Edzés

Hogyan alakítsunk ki 10 kettlebell készséggel 88 millió edzést (Martine Kerr, Team Leader, Elite Instructor, NASM-CPT, FMS)

Jelenleg én is ugyanabban a cipőben járok, mint több ezer – vagy akár több millió – szülő világszerte, próbálva megoldani a gyerekek otthoni oktatását.

Őszintén bevallom, imádom a matekot. Egykoron még azzal a gondolattal is kacérkodtam, hogy matematikusnak állok, az egyetemi tanulmányaim első két évében ezért igencsak keményen beleástam magam a témába. Ezért ha azzal foglalkozhatok, hogy megmutatom a fiamnak, milyen király dolgokat lehet kiszámolni a matek segítségével – mint például hogy hány különféle edzést állíthatsz össze 10 gyakorlat felhasználásával –, az kiváló kikapcsolódást jelent a számtalan kevésbé érdekes (legalábbis számomra azok) elfoglaltság után.

Kettlebell Swing

StrongFirst Kettlebell kurzus és Kettlebell Fundamentals Online

A StrongFirst-nél a „pár centi széles és több kilométer mély” szemléletmódot követjük az edzés kapcsán. Akik még nincsenek tisztában a készségek tökéletesítésének erejével, azoknak egy csupán négy alap készségre – a lendítés, a nyomás, a goblet guggolás és a felállás – fókuszáló kurzus túlságosan egyszerűnek tűnhet. Még az SFG kettlebell instruktori képzésünk során tanított „mindössze” 6 alapgyakorlatot is leszólják néha azok a külsősök, akik jobban szeretnek rövidebb idő alatt több tucat gyakorlatot megismerni. Azonban tisztában vagyunk vele: az egyszerűség – akárcsak az újságcikkek címe – becsapós lehet.

A kurzusra visszatérve – négy alap készséget említettem, azonban az talán nem mindig egészen nyilvánvaló, hogy ezek mindegyike más készségek által felépített alapokra támaszkodik. Ezen alapok hiányának pedig az alap készségek látják kárát.

Alap készségekKiegészítő készségek
Kettlebell lendítés (swing – „SW”)Kettlebell szumó felhúzás

(Kettlebell egykezes szumó felhúzás)

Egykezes lendítés

Magasra húzás

Kettlebell nyomás (press – „PR”)StrongFirst hídtartás

Kétkezes csaló felrántás

Nyomás térden

Goblet guggolás (goblet squat – „SQ”)Goblet felrántás

(Guggolás saját súllyal)

Felállás (get-up – „GU”)Padlón nyomás

Kitörés hátra fej fölött tartott súllyal

(Kitörés hátra rögzítésben tartott súllyal)

Egylábas felhúzás

Az egyszerűség kedvéért kerekíteni fogok: a kurzus során 10 kettlebell technikát fogsz elsajátítani.

A gyakorlat variációk azonban csupán a lehetőségek jéghegyének csúcsát jelentik. Az edzésünk „terhelését” számtalan más változó segítségével is variálni tudjuk: a gyakorlás típusa (készségalapú, erőnövelő, állóképesség fejlesztő, stb.), a stílus (önálló szettek, szuperszettek, köredzések, láncok, stb.), az intenzitás (az 1TRM – egy technikai ismétléses maximum – százalékában), a volumen (az emelések száma) és a sűrűség (mennyi munkát végzel el adott idő alatt, mely erősen összefügg a szettek és körök közti pihenők hosszával).

Kettlebell Press

Vágjunk bele a matekba

A matematika világában a kombinációk és a permutációk a kombinatorika területéhez tartoznak. Ezek segítenek megállapítani a lehetséges kimenetelek számát adott elemszám, valamint néhány konkrét szabály – leginkább az, hogy a sorrend számít-e, és hogy engedélyezettek-e a duplikációk – alapján. A faktoriálisok – melyek a király „!” jelzés alatt futnak a számológépeden – pontosan erre használhatók. Azonban mielőtt ebbe a szuper témába belevágnánk, előbb vizsgáljunk meg egy egyszerű, azonban rendkívül releváns példát: a négy alapgyakorlatunkat. Hányféleképpen tudod vegyíteni őket?

  • 1 KÉSZSÉG = SW, PR, SQ, GU = 4 lehetőség (egy mindegyik készséghez)
  • 2 KÉSZSÉG = SW+PR, SW+SQ, SW+GU, PR+SQ, PR+GU, SQ+GU = 6
  • 3 KÉSZSÉG = SW+PR+SQ, SW+PR+GU, SW+SQ+GU, PR+SQ+GU = 4
  • 4 KÉSZSÉG = SW+PR+SQ+GU = 1

A négy alap készség 15 lehetséges gyakorlat kombinációt tesz lehetővé. De várjunk csak! Ez azt feltételezi, hogy a gyakorlatok sorrendje nem számít, és ugyanannak a gyakorlatnak az ismétlése nem engedélyezett. Kérdezd meg az egyik tanulómat, Anna-t, hogy vajon az „SQ+PR” ugyanaz-e, mint a „PR+SQ” – azonnal rá fogja vágni, hogy „Nem!”.

