Edzés

Hogy minden ismétlés számítson: Felkészülés a TSC-re (Analisa Naldi, MA, CSCS, StrongFirst Team Leader)

[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.12.2″ meta=”off” featured_image=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

2017 októberében vettem részt először a StrongFirst Taktikai Erőpróba (Tactical Strength Challenge – „TSC”) női elit kategóriájában. Bár elégedett voltam az eredményeimmel – felhúzás: 136 kg, húzódzkodás: 7 ismétlés, szakítás: 120 ismétlés –, de úgy éreztem, hogy egy jobban az alapokra fókuszáló felkészüléssel még sikeresebb is lehettem volna. A 2018 tavaszi TSC közeledtével új célokat tűztem ki magam elé: felhúzás: 160 kg, húzódzkodás: 8 ismétlés, szakítás: 125 ismétlés.

Azonosítsd a szivárgásokat

A felkészülésem első lépését a gyakorlataim videós elemzése jelentette, remélve, hogy sikerül majd azonosítanom olyan „szivárgásokat” a technikámban, melyek hátráltatják a teljesítményemet. Emellett próbáltam visszajelzést kapni Paveltől, valamint instruktorok és barátok egy kis csoportjától.* Elvégre minél több véleményt kapok hiteles forrásoktól, annál jobb.

A technikám szivárgásait nem volt nehéz megtalálni. A felhúzás kapcsán növelnem kellett a fogáserőmet, és el kellett sajátítanom a szumó felhúzást (az őszi TSC-t megelőzően mindig a hagyományos felhúzást alkalmaztam). A húzódzkodás kapcsán azon kellett dolgoznom, hogy hosszabban képes legyek megtartani a bölcső pozíciót (korábban az Iron Maiden kihívás miatt az 1-3 ismétlésszám tartományban edzettem). A szakítások kapcsán pedig azt kellett megtanulnom, hogy jobban feszítsek a gyakorlat felső végpontján.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2018/08/TSCSpring2018166kg_WebOpt-345×450.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Szüntesd meg a szivárgásokat

Rájöttem, hogy ezen szivárgások megszüntetéséhez változtatnom kell néhány szokásomon az edzésem kapcsán: azon, hogy automata üzemmódba kapcsolok a már évek óta gyakorolt emeléseknél. Kihívást jelent a koncentráció és a figyelem fenntartása a komplex gyakorlatok során, azonban a biztonságos és hatékony végrehajtáshoz elengedhetetlen, hogy odafigyelj, mit csinál éppen a tested – a talpadtól a fejed búbjáig, a kiinduló helyzettől a súly lehelyezéséig, a gyakorlat kezdetétől a végéig. Amikor azt veszem észre, hogy automata üzemmódban vagyok, az általában a fáradtság jele – egy hasznos indikátor annak kapcsán, hogy ideje pihenőt tartani, vagy akár változtatni a programon. Az automata üzemmód elkerüléséhez folyamatosan észben tartom, hogy tekintsek magamra tanulóként – mindig keressem a fejlődési lehetőséget, és minden ismétlést ugyanolyan fontosnak tekintsek.

„Úgy adaptálódsz az edzéshez, ha soha nem adaptálódsz az edzéshez” – Ben Tabachnik

6 héttel a 2018 tavaszi TSC-t megelőzően belekezdtem az új edzésprogramomba: nehéz lendítések, nehéz szakítások, SFG szakítás tesztnél használt súllyal végzett szakítások, Westside felhúzás ciklus, mozgás olajozás (grease the groove – „GTG”), valamint saját testsúlyos törzsgyakorlatok. Bár hasonlított az őszi TSC előtti edzésemhez, ez a program tartalmazott olyan fontos módosításokat, melyek célja a versenyszámaimban mutatkozó szivárgások megszüntetése volt.

Nehéz lendítések

Például az őszi TSC-re való felkészülés során beiktattam nehéz lendítés napokat Pavel egyik programja alapján (5 nehéz lendítés percenként x 12 perc = 60 lendítés), melyet a Plan Strong alapelveknek megfelelően egy légzés létrával módosítottam, így variálva az intenzitást a volumen megtartása mellett. Váltogattam a 40 kg-val végzett kétkezes és a 32 kg-val végzett egykezes lendítéseket, a felosztás pedig így festett:

Nehéz lendítés légzés létra

– 2 lendítés – 2 lélegzet

– 4 lendítés – 4 lélegzet

– 6 lendítés – 6 lélegzet

– 8 lendítés – 8 lélegzet

– 10 lendítés – 10 lélegzet

– Lendítések száma = 30. 3 perc pihenő, majd ismételd meg. Összesen 60 lendítés.

