Edzés

Gy&Gy + minimalista felhúzások (Pavel Tsatsouline, elnök)

Az Arnold Classic-on a színfalak mögül voltam szemtanúja Andy Bolton 400 kg fölötti felhúzásának. Teljesen letaglózott, hogy a felhúzása pontosan úgy nézett ki, mint egy kemény stílusú kettlebell lendítés. A verseny után rákérdeztem erre Andy-nél: „Javíts ki, ha tévedek, de úgy láttam, mintha megpróbálnád függőlegesen tartani a sípcsontjaidat, nem foglalkoznál a lábaid feladatával, a csípődet pedig előre pattintod a mozgás kezdetén – igazam van?” Erre a férfi, aki nem sokkal később áttörte a történelmi 450 kg-os (1.000 fontos) határt, így felelt: „Igen, pontosan így húzok. A csípők a lehető leghamarabb és leggyorsabban előre mennek, és nem igazán agyalok a lábaimon – egyszerűen csak teszik a dolgukat anélkül, hogy figyelnem kellene rájuk.”

Íme még néhány csípődomináns világbajnok húzás: Dan Wohleber és John Inzer.

Bolton, Thompson, Gillingham és más elit erőemelők ódákat zengtek már arról, hogy a kemény stílusú kettlebell lendítés milyen kiválóan képes fejleszteni a felhúzásukat. De még ha a kettlebell lendítés és a felhúzás olyanok is, mint két tojás, attól még időnként szükséged van a rúddal végzett felhúzásokra, hogy felhasználhasd a lendítés terén elért fejlődésedet. Ennek egy nyilvánvaló oka a specifikusság, egy kevésbé nyilvánvaló pedig a myostromin néven ismert izomfehérje.

A myostromin szint úgy tűnik, hogy fontos lehet a magas szintű abszolút erő kifejeződéséhez1. Ez biztosítja ugyanis az erőt és a rugalmasságot az izomsejtek „üres vázának” (Nikolay Yakovlev professzor szavaival élve). Ő maga így beszélt erről: „A jelentős feszítés nélküli gyors emelések edzése szinte semmiféle hatással nincs a myostromin szintre, ezáltal nem is helyettesítheti teljes mértékben az erőedzést.”2

A sokat látott Rif (Mark Reifkind) egyszer így nyilatkozott: „Nincs szükségem nagyobb nyers erőre, attól csak mindig megsérülök. A könnyebb, gyorsabb edzés hozzá számomra a legjobb eredményeket: jobb technikát, robbanékonyságot és állóképességet. Ha pedig szükségem lenne rá, gyorsan vissza tudom nyerni az „erőmet” néhány nehéz súlyos edzéssel.”

Ha tapasztalt felhúzó vagy, és csípőhajlítással végzed a gyakorlatot (legyen szó akár hagyományos vagy szumó változatról), így tudod fenntartani – és jó eséllyel még fejleszteni is – a húzásodat a Gyors és Gyilkos lendítések vagy szakítások minimalista kiegészítésével.

Csak az alacsony volumenű – 40 vagy 60 lendítés vagy szakítás – Gy&Gy edzések után végezz felhúzásokat. Ez átlagosan heti 1 felhúzás edzést jelent, ha heti 2 alkalommal követed a Gy&Gy protokollt. Ha heti 3 Gy&Gy edzésed van, akkor átlagosan 3 felhúzás edzésed lesz 2 hetente.

Íme a terv:

Gyors és Gyilkos felhúzások
Alacsony volumenű – 40 vagy 60 lendítés vagy szakítás – Gy&Gy edzések után végezz felhúzásokat.
Hajts végre 3-5 egyismétléses felhúzás szettet.
Hanyagold a negatívokat.
1-2 percet pihenj az ismétlések között.
Kezdj az 1RM 50-70%-ával és nagy ugrásokat használj a súlyok között.
A legtöbb napon állj meg, amikor a súly kényelmesen nehéznek érződik (jellemzően ez az 1RM 80-85%-a).
Időnként menj feljebb a súlyban; itt már elfogadhatók a súlyok közti kisebb ugrások.

Pl. egy 225 kilóval felhúzó emelő ilyen súlyokkal dolgozhat az egyes napokon:

140, 165, 185

140, 185, 205, 215

140, 185, 140

140, 165, 140, 165, 140

140, 185, 185, 185

140, 185, 205, 215, 220

140, 140, 140

A fenti ultraalacsony volumennel végzett 3-5 egyismétléses szett az olyan extrém minimalista emelők tapasztalatain alapul, mint például John McKean, akik rávilágítottak, hogy ennyi is elegendő lehet.

A negatív szakaszokat itt most hanyagolni fogjuk, mivel a Gy&Gy nem szűkölködik az excentrikus terhelésben.

A pihenőidők azon a szovjet felfedezésen alapulnak, miszerint a központi idegrendszer ingerlékenysége hirtelen lecsökken 2 perc után4. És mivel nem fogsz túl sok kreatin-foszfátot elégetni vagy tejsavat termelni a robbanékony egyismétlésekkel, valamint az azokat követően leejtett negatívokkal, ez bőven elegendő idő a pihenésre.

Az első felhúzásnál használt 1RM 50-70%-a elég széles tartomány ahhoz, hogy mindenkinek megfelelő legyen. A Gy&Gy 40-60 robbanékony csípőhajlítása után bemelegítésre lesz a legkevésbé szükséged. A könnyebb felhúzások csak a fókuszálás miatt lettek beiktatva. Ha szükséged van egy 1RM 50%-ával végzett húzásra a magabiztossághoz, akkor íme. Ha nincs, az még jobb – azonnal rátérhetsz a 70%-ra, vagy még nagyobb súlyra.

Hogy megelőzzem a kérdésedet: ebben a programban nincs helye az 1RM 50-60%-ával végzett népszerű „gyors húzásoknak”. Nem lenne semmi értelmük a lendítések vagy szakítások után. Most annak van itt az ideje, hogy érezd a súlyt.

Tapasztalt emelőként tisztában vagy a súlyok közti nagy ugrások okaival is.

A „kényelmesen nehéz” szándékosan homályos megfogalmazás. Egy hagyományos technikával dolgozó heves emelő lemehet akár 80%-ig is. Egy nyugodt szumó technikás ellenben választhatja akár a 90%-ot is. Ráadásul ez a százalék napról napra változik.

Erős felhúzásokat kívánok!

A fényképek a Powerlifting USA tulajdonát képezik.

Hivatkozások:

Pavel Tsatsouline: Gyors és Gyilkos

  1. Makarova, 1958
  2. Yakovlev, 1974
  3. Yakovlev, 1983
  4. Vasilieva, 1949

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

Link: https://www.strongfirst.com/qd-minimalist-deadlifts/