Életmód

Hét tudományos alapokon nyugvó tipp a tartós szokások kialakításához (Henry L. Roediger III, Peter C. Brown)

Nem olyan egyszerű feladat megszabadulni a rossz szokásoktól, és helyes beidegződésekké változtatni őket. Ahogy Mark Twain fogalmazott egykoron: „A szokás az szokás, nem az ablakon kell kihajítani, hanem apránként kell letessékelni a lépcsőn.” De miként lehet letessékelni a rossz szokást a lépcsőn és ki az ajtón úgy, hogy közben az újat pedig feljuttassuk a lépcsőn át a nappaliba?

Egy szokás megváltoztatásához számos konkrét lépésre van szükség – az nem működik, hogy kijelentesz valamint a súlyoddal vagy az introvertáltságoddal kapcsolatban, majd azt várod, hogy magától be is következzen. A viselkedés megváltoztatásához a nemkívánatos mentális tanácsokat és asszociációkat konstruktív verziókkal kell helyettesíteni – vagyis át kell huzaloznod az agyadat a gondolatok és a tettek szintjén is. Minden tanulás egy lépcsőzetes folyamat, melynek során mentális kapcsolatokat alakítasz ki, majd gyakorlás révén megerősíted őket annak érdekében, hogy a kívánatos cselekedet idővel természetessé váljon.

A Make It Stick: The Science of Successful Learning című könyv szerzőiként 7 lépést állítottunk össze az új szokások kialakításához. Példaként a diéta és edzés révén történő fogyás célját használjuk, de ugyanezek a technikák alkalmazhatók minden olyan szokásnál, melyet szeretnél megszüntetni vagy fejleszteni: A kihívást az jelenti, hogy miként lehet helyettesíteni a nemkívánatos szokást (bulikon behúzódni a sarokba és felzabálni a készletet) egy kívánatos verzióval (kevesebbet nassolni és ésszerű keretek közé szorítani a bulizást).

    1. Erőteljes igék. A szokásodat elkötelezettséggel kapcsolatos erőteljes igék segítségével fejezd ki. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a szándékodat reményként – „Meg akarok próbálni lefogyni” – fejezed ki, várhatóan nem fogsz sikerrel járni. Ehelyett inkább tényként jelentsd ki: „Eldöntöttem, hogy leadok 5 kilót” vagy „Elhatároztam, hogy bele fogok férni a kedvenc farmeromba”. Az áhított változás kívánságként történő kifejezése olyan, mintha végiglapoznál egy utazási katalógust, azonban ha egyértelmű kifejezéseket használsz, az olyan, mintha már el is indulnál az úton.

    2. Publikus elkötelezettség. Ne csak magadnak ígérd meg egy erős pillanatodban, hogy be fogod tartani a fogadalmadat. Még egy komoly elszántság is várhatóan tartósabb lesz, ha beszélsz róla a családodnak és a kollégáidnak, és a segítségüket kéred hozzá. Beszélj nekik az edzéseid idejének beosztásáról, és számolj be elégedetten, hogy milyen ügyesen képes vagy betartani a tervedet.

    3. Emlékeztesd magad naponta többször is a fogadalmaddal kapcsolatos elkötelezettségedre. Amikor felébredsz, beszélj magadhoz a tükörben, mondd ki hangosan a fogadalmadat, valamint azt is, hogy miként tervezed elérni azt. Amikor sikerül elérned az új viselkedést, tudatosítsd ezt magadban, és ízlelgesd bátran az újdonsült önkontrollod jelentette elégedettség édes ízét. Tegyél határozott fogadalmakat a céljaidat illetően, és minden nap mondogasd őket. Az egyetemi tanulmányokhoz, valamint a motoros készségekhez hasonlóan az új viselkedési formák is úgy rögzülnek be, ha újra és újra feleleveníted és alkalmazod őket. A cselekvés megerősíti a mentális kapcsolatokat, melynek révén dominánssá válhatnak.

    4. Útmutatók a kívánt cselekedetekhez. Amikor csak tudsz, alakíts ki kézzelfogható útmutatókat a csábítások kezelése érdekében. Ha a nassolnivalók, a sajt és a süti a gyengéd, de olyanokkal élsz együtt, akik szeretik, ha ezek számukra könnyen elérhetők, akkor rakj rájuk magadnak emlékeztetőket, például: „Paul, ne edd meg a sütit”. Ily módon amikor a régi szokás hatására odakeveredsz a konyhapulthoz, nagyobb valószínűséggel fogsz megállni egy pillanatra, végiggondolni a célodat, és rávenni magad, hogy menj el onnan.

    5. Konstruktív képzelőerő. Ezt a tanácsot gyakran rosszul alkalmazzák, ugyanis arra kérnek, hogy képzeld el a végeredményt, például „képzeld el magad 15 kilóval könnyebben”. Ez azonban egyáltalán nem hatásos – ehelyett inkább az odavezető lépéseket képzeld magad elé. Képzeld el, ahogy csábít egy egészségtelen nassolnivaló, de te mégis az egészséges alternatíváját választod inkább. Képzeld el fejben, hogy elmész vacsorázni vagy bulizni, és kizárólag egészséges ételeket fogyasztasz. Képzeld el, hogy csak fél adagot vacsorázol, a másik felét pedig másnap eszed meg ebédre. A képzelőerő és a mentális tréning igen erőteljes edzési stratégiának számít. A focisták ezek segítségével tökéletesítik a repertoárjukat – elképzelik az ellenfél játékosának reakcióit, és fejben elpróbálják az ezekre adott saját reakcióikat. A sebészek, rendőrök és pilóták is ilyen stratégiákat használnak a változó körülményekre adott megfelelő reakciók bevésésére.

    6. Baráti támogatás. Ha olyan emberekkel veszed magad körbe, akiknek a tiédhez hasonlóak a céljaik, az segít a megerősítésben és morális támogatást biztosít a célod eléréséhez. Egy régóta fennálló szokás megváltoztatása hosszan tartó kínszenvedés, és segíthet a kitartásban, ha van egy olyan csoport, akik iránt felelősséget érzel, akik hasonló kihívásokon mennek át, és akik veled ünneplik a sikereidet. Bármi legyen is a célod, jó esély van rá, hogy találsz hasonlóan gondolkodó embereket a környezetedben, akik egymást segítik a siker felé vezető úton.

    7. Önmagunkkal szembeni könyörület és makacs kitartás. Végül pedig könnyebb célba jutni, ha elfogadod az emberi gyarlóságot, és nem bünteted magad a visszaesések miatt. Ha elmész bulizni, és nem tartod magad a célodhoz, a másnap reggeli ébredést követően a régi szokásod minden vágya az, hogy bedobd a törölközőt, és elfogadd, hogy egy vesztes vagy. Ne hallgass erre a hangra. Mondd magadnak, hogy bár az ember eredendően gyarló, de attól még továbbra is tartod magad a célodhoz. Vedd fel a kesztyűt, erősítsd meg a fogadalmadat, és tedd oda magad. Nem lesz egyszerű, de ez a siker titka.

Link: https://qz.com/873789/tips-for-keeping-new-years-resolutions-from-psychology-and-behavioral-science/