A tavaszi TSC-re történő felkészülés során – Hyun Jin javaslatára – továbbra is maradtam a 32 kg-os egykezes ismétléseknél, de a 40 kg-os kétkezes verzió helyett váltottam két 20 kg-os bellel végzett dupla lendítésekre.

A dupla bellek használata kulcsfontosságú volt mindhárom TSC gyakorlatom kapcsán. Az önálló súlyok rákényszerítettek a hasizmaim, a széles hátizmaim és a farizmaim stabilizálására és a feszítés fenntartására – ezáltal fejlesztve a törzserőmet, valamint a testem egyes részeinek összekapcsolását. És mivel nagyobb kontrollra és koordinációra volt szükség, jobban oda kellett figyelnem minden egyes ismétlésre. Végezetül pedig javított az erőállóképességemen is, melynek köszönhetően jobban meg tudtam birkózni a TSC versenyszámok jelentette terheléssel.

Felhúzások

A 2017 őszi TSC-n a 3. felhúzás kísérletem során (145 kg) a rúd kicsúszott a kezemből, így sikertelen lett a kísérletem, és alacsonyabb az elért eredményem. A tavaszi TSC-re ugyanazzal a protokollal készültem, mint korábban – egy lineáris Westside Barbell ciklus heti 5%-os intenzitás emelkedéssel –, azonban beiktattam egy kulcsfontosságú módosítást: vegyes fogásra váltottam, és minden ismétlésnél fogást cseréltem. A fogásom váltogatása segített ott tartani az elmémet minden ismétlésnél, ezáltal megelőzve az automata üzemmódba kapcsolást és élesítve a koncentrációmat a kiinduló helyzet, a beékelés és a légzés kapcsán.

Pavel javaslatára beiktattam a programba a szünettel végzett felhúzást (emeld fel a súlyt 5-10 centire a talajtól, tarts 3 másodperc szünetet, majd fejezd be az emelést; alkalmazott súly: 1RM 50%-a). Ez lehetővé tette a beékelés és a pozícióm fenntartását a felhúzás kezdeti szakaszában.

Törzsedzés és GTG

Annak érdekében, hogy megerősítsem a bölcső pozíciót a húzódzkodások során, és jobban feszítsek a szakítás felső végpontján, a tavaszi TSC-re való felkészülésem során több törzsedzést iktattam be a programba. Ez az alábbiakat jelentette: mászás minden nap (különféle irányokba, kiinduló helyzetekből és sebességgel), egykezes fekvőtámasz gyakorlás, egykezes mellső hídtartások, egykezes-egylábas mellső hídtartások, Vaslide Body Saw és dupla kettlebell rögzítésben tartások. Ezeket a gyakorlatokat a normál napi programot követően iktattam be, ha belefért az időbe, valamint a GTG gyakorlásaimba is beépítettem őket, mindig ügyelve rá – összhangban a StrongFirst alapelvekkel –, hogy az edzés végére is maradjon még egy kis benzin a tankban. A GTG alapelvek – melyekről már Craig Marker is írt egy cikket – követése segített frissen tartani a testemet és az elmémet, valamint így jobban oda tudtam figyelni minden egyes ismétlésre.

Pihenés, üzemanyag és regeneráció

Az edzéseim során szigorúan ragaszkodtam a protokoll által megszabott pihenőidők betartásához. Ezáltal pedig jobb minőségű ismétlésekre voltam képes, finomítani tudtam a technikámat, nehezebb súlyokat tudtam felemelni, és biztonságosan tudtam teljesíteni az edzéseimet.

Az erőfeszítéseim támogatásához nagyon odafigyeltem az üzemanyagra és a regenerációra is – a napi edzéseim során alkalmaztam regenerációs módszereket is, odafigyeltem folyamatosan a megfelelő minőségű alvásra, a lábaimat pedig Epsom-sós lábfürdőben áztattam, vagy befeküdtem egy lebegő kabinba, amikor csak belefért az időbeosztásomba.

“Az számít, amit meg akarsz tenni – onnantól pedig már nincs más dolgod, mint hogy meg is tedd.” – Judy Grahn

2018 áprilisában kiderült, mennyire működött a való életben a felkészülésem és a tervem.

