Edzés

Hogy aknázhatod ki az egyéni eltérésekben rejlő potenciált (Craig Marker, Ph.D., Elite Instructor)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.12.2″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″] Az 1950-es években az orvosi kutatásokat elsődlegesen kaukázusi férfiak bevonásával végezték. Úgy vélték, egyszerűbb kizárólag egyetlen népcsoporttal dolgozni. De a valóságban a rassz, a kultúra és a nem egyaránt szerepet játszik az orvosságokra adott reakcióinkban. Az orvostudomány terén az egyéni eltérések tanulmányozása egy viszonylag új dolog. A Clinical Pharmacology and Therapeutics különszáma a ”gyógyszertani etnikumok” témakörét vizsgálta – vagyis azt, hogy az etnikum milyen módon befolyásolja, hogy a gyógyszereket miként dolgozza fel a test. Még az egyes etnikumokon belül is eltérő módon dolgozza fel az emberek szervezete a gyógyszereket. Például az antidepresszánsok felhasználásához szükséges genetikai allél kisebb mértékben volt jelen az etióp (9%), tanzániai (17%) és zimbabwei (34%) népességben, mint Afrika más népcsoportjainál. Ahogy egyre inkább közelítünk az egyénre szabott gyógyszerek használatához, talán nem ártana átgondolnunk az edzésünk és az étkezésünk személyre szabását is. Egy ránk szabott edzésterv ugyanis segíthet kiaknázni az egyedi erőnket, valamint orvosolni a gyengeségeinket. [/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/10/individual-gobet-squats.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Az átlag nem is olyan átlagos

Tanulmányaim során sokszor rácsodálkoztam az egyéni eltérésekre. A saját szememmel láttam, hogy az adott kezelések jól működnek egyeseknél, míg kevésbé jól másoknál. Posztdoktori végzettséget szereztem ebben a témakörben, és olyan speciális statisztikai eszközök kialakításán dolgoztam, melyekkel mérni lehet az egyéni eltéréseket. Lent látható egy beavatkozásos tanulmány grafikonja. A ábrán a piros vonal jelöli az átlagot. Megfigyelhető, hogy idővel növekvő tendenciát mutat. [/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/10/Individual-Differences.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″] Ezeket az eredményeket azzal értékeléssel publikálták, hogy ez egy működőképes kezelés (az átlagember számára). Azonban a piros ”átlag” vonalat valójában számos egyéni vonalból (feketével jelölve) számították ki. Egyeseknél elképesztően sikeres volt a kezelés, amit az egekbe szökő értékeik mutatnak. Másoknál azonban a kezelés káros hatásokkal járt. Képzeld el, hogy ez nem egy kezelés, hanem egy edzésprogram élsportolók számára. A programot követők közül néhánynál kiválóan beválik, a legtöbb embernél csak egy kicsit hasznos, míg néhányan gyengébbek lesznek a protokoll hatására. Akkor mégis hogy tudod megállapítani, hogy egy program beválik-e a te esetedben?

Az edzésed nem szabad, hogy ugyanaz legyen, mint egy élsportolóé

CrossFit sportolókkal való munkám során azt vettem észre, hogy sokan Rich Froning vagy Dimitrij Klokov edzését akarják utánozni. Mindketten arról híresek, hogy magas edzésvolumennel és nehéz súlyokkal dolgoznak. Ezzel csak az a gond, hogy a legtöbben nem vagyunk olyan szinten, mint Froning vagy Klokov. Az edzésmúltjuk és a sok évnyi tapasztalatuk felkészítette őket a jelenlegi edzésprogramjukra. Látjuk az élsportolókat (Dan John és Pavel Nyers erő című könyvében a IV. kvadránsba tartozókat), és utánozni akarjuk az edzésüket. Azonban a legtöbb élsportoló már fiatal korában kiépítette a készségei rendkívül szilárd alapját. A Tracking Football statisztikája alapján a 2016-os NFL draft résztvevőinek 88,5%-a középiskolás korában egy amerikai futballtól eltérő sportot is űzött. Az erővel és állóképességgel kapcsolatos stabil alapjaik lehetővé tették a sikeres specializációt. Az eddigieket figyelembe véve, ha el akarsz jutni Froning, Klokov, vagy az NFL draft résztvevőinek szintjére, jobban teszed, ha az egyik korábbi edzésprogramjukat követed, nem pedig a jelenlegit. Röviden: hacsak nem vagy már most is az elit tagja, ne eddz úgy, mint az elit. [/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/10/individual-female-swing.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Az általános fizikai felkészültség elegendő a legtöbb ember számára

Nagyon sok munkára és kísérletezésre van szükség ahhoz, hogy meghatározd a számodra tökéletes programot. Azonban sokkal kisebb nehézségek árán közel ugyanilyen előnyöket érhetsz el úgy is, ha egy olyan programot követsz, ami a legtöbb ember esetében jól működik. Az Egyszerű és Ördögi úgy íródott, hogy megfelelő legyen szinte mindenkinek. Úgy ötvözi az erőt, az állóképességet és a mobilitás edzést, hogy az mindenki számára hasznos lehet a Navy SEAL-ektől egészen az idősekig. Ezt a programot írnám elő a mamámnak, és olyasvalakinek is, aki az SFG Level I képzésre edz. Azt hiszed, az Egyszerű és Ördögi nem neked való? Eric Frohardt – korábbi Navy SEAL, valamint a StrongFirst jelenlegi ügyvezető igazgatója – az Egyszerű és Ördögi edzésprogram segítségével tartja fenn az erejét és állóképességét egész évben.

