Edzés

Ha fogyni akarsz, egyél többet és mozogj többet (Christian Thibaudeau)

A fogyás kapcsán az egyik leggyakoribb hiba, amit még tapasztalt emelők is elkövetnek, nem más, mint hogy többnyire csak a kalóriabevitel visszafogása révén érik el a kalóriadeficitet.

Hogy mi? De hisz a „kalóriadeficit” és a „kalóriakorlátozás” lényegében ugyanez, nem? Nos, igen is és nem is.

Persze a fogyás kapcsán a legfontosabb tényező a kalóriadeficit elérése (a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele mellett). Ha kalóriadeficitben vagy, fogyni fogsz. Ez – némely ritka orvosi eseteket leszámítva – egy tény.

Azonban a kalóriadeficit nem csak azt jelenti, hogy kevesebbet eszel. Azt is takarja, hogy kevesebb energiát viszel be, mint amennyit napi szinten FELHASZNÁLSZ. A deficitet ezért elérheted a táplálékbevitel csökkentésével, az aktivitási szint növelésével, valamint a kettő kombinációjával is.

Vizsgáljuk meg az alábbi két szituációt:

A bal oldali oszlopban a napi bevitel 2.500 kalória, az energiafelhasználás pedig 3.000 kalória. A jobb oldali oszlopban a napi bevitel 1.500 kalória, míg az energiafelhasználás 2.000 kalória. A deficit mindkét esetben napi 500 kalória, és mindkettő azonos mértékű fogyáshoz fog vezetni.

Azonban számok előnye van annak, ha több kalória viszünk be és többet is mozgunk:

  1. Nagyobb eséllyel fogod tudni fenntartani, sőt akár még növelni is az izomtömegedet.
  2. Kevésbé leszel éhes, ugyanis sokkal többet eszel.
  3. Könnyebben tudod fedezni a mikrotápanyag szükségleteidet. Ha ugyanis többet eszel, az nem csupán a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) mennyiségét növeli meg, hanem a vitaminokét, ásványi anyagokét és rostokét is.
  4. Könnyebben fenntartható. Habár rá tudod kényszeríteni magad, hogy egy rövid ideig nagyon kevés kalóriát vigyél be, de ez hosszú távon nem fenntartható stratégia. Ezért fordulhat az elő, hogy azoknak, akik átmenetileg ledobnak néhány kilót, a 85%-a rövid úton vissza is szedi a leadott súlyt.
  5. Kisebb a metabolikus adaptációk kockázata. Az anyagcserének és az energiafelhasználásnak a hormonális változások – mint például csökkenő T3-szint, emelkedő leptin, csökkenő tesztoszteron és ösztrogén, valamint emelkedő kortizol – hatására bekövetkező csökkenése jellemzően ételmegvonás hatására alakul ki.
  6. Ritkábbak lesznek az étel utáni sóvárgások. Ha többet eszel, magasabban tarthatod a szénhidrátbeviteledet. A magasabb szénhidrátbeviteled pedig (többek közt) a leptinszint túlzott csökkenésének megakadályozása révén minimalizálja a sóvárgások előfordulását.

Ha többet eszel, és emellett érsz el kalóriadeficitet, az jellemzően nem jelent problémát. Azonban ha a deficit nagy mértékben a kalóriabeviteled visszavágásából fakad, az számos káros hatással járhat.

Például minél jobban visszavágod a kalóriák mennyiségét, annál nagyobb eséllyel fogsz izomtömeget veszíteni diétázás közben. De a jelentős fehérjebevitel nem pont ezt hivatott megakadályozni? Nos, az igazság az, hogy csupán kis mértékben.

A bevitt fehérjék nagy részét a test vagy energiává alakítja át, vagy felhasználja neurotranszmitterek termelésére. Csupán az elfogyasztott fehérje körülbelül 10%-a játszik szerepet az izmok építésében (vagy helyreállításában). Még ha napi 50 grammal is növeled meg a fehérjebeviteledet, ebből csupán 5 grammot hasznosítasz az izomszövetek regenerációjára és építésére.

Ráadásul bár az 50 gramm túlnyomó részét energiaként használod fel – ami segíthet az izomtömeg megóvásában, hiszen nem belőle kell üzemanyaghoz jutnod –, de ez egy hatékonytalan folyamat. Ahhoz, hogy 1 gramm glükózt állíts elő, amit utána felhasználhatsz üzemanyagforrás gyanánt, a májadnak 1.6 gramm aminosavat kell átalakítania.

A példánkban ha a napi fehérjebeviteledet megnöveled 50 grammal, abból jó esetben is csupán 31 gramm glükózhoz fogsz jutni. És mivel a fehérje egy részét a test az izmokhoz szállítja, illetve neurotranszmittereket állít elő a segítségükkel, a végeredmény közelebb lesz a 20-25 grammhoz. Másképp fogalmazva jelentősen meg kell emelned a fehérjebeviteledet ahhoz, hogy azonos hatást érhess el, mint egy kis adag szénhidráttal.

És ami még fontosabb, a szénhidrátok nem csupán az izomépítéshez szolgáltatják a szükséges energiát:

  • A szénhidrátok megemelik az mTOR szintjét, ami fokozza a fehérjeszintézist.
  • A szénhidrátok fokozzák az IGF-1 szintjét is, mely erősen anabolikus hatású.
  • A szénhidrátok megnövelik az inzulin szintjét, ami korántsem olyan ördögi hatású, mint amilyennek sokan beállítják. A helyzet az, hogy meglehetősen anabolikus és anti-katabolikus hatású.
  • A szénhidrátok segítenek csökkenteni a kortizol szintjét. Az edzésre adott kortizol reakció sokkal nagyobb mértékű olyankor, ha a szénhidrátbevitel alacsony.
  • Minél magasabb szinten tartod a szénhidrátbeviteledet, miközben diétázol és edzel a zsírégetés érdekében, annál nagyobb eséllyel fogod tudni megtartani, sőt akár még növelni is az izomtömegedet.

Együtt dolgoztam egy IFBB profi testépítővel, aki éveken át low-carb étrendet követett és soha nem kardiózott. A legmagasabb versenysúlya 80 kg volt. Ezt követően átváltott egy több szénhidrátot tartalmazó étrendre – körülbelül 300 grammot vitt be naponta diétázás közben. Emellett beiktatott jelentős mennyiségű alacsony intenzitású edzést – mint például séta – is. Így képes volt felmenni 93 kg-ra, miközben szinte ugyanolyan szálkás maradt.

A LÉNYEG

A nem megterhelő fizikai aktivitás fokozása jobb módszer a fogyás eléréséhez, mint pusztán csak a kalóriabevitel korlátozása.

Személy szerint a kedvencem a sétálás és a túrázás. A klienseimnek azt szoktam tanácsolni, hogy törekedjenek napi 10 ezer lépés elérésére. Egyszerűen csak próbálj a nap folyamán a lehető legtöbbet mozogni. Emellett ajánlani szoktam az egyenletes tempójú kardió edzést, illetve a kosárlabdázást is.

A kalóriafelhasználás rendkívül kemény edzés segítségével történő fokozása szintén problémákat okozhat, a tested ugyanis egy idő után képtelen lesz megfelelően regenerálódni. A nem megterhelő fizikai aktivitás azonban tökéletes megoldást jelent.

Link: https://www.t-nation.com/training/to-lose-fat-eat-more-move-more/