Miután az edzői egyeztetések, a bíráskodás és a verseny közepette csupán minimálisan tudtam bemelegíteni, a felhúzás kapcsán a 160 kg-os célt tűztem ki magam elé – ezt a súlyt egyszer már felemeltem ugyanis korábban (8 héttel a TSC előtt). Az emeléseim így alakultak:

Felhúzás bemelegítés:

– 70,4 kg x 3 (1 perc pihenő)

– 120,4 kg x 1 (1,5 perc pihenő)

– 136,4 kg x 1 (1,5 perc pihenő)

Felhúzás verseny:

– 148 kg x 1 (3 perc pihenő)

– 157 kg x 1 (3 perc pihenő)

– 166 kg x 1 (UTOLSÓ emelés)

Húzódzkodás 5 kg-os extra súllyal: 8 ismétlés

Szakítás teszt 20 kg-os súllyal: 115 ismétlés

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.12.2″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2018/08/TSCSpring2018PullUps_WebOpt-450×434.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.12.2″]

Az edzésprotokollom módosítása kifizetődött a végén. Minimális bemelegítéssel képes voltam biztonságosan végrehajtani a felhúzást az 1RM-emmel, teljesítettem az extra súlyos húzódzkodásokat anélkül, hogy utána egyből fájni kezdett volna a vállam vagy a nyakam, szakítás tesztet pedig úgy csináltam a 20 kg-os súllyal, hogy közben folyamatosan kontrollálni tudtam a testtartásomat és a légzésemet.

Fidatevi del Processo – Bízz a folyamatban

Hogy miket tanultam a TSC-re történő felkészülés során? Azt, hogy az apró, de célzott változtatásoknak elképesztő hatása lehet. Hogy bízzak a változásban – hogy értékeljem az önkritika szükségességét, és higgyek a szükséges változtatások végrehajtására való képességemben. Újra felfedeztem a StrongFirst alapelvek fontosságát is – különösképpen azt a meglátást, hogy az edzés végére is maradjon mindig még egy kis benzin a tankban. És ami a legfontosabb: újra felfedeztem a tanuló lét örömét – azt, hogy visszajelzéseket kapok hiteles kollégáktól és tanároktól, és arra törekszem, hogy napról napra, ismétlésről ismétlésre egyre jobb legyek.

*Ennek kapcsán köszönettel tartozom az alábbiaknak: Pavel Tsatsouline, Craig Marker, Hyun Jin és Debbie Hayes.

Analisa Naldi

Analisa Naldi, MA, CSCS, StrongFirst Team Leader egész életében igyekezett sportolni és tanulni, 2001 óta pedig a biztonságos, hatékony és erőteljes mozgást tanítja. Tanulói között számtalan rekreációs és versenysportoló is megfordul életkortól és előképzettségtől függetlenül. Analisa sokrétű képzettséggel rendelkezik, mely kiterjed az alábbiakra: erőedzési alapelvek, Hardstyle Kettlebell képzés (StrongFirst Team Leader), olimpiai súlyemelés, Functional Range Conditioning (FRCms), Original Strength (OS Pro Instruktor), ifjúsági programtervezés, testnevelés, Balanced Body Pilates Reformer képzés és Vinyasa/Forrest jóga terén szerzett tapasztalatok.

Idejét és energiáját arra fordítja, hogy tanulóit megtanítsa az életmódjukhoz illeszkedő egészséges, fenntartható edzésre. A motivációs és képzési technikái közé tartozik a reális célok kitűzése és elérése, apró pozitív szokások kialakítása, valamint olyan tevékenységek beiktatása, melyek összhangban vannak a teljesítménnyel kapcsolatban kitűzőtt célokkal. Ezáltal a tanulói teljes körűen bevonásra kerülnek a fejlesztésük kialakításába, tanulnak a folyamat során, és magabiztosabbá is válnak ezáltal.

Teljesítette az Iron Maiden kihívást, és 1. helyet szerzett a 2018 tavaszi TSC női elit kategóriájában.

Keresd fel a közösségét, vagy írj rá bátran, amikor Californiában, a San Francisco Bay környékén jársz. Erős közösség vagyunk. 🙂

 

Link: https://www.strongfirst.com/make-every-rep-count-preparing-for-the-tsc/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]