Ha számításba vesszük a sorrendet is (és akkor még mindig nem foglalkoztunk az ismétlésekkel), akkor a 15 lehetséges kombinációból 64 lehetséges permutációhoz (4 + 12 + 24 + 24) jutunk el.

  • 1 KÉSZSÉG = SW, PR, SQ, GU = 4 lehetőség
  • 2 KÉSZSÉG = 12 lehetőség
  • 3 KÉSZSÉG = 24 lehetőség
  • 4 KÉSZSÉG = 24 lehetőség

Mi az a “!” jelzés?

Ez a matematikai szimbólum jelöli (a számológépen is) a faktoriált, mely azt takarja, hogy miként tudjuk megkapni ezeket a kombinációkat és permutációkat. Például: Hányféleképpen tudjuk sorba rendezni a 4 készségünket? Négy lehetőségünk van az első készség esetében. A második készségnél már csak három lehetőségből választhatunk. A harmadiknál már csak kettőből kell választani, míg a negyedikre már csak egyetlen lehetőségünk maradt. Ezt így írhatjuk fel: 4x3x2x1 vagyis 4! = 24. Három készség esetén ez 4x3x2 = 24. Két készségnél 4×3 = 12. Egy készségnél pedig 4. Ezeket összeadva 64 lehetőség áll rendelkezésedre. Ez még talán nem olyan vészes, ha csak 4 készséggel számolunk…de 10 készség esetén már igencsak fogsz örülni a számológépednek.

Emlékszel még a további edzésváltozókra, melyekről korábban beszéltünk? Korlátozzuk le magunkat csupán kettőre – intenzitás és volumen –, változónként három-három lehetőséggel.

  • Intenzitás= 70% 1TRM, 80% 1TRM, 90% 1TRM (vagy egyszerűen csak az otthon rendelkezésre álló három különböző méretű kettlebell)
  • Volumen = Magas („M”), Közepes („K”), Alacsony („A”) (például: ballisztikus gyakorlatok/préseléses gyakorlatok ismétlésszáma – 150/25, 100/20, 70/12)

Mivel az intenzitás és a volumen könnyedén különválasztható, a lehetőségek száma a következőképpen alakul:

  • 70%+M, 70%+K, 70%+A
  • 80%+M, 80%+K, 80%+A
  • 90%+M, 90%+K, 90%+A
  • Összesen = 9

A matematika csodálatos világa pedig rávilágít, hogy ha vegyíted a négy gyakorlat, a három intenzitás és a három volumen lehetőséget, a lehetséges edzések száma 135-re nő (15 x 9), ha nem veszed figyelembe a sorrendet, és 576-ra (64 x 9), hogyha igen. A lehetőségek kiszámítása során az alábbi további egyszerűsítő feltételezésekkel is kellett élnem: mindig ugyanazt az intenzitást és volument használod mindegyik készségnél az adott edzés során, nem próbálkozol semmi extra dologgal – például kombinációk és láncok beépítésével –, valamint egyetlen készséget sem ismételsz meg egy adott edzés során.

Goblet Squat

10 kettlebell készség: számtalan lehetőség

Ha még mindig nem vagy meggyőzve róla, hogy a négy alap kettlebell készség elegendő „változatosságot” biztosít 18 hónapnyi mindennapi edzéshez (576 / 365 = 1,57), akkor számoljuk újra a fentieket a kurzus során tanított 10 készséggel.

A sorrend nem számít (kombináció)A sorrend is számít (permutáció)
10 készség1.0239.864.100
Hány évre elegendő program mindennapi edzés mellett2,827.000
10 készség + intenzitás + volumen9.20788.776.900
Hány évre elegendő program mindennapi edzés mellett25234.000

Tekintve, hogy sokan otthon edzenek, és arra „kényszerülnek”, hogy a rendelkezésükre álló – potenciálisan korlátozott – lehetőségeiket hasznosítsák, remélem sikerült belátni, hogy „csupán” 4 gyakorlat milyen elképesztően sok variációs lehetőséget biztosít. Remélhetőleg soha nem lesz szükséged 234 ezer évnyi edzésprogramra.

De azért a biztonság kedvéért…még erre is fel vagy készülve.

 Get-up

Martine Kerr

Martine egy olyan világban szeretne élni, ahol senki nem panaszkodik, mindenki a nagyobb vitalitásra törekszik, a minőség fontosabb, mint a mennyiség, a kettlebellezők elegendő józan ésszel rendelkeznek, a csokoládé pedig zöldségnek minősül.

Martine már több, mint 20 éve dolgozott fitnesz edzőként, amikor 2007-ben rátalált a kettlebellre. Szerelem volt első lendítésre…és felállásra…és egylábas guggolásra. StrongFirst Elite Instruktorként 2014-ben nevezték ki Team Leader-ré, és abban a megtiszteltetésben volt része, hogy már világszerte 8 országban is oktathatott. A StrongFirst instruktori, személyi edzői, erőedzői, Flexible Steel instruktori és jóga instruktori végzettsége mellett Martine MBA és Post-MBA végzettséggel rendelkezik a marketing több területén is. 2018 májusában kezdett marketing konzultánsként dolgozni a StrongFirst központjában.

Követni lehet Instagramon is: @kult_fitness

 

Link: https://www.strongfirst.com/10-kettlebell-skills-88-million-sessions/