Válj az erő tanulójává

Ahhoz, hogy személyre tudd szabni az erődet és az edzésprogramodat, előbb az erő tanulójává kell válnod. Ahogy Pavel fogalmazott: ahhoz, hogy valaki jó legyen a programozásban, meg kell tanulnia programozni. Épp úgy, ahogy egy kutató átnézi a szakirodalmat, hogy megtudja, mi az, ami már jelenleg is része az ismeretanyagnak, neked is tanulnod kell az erő, állóképességi és mobilitási programokról.

Válj az erő tudósává

Nem elég tudni dolgokat az erőről és az állóképességről – tudósként kell viselkedned, és mindent le kell tesztelned. A szovjet tudósok közismerten precízen feljegyezték az edzésnaplókat és a programokat. Így végig tudták túrni a kutatási naplóikat, hogy megtudják, mi működött, és mi nem. A legjobb személyre szabott edzésprogram megtalálásához neked ugyanezt kell tenned. Íme pár tipp a teszteléshez:
  • Precízen jegyezd fel az eredményeket. Jegyezz fel minden lehetséges eredményt, mint például az erőt, az erőfeszítés észlelt mértékét, az étrendet és a hangulatot is. Kutatóként nem rajongok a szubjektív feljegyzésekért, mint például az erőfeszítés észlelt mértékéért. Túl nehéz ennek segítségével összehasonlítani a sportolókat. Azonban a saját feljegyzéseid esetében tisztában vagy vele, miben különbözik érzetre egy könnyű és egy nehéz emelés.
  • Egyszerre csak egy változót módosíts. Amikor az emberek változtatni próbálnak a viselkedésükön, gyakran egy csomó mindent módosítanak egyszerre. Azonban ha több dolgon változtatunk egyszerre, nem fogjuk tudni, azok közül melyik működött, és melyik nem. A Whole 30 étrend egyedinek mondható abban a tekintetben, hogy 30 napig szigorú étrendet kell követni, melyet kísérletezés követ. A 30 nap arra szolgál, hogy megtisztítsa a testet a korábbi étrended hatásaitól. A kísérletezési fázis pedig lehetővé teszi, hogy megvizsgáld, az egyes ételek miként hatnak a testedre, amikor ismételten elkezded fogyasztani őket. Ez a fajta kísérletezés lehetővé teszi, hogy megtudd, miként hat rád egyszerre csupán egyetlen változó módosítása.
  • Elég hosszú ideig kövesd a programot. Az erő tanulójaként csábító lehet egyik programot próbálni ki a másik után. Úgy fogod érezni, hogy minden egyes új program benne rejlenek az erő ”titkai”. Légy türelmes, fejezd be a jelenlegi programodat, és találd ki, mi működött, és mi nem, mielőtt változtatnál.

Összefoglalás

Az egyedi eltérések kutatójaként úgy vélem, létezik egy tökéletes edzésprogram számodra a mai napon, és egy másik edzésprogram egy év múlva. A tökéletes program megtalálásához egyszerre kell lenned az erő tanulójának és kutatójának. Komoly erőfeszítésekre lesz szükséged a tanuláshoz és a programok teszteléséhez. Azonban a legtöbb ember esetében a legjobb – és sokkal egyszerűbb – módszert jelent egy általános fizikai felkészítő program követése. Az Egyszerű és Ördögi az egyik legjobb ezek közül, ugyanis az eddig eltelt idő is azt igazolta, hogy az emberek többségénél beválik. Craig Marker Craig Marker, Ph.D., COO, SFB, SFGII, CSCS, egy fitnesz rajongó, aki azzal töltötte az életét, hogy próbált segíteni mások életének jobbá tételében. Professzorként azon dolgozik a diákjaival, hogy miként lehet a legjobban megérteni és a gyakorlatba átültetni a kutatásokat. Eddig több, mint 50 cikket, fejezetet és tankönyvet publikált a pszichológia és a kutatási módszerek témakörében. Kutatóként tisztában az erő, sportteljesítmény, testkompozíció és táplálkozás fontosságával. Pszichológusként a szorongásos zavarok kutatására és kezelésére fókuszál, ami segít számára megérteni a motivációt, és az életmódbeli változásoktól való félelmet. Craig következő könyve – AntiFragile Self – arra fókuszál, hogy miként lehet erősebbé válni mentális és fizikai értelemben véve egyaránt. Képzett StrongFirst Kettlebell instruktorként Craig úgy tekint a kettlebellekre, mint eszközökre, melyek segítségével jobb emberré lehet válni. Alkalmazza a Functional Movement Screen-t, valamint számos korrekciós gyakorlatot, így biztosítva, hogy a tanulói a legmagasabb szinten tudjanak teljesíteni életük hátralévő részében. Látogass el az önkéntes közösségébeArmour Building – Atlantában.   Link: http://www.strongfirst.com/unlock-potential-individual-differences/ [/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]