Edzés

Hibaelhárítás a guggolás kapcsán: Lüktetés féltérden (Brett Jones, Chief SFG)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.15″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Egy érdekes észrevétel a hibaelhárítás kifejezésről (ígérem, hamarosan rátérek a tárgyra is) az edzői munka kapcsán: amikor szinonimákat keresünk, át kell rágnunk magunkat a „kárelhárítással”, a „helyesen működő munkahelyekkel” és az „ügyfélszolgálattal” kapcsolatos szinonimákon, mielőtt eljutnánk a „helyreállításig”. Márpedig az edzői munka, valamint a tanítási folyamat esetében ez a „helyreállításos” hibaelhárítás a leginkább releváns jelentés.

A „helyreállítással” kapcsolatos hibaelhárításos szinonimák közé tartoznak többek közt az alábbiak: újra beállítás, kalibrálás, szintre hozás és kihegyezés. Mindegyik kiváló kifejezés az adott témára. Amikor végrehajtás közben vizsgálunk egy tanulót, az a célunk, hogy megfelelő szintre hozzuk a végrehajtását, kihegyezzük a készségét, személyre szabva bekalibráljuk a készséget és újra beállítsuk a technikát (amennyiben szükséges).

Ezért jelent olyan elképesztő tapasztalatot a közös munka egy StrongFirst instruktorral (akár egyénileg, akár egy kurzus vagy egy instruktori képzés során). A hibaelhárítás miatt.

Hibaelhárítás folyamatban: a guggolás

Egy olasz SFG Level I instruktori képzés során a hibaelhárítással foglalkozó szakaszban az egyik tanuló bemutatta a guggolását. Innentől pedig az én feladatom volt a probléma azonosítása, valamint a helyes korrekciós módszer meghatározása (körülbelül száz ember előtt). Végülis alig volt rajtam nyomás.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.15″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2018/08/DSQ_SFGI_UK_20171008-103-WebOpt-450×253.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Az edzői hibaelhárítás egyik fontos aspektusa, hogy az összképre törekedjünk, az egész mozgást vizsgáljuk. Nem használható ilyen esetben, hogy „végigfutsz a csekklistán”, egyesével értékelve a készséghez szükséges minden egyes „mozgó alkatrészt”. Inkább lépj egy lépést hátra és figyelj.

Két dolgot vettem észre. Először is, a tanuló nem használta maximálisan a bokáit a guggolás során. Másodszor, a tanuló nem alakított ki magának teret a guggolás során. Ezek meglehetősen gyakran előforduló problémák.

Szóval…mi ilyenkor a teendő?

Ideje választani egy gyakorlatot a készség fejlesztésére, ehhez pedig a Functional Movement Systems (FMS) „eszköztáramat” hívtam segítségül. Terhelt, ritmusos mobilizálás féltérdelő pozícióban – a „lüktetés féltérden”.

Hogyan csináld: Lüktetés féltérden

Széles terpeszű térdelő pozícióban kezdj, a „sípcsontok befelé nézzenek” 45°-os szögben, a nagylábujjak pedig érjenek össze. Az egyik lábaddal lépj fel és kifelé úgy, hogy merőleges legyen a talajon fekvő lábra/sípcsontra. Vagyis a „fent lévő”, 45°-os szögben behajlított láb merőleges a talajon fekvő, 45°-os szögben behajlított lábra/sípcsontra.

Ha „röviden lépsz ki” a fent lévő lábbal, és így „lüktetsz” előrefelé, akkor ennek a lábnak a bokáját fogod lazítani.

Ha „hosszan lépsz ki” a fent lévő lábbal, és így „lüktetsz” előrefelé, akkor mindkét láb combközelítőjét és csípőjét fogod lazítani.

Fogj egy kettlebellt két kézzel magad előtt, és „nyomd lefelé a súlyt”, ezáltal a lehető legnagyobb mértékben kihúzva magad a féltérdelő pozícióban. Hajts végre 5 lüktetést előre röviden kilépve, majd újabb 5 ismétlést hosszan kilépve. Térj vissza a térdelő pozícióba a 45°-os szögek ismételt felvételéhez, majd hajtsd végre az ismétléseket az ellentétes oldalon is. Mindkét oldalon két sorozatot hajts végre.

Kulcspontok:

– Húzd ki magad és tartsd is fenn ezt a pozíciót – az előre lüktetés során ne dőlj vagy borulj be.

– Ne hagyd, hogy beessen az elől lévő térded – módosíts az elől lévő lábfejed pozícióját ennek elkerülése érdekében, és „told kifelé a térded”.

– Ne menj le mélyebbre, mint amire képes vagy. Másképp fogalmazva használd fel arra mind az 5 lüktetést, hogy fokozatosan építsd fel a mozgástartományt.

– Kerüld a fájdalmat. Ha csípést vagy fájdalmat érzel a boka vagy a csípő elülső részében, akkor állj meg, vagy csökkentsd le a mozgástartományt, és konzultálj erről egy orvossal.

– Használj szivacsot vagy párnát a térdeid védelmére.

Miután a tanuló végrehajtotta a fent leírt gyakorlatot, megkértem, hogy térjen vissza a guggolásához, miközben odafigyel az alábbi tippekre. 1) Használd a bokád. Abszolút elfogadható, ha a sípcsontjaid előre jönnek épp úgy, mint az imént végzett gyakorlat során. 2) Nyisd a csípődet épp úgy, ahogy tetted azt a hosszú kilépéssel végzett lüktetések során.

A tanuló guggolása nagyon sokat javult. Két megjegyzés: 1) Nem dumáltam megállás nélkül a tanulónak a gyakorlat közben. 2) A gyakorlatot mobilizálásra, a kontroll fejlesztésére és a tudatosság kiépítésére használtam. A gyakorlat révén nyert tudatosságot pedig fel lehet használni a megcélzott készség fejlesztésére.

Adj egy esélyt ennek a gyakorlatnak, és írd meg a StrongFirst fórumon, hogy mennyire vált be. Ez csupán egy aprócska bemutató volt azt illetően, hogy milyen hasznos lehet a StrongFirst alapelvek és technikák elsajátítása, valamint hogy miként integráljuk a rendszerünkbe a partnereinktől – például az FMS-től – kapott ismeretanyagot. Ha többet szeretnél tudni, részt vehetsz például egy Foundational Strength rendezvényen, valamint bármely StrongFirst instruktori képzésünkön.

[/et_pb_text][et_pb_video _builder_version=”3.15″ src=”https://youtu.be/b2hnU3QX4sM” /][et_pb_text _builder_version=”3.15″]

Brett Jones

Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.

Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.

Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.

Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.

Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.

Link: https://www.strongfirst.com/troubleshooting-the-squat-half-kneeling-pulses/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]