történő gyakorlás sokkal hatásosabb, mint a feladat rögzített paraméterek mellett történő egyszerű ismételgetése. Mint arra a motoros tanulás szakterületével foglalkozó Dr. Schmidr rávilágított, a változatos gyakorlás révén „a ténylegesen gyakorolt mozgásoknál sokkal…szélesebb körű fejlődés érhető el.”

És természetesen ott van még a röplabda és a kosárlabda is. Lonsky ezekhez az alábbi megjegyzést fűzte: „A kosárlabda az egyik kedvenc sportágam. Olyan ’gyakorlást’ jelent, mely abszolút elengedhetetlen egy ugró számára… Egy kiegészítő jellegű, de abszolút elengedhetetlen ugrási tartalékot lehet vele létrehozni. [Az ezen ugrások jelentette többlet] gyakorlást nem érzékelik extra terhelésként, ugyanis [azt] bőven kompenzálja a játék során elért érzelmi töltet…”

Azonban mielőtt még belevágnál az ugrásokba, előbb legyél erős.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

 

Link: https://www.strongfirst.com/jump/